শক্তিশালী এবং ভারী কাঁধের জন্য আর্মি প্রেস কিভাবে করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা অনুশীলনের কৌশল এবং এটি কার্যকর করার বিকল্পগুলি বিশ্লেষণ করি।

আর্মি প্রেস কাকে বলে

মিলিটারি প্রেস হল একটি মৌলিক শক্তির ব্যায়াম যেখানে অ্যাথলিট বুক থেকে প্রজেক্টাইলকে চেপে ধরে যতক্ষণ না বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয় এবং তারপরে এটিকে নীচে নামিয়ে দেয়। একটি নিয়ম হিসাবে, এই শব্দটি একটি স্থায়ী বারবেল লিফট মানে, কিন্তু যেহেতু সংজ্ঞাটি স্পষ্ট নয়, সামরিক বাহিনীকে একটি বসার চেস্ট প্রেস এবং ডাম্বেলগুলির সাথে অনুরূপ আন্দোলনও বলা যেতে পারে।

1927 সাল পর্যন্ত, স্ট্যান্ডিং চেস্ট প্রেস ছিল ভারোত্তোলনে তৃতীয় প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলন, সাথে স্ন্য্যাচ এবং ক্লিন অ্যান্ড জার্ক। এখন ক্রীড়াবিদ এবং অপেশাদার উভয়ের মধ্যেই এর জনপ্রিয়তা কমে গেছে। এবং নিরর্থক, কারণ এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যার অনেক সুবিধা রয়েছে।

সেনাবাহিনীর প্রেস সম্পর্কে কি ভাল

কাঁধের আকার এবং শক্তি বৃদ্ধি করে

আর্মি প্রেসের প্রধান কাজটি কাঁধের জয়েন্টকে আচ্ছাদিত ডেল্টয়েড পেশীগুলির সামনের এবং মধ্যম বান্ডিল দ্বারা সঞ্চালিত হয়। ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি (ইএমজি, একটি কর্মক্ষম পেশীতে বৈদ্যুতিক সম্ভাবনা পরিমাপ করা) ব্যবহার করে একটি গবেষণা অনুসারে, এই অনুশীলনের ডাম্বেল সংস্করণটি কাঁধের সামনে পাম্প করার জন্য সেরা।

অনেক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে

টার্গেট এলাকা ছাড়াও, সামরিক প্রেস ট্র্যাপিজয়েড, পোস্টেরিয়র ডেল্টাস এবং সুপ্রাসপিনাটাস পেশী - রোটেটর কফের অংশে কাজ করে। স্ক্যাপুলা স্থিতিশীল করার জন্য, রম্বয়েড এবং সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশী সংকুচিত হয়।

এছাড়াও, উত্তোলন পর্যায়ে, সার্ভিকাল এবং থোরাসিক অঞ্চলে পিঠের এক্সটেনসরগুলি কাজ করে, বারবেল, পিঠের বাইসেপ এবং ল্যাটগুলিকে নামানোর সময়। এবং পুরো আন্দোলন জুড়ে, শরীরের স্থায়িত্বের জন্য, মলদ্বার, তির্যক এবং তির্যক পেটের পেশী, সেইসাথে নিতম্ব, চাপা পড়ে।

কাঁধ এবং বক্ষঃ মেরুদণ্ডের গতিশীলতা বিকাশ করে

সঠিক কৌশলের সাথে আর্মি প্রেস করতে, আপনাকে আপনার কাঁধকে শক্তভাবে বাঁকতে হবে এবং লোডের নিচে বুকে বাঁকতে হবে। এই সবগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলোতে এবং উপরের পিঠের গতিশীলতা বিকাশ করে - এমন এলাকা যা প্রায়শই একটি আসীন জীবনধারার লোকেদের দাসত্ব করে।

স্থিতিশীলতা বিকাশ করে এবং আঘাত থেকে রক্ষা করে

সেরাটাস অ্যান্টিরিয়ার এবং মিড-ট্র্যাপিজিয়ামের যৌথ টান স্ক্যাপুলাকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে এবং আঘাতের বিরুদ্ধে রক্ষা করে, এমন একটি অবস্থা যেখানে কাঁধের জয়েন্টগুলিতে প্রদাহ এবং ব্যথা বৃদ্ধি পায়।

