পাম্পিং: দিনে 20 মিনিটের মধ্যে আপনার শরীরকে শক্তিশালী এবং নমনীয় করুন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

চলন্ত পরিতোষ নিজেকে আচরণ.

আপনার শরীর কোন আন্দোলন থেকে উপকৃত হয়, এবং যদি আপনি খুব কমই শারীরিক কার্যকলাপের সাথে এটিকে খুশি করেন তবে এটি কার্যকারিতা হারায়, অনমনীয় এবং দুষ্টু হয়ে যায়। তাকে একটি উপহার দিন - কাজ আউট.

আপনার টাইমার এবং গরম করার ইচ্ছা ছাড়া অন্য কিছুর দরকার নেই। আমাদের জটিল গতিবিধি শক্তি এবং নমনীয়তা বিকাশের জন্য ব্যায়ামকে একত্রিত করে, এবং উদ্যমী সম্পাদন আপনাকে রক্ত ছড়িয়ে দিতে এবং ভালভাবে শ্বাস নিতে সাহায্য করবে।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্স পাঁচটি আন্দোলন নিয়ে গঠিত:

1. যোদ্ধা পোজ অ্যাক্সেস সঙ্গে জায়গায় চলমান.
2. "বিয়ারিশ" তক্তাটি টেবিলের ভঙ্গিতে রূপান্তরের সাথে।
3. পর্যায়ক্রমে লাঞ্জ এবং স্কোয়াট পা।
4. একটি ধাক্কা আপ সঙ্গে একটি মুখ নিচে একটি কুকুরের ভঙ্গি.
5. "ডেড বিটল" এবং প্রেসে মোচড়।

তাদের প্রতিটি এক মিনিটের জন্য করুন এবং পরবর্তীতে যান। আপনি যখন শেষটি শেষ করবেন, এক মিনিটের জন্য বিরতি নিন এবং আবার শুরু করুন। জটিলটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন - এটি 18 মিনিট সময় নেবে।

আপনার যদি বিশ্রামের প্রয়োজন হয়, পরের ব্যায়ামের আগে বিনা দ্বিধায় বিরতি নিন, কিন্তু তারপরও না থামার চেষ্টা করুন। আমরা আন্দোলনগুলি এমনভাবে নির্বাচন করেছি যাতে আপনি প্রক্রিয়াটিতে খুব ক্লান্ত না হন এবং বিশ্রাম ছাড়াই চালিয়ে যেতে পারেন।

ভিডিওটি প্রশিক্ষণের একটি বৃত্ত দেখায় - আপনি ভিডিওটি চালু করতে পারেন এবং আমার সাথে এটি করতে পারেন। নীচে আমরা অনুশীলনগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখব এবং জটিল বিকল্পগুলিকে কীভাবে সহজ করা যায় তা দেখাব।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

যোদ্ধা পোজ অ্যাক্সেস সঙ্গে জায়গায় চলমান

একটি উচ্চ হিপ লিফট দিয়ে দৌড়ে তিনবার পা অদলবদল করুন, তারপরে আপনার পা পিছনে সোজা করুন এবং একই সাথে আপনার শরীরকে কাত করুন, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন।

পাশে না পড়ার চেষ্টা করুন, শরীরকে অনমনীয় রাখুন, আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন, আপনার সামনে মেঝেটির দিকে তাকান। ভঙ্গিতে 1-2 সেকেন্ড ব্যয় করুন, হাঁটু পিছনে সরান এবং উত্থিত পা থেকে দৌড়াতে থাকুন।

আপনি যদি আপনার ভারসাম্য হারান, আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে রাখুন, কিন্তু আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

"বিয়ারিশ" তক্তাটি টেবিলের ভঙ্গিতে রূপান্তরের সাথে

শুয়ে থাকার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা আপনার হাতের একটু কাছে নিয়ে যান, আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন, তবে এগুলিকে মেঝেতে নামিয়ে দেবেন না - তাদের ওজনের উপর রাখুন। এই অবস্থানটিকে "বেয়ারিশ" বার বলা হয়। আপনার ডান হাত বাড়ান এবং আপনার বাম কাঁধে নিজেকে থাপ্পড় দিন, তারপরে আপনার তালুটি মেঝেতে ফিরিয়ে দিন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। মোট চারটি স্পর্শ করুন।

তারপরে, আপনার হাত মেঝেতে না নামিয়ে, আপনার বাম পা মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার পেটকে ছাদের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার বাম পা মেঝেতে রাখুন, আপনার গ্লুটস শক্ত করুন যাতে আপনার পেলভিস আপনার পিঠ, কাঁধ এবং হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। আপনার বাম হাত দিয়ে মেঝেতে পৌঁছান, শরীর মোচড়ানো।

