টাবাটা: 4-মিনিটের ওয়ার্কআউট যা দৌড়ানোর চেয়ে চর্বি পোড়ায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি প্রতিদিন 4 মিনিট ব্যায়াম করে ওজন কমাতে এবং ফিট হতে পারেন।

Tabata কি

এটি জাপানি ডাক্তার ইজুমি তাবাতা দ্বারা উদ্ভাবিত একটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ পদ্ধতি।

নীচের লাইনটি হল আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে 20 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম করা এবং তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া। এই ধরনের আট রাউন্ড চার মিনিটের মধ্যে মাপসই।

একটি ওয়ার্কআউটে এক বা একাধিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। Tabata প্রায়ই আটটি ভিন্ন ব্যায়াম নিয়ে গঠিত।

টাবাটা কি কি উপকার করে

1. পুরোপুরি চর্বি পোড়া

লা ক্রসের উইসকনসিন বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ট্যাবাটা পুরুষ এবং মহিলাদের প্রতি মিনিটে প্রায় 15 কিলোক্যালরি খরচ করে - যারা ওজন কমাতে চায় তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত সূচক। তুলনার জন্য: 1 মিনিটের শান্ত দৌড় (8 কিমি/ঘন্টা) 9 কিলোক্যালরি পোড়ায়।

উপরন্তু, আপনি যখন আপনার সেরা দেন, আপনার বিপাক ত্বরান্বিত হয়: শরীর মৌলিক ফাংশন বজায় রাখার জন্য দ্রুত শক্তি ব্যয় করতে শুরু করে।

এর মানে হল যে আপনি কিছু না করলেও আপনি আরও ক্যালোরি পোড়ান।

সুতরাং, অবার্ন বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে স্কোয়াট থেকে 4 মিনিটের টাবাটা জাম্প আউট করার পরে, বিপাকীয় হার কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য দ্বিগুণ হয়ে যায়।

2. বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক সহনশীলতা বৃদ্ধি করে

Izumi Tabata এবং তার দল তদন্ত করেছে কিভাবে প্রশিক্ষণের তীব্রতা ক্রীড়াবিদদের ফিটনেসকে প্রভাবিত করে। ছয় সপ্তাহের জন্য, ক্রীড়াবিদদের একটি গ্রুপ মাঝারি তীব্রতা (এসআই), এবং দ্বিতীয় - উচ্চ তীব্রতা (VI) সঙ্গে নিযুক্ত ছিল। এসআই গ্রুপ সপ্তাহে পাঁচ দিন এক ঘণ্টার জন্য প্রশিক্ষণ দেয় এবং VI গ্রুপ সপ্তাহে চার দিন চার মিনিট প্রশিক্ষণ দেয়।

ফলস্বরূপ, এসআই গ্রুপ অ্যারোবিক সিস্টেমের কাজকে উন্নত করেছে (VO2max - অক্সিজেনের পরিমাণ - 5 মিলি / কেজি / মিনিট বৃদ্ধি পেয়েছে), তবে অ্যানেরোবিক সূচকগুলি প্রায় অপরিবর্তিত রয়েছে। দ্বিতীয় গ্রুপে, অ্যারোবিক সিস্টেমের সূচকগুলিও বৃদ্ধি পেয়েছে (VO2max 7 মিলি / কেজি / মিনিট দ্বারা বৃদ্ধি পেয়েছে), এবং অ্যানেরোবিক সহনশীলতা 28% বৃদ্ধি পেয়েছে।

বায়বীয় সিস্টেম আলো এবং কম তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের সময় কাজ করে (জগিং, হাঁটা, শান্ত সাইকেল চালানো)। অ্যানেরোবিক সিস্টেমটি স্বল্পমেয়াদী ভারী লোডের সময় সক্রিয় হয় (স্পিন্টিং, কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ বড় ওজন উত্তোলন, বিস্ফোরক নড়াচড়া) বা দীর্ঘমেয়াদী তীব্র লোড (উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ, মাঝারি দূরত্বে চলমান)।

বিভিন্ন ধরনের সহনশীলতা বিকাশ করা যে কোনো খেলায় আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করবে এবং দৈনন্দিন জীবনে কাজে আসবে। সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, ভারী জিনিস বহন করা এবং একই ধরনের দৈনন্দিন কাজ সম্পাদন করা আপনার পক্ষে সহজ হবে।

3. সর্বনিম্ন সময় ব্যয় করে

এমনকি ব্যস্ততম ব্যক্তিও কিছু ওয়ার্ম আপ সময় এবং 4 মিনিটের টাবাটা খুঁজে পেতে পারেন।

