অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করার 30 টি উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা অনেকেই অনিদ্রায় ভুগি। আপনি যদি সেই ব্যক্তিদের একজন হন তবে হতাশ হবেন না। আমরা 30 টি টিপস বেছে নিয়েছি যা আপনাকে এই অসুস্থতার সাথে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।

এখন 3 টা, এবং আমি এখনও বিছানায় ঘুম ছাড়া সবকিছুর কথা ভাবছি। আমার ঘড়ির দিকে তাকিয়ে, আমি বুঝতে পারি যে অ্যালার্মটি বন্ধ হওয়ার আগে 4 ঘন্টা বাকি আছে, এবং কোনটি খারাপ তা স্পষ্ট নয়: অনিদ্রায় ভুগছেন বা কয়েক ঘন্টা ধরে ঘুমাচ্ছেন এবং ভেঙে পড়েছেন।

আর আমি একা নই। অনিদ্রার লক্ষণগুলি অনেক লোকের দ্বারা অভিজ্ঞ হয়। এই ধরনের লোকদের জন্য আমরা এমন উপাদান প্রস্তুত করেছি যা রাতে জেগে থাকা থেকে মুক্তি পেতে এবং বিশ্রামের ঘুম পেতে সাহায্য করবে। এবং আপনি যদি সকাল 3 টায় এই নিবন্ধটি পড়ছেন তবে জেনে রাখুন এটিই শেষ সময়।

একটি ঘুমের ব্যাধি যা অপর্যাপ্ত সময়কাল বা ঘুমের নিম্ন মানের দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, অথবা একটি উল্লেখযোগ্য সময়ের মধ্যে এই ঘটনাগুলির সংমিশ্রণ। লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে খারাপ ঘুম, খারাপ ঘুমের গুণমান, উদ্বেগ, মনোনিবেশ করতে অক্ষমতা এবং বিরক্তি। অনিদ্রা দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে (এক মাস বা তার বেশি) এবং তীব্র (কয়েক রাত স্থায়ী হয়)।

ফার্মেসি পণ্যের সাথে চিকিত্সা করার জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনার জীবনধারায় কিছু পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, এই:

একটি ডায়েরি রাখা. আপনি কতটা এবং কখন ঘুমিয়েছিলেন, দিনের ক্লান্তির মাত্রা এবং অন্যান্য লক্ষণগুলি এতে রেকর্ড করুন। এটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে আপনার রুটিনে কী পরিবর্তন করা উচিত, এবং শেষ অবলম্বন হিসাবে, আপনার ডাক্তারের জন্য উপযোগী হতে পারে।
একটি সময়সূচী সেট করুন। এমন একটি ক্রিয়াকলাপ খুঁজুন যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং এটিতে লেগে থাকতে সাহায্য করে। এছাড়াও বিছানায় যেতে এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন।
বিছানা সঠিকভাবে ব্যবহার করুন। বিছানা শুধুমাত্র ঘুম এবং যৌনতার জন্য ব্যবহার করা উচিত। সেখানে আপনার কাজ স্থানান্তর করবেন না. সুতরাং আপনি কেবল নিজেকে আরও খারাপ করবেন।
একটি ভাল গদি চয়ন করুন। গদি ব্যাপকভাবে ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে। একটি খারাপ গদি অনিদ্রা এবং অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনার একটি মানসম্পন্ন এবং মনোরম গদি আছে।
ধূমপান বন্ধকর. এখানে ধূমপান ত্যাগ করতে হবে। ধূমপায়ীরা প্রায়ই অনিদ্রায় ভোগেন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি রাতে নিকোটিনের অভাবের কারণে হয়।
আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি একেবারে সবকিছু চেষ্টা করে থাকেন এবং কিছুই সাহায্য না করে, তবে এটি একজন পেশাদারের কাছে যাওয়ার সময়। ডাক্তার অনিয়ম নির্ণয় করতে পারেন এবং স্বাস্থ্যকর ঘুম পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য ওষুধ লিখে দিতে পারেন।
… পরিমিত বায়বীয় ব্যায়াম ঘুমের মানের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আপনি যে কোনও সময় প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, তবে ঘুমানোর আগে কমপক্ষে 3 ঘন্টা।
কয়েক "চিন্তা মিনিট" সময়সূচী. গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা সমাধানের জন্য সারা দিন 10-15 মিনিট ব্যয় করুন। যদি সেগুলি সমাধান করা সম্ভব না হয় তবে সেগুলি লিখুন যাতে সেগুলি আপনার মাথায় না যায়। এটি আপনাকে রাতে সমস্যা সম্পর্কে চিন্তা এড়াতে সাহায্য করবে।
ক্যাফিন সীমিত করুন। হ্যাঁ, আমরা জানি আপনি কতটা কফি পছন্দ করেন। শুরুতে, দিনের প্রথমার্ধ পর্যন্ত আপনার সমস্ত কফি অভ্যর্থনা স্থগিত করার চেষ্টা করুন। যদি এটি কাজ না করে, আপনি জানেন কি করতে হবে।
একটি ঘুম নিন. দিনের বেলা 10-20 মিনিটের ঘুম আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করবে। তবে বিকেল ৩টার পর ঘুমাবেন না। এটি রাতে ঘুমের নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে।
হাট. প্রচুর সূর্যালোক মেলাটোনিনের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে, যা আপনাকে রাতে ঘুমাতে সাহায্য করে।
"ঘুম" খাবার খান। আপনার খাদ্যতালিকায় ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন। যেমন, হালিবুট, বাদাম, কাজু, পালং শাক, সেইসাথে ভিটামিন বি যুক্ত খাবার। যেমন, সবুজ শাকসবজি, বাদাম, লেবু। কিছু বিশেষজ্ঞ ভিটামিন B6 এবং ম্যাগনেসিয়ামের সাথে সম্পূরক করার পরামর্শ দেন।
ব্যস্ত থাকার চেষ্টা করুন। ধ্যান শুধুমাত্র আপনার ঘুমের মানের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে না, তবে আপনার সমগ্র জীবনের গুণমানের উপরও! আপনি এই টিপটিতে যোগব্যায়াম ক্লাস এবং গভীর এবং সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস যোগ করতে পারেন।
সন্ধ্যায় বড় খাবার এড়িয়ে চলুন। ঘুমের সময় শরীরকে এই সমস্ত খাবার হজম করতে হবে এবং এর ফলে ভাল কিছু হবে না।
