কিভাবে একটি কোচ ছাড়া জিমে একটি শিক্ষানবিস করতে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যারা সবেমাত্র জিমে এসেছিলেন এবং প্রশিক্ষকের সাহায্য ছাড়াই করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তাদের জন্য বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলনের একটি নির্বাচন।

গা গরম করা

ওয়ার্ম আপ না করে ব্যায়াম করলে আঘাতের ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায় এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা কমে যায়। এটি আপনাকে খারাপ অভ্যাস গঠনে সহায়তা করে।

ওয়ার্ম আপ আপনার ওয়ার্কআউট একটি অপরিহার্য অংশ. একটি সহজ পদ্ধতি অনুসরণ করে আপনি সহজেই আপনার পেশীগুলিকে আপ করতে এবং সচল করতে পারেন:

1. একটি ম্যাসেজ রোলার ব্যবহার করুন … এই রোলারগুলি পুরো শরীরের পেশীগুলিকে গরম করতে সাহায্য করে। এখানে লাইফহ্যাকার বিস্তারিতভাবে বলেছে এই টুলগুলো কি এবং কিভাবে ব্যবহার করতে হয়।
2. পাঁচ মিনিটের জন্য কার্ডিও করুন: দ্রুত গতিতে চড়াই হাঁটুন, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক বা স্থির বাইকে ব্যায়াম করুন। আপনার ওজন বেশি হলে, জগিং করবেন না - আপনার হাঁটুর যত্ন নিন।
3. জয়েন্ট ওয়ার্ম আপ এবং ডাইনামিক স্ট্রেচিং করতে ভুলবেন না। … এখানে আপনি একটি ভাল ওয়ার্ম আপ একটি ভিডিও পাবেন.

এর পরে, আপনি আপনার কার্যকলাপ শুরু করার জন্য যথেষ্ট উষ্ণ হবেন।

কিভাবে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে হয়

আপনি যখন জিমে আসেন, আপনার ইতিমধ্যেই কর্মের একটি পরিষ্কার পরিকল্পনা থাকা উচিত: আপনি কী অনুশীলন করবেন, কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করবেন।

প্রচুর সংখ্যক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে, তবে কোচ ছাড়া নতুনদের কঠিন বিকল্পগুলি চেষ্টা করা উচিত নয়। একটি শুরু করার জন্য, সমস্ত পেশীগুলির অনুক্রমিক অধ্যয়নের মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ করা ভাল।

আসুন শর্তসাপেক্ষে শরীরকে কয়েকটি পেশী গ্রুপে ভাগ করি: বাইসেপস, ট্রাইসেপস, কাঁধ, বুক, পিঠ, নিতম্ব, নিতম্ব এবং অ্যাবস। আপনি যদি সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ নিতে যাচ্ছেন, পেশী গ্রুপগুলিকে সমানভাবে ভাগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম ওয়ার্কআউটে আপনার বাইসেপ, পিঠ, নিতম্ব এবং অ্যাবস কাজ করুন এবং দ্বিতীয়টিতে আপনার ট্রাইসেপ, বুক, কাঁধ এবং নিতম্বে কাজ করুন।

এখানে মেশিনের সাথে কিছু ব্যায়াম এবং বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য বিনামূল্যে ওজন রয়েছে।

পা এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম

সিমুলেটরে লেগ প্রেস করুন

এই সিমুলেটর দিয়ে, আপনি প্ল্যাটফর্মে আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস স্থানান্তর করতে পারেন:

1. প্ল্যাটফর্মের শীর্ষে পা - গ্লুটিয়াল পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে ফোকাস করুন।
2. প্ল্যাটফর্মের নীচে পা - কোয়াডগুলিতে ফোকাস করুন।
3. সরু পায়ের অবস্থান - বাইরের উরুতে উচ্চারণ করে।
4. প্রশস্ত পায়ের অবস্থান - অভ্যন্তরীণ উরুকে উচ্চারণ করে।

এখানে ব্যায়াম কৌশল একটি ভিডিও আছে:

সিমুলেটরে পা অপহরণ

এই ব্যায়াম নিতম্বের জন্য দারুণ কাজ করে। নীচের পা মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা পিছনে নিয়ে যান, তবে হাঁটু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করবেন না। আপনার পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করতে, আপনার পা ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

স্কোয়াটস

এটি একটি বিশাল সংখ্যক বৈচিত্র সহ একটি মৌলিক ব্যায়াম: চওড়া বা এক-পা, বারবেল বা ডাম্বেল, উঁচু বা লাফানো। এখানে, লাইফহ্যাকার স্কোয়াট করার কৌশল সম্পর্কে বিশদে যায় এবং এই নিবন্ধে নিতম্বের জন্য স্কোয়াট এবং অন্যান্য অনুশীলনের জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে।

ফুসফুস

অনেক বৈচিত্র সহ আরেকটি ব্যায়াম। Lunges আপনার নিজের ওজন সঙ্গে করা যেতে পারে, একটি বারবেল বা dumbbells সঙ্গে, হলের চারপাশে বা ঘটনাস্থলে চলন্ত.