তদ্ব্যতীত, ওভারহেড ওজন তোলার সময় সামরিক প্রেস শরীরের এবং পিছনের স্থিতিশীলতা বাড়ায়, যা খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন জীবনে আঘাত এড়াতে সহায়তা করে।

একটি দীর্ঘ শেখার বক্ররেখা প্রয়োজন হয় না

বেঞ্চ প্রেস স্ন্য্যাচ, ক্লিন অ্যান্ড জার্ক বা এমনকি ঝাঁকুনির মতো প্রযুক্তিগতভাবে ততটা কঠিন নয় এবং সেইজন্য এমনকি নতুনরাও প্রশিক্ষণে এটিকে দ্রুত আয়ত্ত করতে এবং সফলভাবে প্রয়োগ করতে পারে।

নমনীয়ভাবে যেকোনো লক্ষ্যের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং ওজন পরিবর্তন করে, এই ব্যায়াম শক্তি বিকাশ করে, পেশী ভর বাড়ায় এবং শক্তি সহনশীলতার উপর কাজ করে। উপরন্তু, মৃত্যুদন্ডের গতি পরিবর্তন করে, সেনাবাহিনীর প্রেসকে শক্তি বিকাশের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, এবং মুক্ত ওজন এবং পর্যায়কালের সময়কাল পরিবর্তন করে শক্তি এবং পেশীর আকার তৈরিতে মালভূমিকে অতিক্রম করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

আর্মি প্রেস কে করা উচিত নয়

এই ব্যায়াম তাদের জন্য উপযুক্ত নয় যাদের কব্জি, কাঁধ বা কনুইতে ব্যথা আছে। এই জয়েন্টগুলির কোনও রোগের ক্ষেত্রে - অস্টিওআর্থারাইটিস, ইম্পিংমেন্ট সিন্ড্রোম, টেন্ডন এবং লিগামেন্টের সমস্যা, আঘাত - প্রথমে একজন ক্রীড়া ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং কোচকে সমস্ত পয়েন্ট সম্পর্কে বলুন।

কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের সমস্যাগুলির জন্য সতর্কতার সাথে সেনাবাহিনীর প্রেস করাও মূল্যবান। যদি বারের শীর্ষে শরীরের সামনে রেখে দেওয়া হয় তবে নীচের দিকে একটি বড় বোঝা তৈরি হয়, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।

আপনার লক্ষ্যের জন্য কি ধরনের আর্মি প্রেস বেছে নিতে হবে

এই অনুশীলনের জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে: দাঁড়ানো এবং বসা, বারবেল বা ডাম্বেল সহ।তাদের প্রতিটি তার নিজস্ব উপায়ে ভাল, এবং পছন্দ আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে।

আরো ওজন চেপে

একটি নিয়ম হিসাবে, ডাম্বেল সহ অনুশীলনে কাজের ওজন বারবেলের তুলনায় 7% কম। প্রথমত, র্যাকগুলি থেকে বারবেল অপসারণ করা ডাম্বেলগুলিকে কাঁধের স্তরে তোলার চেয়ে সহজ। দ্বিতীয়ত, বারটি চেপে, আপনি আপনার হাতে ওজন স্থিতিশীল করার জন্য শক্তি অপচয় করবেন না।

সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, উপবিষ্ট বারবেল প্রেস চেষ্টা করুন। এইভাবে আপনার শরীর কম পেশী ব্যবহার করে, যার মানে আপনি আরও বেশি করতে পারেন। ওজনের পার্থক্য প্রায় 10% হবে।

