2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
পিঠ, নিতম্ব এবং হাঁটুর স্বাস্থ্যের জন্য হ্যামস্ট্রিং এবং হ্যামস্ট্রিংগুলির নমনীয়তা গুরুত্বপূর্ণ এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার সময়, শরীরের এই অংশগুলি প্রায়শই একটি স্থির এবং প্রায়শই অস্বস্তিকর অবস্থানে থাকে। পালঙ্কে দীর্ঘ সময় পরে অস্বস্তি থেকে মুক্তি পেতে এখানে ছয়টি সাধারণ স্ট্রেচিং ব্যায়াম রয়েছে।
পেশী, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনগুলির ক্ষতি না করার জন্য, সামান্য ওয়ার্ম-আপের পরে এই জটিলটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
উল্লম্ব ক্রিজ
দাঁড়ানো অবস্থান থেকে নীচের দিকে বাঁকানো হাতগুলি তালায় আটকে রেখে উরুর পিছনের অংশকে হ্যামস্ট্রিংগুলির সাথে একসাথে প্রসারিত করে এবং কাঁধের কোমরটিকে শিথিল করে।
কর্মক্ষমতা
সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার পিঠের পিছনে হাত রাখুন এবং একটি তালায় লক করুন। এই অবস্থান থেকে, নীচের দিকে বাঁকুন, আপনার পায়ের মুকুট দিয়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং একই সাথে আপনার হাঁটু সোজা রাখুন। হাত, লক মধ্যে আবদ্ধ, যতদূর সম্ভব পিছনে পিছনে নেওয়া হয়. আপনার পেটকে আপনার পোঁদের দিকে প্রসারিত করা উচিত, যেমনটি একটি আদর্শ ভাঁজে করা হয়, এবং আপনার পিঠে কুঁজো না করার চেষ্টা করুন।
একবার আপনার জন্য সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য অবস্থানে, আপনার পিঠ এবং ঘাড় শিথিল করুন, আপনার হাত যতটা সম্ভব আপনার পিঠের পিছনে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে সোজা করুন।
কাঁচি
এই ব্যায়ামটি যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে এবং পিঠের যে কোন সমস্যা আছে এমন যে কারো জন্য নিরাপদ। "কাঁচি" একটি ভাল বিকল্প যদি আপনি মনে করেন যে আপনার উরুর পিছনে সম্পূর্ণ কাঠের।
কর্মক্ষমতা
একসাথে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপরে আপনার বাম পা প্রায় 60 সেমি পিছনে নিয়ে যান এবং আপনার পিঠ এবং উভয় পা সোজা রেখে ধীরে ধীরে আপনার ডান পায়ের দিকে বাঁকতে শুরু করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি হ্যামস্ট্রিংয়ে টান অনুভব করেন, থামুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পায়ের দিকে বাঁকটি পুনরাবৃত্তি করুন।
স্থায়ী প্রসারিত
পূর্ববর্তী প্রসারিত টেন্ডন এবং পেশী যথেষ্ট শিথিল না হলে, আপনি এই উন্নত ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন। সাধারণত এটি একটি দৌড়ের পরে একটি বেঞ্চে (বা একটি প্যারাপেটে) সঞ্চালিত হয়, তবে দীর্ঘ সময় ধরে টেবিলে বসে থাকার পরে প্রসারিত হিসাবে এটিও বন্ধ হয়ে যায়।
কর্মক্ষমতা
সোজা হয়ে দাঁড়ান, একটি মঞ্চে একটি হিল রাখুন (বেঞ্চ, কার্ব, চেয়ার, সোফা, কম বেড়া ইত্যাদি)। উত্থিত পা আপনার দিকে নির্দেশিত পা সহ সোজা হওয়া উচিত। তারপরে প্রসারিত পায়ের দিকে বাঁকানো শুরু করুন, নীচের পিঠে বাঁকানো এড়িয়ে চলুন এবং পা সোজা হাঁটুতে রাখুন, অর্থাৎ, আপনার পেটটি নিতম্বের দিকে এবং আপনার বুক হাঁটুর দিকে প্রসারিত করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার পক্ষে সম্ভাব্য সর্বোচ্চ অবস্থানে ধরে রাখুন এবং পা পরিবর্তন করুন।
পরিবর্তিত বাধা প্রসারিত
কর্মক্ষমতা
মেঝেতে বসুন এবং আপনার বাম পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন। ডান পা হাঁটুতে বাঁকানো এবং একপাশে সেট করুন যেন আপনি পদ্মের অবস্থানে বসতে চলেছেন, অর্থাৎ, একমাত্রটি কার্যত বাম পায়ের অভ্যন্তরীণ উরুতে স্পর্শ করা উচিত। এখন আপনার পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকতে শুরু করুন। পূর্ববর্তী সমস্ত বিকল্পগুলির মতো, আপনার পেটের সাথে প্রসারিত পায়ের উরু পর্যন্ত এবং হাঁটুর জন্য আপনার বুক পর্যন্ত পৌঁছানো উচিত।
