প্রশিক্ষণের আগে, চলাকালীন এবং পরে কী খাবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি কি খাচ্ছেন তার ট্র্যাক রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন খাবেন তখন কী করবেন? এটা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে একটি সক্রিয় জীবনধারা সঙ্গে? এই নিবন্ধে ক্রীড়া পুষ্টি, পদ্ধতি, ব্যবহারিক সুপারিশ এবং রেসিপি সম্পর্কে তথ্য রয়েছে।

ক্রীড়া পুষ্টির ক্ষেত্রে, পুষ্টির সময় শব্দটি রয়েছে - এটি একটি বিশেষ পুষ্টির স্কিম যেখানে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে কোন পুষ্টি, কী পরিমাণে এবং কোন সময়ে শরীরে প্রবেশ করেছে। তবে পেশাদার প্রশিক্ষক এবং পুষ্টিবিদদের সংগঠনের বিশেষজ্ঞরা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে একজন সাধারণ ব্যক্তি যিনি নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেন তার কোনও পরিপূরক এবং একটি বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন হয় না।

ক্রীড়াবিদদের বিশেষ চাহিদা আছে

পুষ্টির সময় বোঝা যায় যদি:

• আপনি ধৈর্যের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। উচ্চ-স্তরের প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করুন, উচ্চ তীব্রতার সাথে প্রতি সপ্তাহে বহু কিলোমিটার দৌড়ান। তারপর, ওয়ার্কআউটের সময়, আপনি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট (P + C) যুক্ত পানীয় গ্রহণ করতে পারেন।
• আপনি একজন বডি বিল্ডার। বড় ওজন তুলুন এবং পেশী ভর তৈরি করতে কাজ করুন, ওজন বাড়াতে চান। ক্রীড়া পানীয় এছাড়াও সাহায্য করবে.
• আপনি একটি ফিটনেস প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন। আপনি শেষ ঘন্টার জন্য প্রশিক্ষণ. আপনি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ একটি একক সংখ্যার সাথে লিখতে চান. ব্রাঞ্চড চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs), যা পেশী ফাইবারকে উদ্দীপিত করে এবং সংরক্ষণ করে, এই লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করবে।

ডায়েট অ্যাথলেটদের জন্য নয়

যদি:

• আপনি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস উন্নত করার জন্য ব্যায়াম করছেন;
• আপনার কোন উচ্চাভিলাষী লক্ষ্য নেই;
• আপনার কোন বিশেষ শারীরবৃত্তীয় প্রয়োজন নেই;

… তাহলে আপনার একটি নির্দিষ্ট পুষ্টি কৌশল প্রয়োজন নেই। এটা বলার অপেক্ষা রাখে না যে শাসনব্যবস্থা ভালো না খারাপ। এটি শুধুমাত্র একটি টুল যা আপনাকে পরিচালনা করতে সক্ষম হতে হবে।

অফিসের কর্মীদের জন্য শাসনের প্রয়োজন নেই যারা কখনও শারীরিক শিক্ষার সাথে জড়িত হননি এবং নিজেকে একটি প্রাক-ডায়াবেটিক অবস্থায় নিয়ে এসেছেন, তবে পেশাদারদের প্রয়োজন।

প্রকৃতপক্ষে, শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদরা একটি কঠোর পুষ্টির সময়সূচী থেকে উপকৃত হতে পারে। মোড একটি জাদু কাঠি নয়, এটি আপনার মঙ্গল এবং চেহারা উপর অবিলম্বে প্রভাব ফেলবে না। বিশেষ করে যদি আপনি কেবল সময়ে সময়ে এটিতে লেগে থাকেন।

প্রথমে, আসুন প্রশিক্ষণের আগে, চলাকালীন এবং পরে শরীরে কী ঘটে তা খুঁজে বের করা যাক এবং তারপরে আমরা প্রতিটি ক্ষেত্রে সর্বাধিক পাওয়ার জন্য আপনাকে কী খেতে হবে তা খুঁজে বের করব।

