যারা অনেক বসে তাদের জন্য ছোট ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ব্যায়াম করতে মাত্র 20 মিনিট সময় নিন এবং আপনার পেশী টোন হয়ে যাবে।

ওয়ার্কআউট টাইট কাঁধ প্রসারিত করতে এবং আপনার নিতম্ব, গ্লুটস এবং দুর্বল অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। প্রতিটি ব্যায়াম একবারে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে, তাই একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট পুরো শরীরের উপর ভার রাখবে।

সমস্ত ব্যায়াম উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানে সঞ্চালিত হয়: কঠোর পরিশ্রম এবং স্বল্প বিশ্রামের মধ্যে পর্যায়ক্রমে। এই শৈলী আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, আপনাকে আরও চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে এবং সহনশীলতা বাড়ায়।

গা গরম করা

ব্যায়াম করার আগে ভালোভাবে ওয়ার্ম আপ করুন। দীর্ঘ সময় বসে থাকলে স্নায়ু-মাংসক অনুভূতি হারায় - মস্তিষ্ক এবং পেশীর মধ্যে সংযোগ। আঁটসাঁট পেশীগুলি ভালভাবে সাড়া দেয় না, ব্যায়ামের কৌশল ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়। ওয়ার্মিং আপ টানটান পেশী সক্রিয় করবে এবং আপনাকে আপনার শরীরের নিয়ন্ত্রণ ফিরিয়ে দেবে।

সাইডওয়ে স্লাইড

উরু, নিতম্ব এবং বাছুরের পেশী সক্রিয় করে।

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্ব মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচে বসুন। আপনার সামনে আপনার হাত রাখুন, আপনার পিঠ সোজা করুন।
• ডানে এবং তারপর বামে চারটি দ্রুত স্লাইডিং ধাপ নিন।
• 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

স্পিন লাঞ্জ

এটি নিতম্ব এবং নিতম্বকে সক্রিয় করে, বুক প্রসারিত করে, বক্ষঃ মেরুদণ্ডের শক্ততা থেকে মুক্তি দেয়।

• আপনার ডান পা দিয়ে গভীরভাবে এগিয়ে যান। ডান পায়ের হাঁটু ডান কোণে বাঁকানো, বাম পায়ের হাঁটু সোজা।
• আপনার ডান পায়ের বাইরে মেঝেতে আপনার ডান হাত রাখুন। শরীরকে বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন যাতে পেট, বুক এবং কাঁধ একই সমতলে থাকে এবং মেঝেতে লম্ব হয়। আপনার মাথার উপরে আপনার বাম হাত বাড়ান, এটি দেখুন। দুই সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।
• লাঞ্জ না রেখে, আপনার বাম হাতটি মেঝেতে রাখুন, শরীরটি ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন এবং আপনার ডান হাত বাড়ান। দুই সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিতে ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• অন্য পায়ে পরবর্তী লাঞ্জ করুন।
• 10টি ফুসফুস সঞ্চালন করুন।

একটি শ্রোণী লিফট সঙ্গে স্কোয়াট

হিপস সক্রিয় করে, উরুর পিছনে প্রসারিত করে।

• প্রারম্ভিক অবস্থান নিন: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য দিকে বাঁক।
• মেঝের সাথে আপনার নিতম্বের সমান্তরালে বসুন, আপনার সামনে আপনার বাহু ভাঁজ করুন।
• স্কোয়াট ছেড়ে না দিয়ে, আপনার পেলভিসকে উপরে ঠেলে আপনার হাঁটু সোজা করুন। আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন, আপনার পিঠ বাঁক না করার চেষ্টা করুন।
• স্কোয়াটে ফিরে যান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ক্যাকটাস

কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলিকে উষ্ণ করে।

• সোজা দাঁড়ানো. কাঁধের উচ্চতা থেকে আপনার সোজা বাহু পাশের দিকে বাড়ান। আপনার কনুই ডান কোণে বাঁকুন, বাহুগুলি সামনের দিকে, হাতের তালু নীচের দিকে। এই অবস্থান শুরু হয়।
• কনুই সোজা রেখে আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন। এখন হাতের তালু সামনের দিকে রয়েছে এবং আপনার সিলুয়েটটি ক্যাকটাসের মতো।
• আপনার বাহু সোজা করুন যাতে আপনার আকৃতি Y অক্ষরের অনুরূপ হয়। আপনার বাহুগুলিকে ক্যাকটাসের আকারে নামিয়ে দিন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
• আপনার পিঠ সোজা রাখুন। নীচের পিঠে বাঁক না করার জন্য, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বগুলিকে চাপ দিন।
• 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ফায়ার হাইড্রেন্ট

গ্লুটিয়াল পেশী সক্রিয় করে।

• সব চারে উঠুন। পিঠটি মেঝের সমান্তরাল, কাঁধের নীচে বাহু, পোঁদের নীচে হাঁটু।
• মেঝের সাথে সমান্তরাল করার জন্য আপনার বাঁকানো হাঁটুটি পাশে বাড়ান।
• আপনার ডান পা দিয়ে 10 বার করুন, তারপর আপনার বাম দিয়ে 10 বার করুন।

