সারা শরীর পাম্প করার জন্য 20 বারপিস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি কখনই এই অনুশীলনে বিরক্ত হবেন না, কারণ বার্পি বৈচিত্র্যের সংখ্যা প্রায় অবিরাম।

ক্লাসিক বারপি কৌশল

একটি আংশিক স্কোয়াট করুন এবং আপনার বাহু মেঝেতে নামিয়ে দিন।

একটি লাফ দিয়ে এই অবস্থান থেকে, মিথ্যা অবস্থানে যান।

আপনার বাহু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন, আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনি আপনার পেট এবং নিতম্ব দিয়ে মেঝে স্পর্শ করতে পারেন।

নিজেকে একটি মিথ্যা অবস্থানে চেপে ধরুন।

একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার হাতে রাখুন। আপনার পা খুব বেশি বাঁকা করবেন না। হাঁটুর কোণটি প্রসারিত করার অনুমতি দেওয়ার মতো ভোঁতা হওয়া উচিত। এটি একাধিক পুনরাবৃত্তির সময় হাঁটু জয়েন্টকে রক্ষা করে।

লাফিয়ে উঠুন, আপনার শরীরকে পুরোপুরি সোজা করুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন।

Burpee অপশন

1. শুয়ে থাকা অবস্থায় পা ছড়িয়ে বার্পি

আপনি শুয়ে থাকার সময় সমর্থন নেওয়ার পরে, একটি লাফ দিয়ে আপনার পা ছড়িয়ে দিন এবং তারপরে একটি লাফ দিয়ে তাদের আবার সংযুক্ত করুন। তারপর ক্লাসিক burpees সঙ্গে চালিয়ে যান.

2. কার্বস্টোনের উপর ঝাঁপিয়ে পড়া বার্পি

একটি সাধারণ লাফের পরিবর্তে, আপনি একটি বোলার্ড বা অন্য পাহাড়ে ঝাঁপ দেন।

3. বার জাম্পিং সঙ্গে Burpee

স্বাভাবিকভাবে লাফানোর পরিবর্তে, আপনি বারের উপর দিয়ে লাফ দিন এবং অন্য দিকে ব্যায়াম করুন।

4. পুশ-আপে অস্ত্র উত্থাপনের সাথে বারপি

আপনি যখন নিজেকে শুয়ে থাকা অবস্থায় নামিয়ে ফেলবেন, তখন আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করার দরকার নেই, তবে এটির উপর পুরোপুরি শুয়ে আপনার বাহু বাড়াতে হবে। তারপর ক্লাসিক burpee সঞ্চালিত হয়.

5. এক পায়ে Burpee

ক্লাসিক burpees, কিন্তু এক পায়ে. দ্বিতীয়টি পুরো অনুশীলন জুড়ে বাতাসে রয়েছে।

6. বারপি পাশ থেকে পাশ থেকে লাফানো

একটি সাধারণ লাফের পরিবর্তে, আপনি পাশে ঝাঁপ দিন এবং তারপরে একটি নতুন জায়গায় অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।

7. একটি লাফ মধ্যে বিকল্প পা সঙ্গে Burpee

একটি সাধারণ লাফের পরিবর্তে, পা পরিবর্তন করে দুটি লাঞ্জ জাম্প করুন।

8. এক লাফে বুকে হাঁটু টেনে নিয়ে বারপি

এই ব্যায়াম লাফ দিয়ে আরো কঠিন করা হয়। আপনি উচ্চ লাফিয়ে লাফিয়ে আপনার বুকে আপনার হাঁটু টানুন।

9. একদিকে Burpee

এই অনুশীলনে, আপনি পুশ-আপ করবেন না, তবে কেবল এক হাতে দাঁড়ান, তারপরে আপনার পা প্রতিস্থাপন করুন এবং ক্লাসিক বার্পিসের মতো লাফিয়ে উঠুন।

10. ব্যায়ামের সাথে বার্পি "ক্লাইম্বার"

