যেকোনো বয়সেই শরীরকে নমনীয় রাখতে এই ব্যায়ামগুলো করুন।

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

নিউ ইয়র্ক ইউনিভার্সিটির ফিজিওথেরাপির একজন অধ্যাপকের কাছ থেকে সহজ দৈনিক স্ট্রেচিং ব্যায়াম।

এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে পেশীর দৃঢ়তা এড়াতে, নমনীয়তা বাড়াতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে। তাদের প্রতিদিন করুন। এবং আপনি যদি অনেক বসে থাকেন তবে দিনে কয়েকবার।

ব্যায়াম করবেন না যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন বা পেশীবহুল সিস্টেমে সমস্যা হয়।

আপনি প্রসারিত শুরু করার আগে, আপনি সঠিক অবস্থান নিতে হবে।

প্রথমে একটি শক্ত পৃষ্ঠে বসুন। আপনার ওজন আপনার বসার হাড়ের উপর রাখুন যাতে আপনার মেরুদণ্ড তার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসে। আপনার চিবুক পিছনে এবং নীচে টানুন যাতে আপনার ঘাড় আপনার পিঠের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়।

1. ঘাড় stretching

আপনার মাথা ডানদিকে ঘুরুন, 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার মাথাটি তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং অন্য দিকে ঘুরুন।

2. মাথা কাত

আপনার মাথা ডানদিকে কাত করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার কানের কাছে আপনার মাথার বাম দিকে রাখুন এবং আলতো করে টিপুন। আপনার বাম হাতটি মেঝেতে টানুন। এই ভঙ্গিটি 30-60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন।

3. শরীর বাঁক

আপনার বুকের উপর আপনার অস্ত্র ক্রস. আপনার ডান কাঁধের দিকে তাকাতে আপনার শরীর এবং মাথা ঘোরান। একই সময়ে, পেলভিস জায়গায় থাকে এবং নড়াচড়া করে না।

এই ভঙ্গিটি 30-60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

4. ফিরে stretching

আপনার হাঁটুতে আপনার হাতের তালু রাখুন। আপনার পিঠ কিছুটা বাঁকুন। আঁটসাঁট পেশী প্রসারিত করার জন্য সামান্য বিচ্যুতি যথেষ্ট হবে।

30-60 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।

5. সাইড bends

আপনার ডান হাত উপরে তুলুন। আপনার শরীরের ডান দিকে প্রসারিত করে বাম দিকে বাঁকুন।

30-60 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

6. ফরোয়ার্ড মোড়

সামনে বাঁকুন, আপনার হাঁটুতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। বাহু অবাধে ঝুলে আছে, ঘাড় সোজা। 30-60 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।

7. triceps এবং কাঁধ প্রসারিত

আপনার মাথার উপর আপনার ডান কনুই তুলুন, আপনার পিঠের পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের ব্লেডের উপর আপনার পিছনের কেন্দ্রের কাছাকাছি রাখুন। আপনার বাম হাতটি নীচে থেকে আপনার পিঠের পিছনে রাখুন, আপনার নীচের পিঠের স্তরে।

কনুইটি বেল্টে চাপা হয়, বাহুটি পিছনের দিকে প্রসারিত হয়, হাতের তালু বাইরের দিকে মুখ করে থাকে। সম্ভব হলে উভয় হাতের আঙ্গুলগুলোকে সংযুক্ত করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং হাত পাল্টান।

8. quads প্রসারিত

সোজা দাঁড়ানো. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলটি ধরুন, আপনার হিলটি আপনার নিতম্বে টিপুন। আপনার ডান নিতম্ব এগিয়ে টানবেন না, এটি প্রায় বাম সঙ্গে একই স্তরে হওয়া উচিত। আপনার উরুর সামনে প্রসারিত অনুভব করুন।

30-60 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন, যদি আপনি ভারসাম্য হারান তবে দেয়ালে বা চেয়ারের পিছনে লেগে থাকুন। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

9. বাছুরের পেশী প্রসারিত করা

প্রাচীরের কাছে যান, এতে আপনার হাতের তালু রাখুন। আপনার ডান পা দেয়ালের কাছাকাছি রাখুন যাতে পায়ের আঙ্গুলটি এটির বিরুদ্ধে থাকে। আপনার বাম পা এক ধাপ পিছনে নিন।

আপনার ডান পায়ের হাঁটু বাঁকুন এবং দেয়ালের দিকে টানুন। একই সময়ে, বাম পা সোজা থাকে, হিলগুলি মেঝেতে চাপা হয়। আপনার বাম পায়ের পেশীতে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

30-60 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি লক করুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

10. হিপ ফ্লেক্সর পেশী প্রসারিত করা

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পা সোজা করুন। আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকে আনুন, আপনার হাত রাখুন এবং এটি কাছে টানুন।

30-60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা পরিবর্তন করুন।

11. উরুর পিছনে প্রসারিত

মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার ডান পা সোজা করুন এবং এটি উপরে তুলুন। উরু এবং শরীরের মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রী বা তার কম হতে হবে।

আপনার যদি একটি প্রসারক থাকে তবে আপনার পায়ের উপর লুপটি রাখুন এবং এটিকে আপনার শরীরের কাছে টানুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

12. পিরিফর্মিস পেশী প্রসারিত করা

মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাম পা বাড়ান এবং হাঁটুতে বাঁকুন।আপনার বাম পায়ের হাঁটুতে আপনার ডান পায়ের গোড়ালি রাখুন।

আপনার বাম হাঁটুকে আপনার শরীরের কাছাকাছি টানুন, আপনার ডান গ্লুটিয়াসে প্রসারিত অনুভব করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

সাধারণ চেয়ার স্ট্রেচগুলি প্রতি দুই থেকে তিন ঘন্টায় ডেস্কে ঠিক করা যেতে পারে এবং মেঝেতে ব্যায়ামগুলি বাড়ির ওয়ার্কআউটের জন্য ছেড়ে দেওয়া যেতে পারে।