সপ্তাহের ওয়ার্কআউট: 30 মিনিটের সার্কুলার ওয়ার্ক

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি আপনার বাহু এবং কাঁধ, নিতম্ব এবং abs উপর একটি ভাল লোড করা হবে.

এই ওয়ার্কআউট সমস্ত দক্ষতা স্তরের মানুষের জন্য উপযুক্ত। যদি একটি ব্যায়াম আপনার জন্য খুব কঠিন বলে মনে হয়, আপনি সর্বদা এটি একটি সহজ বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, সেইসাথে চেনাশোনা সংখ্যা কমাতে বা বিশ্রামের সময় বাড়াতে পারেন।

কি দরকার

প্রায় 50 সেন্টিমিটার উঁচু একটি চেয়ার বা অন্যান্য শক্ত, স্থিতিশীল আসবাবপত্র, কিছু ব্যায়াম এবং বিশ্রামের মিনিটে আপনি কতক্ষণ কাজ করেন তা ট্র্যাক রাখার জন্য একটি টাইমার। একটি বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করার প্রয়োজন নেই: ফোনে স্বাভাবিক সংস্করণটিও এটি করবে।

কিভাবে একটি workout করতে

বিশ্রাম ছাড়া প্রতিটি ব্যায়াম নির্দিষ্ট সংখ্যক বার করুন:

• লাফানো "পা একসাথে - পা আলাদা" (জাম্পিং জ্যাক) - 20 বার।
• একটি নিম্ন বার থেকে একটি উচ্চ এক থেকে রূপান্তর - 10 বার।
• পাশে lunges - 10 বার প্রতিটি.
• পিঠে শুয়ে উত্থিত পা স্পর্শ করা - 10 বার।
• র্যাক "স্লাইড" ধরে রাখা - 30 সেকেন্ড।
• একটি উচ্চতায় লাফানো (হালকা সংস্করণ - পদক্ষেপ) - 10 বার।
• সাইড প্ল্যাঙ্কে চেনাশোনাগুলি কিক করুন - প্রতিটি পাশের জন্য 10 বার।

প্রথম বৃত্তের শেষে, আপনার মতো 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। 3-5 ল্যাপ সম্পূর্ণ করুন।

অনুশীলনের মধ্যে দীর্ঘ সময় না দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন: এগুলি এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যাতে কর্মরত পেশী গোষ্ঠীগুলির বিশ্রামের সময় থাকে।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

লাফানো "পা একসাথে - পা আলাদা"

জাম্পিং জ্যাক একটি ভাল ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম। এটি শরীরকে গরম করতে এবং নাড়িকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করবে। এটি তীব্রভাবে করুন।

নিচু থেকে উঁচুতে চলে যাচ্ছে

আপনার কনুই ঘষা এড়াতে একটি নরম, নন-স্লিপ মাদুরের উপর সঞ্চালন করুন। আপনার পিঠের অত্যধিক খিলান দূর করতে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে সংকুচিত করুন। বিকল্প হাত: প্রথমবারের মতো, নিজেকে ডান থেকে নামিয়ে নিন এবং এটি থেকে উঠুন, দ্বিতীয়বার - একই করুন, তবে বাম দিয়ে।

পাশের ফুসফুস

মেঝে সহ আপনার সমর্থনকারী পায়ের উরুর সাথে সমান্তরালভাবে লাঞ্জ করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার নীচের পিঠকে গোল করবেন না। আপনি আপনার সামনে আপনার হাত ভাঁজ করতে পারেন বা আপনার বেল্টে রাখতে পারেন - আপনার পছন্দ মতো।

পিঠে শুয়ে উত্থিত পা স্পর্শ করা

মেঝে থেকে নীচের পিঠটি তুলবেন না, ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা নামবেন না।

র্যাক "স্লাইড" ধরে রাখা

এই ব্যায়াম কাঁধে দুর্দান্ত কাজ করবে। আপনার কব্জি প্রাক-প্রসারিত করা ভাল: প্রতিটি দিকে 10 বার মোচড় দিন। আপনার হাতের উপর দাঁড়ান, আপনার পা একটি মঞ্চে রাখুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে শরীরটি শ্রোণী থেকে তালু পর্যন্ত এক লাইনে সোজা হয়। আপনি যদি এই অবস্থান বজায় রাখা কঠিন মনে করেন, আপনার পেলভিসকে কিছুটা পিছনে ঠেলে দিন: এটি আপনার কাঁধ থেকে বোঝা সরিয়ে নেবে (এবং প্রেসকে করুণার জন্য ভিক্ষা করতে বাধ্য করবে)।

মঞ্চে ঝাঁপিয়ে পড়ে

অবতরণের সময়, আপনার হাঁটুর অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করুন: সেগুলি ভিতরের দিকে কুঁকানো উচিত নয়। সম্পূর্ণভাবে সোজা করুন এবং শুধুমাত্র তারপরে নীচে ফিরে যান - ধাপ সহ, এবং লাফ দিয়ে নয়।

যদি এটি কঠিন হয়, একটি উচ্চতা বাড়ান। আপনার পা প্রতিবার বিকল্প করুন: বাম দিকে পা বাড়ান, তারপর ডানদিকে।

পাশের তক্তায় পা সহ চেনাশোনা

আপনার পা দিয়ে ছোট বৃত্ত আঁকুন, শরীরকে এক লাইনে রাখুন। একপাশে 10 বার করুন, তারপর অন্য দিকে রোল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।