ঘুমানোর দুই ঘণ্টা আগে আলো নিভিয়ে দিন। দেখা গেছে যে সন্ধ্যায় আলোর পরিমাণ ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে। আপনি সম্ভবত সারা সন্ধ্যায় অন্ধকারে বসতে চাইবেন না, তাই আলোর একটি স্তর খুঁজুন যা আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। যাইহোক, আপনি একটি ইউটিলিটি ব্যবহার করতে পারেন যা কম্পিউটার স্ক্রিনের সাথে একই কাজ করবে।
সন্ধ্যায় গ্যাজেট ব্যবহার সীমিত করুন। গ্যাজেট স্ক্রিন থেকে ঠান্ডা আলো দিনের বেলা হরমোন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে শরীরকে বাধা দেয়। আপনি যদি ডিভাইসগুলি প্রত্যাখ্যান করতে না পারেন, অন্তত যতটা সম্ভব স্ক্রিনের উজ্জ্বলতা কমিয়ে দিন।
শোবার আগে পান করবেন না। এটি অবশ্যই অ্যালকোহল সম্পর্কে। মদ্যপান কি আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে বলে মনে হচ্ছে? আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন, কিন্তু অ্যালকোহল ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করতে পারে, এবং যদিও আপনি ঘুমান, আপনি সকালে ছিন্নভিন্ন বোধ করে জেগে উঠবেন।
ঘুমানোর আগে মানসিক ক্রিয়াকলাপ করবেন না। আপনার কাজকে একপাশে রাখুন, বিজ্ঞান সম্প্রচার দেখবেন না এবং হালকা সাহিত্য পড়ুন।
সেক্স করুন। সম্ভবত এটি উপরে এই আইটেম নির্বাণ মূল্য ছিল:)
আপনার বেডরুম ঠান্ডা রাখুন … এটি 20 ডিগ্রির মধ্যে বাঞ্ছনীয়।
প্রাকৃতিক ঘুমের ওষুধের সুবিধা নিন। উদাহরণস্বরূপ, ভ্যালেরিয়ান নির্যাস।
আপনার যদি ভালো না লাগে তাহলে ঘুমানোর চেষ্টা করবেন না। হ্যাঁ, আমি এই অনুভূতিটি জানি যখন ঘড়িতে ইতিমধ্যে সকাল 2 বাজে, এবং আমি কিছুতেই ঘুমাতে চাই না। কিন্তু যখন আপনার ঘুম আসে না তখন ঘুমাতে যাওয়া আরও খারাপ। আপনি যদি প্রথম 20 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে না পড়ে থাকেন তবে বিছানা থেকে উঠুন এবং আরামদায়ক কিছু করুন।
শব্দের পরিমাণ কমিয়ে দিন। বেশ কয়েক বছর ধরে একটি হোস্টেলে থাকার পরে, আমি বুঝতে পারি যে এটি সবসময় সম্ভব নয়। যাইহোক, যদি আপনি শব্দের উত্স নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, তাহলে এটি ন্যূনতম রাখুন।
আপনার স্ট্রেস বাইরে যাক. কাগজের টুকরোতে আপনাকে বিরক্ত করে এমন সবকিছু লিখুন। কিন্তু না, এর সাথে জাহান্নামে। জিমে যান এবং পাঞ্চিং ব্যাগে আঘাত করুন। এটি চেষ্টা করুন এবং আপনার অনুভূতি লিখুন!
ক্যামোমাইল চা তৈরি করুন। ক্যামোমাইলের প্রশান্তিদায়ক বৈশিষ্ট্যের দীর্ঘ ইতিহাস রয়েছে, তাই আপনি এখানে ভুল করতে পারবেন না।
গরম স্নান বা ঝরনা নিন। হঠাৎ তাপমাত্রা বৃদ্ধি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে পারে।
গরম দুধ পান করুন। দুধ ঘুমকে প্রভাবিত করে তা বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়নি, তবে আমরা অনেকেই শৈশবে ঘুমানোর আগে গরম দুধের কথা মনে রাখি। এটা কাজ হতে পারে!
ভেড়া গুনুন। এটি একটি 100% পদ্ধতি নয়, তবে একটি জিনিসের উপর ফোকাস করা আসলে আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। ভেড়া খুব বেশি পছন্দ করেন না? শ্বাস নেওয়া বা শ্বাস ছাড়ার দিকে মনোনিবেশ করাও এটি করার একটি ভাল উপায়।
একটি স্বপ্ন কল্পনা করুন। নিজেকে সাগরে সাদা বালির উপর কল্পনা করুন। যদিও আমি কেন এই সব বলছি, আপনার কল্পনা আমার জন্য সব কাজ করবে. শুধু নিজেকে একটি মনোরম জায়গায় কল্পনা করুন, শিথিল করুন এবং মজা করুন।
নিজের উপর রাগ করবেন না। অনিদ্রা গ্রহণ করুন এবং এমন বেপরোয়া পরিস্থিতিতেও আপনার সুবিধাগুলি খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। ঘুমাতে না পারার জন্য নিজেকে বিচার করবেন না। সব পরে, আপনি একটি বিস্ময়কর সূর্যোদয় দেখতে পারেন.