আরো পেশী গ্রুপ লোড করতে

আপনি বসে থাকার সময় ভারী ওজন চেপে ধরতে পারেন, দাঁড়িয়ে কাজ আপনার পুরো কাঁধের কোমরে বেশি চাপ দেয়। বারবেল সহ ডাম্বেল, ট্রাইসেপ এবং বাইসেপ সহ প্রশিক্ষণের সময় ডেল্টয়েড পেশীগুলির সর্বাধিক সক্রিয়তা ঘটে।

আরও কী, বেঞ্চ প্রেস সাধারণত আরও বেশি পেশী ব্যবহার করে, যা ব্যায়ামের শক্তি খরচ বাড়ায় এবং শরীরকে সমন্বিত এবং দক্ষভাবে চলাফেরা করতে শেখায়।

আপনার পিঠ বন্ধ স্ট্রেন নিতে

বসা অবস্থায় বারবেল এবং ডাম্বেল চাপলে নীচের পিঠের বোঝা কমে যায়। অতএব, আপনার যদি মেরুদণ্ডের সমস্যা থাকে তবে আপনার পিঠে বেঞ্চের সাথে চাপ দিয়ে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।

ভারসাম্যহীনতা দূর করতে

এটি প্রায়শই ঘটে যে এক হাত শক্তিতে অন্য হাতের কিছুটা পিছনে থাকে। বারবেলের সাথে কাজ করে, আপনি লোডটিকে একটি শক্তিশালী অঙ্গে স্থানান্তর করতে পারেন, যা প্রায়শই ঘটে। তবে আপনি যদি ডাম্বেল নেন তবে উভয় হাত একইভাবে কাজ করবে, যা ভারসাম্যহীনতা এড়াবে।

দ্রুত আপনার কাঁধ নির্মাণ

ডাম্বেল সহ একটি আর্মি প্রেস কাঁধে বারবেলের সাথে একই ওজনের চেয়ে ভাল লোড করে। এটি অস্থিরতার কারণে: শরীরকে আরও পেশী তন্তু অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। তবে একই সময়ে, এটি বলা যায় না যে ডাম্বেলগুলি অবশ্যই কাঁধে আরও ভাল পাম্প করছে, যেহেতু আপনি বারবেলের সাথে কাজ করার চেয়ে কম ওজন নিতে পারেন।

কাঁধে সর্বোত্তম লোড এবং ধ্রুবক অগ্রগতির জন্য, দীর্ঘ বিরতিতে বিকল্প বিনামূল্যে ওজন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 8-12 সপ্তাহের জন্য একটি বারবেল দিয়ে একটি আর্মি প্রেস করতে পারেন এবং তারপর এটি একটি ডাম্বেল সংস্করণ দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

আর্মি বেঞ্চ প্রেসের আগে কীভাবে ওয়ার্ম আপ করবেন

শক্তি প্রশিক্ষণের আগে স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্ম-আপ ছাড়াও, কিছু নির্দিষ্ট ব্যায়াম করুন। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার পিছনে এবং গোলাকার কাঁধ থাকে।

হাঁটু গেড়ে শরীর ঘোরানো

আপনার হিলের উপর বসুন, আপনার ডান হাতটি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার বাম কনুইটি মেঝেটির কাছাকাছি নীচু করুন এবং তারপরে আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন, যাতে আপনার বুকটি আপনার পাশের দেয়ালে "দেখবে"। এটি করার সময় পেলভিস যেন ঠিক থাকে সেদিকে খেয়াল রাখুন।

যদি আপনার গতিশীলতার অভাব থাকে, তাহলে আপনার বাহুটির পরিবর্তে আপনার হাতের তালুতে ঝুঁকে যান এবং উপলব্ধ সীমার মধ্যে যান। প্রতিটি পাশে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

লাঠি দিয়ে কাঁধ ও বুক টানা

একটি হালকা পিভিসি বা কাঠের লাঠি ব্যবহার করুন। পেডেস্টাল থেকে 20-30 সেন্টিমিটার আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং আপনার শ্রোণীটি আপনার হিল পর্যন্ত নামিয়ে নিন। একটি বিপরীত গ্রিপ কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে একটি লাঠি নিন এবং আপনার কনুই পেডেস্টালের উপর রাখুন। আপনার বুকে টানুন, আপনার মাঝ-পিঠ এবং কাঁধ প্রসারিত করুন। তারপরে আপনার পিঠকে একটি চাপে খিলান করুন এবং আপনার বুকে আবার টানুন, এটিকে নীচে নামানোর চেষ্টা করুন। এই আন্দোলনের 8-10টি করুন।

