প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে স্ট্রেচিং

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা আপনাকে গরম করার জন্য স্মরণ করিয়ে দিতে কখনই ক্লান্ত হব না। স্ট্রেচিং ব্যায়াম আপনার প্রধান ওয়ার্ম-আপ ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার শরীরকে পুরোপুরি প্রস্তুত করতে পারে। অথবা তারা উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার উত্পাদনশীলতা হ্রাস করতে পারে এবং লক্ষ্য থেকে আপনাকে বিচ্ছিন্ন করতে পারে। আগে এবং পরে কোন স্ট্রেচিং ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দিতে হবে সে সম্পর্কে পড়ুন, এই নিবন্ধটি পড়ুন।

আবার প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম আপ করার প্রয়োজনে

ঘুমের পরে এবং একটি ব্যস্ত দিনের পরে উভয়ই, আপনার পেশীগুলি বেশ টানটান হতে পারে এবং আপনার জয়েন্টগুলি যথেষ্ট মোবাইল নয়। প্রাথমিক প্রশিক্ষণের সময়, এটি আঘাতের কারণ হতে পারে: দৌড়বিদদের মধ্যে পেশীর স্ট্রেন এবং টেন্ডন প্রদাহ, বডি বিল্ডারদের কাঁধের ক্ষতি, এবং যোগ অনুশীলনকারীদের তলপেটে ব্যথা।

আপনার প্রধান ওয়ার্কআউটের আগে স্ট্রেচিং আপনাকে আঘাত এড়াতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, বিপাকের প্রয়োজনীয় স্তর নিশ্চিত করার জন্য পায়ের আঙ্গুলের দিকে কয়েকটি বাঁক করা যথেষ্ট নয়। কখনো লক্ষ্য করেছেন কিভাবে আপনার কর্মক্ষমতা শুধুমাত্র আপনার ওয়ার্কআউটের মাঝখানে উন্নত হয়? যে সময় আপনি উষ্ণ আপ ছিল আগে বিবেচনা করুন.

আগে ওয়ার্ম আপ করুন, মূল ওয়ার্কআউটের সময় নয়

সর্বোত্তম ওয়ার্ম আপ সময় 15-20 মিনিট। প্রথম 10 মিনিটের জন্য, পেশীগুলিকে ভালভাবে উষ্ণ করা সার্থক:

• সহজ জগিং;
• জাম্পিং দড়ি;
• ওজন ছাড়া squats;
• বেঞ্চ প্রেস.

এর পরে, আপনি স্ট্রেচিং ব্যায়ামে যেতে পারেন।

স্ট্যাটিক এবং গতিশীল প্রসারিত

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এর সময়, ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ডেরও বেশি সময় ধরে রাখা হয় এবং ধীরে ধীরে সর্বাধিক পেশীর প্রসারণ বৃদ্ধি পায়। সম্পূর্ণ শিথিলতা এবং পেশী প্রসারিত শুধুমাত্র 30-60 সেকেন্ড পরে ঘটে।

গতিশীল স্ট্রেচিংয়ের ক্ষেত্রে, ব্যায়ামটি ধ্রুবক গতিতে সঞ্চালিত হয় এবং প্রশস্ততা বৃদ্ধি ছোট (3-5 সেকেন্ড) আন্দোলনের পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে অর্জন করা হয়।

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: স্ট্যাটিক এবং ডাইনামিক স্ট্রেচিং উভয় সঞ্চালন করার সময়, প্রশস্ততা এবং ব্যথা ছাড়াই ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সহ আন্দোলনগুলি মসৃণ হওয়া উচিত।

তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য কোন স্ট্রেচিং ব্যায়াম বেছে নেওয়া উচিত?

ওয়ার্ম-আপের সময় - গতিশীল স্ট্রেচিং

প্রথমত, ডায়নামিক স্ট্রেচিংয়ের সময় অবিরাম নড়াচড়া শরীরকে উষ্ণ রাখবে।

দ্বিতীয়ত, আপনার প্রধান ওয়ার্কআউটের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আপনার কর্মক্ষমতা বাধাগ্রস্ত করতে পারে। অত্যধিক পেশী শিথিলতা দৌড়াদৌড়িদের গতি ধীর হতে পারে বা বডি বিল্ডারদের মধ্যে ভারসাম্যের দুর্বল অনুভূতি হতে পারে।

গতিশীল ব্যায়াম করুন, 5 সেকেন্ডের বেশি ভঙ্গিতে না থাকুন, 4-6 পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়ামগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত যা মূল ওয়ার্কআউটের গতিবিধি অনুকরণ করে (1-2 ব্যায়াম, প্রতিটি 15-20 পুনরাবৃত্তি)।

পুরো শরীরের কাজ করার জন্য একটি মোটামুটি পরিকল্পনা:

• ঘাড়: মাথার ঘূর্ণন, ডান এবং বাম দিকে ঘুরে, উপরে এবং নীচে কাত।
• কাঁধ: উপরে এবং নীচে নড়াচড়া, বৃত্তাকার গতি, পাশে হাত দোলানো।
• পিঠ এবং বুক: আপনার সামনে লক করা বাহু দিয়ে পিঠ প্রসারিত করুন এবং বুক খুলতে বাহুগুলিকে পিছনে টানুন।
• হাত: কাঁধ এবং কনুই জয়েন্টগুলোতে বৃত্তাকার গতি।
• শরীর: বাম-ডানে কাত, নিচে, কোমরে বাঁক এবং পেলভিসের ঘূর্ণন।
• পা: হাঁটুর বৃত্তাকার নড়াচড়া, পাশে এবং সামনের দিকে ফুসফুস, পায়ের বৃত্তাকার নড়াচড়া, পায়ের দিকে বাঁকানো।

স্ট্যাটিক stretching - একটি বাধা সময়

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং টানটান পেশী শিথিল করবে এবং তাদের থেকে বর্জ্য পণ্যগুলিকে দ্রুত অপসারণ করতে সাহায্য করবে, যা আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেবে।

আপনার ওয়ার্কআউটকে লক্ষ্য করে এমন পেশীগুলির প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন, যেগুলি সবচেয়ে বেশি গুঞ্জন করে।

প্রতিটি পদ্ধতিতে কমপক্ষে 30 সেকেন্ড সময় নেওয়া উচিত। এটি করার সময়, আপনার প্রসারিত হওয়া উচিত, তবে ব্যথা নয়। সর্বাধিক ফলাফলের জন্য নিয়মিত এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যেখানে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করেন সেই জায়গাটি ঠান্ডা নয়: শুধুমাত্র উষ্ণতায় আপনার পেশীগুলি যথেষ্ট শিথিল করতে সক্ষম হবে।

ফলাফল

• মেইন ওয়ার্কআউটের আগে ডাইনামিক স্ট্রেচিং পেশী গরম করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে - মাথা থেকে পা পর্যন্ত 5-10 মিনিটের সংক্ষিপ্ত, পুরো শরীরের ব্যায়াম।
• পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং শিথিলতা এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করুন - 30-60 সেকেন্ডের জন্য টানুন প্রতিটি বিশেষ করে টানটান পেশী।
• প্রধান নিয়ম: আকস্মিক ঝাঁকুনি এবং ব্যথা ছাড়াই স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা উচিত।