"বেয়ারিশ" বারে ফিরে যান এবং অন্য দিকে প্রথমে লিঙ্কটি পুনরাবৃত্তি করুন: এখন বাম হাতটি কাঁধের প্রথম স্পর্শ করে, এবং বাঁকটি ডান দিকে যায়।

পর্যায়ক্রমে লাঞ্জ এবং স্কোয়াট পা

আপনার ডান পা এগিয়ে নিয়ে লাঞ্জ করুন, তারপর লাফ দিয়ে, পা পরিবর্তন করুন যাতে বামটি সামনে থাকে। আপনার বাহু আপনার বুকের সামনে বাঁকিয়ে রাখুন। বাম দিকে 90° পিভট করুন এবং আপনার বাহু উপরে তোলার সময় একটি গভীর স্কোয়াটে যান।

আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধ নিচে টানুন। লাঞ্জে ফিরে যান, আপনার বাহুগুলিকে আপনার বুকে নিয়ে এসে, লাফ দিয়ে, পা পরিবর্তন করুন এবং অন্য দিকে স্কোয়াটটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি লাফ দিতে না চান বা অনুভব করতে চান যে মৃত্যুদন্ডের সময় আপনার শক্তি শেষ হয়ে যাচ্ছে, তবে আরও স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণ সংস্করণে স্যুইচ করুন - দুটি লাঞ্জ, একটি টার্ন এবং একটি স্কোয়াট।

পুশ-আপের সাথে নিচের দিকে কুকুরের ভঙ্গি

শুয়ে থাকা জোরে দাঁড়ান, আপনার পেলভিসকে উপরে দিন, আপনার বাহু এবং পা সোজা করুন, আপনার বাহুগুলির সাথে লাইনে আপনার পিঠকে প্রসারিত করুন। যোগব্যায়ামে, এই অবস্থানকে বলা হয় নিম্নমুখী কুকুর।

যদি আপনার হাঁটুর নীচে টান থাকে তবে আপনার হিলগুলিকে মেঝেতে নামানোর দরকার নেই - সেগুলি ওজনে ছেড়ে দিন এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন। শ্রোণী থেকে ঘাড় পর্যন্ত আপনার পিঠকে এক লাইনে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। আপনার কাঁধ এবং আপনার উরুর পিছনে প্রসারিত অনুভব করুন।

এই অবস্থান থেকে, শোয়া অবস্থানে যান, তিনটি পুশ-আপ করুন এবং আবার নীচের দিকে কুকুরের ভঙ্গিতে ফিরে যান। এইভাবে কাজ চালিয়ে যান। পুশ-আপের সময়, আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে না দেওয়ার চেষ্টা করুন - সেগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার শরীরকে শক্ত রাখতে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে শক্ত করুন এবং আপনার নীচের পিঠ যাতে ভেঙে না যায়।

আপনি যদি এখনও পুশ-আপগুলি করতে না জানেন তবে বাঁকানো বাহু নিয়ে বারে যান, নিজের কাছে তিনটি গণনা করুন এবং কুকুরের ভঙ্গিতে ফিরে যান।

ডেড বিটল অ্যান্ড টুইস্টিং অন দ্য প্রেস

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা শরীরের সাথে একটি ডান কোণে বাড়ান, আপনার বাহুগুলিকে সরাসরি সিলিংয়ে রাখুন। আপনার ডান হাত এবং বাম পা নীচে নামিয়ে রাখুন, তবে এটি মেঝেতে রাখবেন না - এটিকে মেঝে থেকে প্রায় 5-10 সেন্টিমিটার উচ্চতায় ধরে রাখুন এবং এটিকে আবার উপরে তুলুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

তারপরে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের দিকে প্রসারিত করুন। একই সময়ে, মেঝেতে আপনার নীচের দিকে টিপুন। শরীরকে মেঝেতে ফিরিয়ে দিন এবং শুরু থেকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন: বিপরীত বাহু এবং পা দুটি কমানো এবং পায়ে একটি মোচড়।

এই ওয়ার্কআউটটি চেষ্টা করুন এবং মন্তব্যে আপনার ইমপ্রেশন লিখতে ভুলবেন না। আপনি বিশ্রাম ছাড়া কাজ পরিচালনা করেছেন? আমি এটা করেছি, কিন্তু এটা সহজ ছিল না.;)