ব্যালেন্স ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

প্রতিটি ব্যক্তি ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশ করতে পারে এবং সমস্যা ছাড়াই কেবল এক পায়ে দাঁড়াতে পারে না, তবে জটিল জিমন্যাস্টিক উপাদানগুলিও সম্পাদন করতে পারে। লাইফ হ্যাকার আপনাকে কিছু ব্যালেন্স ব্যায়াম দেখাবে যা আপনাকে আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং খেলাধুলা এবং জীবনে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।

কেন ভারসাম্য বোধ বিকাশ

আপনার ভারসাম্য বোধের অনুশীলন করার বিভিন্ন কারণ রয়েছে।

1. জিমে এবং জীবনে আঘাত প্রতিরোধ করে

আপনি প্রথম বরফে বা ভেজা বাথরুমের মেঝেতে পিছলে গেলে, মুদিখানার ব্যাগ নিয়ে সিঁড়িতে হোঁচট খেয়েছেন, বা কাঁধে বারবেল নিয়ে জিমে হোঁচট খেয়েছেন তাতে কিছু যায় আসে না - ভারসাম্যের একটি ভাল বোধ আপনাকে তাত্ক্ষণিকভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে সাহায্য করবে এবং পতন থেকে রক্ষা করুন।

2. আপনাকে জটিল আন্দোলন করতে দেয়

ভারসাম্যের একটি ভাল ধারণার সাথে, আপনি জটিল জিমন্যাস্টিক এবং ভারোত্তোলন আন্দোলন, মাস্টার ফিগার স্কেটিং, স্নোবোর্ডিং, সার্ফিং, সাইক্লিং কৌশল এবং অন্যান্য আকর্ষণীয় খেলাগুলি সম্পাদন করতে সক্ষম হবেন।

3. বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তনগুলি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে

বয়সের সাথে সাথে, ভারসাম্যের অনুভূতি আরও খারাপ হয়, আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়, যা যৌবনের তুলনায় পুনরুদ্ধার করা অনেক বেশি কঠিন। ব্যায়াম আপনাকে বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তনগুলি এড়াতে এবং বিশ্রী পতন থেকে মচকে যাওয়া এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।

এই অনুশীলনগুলি আপনাকে ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশে সহায়তা করবে। সহজতম বিকল্পগুলি দিয়ে শুরু করুন যার জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং ধীরে ধীরে অনুশীলনগুলি তৈরি করুন।

সরঞ্জাম ছাড়া ব্যায়াম

1. গাছের ভঙ্গি

এটি একটি সুপরিচিত আসন যা একজন শিক্ষানবিসও করতে পারেন।

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, এক পা তুলে অন্য পায়ের ভেতরের উরুতে পা রাখুন।
• সাপোর্টিং পায়ের হাঁটু সোজা এবং টাক করা হয়, অন্য হাঁটু পাশের দিকে দেখায়।
• আপনার নিতম্বের উপর পড়বেন না, আপনার শরীরকে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
• আপনার মাথার উপরে বা আপনার সামনে আপনার হাত ভাঁজ করুন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।

ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করার জন্য, পায়ের তিনটি বিন্দু কল্পনা করুন যা একটি ত্রিভুজ গঠন করে - দুটি পায়ের প্রান্তে এবং একটি গোড়ালিতে। আপনি ভঙ্গি ধরে রাখার সাথে সাথে এই পয়েন্টগুলি অনুভব করুন: এটি ওজন সমানভাবে বিতরণ করতে সহায়তা করবে।

আপনি যদি এই ভঙ্গিটি সহজেই করতে পারেন তবে আপনার চোখ বন্ধ করার চেষ্টা করুন।

2. ওয়ারিয়র পোজ III

• আপনার মাথার উপরে সোজা আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• আপনার শরীর এবং বাহু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে বাঁকুন।
• মেঝের সাথে সমান্তরালে একটি পা বাড়ান।
• পা, পিঠ এবং বাহু একটি সরল রেখায় থাকা উচিত।
• নিচের দিকে তাকাও, ঘাড় নাড়বে না।
• 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি এই ভঙ্গিতে তিন-পয়েন্ট পদ্ধতিও প্রয়োগ করতে পারেন।

3. এক পায়ে squats

এটি একটি গতিশীল ব্যায়াম যা কোর এবং পায়ের পেশী তৈরি করতে এবং সমন্বয় উন্নত করতে সাহায্য করবে।

• আপনার বেল্টে আপনার বাম হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন - এটি শুরুর অবস্থান।
• আপনার ডান পায়ে একটি স্কোয়াট করুন, একই সময়ে আপনার শরীরকে কাত করুন এবং আপনার ডান পায়ের পাশে আপনার ডান হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
• 10টি স্কোয়াট করুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

4. পাশ থেকে পাশ থেকে লাফানো

এই ব্যায়াম আগের এক অনুরূপ, কিন্তু একটি পার্শ্ব লাফ সঙ্গে।

• উপরে বর্ণিত হিসাবে আপনার ডান হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করে আপনার ডান পায়ে একটি স্কোয়াট করুন।
• সোজা হয়ে উঠুন এবং আপনার বাম পায়ে একটি সাইড জাম্প করুন, বাহু পরিবর্তন করুন। অবতরণ করার পরে, আপনি আপনার বাম পায়ে দাঁড়ান, আপনার ডান পা মাটি থেকে দূরে, আপনার ডান হাত আপনার বেল্টের উপর এবং আপনার বামটি আপনার শরীরের সাথে নিচু হয়।
• আপনার বাম পায়ে একটি স্কোয়াট করুন, আপনার বাম হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন, সোজা করুন এবং আপনার ডান পায়ের পাশে লাফ দিন।
• 10টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