আপনি দিনে মাত্র চার মিনিটের মতো ব্যায়াম করতে পারেন এবং কার্ডিওর এক ঘণ্টার চেয়ে অনেক বা তার বেশি সুবিধা পেতে পারেন।

কিভাবে করবেন

প্রশিক্ষণ কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করতে হবে:

1. গা গরম করা … টাবাটার আগে, মাঝারি তীব্রতার সাথে কিছু কার্ডিও ব্যায়াম করুন: জাম্পিং জ্যাক, জায়গায় দৌড়ানো, দড়ি লাফানো, জয়েন্ট ওয়ার্ম-আপ করুন: অঙ্গগুলির ঘূর্ণন, বাঁকানো, বাঁক। এটি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে এবং আপনার পেশীগুলিকে কিছুটা গরম করতে সহায়তা করবে।
2. এটা আপনার সব দিন … প্রশিক্ষণের প্রতি 20 সেকেন্ডে, আপনি আপনার ক্ষমতার সীমাতে ব্যায়াম করেন এবং কোন ব্যবধানটি প্রথম বা শেষ তা বিবেচ্য নয়। আপনি যদি শক্তি সংরক্ষণের জন্য ধীরগতির স্কোয়াট বা পরিমাপিত পুশ-আপ করেন তবে এটি কেবল ব্যবধান প্রশিক্ষণ, তাবাটা নয়।
3. সময়ের ব্যবধান পর্যবেক্ষণ করুন … আপনার ফোনে টাইমার সেট করা অসুবিধাজনক, কারণ আপনাকে ক্রমাগত এটি আবার শুরু করতে হবে। বিনামূল্যে ক্রীড়া টাইমার ব্যবহার করুন.

কি ব্যায়াম করতে হবে

টাবাটা প্রোটোকল দিয়ে অনেকগুলি বিভিন্ন আন্দোলন করা যেতে পারে।এখানে ক্লাসিক বিকল্প আছে:

• স্প্রিন্ট
• একটি সিমুলেটর উপর রোয়িং;
• জাম্পিং দড়ি;
• সাঁতার;
• অ্যাথলেটিক স্লেজ চালানো;
• burpee;
• বক্সিং জাম্পিং;
• সুইং কেটলবেল;
• উপরে তুলে ধরা;
• ফুসফুস
• squats, বায়ু বা dumbbells;
• ব্যায়াম "রক ক্লাইম্বার";
• প্রেসে শরীর উত্তোলন।

অনেক পেশী ব্যবহার করে এমন ব্যায়াম বেছে নিন। বিচ্ছিন্ন (একটি পেশী গোষ্ঠী কাজ করে) এবং আইসোমেট্রিক ব্যায়াম (আপনি নড়াচড়া করবেন না, অবস্থান বজায় রাখার জন্য পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ; একটি ভাল উদাহরণ হল তক্তা) অন্যান্য ওয়ার্কআউটের জন্য চলে যান।

কীভাবে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করবেন

প্রতিটি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গণনা করুন এবং পরিমাণটি লিখুন। আপনি যদি বিভ্রান্ত হন বা ভুলে যান, অন্তত শেষ সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা মনে রাখবেন: এটি আপনার প্রস্তুতির বিচার করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

প্রতিটি ওয়ার্কআউট শেষের চেয়ে ভাল করার চেষ্টা করুন।

কোথায় প্রশিক্ষণ পাবেন

ইন্টারনেটে 30-40 মিনিট পর্যন্ত ওয়ার্কআউটের অনেক ভিডিও রয়েছে, তবে, চার মিনিটের বেশি ব্যায়াম কমপ্লেক্সকে খুব কমই tabata বলা যেতে পারে। যেহেতু আপনাকে আপনার সেরাটি দিতে হবে, তাই আটটি বিরতি জাহান্নাম হতে চলেছে এবং আপনি যদি তীব্রতা না কমিয়ে সেগুলি শেষ করতে পারেন তবে এটি ভাল। আপনি যদি আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার 50-60% পর্যন্ত স্লাইডিং করেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলিও হ্রাস পাবে।

বিকল্পভাবে, আপনি একটি 4-মিনিট টাবাটা শেষ করার পরে বিশ্রাম নিতে পারেন এবং শুধুমাত্র তারপরে পরবর্তীতে যেতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, শরীরের পুনরুদ্ধার করার সময় থাকবে, এবং আপনি আবার আপনার সেরা দিতে সক্ষম হবেন।

লাইফ হ্যাকার ট্যাবাটা-স্টাইলের ওয়ার্কআউটের দুটি সেট সংকলন করেছে: নতুন এবং উন্নতদের জন্য।