প্রশিক্ষণের আগে

ব্যায়ামের তিন ঘন্টা আগে, আপনাকে এমন কিছু খেতে হবে যা সাহায্য করবে:

• শক্তি স্টক আপ;
• কার্যকলাপ বৃদ্ধি;
• ডিহাইড্রেশন থেকে নিজেকে রক্ষা করুন;
• পেশী ভর বজায় রাখা;
• দ্রুত পুনরুদ্ধার করুন।

প্রোটিন ব্যায়ামের আগে খাওয়া পেশীর পরিমাণ বজায় রাখতে বা বাড়াতে সাহায্য করে, পেশীর অত্যধিক ক্ষতি এড়াতে এবং শরীরের যখন সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন তখন রক্তপ্রবাহকে অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে পূরণ করে। এটি প্রত্যেকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যারা শরীরের অনুপাত হিসাবে একই সময়ে স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

যতক্ষণ না আপনি এটি করতে ছুটে যান: প্রশিক্ষণের আগে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ, তবে এর হজমের গতি ফলাফলকে এতটা প্রভাবিত করে না। তাই আপনার ওয়ার্কআউটের কয়েক ঘন্টা আগে আপনি যে প্রোটিন খান সে একই প্রভাব ফেলবে।

কার্বোহাইড্রেট দীর্ঘ ঘন্টার ওয়ার্কআউটের জন্য জ্বালানী সরবরাহ করুন এবং তীব্র ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করুন, ইনসুলিন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করুন। তারা পেশী এবং লিভারে গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করে, যার জন্য মস্তিষ্ক তৃপ্তির সংকেত পায়, যাতে শরীর শান্তভাবে পেশী বৃদ্ধিতে শক্তি ব্যয় করতে পারে।

প্রভাব চর্বি আসন্ন ওয়ার্কআউটের গুণমান নিশ্চিত করা হয়নি। কিন্তু তারা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, যা রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা এবং একটি স্থিতিশীল অবস্থা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলির শোষণের সাথে জড়িত যা যেকোনো খাদ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি: অনুশীলন

আপনার ওয়ার্কআউটের কয়েক ঘন্টা আগে দুপুরের খাবার (বা প্রাতঃরাশ) করুন।অথবা ক্লাসের প্রায় আগে একটি ছোট অংশ নিন (এবং যদি আপনি ভর পেতে চান, তাহলে দুবার খান)।

প্রশিক্ষণের 2-3 ঘন্টা আগে

একটি সেট খাবার খান এবং ক্যালোরি-মুক্ত কিছু পান করুন (সাধারণ জল ভাল)।

পুরুষদের জন্য, মধ্যাহ্নভোজে নিম্নলিখিত খাবারগুলি থাকা উচিত:

মহিলাদের জন্য, রচনাটি কিছুটা আলাদা:

এগুলি হল সাধারণ নির্দেশিকা যা আপনার ওজন, লক্ষ্য, জেনেটিক্স, সময়কাল এবং আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপর ভিত্তি করে সংশোধন করা যেতে পারে।

প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে

কিছু লোক প্রশিক্ষণের ঠিক আগে হালকা কিছু খেতে পছন্দ করে। একটি সমস্যা: শুরুর আগে যত কম সময় বাকি থাকবে, তত দ্রুত আপনার খাবার হজম করতে হবে। তাই তরল ধরনের কিছু ব্যবহার করাই ভালো।

রেসিপি উদাহরণ:

• 1 স্কুপ প্রোটিন পাউডার
• 1 কাপ সবজি (পালং শাক স্মুদির জন্য দারুণ)
• 1 কাপ কার্বোহাইড্রেট খাবার (যেমন কলা)
• 1 চা চামচ চর্বিযুক্ত খাবার (বাদাম বা শণের বীজ)
• জল বা মিষ্টি ছাড়া বাদামের দুধ।

অথবা একটি আরো সুস্বাদু বিকল্প:

• 1 স্কুপ চকোলেট প্রোটিন পাউডার
• 1 কাপ পালং শাক
• 1 কলা;
• 1 চা চামচ পিনাট বাটার
• চকোলেট বাদাম দুধ (চিনি মুক্ত)।

এটা বলার অপেক্ষা রাখে না, তবে ব্যায়ামের আগে শুধুমাত্র এমন খাবার খাওয়া উচিত যা পেটে জ্বালাপোড়া করে না। অন্যথায়… ওয়েল, আপনি জানেন এটি ভিন্ন হতে পারে।

ব্যায়ামের সময় পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা

ব্যায়ামের সময় পুষ্টির লক্ষ্যগুলির তালিকা: তরল ক্ষতি রোধ করুন, অবিলম্বে পুনরায় পূরণ করুন, কার্যকলাপ বৃদ্ধি করুন, পেশী বজায় রাখুন এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করুন।

ভর্তি প্রোটিন পেশী টিস্যুর ক্ষতি উদ্ধার করে, দ্রুত পুনর্জন্মে সহায়তা করে এবং দীর্ঘমেয়াদে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উন্নত করে। এটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যদি শেষ খাবারের পরে তিন ঘণ্টার বেশি সময় কেটে যায়। পেশী বজায় রাখার জন্য, আপনার প্রয়োজন একটু, প্রতি ঘন্টায় 15 গ্রাম। কিন্তু এই পরামর্শটি শুধুমাত্র কঠোর পরিশ্রমী ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রাসঙ্গিক যারা দৈনিক ভিত্তিতে এবং বিভিন্ন প্রোগ্রামে ব্যায়াম করেন বা ওজন বাড়াতে চাওয়া ক্রীড়াবিদদের জন্য।

কার্বোহাইড্রেট প্রশিক্ষণের সময় খাওয়া শক্তির উৎস যা এখানে এবং এখন ব্যবহার করা হবে। ফলাফল হল কার্যকলাপ এবং একটি উচ্চ পুনরুদ্ধারের হার। এছাড়াও, কার্বোহাইড্রেট স্ট্রেস হরমোন (কর্টিসোল) এর উৎপাদন কমায় এবং সুখের হরমোনের উৎপাদন বাড়ায়। কিন্তু! আবার, শুধুমাত্র পেশাদারদের জন্য। আপনার কতগুলি কার্বোহাইড্রেট দরকার? এটা কেন উপর নির্ভর করে. ব্যায়ামের সময় শরীর সর্বাধিক যে প্রক্রিয়া করতে পারে তা হল 60-70 গ্রাম। তবে আপনি যদি প্রোটিনের সাথে কার্বোহাইড্রেট মিশ্রিত করেন তবে পূর্বের 30-45 গ্রাম আপনার জন্য যথেষ্ট হবে।

চর্বি প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে ভাল। কিন্তু প্রক্রিয়ায়, হজমের অসুবিধার কারণে তাদের অবশ্যই পরিত্যাগ করতে হবে। ব্যায়ামের সাথে চর্বি একত্রিত হলে তা পেটে অত্যধিক চাপ ফেলে।

ব্যায়াম করার সময় খাওয়া: অনুশীলন

আপনি যদি দুই ঘন্টারও কম সময় ধরে নিজের উপর কাজ করেন, তবে সমস্ত মনোযোগ জল খাওয়ার দিকে দেওয়া উচিত, বিশেষত যদি আপনি প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে আপনার খাবারগুলি সঠিকভাবে সংগঠিত করেন। দুই ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হয় না যে কার্যকলাপের জন্য প্রয়োজন হয় না.