গতিশীল কাঁধ প্রসারিত

একটি প্রশস্ত খপ্পর সহ একটি লাঠি নিন, আপনার সামনে আপনার সোজা হাত বাড়ান এবং আপনার কনুই বাঁক না করে আপনার পিছনে পিছনে সরান। বিপরীত দিকে একই কাজ. 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ওজন সঙ্গে উষ্ণ আপ

একটি কাজের ওজন সহ একটি আর্মি প্রেস করার আগে, আপনাকে হালকা শেল দিয়ে গরম করতে হবে। একটি খালি বার দিয়ে ব্যায়ামটি 5-8 বার শুরু করুন, তারপরে কাজের মূল্যের উপর নির্ভর করে লোড 5-10 কেজি বাড়ান।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 30 কেজি বারবেল দিয়ে একটি আর্মি প্রেস করছেন, তাহলে আপনি একটি খালি বার দিয়ে 5 বার করতে পারেন, তারপর 25 কেজি বার এবং একটি ওয়ার্কিং সেট দিয়ে 3 বার করতে পারেন। আপনি যদি 50 কেজি তোলার পরিকল্পনা করেন, তাহলে একটি বার দিয়ে 5 বার, 30 কেজি দিয়ে 3 বার, 40 কেজি দিয়ে 2 বার এবং একটি কাজের পদ্ধতি।

আপনি যদি একটি ডাম্বেল প্রেস করছেন, ওজন গণনা করুন যাতে পাঁচটির বেশি ওয়ার্ম-আপ সেট না থাকে, অন্যথায় আপনি মূল কাজ শুরু করার আগে আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত কাজ করার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন।

বারবেল দিয়ে আর্মি প্রেস কিভাবে করবেন

কিভাবে প্রারম্ভিক অবস্থান নিতে

র্যাকগুলি সামঞ্জস্য করুন যাতে বারটি আপনার কাঁধের ঠিক নীচে থাকে। তারপরে আপনার বুকে স্থানান্তর করার জন্য আপনাকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়াতে হবে না বা শক্তভাবে বসে থাকতে হবে না।

আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। বারটি এমনভাবে রাখুন যাতে এটি আপনার হাতের তালুতে, আপনার থাম্বের গোড়ায় থাকে। একটি ছোট ডুব দিন এবং র্যাক বন্ধ বার উত্তোলন. আপনার উপরের পিঠ বাঁকুন, আপনার বুককে সরাসরি করুন এবং আপনার কনুইগুলিকে বারবেল লাইনের বাইরে নিয়ে আসুন।

বারটি কাঁধ এবং বুকের উপরে স্পর্শ করা উচিত। আপনার বাহুগুলি একে অপরের সমান্তরাল এবং দণ্ডের লম্ব রাখুন, আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেবেন না।

স্ট্যান্স লাইনের বাইরে যাওয়ার জন্য প্রথমে এক পা দিয়ে পিছনে যান এবং তারপরে অন্যটি দিয়ে। আপনার পা একই প্রস্থে রাখুন যেমন আপনি সাধারণত একটি বারবেল (কাঁধ এবং নিতম্বের প্রস্থের মধ্যে কিছু) দিয়ে স্কোয়াট করেন।

আপনার ওজন আপনার পুরো পায়ে সমানভাবে বিতরণ করুন, নিশ্চিত করুন যে বারটি জুতার ফিতার উপরে রয়েছে। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করুন যেন কেউ আপনাকে পেটে ঘুষি মারতে চলেছে। এটি শরীরের অনমনীয়তা এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করবে এবং আপনার পিঠকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে।