লাঞ্জের সময়, নিশ্চিত করুন যে দাঁড়ানো পায়ের সামনের হাঁটুটি গোড়ালির ঠিক উপরে রয়েছে। শরীরকে একটু সামনে কাত করে, আপনি নিতম্বের দিকে ফোকাস স্থানান্তর করবেন।

ডেডলিফ্ট

এই মৌলিক ব্যায়ামটি শুধুমাত্র নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য নয়, পিঠ এবং ট্র্যাপিজিয়াসের এক্সটেনসর পেশীগুলির জন্যও কাজ করে। ক্লাসিক ডেডলিফ্ট দিয়ে শুরু করুন, কিন্তু খুব বেশি ওজন বহন করবেন না।

এখানে ব্যায়াম কৌশল একটি ভিডিও আছে:

আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য আনতে অন্যান্য হিপ এবং গ্লুট ব্যায়াম অন্বেষণ করুন।

পিছনের ব্যায়াম

হাইপার এক্সটেনশন

এই ব্যায়াম ব্যাক এক্সটেনসর পেশী শক্তিশালী করে। এটি উষ্ণ হয় এবং একটি গুরুত্বপূর্ণ মৌলিক অনুশীলনের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করে - ডেডলিফ্ট।

আপনি যদি বিশেষভাবে পিছনের পেশীগুলি পাম্প করতে চান, এবং পায়ে নয়, এমন অবস্থান থেকে ব্যায়াম করা শুরু করুন যেখানে শরীর সিমুলেটরের সাথে একটি সরল রেখায় থাকে। তারপরে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করে এবং আপনার বাহুগুলিকে ফিরিয়ে এনে আপনার পিঠ তুলুন। 3-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

পেটের নীচের ব্লকের সারি

এই অনুশীলনের মূল বিষয়: আপনাকে আপনার হাত দিয়ে নয়, আপনার পিঠ দিয়ে ব্লকটি টানতে হবে। টানার সময়, আপনার পিঠ ঠিক করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। ভিডিওটি অনুশীলনের কৌশল এবং বৈশিষ্ট্যগুলি দেখায়:

বুকের উপরের ব্লকের সারি

এই ব্যায়ামটি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে তৈরি করতেও সাহায্য করে। নীচের ভিডিওটি কার্যকর করার কৌশল এবং প্রধান ভুলগুলি ব্যাখ্যা করে:

বুকের জন্য ব্যায়াম

বেঞ্চ প্রেস

এই মৌলিক ব্যায়াম আপনার pecs, triceps, এবং deltoids ব্যবহার করে। গ্রিপ পরিবর্তন করে জোর দেওয়া যেতে পারে: একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ বেঞ্চ প্রেস আরও ট্রাইসেপ লোড করে এবং একটি প্রশস্ত - বুক। এছাড়াও, যদি আপনি একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি নেন, অর্থাৎ আপনার হাতের তালু আপনার দিকে থাকে তবে বুকের উপর জোর দেওয়া হয়।

ভিডিওটি ব্যায়াম করার কৌশল ব্যাখ্যা করে:

পেক্টোরাল ব্যায়াম

এই মেশিনটি আপনাকে ব্যায়াম করতে দেয় যা শুধুমাত্র পেক্টোরাল পেশীতে কাজ করে। চরম পয়েন্টে আপনার বাহু পুরোপুরি বাঁকবেন না, ব্যায়ামটি মসৃণভাবে করুন।

একটি এগিয়ে বাঁক সঙ্গে অসম বার উপর dips

আপনি যদি সাহায্য ছাড়াই অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি করতে না পারেন তবে সমর্থনের জন্য একটি প্রসারক বা একটি বিশেষ মেশিন ব্যবহার করুন। আপনার বুকে ফোকাস করতে আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করুন।

ব্যায়াম করার কৌশল ভিডিওতে দেখা যাবে:

এই নিবন্ধে, আপনি ছবিতে স্তন ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারেন।

ট্রাইসেপস ব্যায়াম

বিপরীত বেঞ্চ পুশ আপ

আপনার কনুই পাশে না ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। যদি কাঁধের গতিশীলতা অনুমতি দেয়, কনুই কোণ 90 ডিগ্রী না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন।

ব্লকে অস্ত্রের সম্প্রসারণ

এই ব্যায়াম একটি সাধারণ বা দড়ি হ্যান্ডেল সঙ্গে সঞ্চালিত করা যেতে পারে। পিঠ সোজা, কনুই শরীরের কাছাকাছি এবং নড়াচড়া করে না।