এখানে পুশ-আপের পরিবর্তে "রক ক্লাইম্বার" ব্যায়াম করা হয়। লাফানোর সময়, শ্রোণীটি উপরে উঠা উচিত নয়। চারটি জাম্প নিন এবং তারপর আপনার ক্লাসিক বার্পি দিয়ে চালিয়ে যান।

11. তুলো দিয়ে বারপি পুশ-আপ

এটি বার্পির একটি আরও কঠিন সংস্করণ, যেখানে সাধারণ পুশ-আপ একটি তুলো পুশ-আপ দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়। আপনি শুয়ে থাকা অবস্থায় সাপোর্টে যান, পুশ-আপ করুন এবং উপরের দিকে ঝাঁকুনি দিন, আপনার হাত মাটি থেকে তুলে নিন এবং আপনার বুকের নীচে হাততালি দিন। এর পরে, আপনি আবার পুশ-আপগুলি করেন এবং ক্লাসিক বার্পিগুলি চালিয়ে যান।

12. ধাপ সহ Burpee

পুশ-আপ করার আগে, আপনি আপনার পা এবং বাহু পাশে নিয়ে যান। আপনি যদি ডানদিকে হাঁটছেন তবে আপনার ডান পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ নিন এবং একই সাথে আপনার বামটি আপনার ডান হাতে প্রতিস্থাপন করুন। তারপরে আপনার ডান হাতটি ডানদিকে নিয়ে যান এবং একই সাথে আপনার বাম পাটি আপনার ডানদিকে প্রতিস্থাপন করুন। এর পরে, ক্লাসিক বারপি করুন। বিকল্প দিক: বারপিস → ডানে ধাপ → বারপিস → বাম দিকে ধাপ।

13. ভারতীয় পুশ-আপ সহ বার্পি

নিয়মিত পুশ-আপের পরিবর্তে, আপনি ভারতীয় পুশ-আপগুলি করেন। তারা নিম্নমুখী কুকুর থেকে ঊর্ধ্বমুখী এবং পশ্চাৎমুখী কুকুরের প্রস্থান প্রতিনিধিত্ব করে।

শুয়ে থাকার সময় সমর্থন থেকে, পেলভিসটি উপরে তুলুন, আপনার পিঠ এবং বাহু সোজা রাখুন, আপনি আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে ফেলতে পারেন এবং মেঝে থেকে আপনার হিল ছিঁড়ে ফেলতে পারেন। আপনার বাহু বাঁকুন, প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করুন, প্রথমে আপনার বুকের সাথে এবং তারপরে আপনার পেট দিয়ে, আপনার শরীরকে সামনের দিকে নিয়ে যান এবং নিম্নলিখিত অবস্থানে যান: শ্রোণী এবং পোঁদ মেঝেটির কাছাকাছি, শরীরটি হাতের উপর সামান্য উত্থিত হয়। পেলভিসকে পিছনে ঠেলে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। মেঝে কাছাকাছি পিছলে না.

পুশ-আপ করার পরে, আপনার নিয়মিত বারপিস করুন।

14. জাম্পিং জ্যাক সহ বার্পি

ক্লাসিক বার্পিস করুন, কিন্তু লাফানোর পরিবর্তে, কয়েকটি জাম্পিং জ্যাক করুন।শুরুর অবস্থান - পা একসাথে, বাহু নিচে। একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন, আপনার বাহু তুলে আপনার মাথার উপর চড় মারার সময়। লাফ দিয়ে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

চারটি জাম্প করুন এবং তারপরে নিজেকে সমর্থন অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং বারপিস সঞ্চালন করুন।

15. বার্পি বিভিন্ন দিক থেকে কার্বস্টোনের উপর ঝাঁপ দিচ্ছে

এই অনুশীলনের অসুবিধাটি এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে আপনাকে প্ল্যাটফর্মে লাফ দিতে হবে, যা সামনে, বাম এবং ডানদিকে অবস্থিত। পাশ পরিবর্তন করে, আপনি সামনে এবং পাশে উভয়ই লাফ দেবেন।

পুশ-আপ করার পরে, আপনি আপনার সামনের কার্বস্টোনের উপর ঝাঁপ দেবেন এবং বাম দিকে ঝাঁপ দেবেন। তারপর, পুশ-আপের পরে, আপনি আপনার ডান দিক দিয়ে কার্বস্টোনের উপর ঝাঁপ দেন এবং আপনার পিঠ দিয়ে লাফিয়ে যান। তারপর ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি হয়, শুধুমাত্র আপনি বাম থেকে না, কিন্তু ডান দিক থেকে লাফ.

