সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
অবশেষে আপনার শরীর দয়া করে.
এই ছোট কমপ্লেক্সটি আপনাকে শুধুমাত্র আপনার পেশী প্রসারিত করতে এবং জয়েন্টের গতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করবে না, তবে গরমও করবে। যেহেতু এখানে কোনো স্ট্যাটিক ব্যায়াম নেই, তাই আপনি এটিকে আপনার প্রধান ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম-আপ হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন, অথবা সারাদিন বসে বসে থাকার পর এটি করতে পারেন।
কিভাবে একটি workout করতে
কমপ্লেক্সটি পাঁচটি ধাপ নিয়ে গঠিত:
- বাঁকানো এবং পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত squatting.
- নিতম্বের সাথে একটি বৃত্তাকার গতি এবং একটি লাঞ্জে পা পরিবর্তন।
- বিপরীত তক্তা মধ্যে শ্রোণী উত্থাপন এবং পাশ প্রসারিত.
- কোবরা এবং বিচ্ছু পোজ।
- উল্টো তক্তায় পা তুলে।
প্রতিটি পদক্ষেপ এক মিনিটের জন্য করুন, তারপরে পরবর্তীতে যান। যেহেতু ব্যায়ামগুলি শান্ত গতিতে করা হয়, আপনার বিশ্রামের প্রয়োজন হবে না।
আপনি যদি কেবল গরম করতে চান না, তবে পেশীগুলিকে আরও লোড করতে চান তবে আপনি বৃত্তের সংখ্যা তিন বা পাঁচটিতে বাড়িয়ে দিতে পারেন এবং প্রয়োজনে তাদের মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের বিশ্রাম যোগ করতে পারেন।
কিভাবে ব্যায়াম করবেন
1. মোজা নমন এবং squatting
অনুশীলনটি উরুর পিছনে প্রসারিত করবে এবং পা, পিঠ এবং নিতম্বকে উষ্ণ করবে।
বাঁকানোর সময়, আপনার হাঁটু খুব বেশি বাঁকা না করার চেষ্টা করুন এবং আপনার পিঠ পুরোপুরি সোজা রাখুন। আপনার উরুর প্রসারিত পিছনের পেশীগুলি অনুভব করুন এবং প্রতিবার নিজেকে নীচে নামানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের মধ্যে মেঝেতে স্পর্শ করে।
স্কোয়াটে, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটুগুলি পাশে বাঁকানো আছে, আপনার পিঠ সোজা থাকে এবং আপনার হিল মেঝে থেকে না আসে। একটি বাঁক বা স্কোয়াট থেকে বেরিয়ে আসার পরে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান এবং আপনার হাত দিয়ে সিলিংয়ের দিকে পৌঁছান।
2. নিতম্বের বৃত্তাকার গতি এবং লাঞ্জে পা পরিবর্তন
ব্যায়াম নিতম্ব এবং নিতম্বকে উষ্ণ করবে, নিতম্বের জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বাড়াবে।
আপনার হাঁটু বাড়ান এবং প্রথমে এটিকে পাশে নিয়ে যান এবং তারপরে পিছনে, একটি প্রশস্ত বৃত্ত বর্ণনা করুন। আপনার সময় নিন: নড়াচড়াটি ধীর হতে দিন - তবে আপনি আপনার পেশী ছিঁড়বেন না এবং আপনার ভারসাম্য হারাবেন না।
ফুসফুসে, নীচে নামতে চেষ্টা করুন, একটি নরম বসন্ত ভঙ্গি দিয়ে আপনার পা পরিবর্তন করুন। তিনবার করুন যাতে উত্তোলনের পরে, অন্য অঙ্গে উরু দিয়ে একটি বৃত্ত শুরু করুন।
3. বিপরীত তক্তা মধ্যে শ্রোণী উত্থাপন এবং পার্শ্ব প্রসারিত
ব্যায়ামটি গ্লুটসকে সক্রিয় করে, কাঁধ, পিঠ এবং হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত করে।
আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার হাতগুলি পাশে ঘুরিয়ে দিন যাতে উত্তোলনের সময় আপনার কাঁধে আঘাত না লাগে। গ্লুটিয়াল পেশীগুলির কাজের দিকে মনোযোগ দিন: আরও ভাল লোডের জন্য তাদের শীর্ষ বিন্দুতে চেপে ধরুন।
