ওয়ার্কআউটের আগে কী খাবেন: 8টি দ্রুত, সুস্বাদু খাবার

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার ব্যাটারি রিচার্জ করতে এবং ভারী বোধ না করার জন্য আপনার ওয়ার্কআউটের দুই ঘন্টা আগে খাওয়ার সহজ রেসিপি।

প্রশিক্ষণের 2-3 ঘন্টা আগে খেতে ভুলবেন না, অন্যথায় শরীরের কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য যথেষ্ট শক্তি থাকবে না।

তবে এই খাবারে অবশ্যই কিছু পুষ্টি উপাদান থাকতে হবে। আপনি যদি চর্বিযুক্ত খাবার খান তবে এটি হজম করার সময় পাবে না, তাই প্রশিক্ষণের সময় আপনি ভারী হওয়া, বেলচিং, কোলিক অনুভূতি দ্বারা আচ্ছন্ন হবেন। অতএব, খেলাধুলা করার আগে, ন্যূনতম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ।

এই সহজে প্রস্তুত করা খাবারগুলি 5-15 মিনিটের মধ্যে তৈরি করা যেতে পারে, আপনার ওয়ার্কআউটের দুই ঘন্টা আগে খাওয়া যায় এবং আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পান। এছাড়াও, এগুলি দ্রুত, পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

1. অমলেট এবং কলা দিয়ে ওটমিল

এই থালাটির একটি পরিবেশনে 13 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে এবং কলা এবং ওটমিল যথেষ্ট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।

উপকরণ

• ¾ গ্লাস ওটমিল;
• ২ টি ডিম;
• ¹⁄₂ দুধের গ্লাস;
• 1 কলা;
• দারুচিনি ১ চা চামচ

প্রস্তুতি

পিউরি না হওয়া পর্যন্ত কাঁটাচামচ বা ব্লেন্ডার দিয়ে কলা ম্যাশ করুন। একটি সসপ্যানে সমস্ত উপাদান একত্রিত করুন। মিশ্রণটি ওটমিল না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন (প্রায় 5 মিনিট)।

2. স্ট্রবেরি এবং চিনাবাদাম সঙ্গে কুটির পনির

এই থালাটি কুটির পনির এবং দই থেকে প্রোটিন এবং চিনাবাদাম, সিরিয়াল এবং মধু থেকে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ।

উপকরণ

• 1 কাপ স্ট্রবেরি
• 2 কাপ প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
• 100 গ্রাম দানাদার কুটির পনির;
• 50 গ্রাম গ্রীক দই
• চিনাবাদাম 30 গ্রাম;
• 1 চা চামচ ভ্যানিলা চিনি
• 1 টেবিল চামচ লেবুর রস
• 1 টেবিল চামচ মধু।

প্রস্তুতি

কটেজ পনির, গ্রীক দই, ভ্যানিলা চিনি, মধু এবং লেবুর রস একত্রিত করুন। একটি গ্লাসে প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, দই এবং দইয়ের মিশ্রণ, স্ট্রবেরি (আপনি অন্যান্য বেরি বা কাটা কলা যোগ করতে পারেন) এবং চিনাবাদাম দিন।

3. টুনা এবং ডিম দিয়ে স্যান্ডউইচ

এই রেসিপিটিতে ডিম, টুনা এবং দই থেকে প্রোটিন এবং রুটি থেকে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে।

উপকরণ

• টিনজাত টুনা 1 ক্যান
• 2 টেবিল চামচ দই
• ২ টি ডিম;
• রুটির 2 টুকরা;
• পার্সলে বা ডিল।

প্রস্তুতি

ডিম সিদ্ধ করুন, অর্ধেক কেটে নিন। টুনা ক্যান থেকে অতিরিক্ত তরল নিষ্কাশন করুন, এটি একটি কাঁটাচামচ দিয়ে ম্যাশ করুন, দই যোগ করুন। পাউরুটির উপর মিশ্রণটি ছড়িয়ে দিন, দুটি ডিমের অর্ধেক রাখুন, পার্সলে দিয়ে সাজান।

4. বেরি এবং গ্রানোলা সহ দই

এই খাবারটিতে গ্রীক দই থেকে প্রচুর প্রোটিন এবং বেরি এবং গ্রানোলা থেকে কার্বোহাইড্রেট, ওটমিল, মধু, বাদাম এবং শুকনো ফলের মিষ্টি মিশ্রণ। যদি কোন বেরি না থাকে তবে ঠিক আছে, গ্রানোলা কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তাকে কভার করে।

উপকরণ

• 150 গ্রাম গ্রীক দই 2% চর্বি;
• এক মুঠো যেকোনো বেরি;
• 50 গ্রাম গ্রানোলা।

গ্রানোলার জন্য:

• 2 কাপ ওটমিল
• 1 কাপ বাদাম
• ¹⁄₃ মধুর গ্লাস;
• এক চিমটি লবণ;
• উদ্ভিজ্জ তেল 2 টেবিল চামচ;
• এক চিমটি ভ্যানিলা চিনি;
• ⅔ শুকনো বেরির গ্লাস;
• ¹⁄₂ কাপ ব্রাউন সুগার।