ব্যতিক্রম:

• আপনি তাপে ব্যায়াম করেন এবং প্রচুর ঘাম করেন;
• আট ঘণ্টারও কম সময়ে, আরেকটি ওয়ার্কআউট আপনার জন্য অপেক্ষা করছে;
• আপনি ভর অর্জনের জন্য কাজ করছেন;
• আপনি শক্তি বজায় রাখতে আপনার ওয়ার্কআউটের একেবারে শেষে কয়েক চুমুক খান।

আপনি যদি তাপে দুই ঘন্টার বেশি প্রশিক্ষণ ব্যয় করেন তবে একা জলের উপর নির্ভর করবেন না। অন্যথায়, আপনি সোডিয়াম স্তরকে সমালোচনামূলকভাবে হ্রাস করার ঝুঁকি চালান, যা হৃৎপিণ্ডের কাজে বাধা সৃষ্টি করবে।

ওয়ার্কআউটের পরে পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা

লক্ষ্য তালিকা:

• পুনরুদ্ধার
• তরল মজুদ পুনরায় পূরণ;
• রিফুয়েলিং
• পেশী গঠন;
• ভবিষ্যতে স্ট্যামিনা উন্নত করা।

ব্যবহার করুন কাঠবিড়ালি ব্যায়ামের পরে, এটি পেশী টিস্যুর পরিমাণ বৃদ্ধি বা কমপক্ষে রক্ষণাবেক্ষণের দিকে পরিচালিত করে। আপনার এখনও প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার থেকে আপনার রক্তে প্রোটিন রয়েছে, তাই নতুন খাবার যে হারে আসে তা খুব গুরুত্বপূর্ণ নয়। এটি আমাদের উপসংহারে নিয়ে যায় যে প্রোটিন গুঁড়ো থেকে দ্রুত হজম হওয়া প্রোটিনগুলি সাধারণ খাবারের চেয়ে ভাল নয়। তবে এটি খারাপ নয়।আপনি কি পছন্দ করেন - নিজের জন্য চয়ন করুন। গতি এবং সুবিধার জন্য, একটি প্রোটিন শেক প্রস্তুত করুন, অথবা আপনি যদি "বাস্তব" খাবার চান তবে একটি উচ্চ প্রোটিন লাঞ্চ তৈরি করুন। পুরুষদের জন্য, আদর্শটি 46-60 গ্রামের মধ্যে, মহিলাদের জন্য - 20-30 গ্রাম।

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, পরিমার্জিত খাওয়ার প্রয়োজন নেই কার্বোহাইড্রেট এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ইনসুলিন রিলিজ এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পেশী পুনরুদ্ধার প্রদান। প্রকৃতপক্ষে, ন্যূনতম প্রক্রিয়াকৃত কার্বোহাইড্রেট (উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্য) এবং ফলগুলির মিশ্রণ আরও ভাল কাজ করবে কারণ এটি আরও ভাল সহ্য করা হয়, প্রায় 24 ঘন্টা গ্লাইকোজেনের মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং পরের দিন আরও শক্তি দেয়। যে ক্রীড়াবিদরা আট ঘণ্টার মধ্যে দুটি কঠিন সেশন করেন তারা অবশ্যই ব্যতিক্রম। অন্য সবার জন্য, একটি সাধারণ মধ্যাহ্নভোজ এবং ফল পছন্দনীয়।

চর্বি প্রশিক্ষণের পরে এটি ব্যবহার করা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ: তারা পুষ্টির শোষণকে ধীর করে দেয়। এটি এমন সত্য, যা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে কারও প্রয়োজন হয় না। যেহেতু পুষ্টি গ্রহণের হার গুরুত্বপূর্ণ নয়, যেমনটি আমরা ইতিমধ্যেই খুঁজে পেয়েছি।

ওয়ার্কআউট পরবর্তী পুষ্টি: অনুশীলন

রেফ্রিজারেটরে যাওয়ার দরকার নেই, সবেমাত্র জিম ছেড়ে। তবে আপনার খাবারের কথাও ভুলে যাওয়া উচিত নয়: ব্যায়াম শেষ করার পর আপনাকে দুই ঘন্টার মধ্যে সময় থাকতে হবে।

