আপনি যদি মাংস ছেড়ে দেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে কী খাবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ব্যায়ামের সময় এবং পরে শরীরকে শক্তি এবং পুষ্টি সরবরাহ করতে, আপনাকে পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। আপনি যদি মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য না খান তবে কীভাবে সমস্ত উপকারী উপাদান পাবেন তা সন্ধান করুন।

আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারে কী অন্তর্ভুক্ত করবেন

প্রি-ওয়ার্কআউট খাবারে ন্যূনতম চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

• কার্বোহাইড্রেট শক্তি উৎপাদনের জন্য ব্যবহৃত হয়। ব্যায়ামের আগে আপনি যদি পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট না পান তবে আপনার শরীরের গ্লুকোজ রিজার্ভ দ্রুত ক্ষয় হয়ে যাবে। ফলস্বরূপ, আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং আপনার সেরাটি দিতে সক্ষম হবেন না।
• প্রোটিন পেশী সমর্থন এবং পুনরুদ্ধারের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিডের উত্স হিসাবে শরীরের জন্য অপরিহার্য। প্রোটিন ব্যায়ামের সময় পেশীকে ভাঙ্গন থেকে রক্ষা করে এবং ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।
• চর্বি অন্যান্য পদার্থের শোষণের হারকে ধীর করে দেয় এবং পেটে অপাচ্য খাবারের সাথে প্রশিক্ষণ হল ভারী হওয়া, বেলচিং এবং শূল। অতএব, প্রশিক্ষণের আগে তাদের সংখ্যা সীমিত করা মূল্যবান।

প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত কত?

প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত নির্ভর করে আপনি কোন ধরনের ব্যায়াম পছন্দ করেন তার উপর। যদি বায়বীয় কার্যকলাপ আপনার জন্য অপেক্ষা করে - দৌড়, নাচ, ফিটনেস - এটি আরও জটিল কার্বোহাইড্রেট যোগ করার মতো। শক্তি প্রশিক্ষণ বা HIIT-এর জন্য, ধরে নিচ্ছি যে আপনি পেশী তৈরি করার পরিকল্পনা করছেন, ফোকাস প্রোটিনের উপর হওয়া উচিত।

খাদ্যে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের শতাংশ 20-30-50, ওজন বৃদ্ধির সাথে - 25-15-60, এবং ওজন হ্রাসের সাথে - 50-40-10। এটি থেকে, আপনি প্রতিটি খাবারে আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ গণনা করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, ধরুন আপনি দিনে 2,100 ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং সেগুলিকে তিনটি খাবারে ভাগ করুন। একটি পরিবেশনে প্রায় 700 ক্যালোরি থাকা উচিত, যার মধ্যে 20% বা 140 ক্যালোরি (34 গ্রাম) প্রোটিনে, 30% বা 210 ক্যালোরি (22.5 গ্রাম) - চর্বিতে এবং 50% বা 350 ক্যালোরি (85 গ্রাম) - কার্বোহাইড্রেটগুলিতে ব্যয় করা হয়।

ব্যায়াম করার আগে, আপনি আপনার প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়াতে পারেন এবং আপনার চর্বি খাওয়া কমাতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আমাদের হিসাব গ্রহণ করেন, আপনি প্রোটিনের পরিমাণ 40 গ্রাম বাড়াতে পারেন এবং চর্বির পরিমাণ 15 গ্রাম কমাতে পারেন।

সুতরাং, আমরা অনুপাতটি বের করেছি এবং এখন যারা মাংস খান না তাদের জন্য এত পরিমাণ প্রোটিন কোথায় পাওয়া যায় সে সম্পর্কে কথা বলা যাক।

প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের বিকল্প

টোফু এবং খেজুর বা কলা ডেজার্ট সহ সবজি সালাদ

সালাদে, আপনি বিভিন্ন ধরনের সবজির সাথে টফু মেশাতে পারেন। শসা, টমেটো, বেল মরিচ, লেটুস, পেঁয়াজ, তিল করবে।

টফু এবং তিলের বীজের কারণে আপনি প্রোটিন এবং চর্বি পাবেন, শাকসবজি আপনাকে ভিটামিন এবং ফাইবার সরবরাহ করবে। আর খেজুর ও কলা থেকে সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়।

ভাত, মসুর ডাল, সবজির সাথে বুলগুর

মসুর ডালে প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 24 গ্রাম প্রোটিন থাকে। বুলগুর এবং চালে তাদের অনেক কম থাকে (প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 12 এবং 6 গ্রাম), তবে তারা কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ - প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 78 এবং 57 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।

প্রচুর রেসিপি রয়েছে: মরিচ থেকে মসুর ডাল এবং বুলগুর দিয়ে ভরা মসুর-ভাতের প্যানকেক এবং স্যুপ পর্যন্ত।

ভাজা টোফু এবং তিলের বীজ দিয়ে বিন সালাদ

মটরশুটি, টোফু এবং তিলের বীজ থেকে এই খাবারে প্রোটিন বেশি। সত্য, এতে কয়েকটি কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, তাই এটি একটি শুকনো ফলের ডেজার্টের সাথে পরিপূরক করার পরামর্শ দেওয়া হয়। খেজুর, আপেল, নাশপাতি, কমলা, আনারস, শুকনো কলা থেকে মিছরিযুক্ত ফলগুলি উপযুক্ত।

লেগুম এবং টফু পনির সহ রেসিপিগুলি সন্ধান করুন এবং শাকসবজি, শুকনো ফল এবং বাদাম দিয়ে আপনার খাদ্যের পরিপূরক করুন।

আপনার যদি রান্না করার সময় না থাকে এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন না পান তবে নিরামিষ প্রোটিন শেক চেষ্টা করুন। এটি আপনার ওয়ার্কআউটের এক ঘন্টা আগে এবং অবিলম্বে রিচার্জ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিন ঝাঁকুনি

স্পোর্টস ফুড মার্কেটে, মটর, শিং বীজ, বাদামী চাল থেকে প্রোটিনের উপর ভিত্তি করে প্রোটিন শেক রয়েছে।জলে প্রস্তুত এই ককটেলটির একটি পরিবেশনে 15 থেকে 25 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

আপনি জল, চাল বা বাদাম দুধের সাথে প্রোটিন পাউডার মিশ্রিত করতে পারেন, কাটা কলা, স্ট্রবেরি বা অন্যান্য বেরি, মধু যোগ করতে পারেন।

প্রশিক্ষণের পরে কি খাবেন

পেশী-বিল্ডিং প্রোটিন স্টোরগুলি পূরণ করতে আপনাকে ব্যায়ামের পরেও খেতে হবে। আপনি প্রশিক্ষণের তিন ঘন্টা আগে এবং এর সময় দুই ঘন্টা খাননি তা বিবেচনা করে, এটি অন্য খাবারের সময়।

আপনার ওয়ার্কআউটের এক ঘন্টার মধ্যে খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার ডায়েটে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি যদি খেতে পছন্দ না করেন, কাটা ফল এবং বেরি মিশ্রিত একটি প্রোটিন শেক সাহায্য করবে।