প্রস্তুতি

গ্রানোলা তৈরি করতে, একটি সসপ্যানে মধু, চিনি, লবণ এবং উদ্ভিজ্জ তেল একত্রিত করুন। চিনি দ্রবীভূত না হওয়া পর্যন্ত কম আঁচে গরম করুন, তারপর ভ্যানিলা চিনি যোগ করুন এবং ঠান্ডা করুন। ওটমিল, শুকনো বেরি, বাদাম, এবং মধু এবং মাখনের মিশ্রণ একত্রিত করুন। মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত দিয়ে এটি মাখান।

ওভেনটি 160 ডিগ্রিতে প্রিহিট করুন, একটি বেকিং শীটে প্রস্তুত ভর রাখুন এবং 30 মিনিটের জন্য বেক করুন। সমাপ্ত গ্রানোলা দুই সপ্তাহ পর্যন্ত রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করা যেতে পারে। আপনি উপাদানগুলি অদলবদল করতে পারেন এবং কলা, বিভিন্ন বেরি, বাদাম বা শুকনো ফল ব্যবহার করতে পারেন।

গ্রানোলা আগে থেকে রান্না করা ভাল, উদাহরণস্বরূপ সপ্তাহান্তে। আপনি যদি এটিতে সময় নষ্ট করতে না চান তবে দোকানে তৈরি গ্রানোলা কিনুন।

দই, বেরি এবং গ্রানোলা একত্রিত করুন। একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর থালা প্রস্তুত।

5. মাইক্রোওয়েভে কুটির পনির ক্যাসেরোল

এই থালাটি প্রস্তুত হতে মাত্র 10-15 মিনিট সময় লাগবে।ক্যাসেরলে কুটির পনিরের কারণে, প্রচুর প্রোটিন রয়েছে এবং চিনি এবং সুজির জন্য ধন্যবাদ, পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

উপকরণ

• কুটির পনির 250 গ্রাম;
• চিনি 3-4 টেবিল চামচ;
• সুজি 2 টেবিল চামচ;
• ২ টি ডিম;
• 1 টেবিল চামচ মাখন
• ¹⁄₂ চা চামচ বেকিং সোডা।

প্রস্তুতি

সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করুন, একটি গ্লাস বা প্লাস্টিকের পাত্রে রাখুন এবং ঢাকনা বন্ধ করুন। 800 ওয়াটে 8 মিনিটের জন্য মাইক্রোওয়েভ করুন।

6. বাদাম এবং কলা দিয়ে দই

উপকরণ

• বাদামের মিশ্রণের 3 টেবিল চামচ;
• 1 টেবিল চামচ সূর্যমুখী বীজ
• 1 টেবিল চামচ কুমড়া বীজ
• 1 কলা;
• 2 মুষ্টিমেয় বেরি;
• 200 গ্রাম ভ্যানিলা-স্বাদযুক্ত দই।

প্রস্তুতি

কলা টুকরো টুকরো করে কেটে নিন। সব উপকরণ মেশান।

7. টুনা এবং পনির সঙ্গে আলু

টুনা এবং দানাদার কুটির পনিরের কারণে, এই খাবারটি খুব বেশি প্রোটিনযুক্ত।

উপকরণ

• 3 মাঝারি আলু কন্দ;
• টিনজাত টুনা 1 ক্যান
• 100 গ্রাম ক্রিম পনির;
• সবুজ পেঁয়াজ.

প্রস্তুতি

আলু খোসা ছাড়িয়ে অর্ধেক করে কেটে মাইক্রোওয়েভে ১০ মিনিট সর্বোচ্চ শক্তিতে রাখুন। কাজটি পরীক্ষা করুন: আলু নরম হওয়া উচিত। টুনা একটি ক্যান খুলুন, তরল নিষ্কাশন করুন, একটি কাঁটাচামচ দিয়ে ম্যাশ করুন এবং ক্রিম পনির এবং সবুজ পেঁয়াজ দিয়ে মেশান।

আলু সরান, চামচ বের করে টুনা এবং পনিরের মিশ্রণ দিয়ে পূর্ণ করুন। মাইক্রোওয়েভে আরও কয়েক মিনিট রাখুন।

8. সবজি দিয়ে ওমলেট

এই খাবারে প্রোটিন বেশি কিন্তু কার্বোহাইড্রেট নেই। সহনশীলতা প্রশিক্ষণের জন্য, আঙ্গুর, গ্রানোলা, শুকনো ফলের মিশ্রণ বা কলা একটি ডেজার্ট হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

উপকরণ

• ২ টি ডিম;
• 2 ডিমের সাদা অংশ;
• 1 গোলমরিচ;
• 1 পেঁয়াজ;
• 250 গ্রাম মাশরুম;
• 75 মিলি দুধ;
• সবুজ পেঁয়াজ বা পার্সলে;
• ¹⁄₂ টেবিল চামচ ময়দা।

প্রস্তুতি

পেঁয়াজ কিউব করে কাটুন, স্বচ্ছ হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। পেঁয়াজ রান্না করার সময়, মাশরুমগুলি কেটে নিন, একটি স্কিললেটে রাখুন এবং আর্দ্রতা বাষ্পীভূত না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।

বেল মরিচ স্ট্রিপগুলিতে কেটে নিন। একটি কড়াইতে পেঁয়াজ এবং মাশরুম যোগ করুন এবং মরিচ নরম করার জন্য 1-2 মিনিটের জন্য ঢেকে রাখুন। ডিম, সাদা, দুধ, ময়দা এবং সবুজ পেঁয়াজ মিশ্রিত করুন, এই মিশ্রণটি মাশরুম এবং মরিচের উপরে ঢেলে দিন। ঢাকনা বন্ধ করুন এবং নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।