তীব্র সুপারসেট

30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন। তাদের নিবিড়ভাবে করুন, কিন্তু কৌশল সম্পর্কে ভুলবেন না। এটি একটু ধীর গতিতে সরানো ভাল, কিন্তু সম্পূর্ণ পরিসরে আন্দোলন সম্পূর্ণ করুন।

ব্যায়ামের মধ্যে কোন বিশ্রাম নেই, সুপারসেটের পরে আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন। একটি সুপারসেট দুই মিনিট সময় নেয়: 90 সেকেন্ড কাজ এবং 30 সেকেন্ড বিশ্রাম।

নতুনরা তিনবার সুপারসেট সঞ্চালন করে, উন্নত ছয়।

সুপারসেট নম্বর 1

টুইস্টিং পুশ-আপ

• সমর্থনে দাঁড়ানো, কাঁধের নীচে কব্জি, অ্যাবস এবং নিতম্বের টান।
• একটি পুশ-আপ করুন এবং প্রবণ অবস্থানে ফিরে যান।
• আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান কনুইতে আনুন এবং আপনার পা ফিরিয়ে আনুন।
• পুশ-আপ পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু এখন আপনার বাম হাঁটু দিয়ে আপনার বাম কনুই স্পর্শ করুন।
• প্রতিবার বিকল্প পক্ষ।

আঠালো সেতু

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। হাঁটু উঠে ছাদের দিকে তাকায়।
• আপনার পেলভিস উপরে তুলুন যাতে শরীরটি নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়।
• এক সেকেন্ডের জন্য চরম বিন্দুতে আপনার নিতম্বকে জোরে জোরে শক্ত করুন।
• আপনার পেলভিসকে মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এয়ার স্কোয়াট

• আপনার পায়ের সাথে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে রাখুন।
• মেঝে বা নীচের সাথে নিতম্বের সমান্তরালভাবে স্কোয়াট করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার নীচের পিঠকে গোল করবেন না।
• সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকা না হয়, স্কোয়াট করার সময় সেগুলিকে কিছুটা বাইরের দিকে ছড়িয়ে দিন।

সুপারসেট নম্বর 2

জাম্পিং lunges

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ দূরে, কোমরে হাত।
• এগিয়ে যান, আপনার দাঁড়ানো পায়ের পিছনে আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করুন। লাঞ্জের সর্বনিম্ন বিন্দুতে, উভয় হাঁটু সমকোণে বাঁকানো, পিঠ সোজা।
• এই অবস্থান থেকে, লাফিয়ে লাফিয়ে, পা পরিবর্তন করুন এবং অন্য পায়ের সাথে একটি লাঞ্জে অবতরণ করুন।

সুপারম্যান

• আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহু এবং পা সোজা করুন। হাঁটু এবং কাঁধ মেঝে থেকে আসা উচিত, কব্জি এবং পা মেঝে থেকে আধা মিটার দূরত্বে থাকা উচিত।
• শীর্ষ বিন্দুতে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন।
• এই অবস্থানটি কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাহু এবং পা নিচু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি মিথ্যা অবস্থানে উত্থাপন এবং কমানো

• কব্জির উপরে আপনার কাঁধ দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পিঠ এবং হাঁটু সোজা, আপনার নিতম্ব টান।
• আপনার শরীরের অবস্থান বজায় রাখার সময় একবারে আপনার হাতগুলি আপনার বাহুতে রাখুন। তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

চূড়ান্ত জটিল

চূড়ান্ত কমপ্লেক্স আপনাকে ধৈর্যের সীমানা অতিক্রম করতে সাহায্য করবে:

1. পর্বতারোহী - 15 সেকেন্ড।
2. 50 মিটার বা 15 সেকেন্ড দৌড়ে একটি উঁচু নিতম্বের লিফট দিয়ে দৌড়ানো।

আপনি যদি বাইরে থাকেন, স্প্রিন্টের জন্য যান। বাড়িতে থাকলে, জায়গায় দৌড়ান। আপনার প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে জটিলটি তিন বা ছয়বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পর্বতারোহীকে

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, কাঁধের নিচে কব্জি, পা সোজা।
• আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের দিকে বাঁকুন এবং আপনার শ্রোণীর নীচে বলের উপর আপনার পা রাখুন বা বাতাসে ছেড়ে দিন।
• আপনার পা পরিবর্তন করুন যাতে আপনার বাম পা পেলভিসের নীচে থাকে।
• পা বদলাতে থাকুন। পা পরিবর্তনের সময় আপনার শ্রোণীটি টস না করার চেষ্টা করুন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

জায়গায় দৌড়াচ্ছে

• আপনার হাঁটু উঁচু করে জায়গায় দৌড়ান।
• যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি করুন।

প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করুন। তীব্র ব্যায়াম শরীরকে উষ্ণ করে তোলে, এখন আপনি আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে ভালভাবে প্রসারিত করতে পারেন। উপরন্তু, মৃদু ব্যায়াম তীব্র ব্যায়ামের চাপ কমাতে এবং দ্রুত ফিরে আসতে সাহায্য করতে পারে।