প্রেস সঠিকভাবে পাম্প কিভাবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনাকে অনির্দিষ্টকালের জন্য বাঁকানো এবং আনবেন্ড করতে হবে না।

সেরা ব্যায়াম চয়ন করুন

"পাম্প অ্যাবস" বলুন এবং সবাই অবিলম্বে একটি ভাঁজ বা বসার কথা চিন্তা করে (বসুন)। সম্ভবত কারণ তারা শারীরিক শিক্ষায় স্কুলে এটি করেছিল। এই অনুশীলনটি সত্যিই পেটের মলদ্বার এবং তির্যক পেশীগুলিকে পাম্প করে, তবে আরও কার্যকর বিকল্প রয়েছে।

আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (ACE)-স্পন্সর স্টাডি রিভিলস বেস্ট অ্যান্ড ওয়ার্স্ট অ্যাবডোমিনাল এক্সারসাইজ ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি (ইএমজি) ব্যবহার করে এটি প্রমাণ করেছে। বিশেষ সেন্সর ব্যবহার করে, জনপ্রিয় পেটের ব্যায়াম সম্পাদনকারী অংশগ্রহণকারীরা পেশী সক্রিয়করণের মাত্রা পরিমাপ করে এবং খুঁজে বের করে যে কোন আন্দোলনগুলি সবচেয়ে কার্যকর।

এই ব্যায়ামের জন্য ক্রিজ অদলবদল করুন এবং আপনার অ্যাবসকে তাদের পূর্ণতা দিতে আপনাকে কম রিপ করতে হবে।

1. সাইকেল

মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন। সেটের শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে রেখে বিপরীত কনুইয়ের দিকে আপনার হাঁটু টানুন।

2. ক্যাপ্টেনের চেয়ারে পা তুলে

ক্যাপ্টেনের চেয়ার বা বাক্সে ঝুলুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন। আপনার হাঁটু আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং আপনার পেলভিসটি পিছনে কাত করুন যাতে আপনার সামনে থাকা ব্যক্তিটি আপনার পুরো নিতম্ব দেখতে পারে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এই আন্দোলন সঠিকভাবে নিম্ন প্রেস পাম্প আপ করতে সাহায্য করবে।

যদি আপনার জিমে প্রয়োজনীয় সিমুলেটর এবং উচ্চ বাক্স না থাকে, তবে ঝুলন্ত অবস্থায় আপনি অনুভূমিক বারে হাঁটু বাড়াতে পারেন।

3. ফিটবলের উপর মোচড়

বলের উপর আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনি আপনার হাত আপনার সামনে রাখতে পারেন, আপনার মাথার পিছনে রাখতে পারেন বা আপনার মাথার উপরে সোজা করতে পারেন।

অনুশীলনটি সত্যিই কঠিন এবং কার্যকর করতে, শুরু করার আগে, আপনার পেলভিসকে উপরে ঠেলে নিন এবং আপনার নিতম্বকে চেপে ধরুন। এটি নিতম্বের নড়াচড়া দূর করবে এবং পুরো বোঝা পেটের পেশীতে যাবে।

4. উত্থাপিত পা দিয়ে মোচড়

আপনার পিঠে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার পা হিপ জয়েন্টে একটি ডান কোণে বাড়ান, আপনি আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকতে পারেন। আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথায় টিপুন না, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে মোচড় দিন, ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে নামবেন না।

5. বিপরীত মোচড় মিথ্যা

আপনার পেলভিসের নীচে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। এটি মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলুন এবং এটি ফিরিয়ে দিন। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত পেটের পেশীতে টান বজায় রাখুন।

6. রোলিং ব্যায়াম

সম্ভবত সবচেয়ে জনপ্রিয় বিকল্প হল পেট রোলার ব্যায়াম। আপনি বিশেষ সিমুলেটরগুলিতে বা প্যানকেকের সাথে নিয়মিত বারবেল ব্যবহার করেও কাজ করতে পারেন।

আপনার হাঁটুতে উঠুন, রোলারের হ্যান্ডলগুলি ধরুন, এটিকে এগিয়ে দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

ব্যায়ামের সময় এটি গুরুত্বপূর্ণ যে পিঠের নীচের অংশটি বাঁকা না করা, প্রেসকে সব সময় উত্তেজনার মধ্যে রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার পেশীগুলি সক্ষম এমন পরিসরে সরান। সঠিক কৌশল সহ, এই ব্যায়াম নিরাপদ এবং অত্যন্ত কার্যকর।

আপনার ব্যায়াম যতটা সম্ভব কার্যকর করুন

যত বেশি সময় আপনার পেশী টানটান থাকে ততই ভালো। এটি করতে, লাইফহ্যাকারের টিপস অনুসরণ করুন:

• আন্দোলন শুরু করার আগে, আপনার অ্যাবস যতটা সম্ভব শক্ত করুন। কল্পনা করুন যে আপনার পেটে ঘুষি হতে চলেছে।
• তাড়াহুড়া করবেন না. আপনার পেশীতে টান অনুভব করার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং সেটের শেষ না হওয়া পর্যন্ত তাদের শিথিল করবেন না।
• ভরবেগ ব্যবহার করবেন না. যে কোন ব্যায়ামে, সম্পূর্ণরূপে বিল্ডআপ নির্মূল করুন। পেশী টান বজায় রাখার সময় মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।
• আপনার হাত দিয়ে সাহায্য করবেন না. ঘাড়ে চাপবেন না: আপনার আঙ্গুলগুলিকে কেবল মাথা স্পর্শ করতে দিন, তবে এটিতে টিপুন না এবং আরও বেশি ঘাড় নাড়াবেন না। শুয়ে থাকার সময় পা তোলার সময় হাত দিয়ে মেঝে ধরবেন না। তাদের শরীরের পাশে বা পাশে অবাধে শুয়ে থাকা উচিত।

প্রতিদিন ব্যায়াম করো

পেটের রেকটাস এবং তির্যক পেশীগুলি খুব শক্ত এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করে।আপনি প্রতিদিন আপনার অ্যাবস কাজ করতে পারেন এবং এটি থেকে উপকৃত হতে পারেন - সুন্দর কিউব এবং একটি শক্তিশালী কোর, যা ভাল ভারসাম্য এবং যে কোনও কঠিন অনুশীলনে চিত্তাকর্ষক ফলাফলের জন্য প্রয়োজনীয়।

তালিকা থেকে এক বা দুটি ব্যায়াম চয়ন করুন এবং সর্বাধিক উত্তেজনার তিন সেটের জন্য প্রতিদিন সেগুলি করুন। আপনার পেশীগুলিকে নতুন উপায়ে লোড করতে এবং তাদের বৃদ্ধিতে উদ্দীপিত করতে বিভিন্ন ধরণের মধ্যে বিকল্প।

এবং মেঝেতে হাইপারএক্সটেনশন বা "সুপারম্যান" এর মতো এক্সটেনসর আন্দোলনগুলিকে যুক্ত করতে ভুলবেন না। দুর্বল ব্যাক এক্সটেনসরের সাথে মিলিত শক্তিশালী অ্যাবস আপনার ভঙ্গি নষ্ট করতে পারে।