স্বাভাবিক শ্রোণী উত্তোলন এবং পার্শ্ব প্রসারিত মধ্যে বিকল্প. আপনার বুকের দিকে ঘুরানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার উত্থাপিত হাতটি টানুন।
4. কোবরা এবং "বিচ্ছু" এর ভঙ্গি
ব্যায়ামটি পিঠ এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে, মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়াবে।
কোবরা পোজ করার সময়, থোরাসিক মেরুদণ্ডে আরও বাঁকানোর চেষ্টা করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার বুককে প্রসারিত করুন। এর পরে, দুই পাশে ক্রাঞ্চ করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে বিপরীত হাতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, তবে আপনার বুক এবং কাঁধকে পাশে দোলাবেন না।
5. বিপরীত তক্তা মধ্যে পা উত্থাপন
ব্যায়ামটি আপনার পায়ের পিছনে প্রসারিত করবে, আপনার গ্লুটিয়াল পেশী এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারকে চাপ দেবে।
একটি পা উপরে টানানোর সময় বিপরীত তক্তায় আরোহন করুন। উরুর পিছনের দিকে আরও ভালভাবে প্রসারিত করার জন্য উত্থিত অঙ্গের হাঁটুকে খুব বেশি বাঁকানোর চেষ্টা করুন। প্রতি অন্য সময় বিকল্প পক্ষ.
প্রস্তাবিত:
যারা দৌড়াতে পছন্দ করেন না তাদের জন্য 20 মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্কআউট
কার্ডিও দৌড়ানোর মতো নয়। প্রচুর সংখ্যক বিকল্প রয়েছে এবং আজ আমরা আপনাকে সেগুলির মধ্যে একটি অফার করি। এটিকে "10 মিটারে মৃত্যু" বলা হয়।
যারা তাদের ভয় কাটিয়ে উঠতে চান এবং তাদের স্বপ্নকে সত্যি করতে চান তাদের জন্য টিম ফেরিসের পদ্ধতি
আপনি যা ভয় পান তা আপনাকে আপনার স্বপ্নের দিকে একটি পদক্ষেপ নিতে বাধা দেয়। এই সহজ অনুশীলন আপনাকে আপনার ভয় এবং আপনার কর্মের সম্ভাব্য পরিণতি বিশ্লেষণ করতে সাহায্য করবে।
যারা অনেক বসে তাদের জন্য ছোট ওয়ার্কআউট
এই সংক্ষিপ্ত, তীব্র ওয়ার্কআউটটি আঁটসাঁট কাঁধ প্রসারিত করতে এবং দুর্বল অ্যাবস, হিপস এবং গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করতে মাত্র 20 মিনিট সময় নেয়।
যারা তাদের ধৈর্যকে চ্যালেঞ্জ করতে ভয় পান না তাদের জন্য একটি ওয়ার্কআউট
এই ওয়ার্কআউটে পা এবং শরীর পাম্প করার জন্য নড়াচড়া রয়েছে তবে এর প্রধান সুবিধা উচ্চ তীব্রতায়। আপনার সহনশীলতার মাত্রা খুঁজে বের করুন
WalkJogRun চলমান অ্যাপ: নতুন রুট, পেস ক্যালকুলেটর এবং যারা তাদের কুকুর নিয়ে দৌড়াতে চান তাদের জন্য ওয়ার্কআউট
চলমান অ্যাপগুলির পরিবারটি WalkJogRun মোবাইল অ্যাপ দ্বারা পরিপূরক, যা অপরিচিত জায়গায় চলমান রুটগুলির পরামর্শ দেবে এবং আপনাকে আপনার নিজস্ব রুট থেকে একটি চলমান ভিত্তি তৈরি করতে সহায়তা করবে। অবশ্যই, প্রশিক্ষণ বিশ্লেষণ, অ্যাকাউন্টে সমস্ত তথ্য গ্রহণ, এবং প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা হয়। একটি বোনাস হিসাবে, একটি পেস ক্যালকুলেটরের একটি লিঙ্ক আপনাকে আপনার কাঙ্খিত সময় পূরণ করার জন্য যে গতিতে দৌড়াতে হবে তা গণনা করার অনুমতি দেবে!