মাঝারি তীব্রতার ওয়ার্কআউটের দিনে কীভাবে খাবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি সঠিকভাবে নির্বাচিত খাবার পরিকল্পনা আপনাকে আপনার অ্যাথলেটিক লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে। জেমস কলিন্স আর্সেনাল ফুটবলার এবং ইউকে অলিম্পিক ট্র্যাক এবং ফিল্ড দলের জন্য মেনু তৈরি করেন। আমরা জেমসের পরামর্শের উপর ভিত্তি করে বেশ কিছু পুষ্টির ধারনা অফার করি যে দিনগুলিতে আপনার একটি মাঝারি তীব্রতার ওয়ার্কআউট নির্ধারিত আছে।

আপনি যদি প্রায় এক ঘন্টার জন্য ওয়ার্ক আউট করতে যাচ্ছেন বা উচ্চ তীব্রতার পর্যায়গুলির সাথে কাজ করতে যাচ্ছেন, তবে আপনার ধৈর্য বাড়ানোর জন্য, আপনার আগত পুষ্টির পরিমাণ কিছুটা বাড়াতে হবে।

ভিত্তি হল একটি মাঝারি পরিমাণ প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট

পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে, আপনি সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবারের জন্য নিজেকে একটু বেশি কার্বোহাইড্রেটের অনুমতি দিতে পারেন। এইগুলি যদি কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI)যুক্ত খাবার হয় তবে ভাল:

• গমের পাউরুটি;
• আস্ত খাবার পাস্তা;
• ছোলা, মসুর ডাল;
• আপেল, জাম্বুরা, অ্যাভোকাডো, এপ্রিকট;
• টমেটো (তাজা এবং শুকনো), শসা, গাজর, বাঁধাকপি, সবুজ মটরশুটি;
• দুগ্ধজাত পণ্য.

তবে সন্ধ্যায়, আপনার কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।

ক্রমাগত পেশী পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করতে প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন অবশ্যই সমানভাবে শরীরে শোষিত হতে হবে।

অন্যান্য পুষ্টি

একটি স্বাভাবিক হিমোগ্লোবিন স্তর বজায় রাখার জন্য, আয়রন সমৃদ্ধ খাবারগুলি প্রতিদিন মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

• লাল মাংস, অফল;
• ডিম;
• legumes;
• বাঁধাকপি, পালং শাক;
• আপেল, এপ্রিকট।

এবং চর্বি (পলিআনস্যাচুরেটেড চর্বি সবচেয়ে ভাল) অতিরিক্তভাবে কম কার্ব ডিনারে যোগ করা উচিত।

মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ সহ দিনের জন্য খাবারের নমুনা তালিকা

সকালের নাস্তা

• দই, নাশপাতি এবং আখরোটের সাথে ওটমিল। আপনি যদি একটি সূক্ষ্ম টেক্সচার পছন্দ করেন তবে আপনি একটি ব্লেন্ডারে সবকিছু মিশ্রিত করতে পারেন।
• টমেটো বেসিল অমলেট এবং পুরো শস্য টোস্ট। টোস্ট একটি কামড় সঙ্গে ভাল যায়, অথবা আপনি একটি প্রস্তুত অমলেট সঙ্গে স্যান্ডউইচ করতে পারেন।

রাতের খাবার

• মুরগির মাংস এবং গাজর সহ সোবা (বাকউইট নুডলস)। সয়া সস একটি দুর্দান্ত ড্রেসিং।
• অ্যাভোকাডো এবং স্যামন সঙ্গে রোলস। জাপানি রেস্তোঁরাগুলির ক্লাসিক ডিশ নিজের দ্বারা প্রস্তুত করা যেতে পারে।
• ভাতের সাথে গরুর মাংস। আরও সুস্বাদু স্বাদের জন্য, তেরিয়াকি সস, আদা, পেঁয়াজ এবং রসুন যোগ করুন।

রাতের খাবার

• কুমড়া এবং ব্রোকলি সঙ্গে মসুর ডাল. সমস্ত উপাদান আলাদাভাবে রান্না করুন এবং উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে মিশ্রিত করুন।
• ভাজা মুরগির স্তন। লেবুর রস এবং আদা যোগ করে সয়া সসে স্তনকে প্রাক-ম্যারিনেট করা ভালো।
• ভাজা টফু, অ্যাসপারাগাস, মাশরুম, জুচিনি, মূলা এবং গাজরের উষ্ণ সালাদ। কিছু মাখন এবং সয়া সস যোগ করুন।
• ধূমপান ম্যাকেরেল এবং আজ সঙ্গে Couscous. ড্রেসিংয়ের জন্য, ভিনেগার, কমলার রস, চিনি এবং কিছু জলপাই তেল একত্রিত করুন।

স্ন্যাকস

• শুকনো এপ্রিকট, পেস্তা, মধু। আপনি এটি পৃথকভাবে খেতে পারেন, বা আপনি শক্তি বার তৈরি করতে পারেন।
• টার্কি এবং অ্যাভোকাডো স্যান্ডউইচ। একটি অ্যাভোকাডো বেছে নিন যা রুটির উপর ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য যথেষ্ট নরম।