16. 180 ডিগ্রী ঘূর্ণন সঙ্গে Burpee

স্বাভাবিকভাবে লাফ দেওয়ার পরিবর্তে, আপনি 180-ডিগ্রি টার্ন জাম্প করেন।

17. অনুভূমিক বারে পা টানার সাথে বারপি

এই ব্যায়াম একটি অনুভূমিক বারের অধীনে করা উচিত। পুশ-আপ করার পরে, আপনি আপনার পা প্রতিস্থাপন করুন, অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত স্থানে ঝাঁপ দিন এবং আপনার পা ক্রসবারের দিকে বাড়ান। এর পরে, ঝাঁপ দিন, মেঝেতে আপনার হাত রাখুন, বেঞ্চ প্রেসে যান এবং বারপিস সম্পাদন করা চালিয়ে যান।

18. পুল আপ সহ Burpee

অনুভূমিক বারের পাশে আরেকটি ব্যায়াম। এখানে, একটি স্বাভাবিক লাফের পরিবর্তে, আপনি নিজেকে উপরে টানুন।

19. একটি ঔষধ বল সঙ্গে Burpee

আপনি আপনার হাতে একটি মেডিসিন বল নিয়ে দাঁড়িয়ে অনুশীলন শুরু করুন। প্রথমে, আপনি ওষুধের বলটি মেঝেতে রাখুন, আপনার হাত দিয়ে এটির উপর হেলান দিন এবং লাফ দিয়ে শুয়ে থাকা অবস্থানে যান। তারপরে এক হাত মেঝেতে রাখুন, অন্যটি মেডবলে থাকে, পুশ-আপ করুন এবং আপনার হাতটি মেঝে থেকে মেডবলে ফিরিয়ে দিন। একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা প্রতিস্থাপন করুন এবং আপনার মাথায় ওষুধের বল নিয়ে লাফিয়ে উঠুন।

20. dumbbells সঙ্গে Burpee

এই অনুশীলনে, আপনি ডাম্বেলগুলি না ছেড়ে দিয়ে বার্পিগুলি সম্পাদন করেন। লাফ দেওয়ার সময়, আপনার মাথার উপরে ডাম্বেল সহ আপনার হাত রাখার দরকার নেই। আপনার হাত নিচে দিয়ে আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।

কিভাবে আপনার নিজের বার্পি বৈচিত্র তৈরি করবেন

বিভিন্ন ধরণের পুশ-আপ এবং অন্যান্য ব্যায়াম একত্রিত করে, আপনি অগণিত বার্পি বৈচিত্র তৈরি করতে পারেন। মেডবল, বোসু প্ল্যাটফর্ম, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, স্টপ, কেটলবেল দিয়ে বার্পিগুলিকে জটিল করুন, কঠিন পুশ-আপ চেষ্টা করুন, আপনার স্বাভাবিক লাফগুলিকে অন্যান্য অনুশীলনে পরিবর্তন করুন: একটি দেয়ালের উপর একটি মেডিসিন বল ছুঁড়ে, বিভিন্ন ধরণের লাফ এবং পদক্ষেপ।

বৈচিত্রের সংখ্যা শুধুমাত্র আপনার কল্পনা দ্বারা সীমাবদ্ধ। আপনি অন্তত প্রতিদিন বার্পির ধরন পরিবর্তন করতে পারেন, আপনার কাজকে জটিল করে তুলতে পারেন এবং শক্তি এবং সহনশীলতা পাম্প করা চালিয়ে যেতে পারেন।