ব্যায়ামের আগে খাওয়া ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টিকে প্রভাবিত করবে। আপনি যদি প্রশিক্ষণের আগে একটি জলখাবার খেয়ে থাকেন বা মধ্যাহ্নভোজন এবং ব্যায়ামের মধ্যে বেশ কয়েক ঘন্টা অতিবাহিত করেন, তবে শক্তিবৃদ্ধির সাথে তাড়াহুড়ো করা এবং এক ঘন্টার মধ্যে খাওয়ার সময় পাওয়াটা বোঝা যায়। আপনি যদি খালি পেটে ব্যায়াম করে থাকেন (উদাহরণস্বরূপ, প্রাতঃরাশের আগে ব্যায়াম), তাহলে আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কিছু চিবাতে হবে।

কিন্তু আপনি যদি এই প্রবন্ধে পুষ্টি সংক্রান্ত পরামর্শ অনুসরণ করে থাকেন, তাহলে আপনার পুষ্টির সর্বাধিক গ্রহণের জন্য ব্যায়ামের পর এক বা দুই ঘণ্টা অপেক্ষা করতে পারেন।

প্রশিক্ষণের পরপরই

পদ্ধতিটি প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের মতোই: একটি সুষম খাবার।

পুরুষদের জন্য আনুমানিক খাদ্য:

• 2 কাপ প্রোটিন জাতীয় খাবার
• 2 কাপ সবজি
• 2 কাপ কার্বোহাইড্রেট
• চর্বি একটি চা চামচ;
• অ-পুষ্টিকর পানীয় (জল)।

মহিলাদের জন্য আনুমানিক খাদ্য ঠিক একই, ভলিউম মাত্র কম।

কখনও কখনও, প্রশিক্ষণের পরে, ক্ষুধার অনুভূতি জাগে না। এই ক্ষেত্রে, smoothies ফিরে.

উপসংহার

প্রশিক্ষণের আগে, পরে এবং সময়কালে পুষ্টির জন্য কোন অভিন্ন রেসিপি নেই। এটা স্পষ্ট এবং বহুবার বলা হয়েছে।

খাবার সবসময় স্বতন্ত্র অবস্থার উপর নির্ভর করে। একজন রানার যার ওজন 70 কেজি সে একজন বডি বিল্ডারের মতো খেতে পারে না যার ওজন একশ ছাড়িয়ে গেছে। তাদের বিভিন্ন প্রয়োজন এবং বিভিন্ন ধরনের প্রশিক্ষণ রয়েছে। ক্লাসের সময়কাল পুনরুদ্ধারের সময়কালের শর্ত এবং প্রয়োজনীয়তাও নির্দেশ করে। একই বডিবিল্ডার যখন প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি শুরু করবেন তখন তার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করবেন।

আপনার এবং আমার জন্য, যারা দিগন্তে একটি ক্রীড়া প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করতে পারে না, তাদের জন্য যথেষ্ট উচ্চ-মানের বৈচিত্র্যময় খাবার থাকবে, যাতে সমস্ত পুষ্টি, শাকসবজি এবং ফল, ভিটামিন এবং মাইক্রো উপাদান, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আনুপাতিকভাবে উপস্থিত থাকবে। এই জাতীয় খাবার আপনাকে শক্তি দিয়ে পূর্ণ করবে, পেশী তৈরির জন্য উপাদান সরবরাহ করবে, জ্বালা উপশম করবে এবং নাটকীয়ভাবে পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করবে। আপনি আপনার স্বাভাবিক খাবার খেতে পারেন বা একটি স্মুদি পান করতে পারেন। আপনার অনুভূতি এবং পছন্দের উপর নির্ভর করে আপনি কম বা বেশি খেতে পারেন।

সময় হিসাবে, আমরা প্রশিক্ষণের আগে দুই ঘন্টা এবং পরে একই. এবং সারাদিনে খাওয়া প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের মোট পরিমাণ আমাদের শরীর, ভর, চর্বি শতাংশ এবং স্ট্যামিনার উপর নজরদারি পদ্ধতির চেয়ে অনেক বেশি প্রভাব ফেলে।

খাওয়া এবং ব্যায়াম উপভোগ করুন।