5. সব চারের উপর হাত এবং পা উত্থাপন

এই ব্যায়ামটি দেখতে খুব সহজ, কিন্তু এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার অ্যাবস, কাঁধ এবং বাহুকে ক্রমাগত উত্তেজনায় রাখতে হবে। এটি কোরের পেশীগুলিকে পুরোপুরি পাম্প করে - ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য যা প্রয়োজন।

• সব চারে উঠুন।
• আপনার ডান হাত এবং ডান পা প্রসারিত করুন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বোসু এবং বল নিয়ে ব্যায়াম

বোসুতে সঞ্চালিত যেকোনো ব্যায়াম আপনার ভারসাম্য এবং মূল পেশীগুলির অনুভূতিকে প্রশিক্ষণ দেয়। এখানে কিছু আকর্ষণীয় বিকল্প আছে.

1. নরম অংশে জাম্পিং

• বোসুটিকে উল্টে দিন এবং এর উপরে দাঁড়ান।
• পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন।
• 10টি জাম্প নিন, বিশ্রাম নিন এবং আরও দুটি পন্থা করুন।
• আপনি যদি জিনিসগুলিকে জটিল করতে চান তবে 90 বা 180 ডিগ্রী ঘুরিয়ে লাফানোর চেষ্টা করুন।

2. ইউ-টার্ন নিয়ে বোসুতে ঝাঁপ দেওয়া

• বোসুকে উল্টে দিন।
• বোসু থেকে এক বা দুই ধাপ দূরে সরে যান।
• বোসুতে ঝাঁপ দাও যখন পিছন দিকে এগিয়ে ঝাঁপ দাও।
• বোসু থেকে নামুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

3. বোসুর উপর হাত এবং একটি মেডবলের উপর পা দিয়ে তক্তা

• শক্ত দিক দিয়ে বোসুকে ঘুরিয়ে দিন, একটি প্রবণ অবস্থানে দাঁড়ান এবং প্ল্যাটফর্মের প্রান্তে আপনার হাত রাখুন।
• মেডবলের উপর আপনার পা রাখুন।
• 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।

4. প্রাচীর মধ্যে বল নিক্ষেপ

• বসুকে দেয়ালের পাশে রাখুন।
• প্ল্যাটফর্মের প্রান্তে আপনার পা দিয়ে বোসুর সমতল অংশে দাঁড়ান এবং একটি ফিটবল, মেডবল বা মেডিসিন বল নিন।
• আপনার সামনের দেয়ালে বলটি নিক্ষেপ করুন এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রেখে এটি ধরুন।
• 10টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

5. তার হাতে একটি বল নিয়ে একজন যোদ্ধার ভঙ্গি

• আপনার ধড়কে মেঝের সাথে সমান্তরালে কাত করুন এবং আপনার মাথার উপরে একটি ওষুধের বল দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
• যখন আপনি ভারসাম্যপূর্ণ হন, তখন একটি পা উত্তোলন করুন এবং এটিকে মেঝের সাথে সমান্তরালে আনুন।
• বলের সাথে উত্থিত পা, শরীর এবং হাত এক লাইনে থাকে।
• 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।

আপনি এখানে বোসু এবং একটি বলের সাথে আরও অনুশীলন পেতে পারেন।

ব্যালেন্স বোর্ড অনুশীলন

ভারসাম্য বোর্ড সার্ফাররা একটি বড় তরঙ্গে যাওয়ার আগে ভারসাম্য বিকাশ করতে ব্যবহার করে। এটি খুব সহজ এবং কমপ্যাক্ট, পুরোপুরি ভারসাম্যের অনুভূতিকে পাম্প করে এবং বিরক্ত হয় না: প্রক্রিয়াটি বিলম্বিত হচ্ছে, মনে হচ্ছে আপনি এটিতে যুগ যুগ ধরে ভারসাম্য ধরতে পারেন।

বোর্ডের দাম প্রায় চার হাজার রুবেল, তবে আপনি সহজেই নিজের হাতে একটি তৈরি করতে পারেন। বোর্ড নিজেই জন্য, আপনি পাতলা পাতলা কাঠের একটি শীট প্রয়োজন, এবং বেলন পিভিসি বা ধাতু পাইপ থেকে তৈরি করা যেতে পারে।

বোর্ড দিয়ে কি করতে হবে

প্রথমত, আপনাকে কীভাবে এটির উপর দাঁড়াতে হবে তা শিখতে হবে। প্রথমে, আপনি ব্যালেন্স বোর্ডে উঠতে সমর্থন ব্যবহার করতে পারেন এবং তারপর সমর্থন ছাড়াই এটি করতে শিখতে পারেন।

আপনাকে মসৃণভাবে উঠতে হবে, ধীরে ধীরে আপনার শরীরের ওজন অন্য পায়ে স্থানান্তর করতে হবে, অন্যথায় রোলারটি বোর্ডের নিচ থেকে পিছলে যেতে পারে (যদি আপনি সংযম না করে থাকেন) এবং আপনি পড়ে যাবেন।

একবার আপনি কীভাবে ব্যালেন্স বোর্ডে উঠতে হয় এবং বোর্ডটিকে অবাধে পাশ থেকে পাশ দিয়ে ঘুরাতে হয় তা শিখলে, আপনি সর্বদা শিখতে পারেন কীভাবে বোর্ডে লাফ দিতে হয়, এটির উপর হাঁটতে হয়, পাশে ঘুরতে হয় বা, উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট করতে হয়।

এখানেই শেষ. আপনার যদি আপনার প্রিয় ব্যালেন্স ব্যায়াম থাকে, তাহলে মন্তব্যে শেয়ার করুন।