30 সেকেন্ডের জন্য আপনার পক্ষে সর্বাধিক সম্ভাব্য অবস্থানে ধরে রাখুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পা পরিবর্তন করুন। যদি হ্যামস্ট্রিংয়ের টান খুব শক্তিশালী হয় তবে আপনি কাজের পায়ের হাঁটু শিথিল করতে পারেন এবং এটিকে কিছুটা ঝাঁকাতে পারেন।
একটি বৃত্তাকার পিছনে সঙ্গে ফরওয়ার্ড মোড়
এই বিকল্পটি উভয় উরুর পিছনে এবং নীচের পিঠ ভালভাবে প্রসারিত করে।
কর্মক্ষমতা
মেঝেতে আপনার পা একসাথে এবং সোজা করে বসুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন, আলতো করে আপনার পিঠকে গোল করুন, কিন্তু আপনার হাঁটু বাঁকবেন না। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
প্রতিটি নতুন কাত দিয়ে, আপনি নীচের অবস্থানে বেশিক্ষণ থাকতে পারবেন এবং প্রতিবার নীচে বাঁকানো সহজ এবং সহজ হবে।
প্রসারিত মিথ্যা
এই অলস জন্য একটি বিকল্প.;)
কর্মক্ষমতা
আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, একটি পা সোজা, অন্যটি যতটা সম্ভব উত্থাপিত করুন, তবে একই সময়ে শ্রোণীটি মেঝেতে চাপা থাকা উচিত, হাঁটু সোজা, উত্থাপিত পায়ের আঙুলটি আপনার দিকে পরিচালিত হয় এবং হিল ছাদের দিকে তাকিয়ে আছে। আপনার হাত দিয়ে উত্থিত পায়ের উরু ধরুন - আপনার পিঠটি আপনার মাথার মতো মেঝেতে থাকা উচিত - এবং ধীরে ধীরে আপনার পা আপনার দিকে টানুন। 30 সেকেন্ডের জন্য সর্বাধিক অবস্থানে ধরে রাখুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য পায়ের সাথে একই পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যদি আরও ভালভাবে প্রসারিত করতে চান তবে আপনি একটি তোয়ালে বা একটি বিশেষ যোগব্যায়াম বেল্ট ব্যবহার করতে পারেন: এটি আপনার গোড়ালির উপর ছুঁড়ে ফেলুন, আপনার পা আপনার দিকে পাদদেশে টানুন।
ভিডিও
1. তিনটি সহজ যোগব্যায়াম স্ট্রেচিং বিকল্প
এগুলি আপনার নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শিথিল করতে এবং প্রসারিত করতে সহায়তা করবে।
2. ম্যাসেজ এবং stretching
এই ভিডিওটি উরুর পিছনে একটি টেনিস বল ম্যাসাজ এবং একটি স্থায়ী প্রসারিত দেখায়। মনে রাখবেন, আপনি আপনার পা যত উপরে তুলবেন, এটির জন্য পৌঁছানো তত কঠিন হবে।
যোগব্যায়াম 3.20 মিনিট
এই বিকল্পটি একটু বেশি সময় নেবে, তবে এটি আরও অনেক সুবিধা নিয়ে আসবে। প্লাস 20 মিনিট যে দীর্ঘ নয়, তাই না?
একটি বিশেষ যোগব্যায়াম বালিশের পরিবর্তে, একটি সোফা বেশ উপযুক্ত।
প্রস্তাবিত:
লেভেল আপ: যারা অনেক বসেন তাদের জন্য 5 মিনিটের ওয়ার্কআউট
এই লেগ-কেন্দ্রিক ব্যায়ামগুলি প্রধান ওয়ার্কআউটের আগে একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে বা পুরো দিনের কাজের পরে করা যেতে পারে।
যারা তাদের ভয় কাটিয়ে উঠতে চান এবং তাদের স্বপ্নকে সত্যি করতে চান তাদের জন্য টিম ফেরিসের পদ্ধতি
আপনি যা ভয় পান তা আপনাকে আপনার স্বপ্নের দিকে একটি পদক্ষেপ নিতে বাধা দেয়। এই সহজ অনুশীলন আপনাকে আপনার ভয় এবং আপনার কর্মের সম্ভাব্য পরিণতি বিশ্লেষণ করতে সাহায্য করবে।
যারা অনেক বসে তাদের জন্য ছোট ওয়ার্কআউট
এই সংক্ষিপ্ত, তীব্র ওয়ার্কআউটটি আঁটসাঁট কাঁধ প্রসারিত করতে এবং দুর্বল অ্যাবস, হিপস এবং গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করতে মাত্র 20 মিনিট সময় নেয়।
10 টি টিপস যারা তাদের ত্রিশের মধ্যে তাদের জন্য তাদের চল্লিশের থেকে
যৌথ প্রজ্ঞার উদাহরণ। তার ত্রিশতম জন্মদিনের কয়েক সপ্তাহ পর, লেখক এবং উদ্যোক্তা মার্ক ম্যানসন তার ব্লগের সাঁইত্রিশের বেশি গ্রাহকদের ত্রিশ থেকে চল্লিশ পর্যন্ত তাদের অভিজ্ঞতা শেয়ার করতে বলেছেন। 600 টিরও বেশি লোক অনুরোধে সাড়া দিয়েছে, যাদের মধ্যে অনেকেই বেশ কয়েকটি শীটে বিস্তারিত উত্তর পাঠিয়েছে। তাদের বিশ্লেষণ করে, মার্ক, বিস্মিত না হয়ে আবিষ্কার করলেন যে কিছু উপদেশ বারবার বিভিন্ন লোকের কাছ থেকে শোনা যায় এবং এক বা অন্য আকারে শত শত বার পাওয়া যায়। স্পষ্টতই, এই কয়েক
স্ট্রেচিং এবং তোয়ালে স্ট্রেচিং
একটি তোয়ালে দিয়ে, আপনি অনেকগুলি কার্যকর ব্যায়াম করতে পারেন - শক্তি এবং প্রসারিত উভয়ই।