দাড়িয়ে আন্দোলন কিভাবে করবেন

বার উপরে তুলুন। যখন সে তার মুখের পাশ দিয়ে হেঁটে যায়, তখন আপনার মাথাটি কিছুটা পিছনে টানুন, আপনার চিবুকটি আপনার মধ্যে টিপে দিন। দণ্ডটি সরাসরি অনুসরণ করার জন্য এবং সামনের দিকে না যাওয়ার জন্য এটি প্রয়োজনীয়। এই জাতীয় ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর নড়াচড়া অনুশীলনটিকে সহজতর করবে এবং নীচের পিঠে ওভারলোড করবে না।

বারটি মাথার উপর দিয়ে চলে গেলে, বারবেলের নীচে আপনার ঘাড়কে সামনের দিকে নিয়ে যান, যাতে শীর্ষ বিন্দুতে এটি আপনার মাথার পিছনে থাকে, আপনার কাঁধ, কাঁধের ব্লেড এবং পেলভিসের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার কনুই লক করুন।

এর পরে, বারবেলটি আপনার বুকে ফিরিয়ে আনুন, আপনার ঘাড়টি আবার ফিরিয়ে নিন। বারটিকে সামনে যেতে দেবেন না যাতে নীচের পিঠে ওভারলোড না হয়।

আপনার বুকে বারবেল রাখুন এবং বিরতি ছাড়াই শুরু থেকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। নিশ্চিত করুন যে ভারসাম্য সর্বদা পায়ের মাঝখানে থাকে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল বা হিলগুলিতে স্থানান্তরিত না হয়।

কিভাবে সিটিং মুভমেন্ট করবেন

এই বিকল্পের জন্য, racks বা একটি পাওয়ার র্যাক ছাড়াও, আপনার একটি বেঞ্চ প্রয়োজন হবে। আপরাইটগুলিকে লক করুন যাতে আপনি বসার সময় বারটি ওভারহেডের পিছনে থাকে। বেঞ্চের পিছনে একটি ডান কোণে রাখুন।

বসুন, আপনার পা মেঝেতে ঠেলে দিন, আপনার উপরের পিছনে এবং বাটটিকে বেঞ্চে ঠেলে দিন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত একটি সোজা আঁকড়ে ধরে বারটি ধরুন, এটিকে র্যাক থেকে সরিয়ে দিন, আপনার কনুই লক করুন এবং বারটিকে একটি ওভারহেড অবস্থানে নিয়ে যান।

বারবেলটি যতক্ষণ না এটি আপনার বুকে স্পর্শ না করে ততক্ষণ নামান এবং আবার চেপে ধরুন। স্থায়ী প্রেসের জন্য সমস্ত প্রযুক্তিগত পয়েন্ট পর্যবেক্ষণ করে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেল দিয়ে আর্মি প্রেস কিভাবে করবেন

দাড়িয়ে আন্দোলন কিভাবে করবেন

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য সরু রাখুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে দিন। ডাম্বেল তুলুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের উপর শাঁস তুলুন। আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার কব্জি সামনের দিকে ঘোরান যেন আপনি একটি বারবেল ধরে আছেন।

আপনার কনুইগুলি পরিষ্কারভাবে পাশে রাখার দরকার নেই, পরিবর্তে, সেগুলিকে কিছুটা সামনে আনুন। এটি আপনার কাঁধকে আরও আরামদায়ক এবং নিরাপদ করে তুলবে। নীচের ভিডিওটি বেঞ্চ প্রেসে সঠিক অবস্থানটি দেখায়, তবে এর সারমর্মটি পরিবর্তন হয় না - অনুশীলনে দাঁড়িয়ে এটি ঠিক একই।

আপনার কাঁধকে সোজা এবং নিচু করুন, শরীরকে অনমনীয়তা প্রদান করতে আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন এবং নীচের পিঠে অপ্রয়োজনীয় বিচ্যুতি দূর করুন। ডাম্বেলগুলিকে চেপে ধরুন এবং আন্দোলনের শীর্ষে এগুলিকে সামান্য একত্রিত করুন এবং তারপরে তাদের শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

এটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করুন। আপনার কানের বিরুদ্ধে আপনার কাঁধ টিপুন না, নীচের পিঠে অতিরিক্ত খিলান তৈরি করবেন না।

কিভাবে সিটিং মুভমেন্ট করবেন

বেঞ্চের পিছনে একটি ডান কোণে সেট করুন, এটিতে বসুন এবং আপনার হাঁটুতে ডাম্বেলগুলি রাখুন। আপনার পোঁদ সঙ্গে শাঁস ঠেলাঠেলি, তাদের কাঁধের উপর শুরু অবস্থানে পালাক্রমে নিক্ষেপ.

বেঞ্চের বিরুদ্ধে আপনার উপরের পিঠটি টিপুন, ডাম্বেলগুলিকে চেপে ধরুন এবং সেগুলিকে শীর্ষে একত্রিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে সামরিক বেঞ্চ প্রেসকে অন্তর্ভুক্ত করবেন

সপ্তাহে একবার আর্মি প্রেস করুন, অন্যান্য কাঁধের ব্যায়ামের সাথে পর্যায়ক্রমে।এটি একটি মাল্টি-জয়েন্ট মুভমেন্ট যা স্নায়ুতন্ত্রের উপর অনেক চাপ সৃষ্টি করে, তাই আপনার ওয়ার্কআউটের প্রথম দিকে এটি করা ভাল, বিশেষ করে যদি আপনি ভারী ওজন তুলছেন।

তিনটি সেট সম্পাদন করুন, এর মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম নিন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং ওজন আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে:

• আপনি যদি শক্তির জন্য কাজ করেন তবে সেট প্রতি 4-6 বার করুন।
• আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে 6-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনি যদি পেশী সহনশীলতার উপর কাজ করতে যাচ্ছেন তবে 12-20 বার করুন।

ওজন এমনভাবে তুলুন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি অসুবিধার সাথে দেওয়া হয়, তবে কৌশলটি একই সময়ে ভেঙে না যায়: যাতে আপনাকে আপনার নীচের পিঠে খিলান বা পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠতে না হয়।

আপনি যখন প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে শারীরিকভাবে অক্ষম হন তখন পেশী ব্যর্থতার জন্য আপনার আর্মি প্রেস করা উচিত নয়। যদি আপনি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ব্যায়াম করেন, তবে দুর্বল কৌশলটি নীচের পিঠে ওভারলোড করতে পারে; যদি এই অনুশীলনটি বসে থাকে, সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে, বারটি আপনার হাঁটুতে পড়বে।

অতএব, নিখুঁত কৌশলের সাথে আপনার সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে আপনার ওজন সামঞ্জস্য করুন। সেটের শেষে, আপনার মনে হওয়া উচিত যে আপনি এটি আরও 1-2 বার করতে পারেন।

আর্মি প্রেসে কীভাবে ওজন বাড়ানো যায়

অবিচলিত অগ্রগতি করতে আপনার কাজের ওজন পর্যায়ক্রমে বাড়ানোর কথা মনে রাখবেন। আপনি একটি সহজ স্কিম ব্যবহার করতে পারেন:

• আপনি যে রেপ রেঞ্জ চান তা বেছে নিন, যেমন শক্তি তৈরি করতে 4-6 বার।
• প্রথম সেটের জন্য, 6 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
• আরও 2.5 কেজি যোগ করুন - বারের প্রতিটি প্রান্তে 1.25 কেজি প্যানকেক ঝুলিয়ে দিন বা ওজন অনুসারে পরবর্তী ডাম্বেলগুলি নিন।
• যদি দ্বিতীয় পদ্ধতিতে আপনি 6টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে সক্ষম হন, তাহলে পরেরটিতে আরও 2.5 কেজি যোগ করুন বা ভারী ডাম্বেল নিন। আপনি যদি কম করেন তবে আপনার 6 বার না হওয়া পর্যন্ত এই ওজন নিয়ে কাজ করুন।