বাইসেপ জন্য ব্যায়াম

স্থায়ী বারবেল কার্ল

এটি একটি মৌলিক ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার বাইসেপগুলিকে ভালভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। এখানে ব্যায়াম কৌশল একটি ভিডিও আছে:

ডাম্বেল উত্তোলন

আগের ব্যায়ামের বিপরীতে, ডাম্বেলগুলি তোলার সময়, আপনাকে অবশ্যই হাত ঘোরাতে হবে, কারণ এটি বাইসেপগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দেয়। নীচে, হাত একে অপরের দিকে তাকাতে হবে, এবং উত্থানের সময়, শরীরের দিকে ঘুরুন।

কাঁধের ব্যায়াম

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় বুক থেকে বেঞ্চ প্রেস করুন

এই অনুশীলনের আগে, এটি একটি গতিশীল কাঁধের প্রসারিত করা মূল্যবান: একটি লাঠি বা প্রসারিত করুন এবং আপনার সোজা বাহুগুলিকে আপনার পিছনের পিছনে কয়েকবার সরান এবং তারপরে আবার এগিয়ে যান। প্রসারিত করার সময় আপনার কনুই বাঁকবেন না। আপনি আপনার বাহু যত কাছাকাছি রাখবেন, প্রসারিত হবে তত বেশি কার্যকর।

প্রেস করার সময়, আপনার মাথার পিছনে বারবেল নিন। যদি সে সামনে থাকে তবে এটি নীচের দিকে অনেক চাপ দেবে।

পাশ দিয়ে ডাম্বেল উত্তোলন

ব্যায়াম করার সময়, কনুই কিছুটা বাঁকানো উচিত। আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের উপরে তুলবেন না - এটি ইম্পিংমেন্টের কারণ হতে পারে (রোটেটর কাফের প্রদাহ)।

ডাম্বেল প্রজনন বসা

শরীর সামনে কাত, পিছনে সোজা। হাতের নড়াচড়া আগের ব্যায়ামের মতোই।

এই নিবন্ধে, আপনি অন্যান্য কাঁধের ব্যায়াম সম্পাদন করার কৌশলগুলির একটি বিশ্লেষণ পাবেন।

প্রেস জন্য ব্যায়াম

একটি পাহাড়ের উপর পা দিয়ে crunches

একটি উত্থাপিত প্ল্যাটফর্মে আপনার পা রেখে, আপনি ইলিওপসোয়াস পেশীগুলির উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ এবং নীচের পিঠের ক্ষতি দূর করেন। আপনি যদি ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করতে চান তবে একটি ওষুধ বল নিন।

একটি অস্থির সমর্থন উপর তক্তা

বারটি কোরের সমস্ত পেশী পুরোপুরি কাজ করে। এটিকে জটিল করতে, আপনি একটি অস্থির সমর্থনে আপনার পা রাখতে পারেন: লুপগুলিতে বা মেডবলগুলিতে, যেমন ফটোতে দেখানো হয়েছে।

ঝুলন্ত পা বাড়ায়

সহজ সংস্করণে, আপনাকে শুধুমাত্র আপনার বুকে আপনার হাঁটু টানতে হবে।

এটি সহজ হলে, বারে আপনার সোজা পা বাড়াতে চেষ্টা করুন।

সঠিক ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কীভাবে চয়ন করবেন

এমন ওজন নিন যাতে আপনি 5-8 বার ব্যায়াম করতে পারেন।শেষ পুনরাবৃত্তি প্রচেষ্টা সঙ্গে করা উচিত. আপনি যদি সহজেই আট বার করতে পারেন, তাহলে নির্বাচিত ওজন আপনার জন্য খুবই ছোট।

5-10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন। সেটের মধ্যে বিশ্রাম 1-2 মিনিট হওয়া উচিত, ব্যায়ামের মধ্যে - 2-3 মিনিট।

আপনি যদি ওজন ছাড়াই ব্যায়াম করছেন, তাহলে পেশীগুলিকে সঠিকভাবে লোড করার জন্য আপনাকে আরও পুনরাবৃত্তি করতে হবে। এই ব্যায়ামের জন্য, 20 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

ওয়ার্কআউটের পর

প্রশিক্ষণের পরে, প্রসারিত করতে ভুলবেন না: আপনার কাজ করা পেশীগুলিকে শিথিল করতে হবে। এই নিবন্ধে আপনি বিভিন্ন পেশী গ্রুপ প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারেন, এবং এখানে আপনি প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারেন।

প্রথম ওয়ার্কআউট থেকে, আপনাকে আপনার পুষ্টির দিকে মনোযোগ দিতে হবে। এই নিবন্ধে, আপনি আপনার অগ্রগতি ত্বরান্বিত করতে এবং আপনার শরীরের ক্ষতি না করার জন্য প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে কী খাবেন তা শিখবেন।

দ্বিধা করবেন না, আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং মজা করুন।