ফলাফল পেতে এবং আহত না হওয়ার জন্য কীভাবে বারপিস সঞ্চালন করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা বিভিন্ন উদ্দেশ্যে কৌশল, ত্রুটি এবং মৃত্যুদন্ডের বিকল্প বিশ্লেষণ করি।

বারপি, বা বারপি (বারপি), এমন একটি ব্যায়াম যা একসাথে বেশ কয়েকটি নড়াচড়াকে একত্রিত করে: স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং জাম্পিং আউট। এটি জটিল, শক্তি গ্রহণকারী এবং অত্যন্ত দক্ষ।

কেন আপনি burpee চেষ্টা করা উচিত

বরপি ওজন কমাতে সাহায্য করে

বার্পি প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়, বিশেষ করে যদি আপনি নিবিড়ভাবে ব্যায়াম করেন। আপনি যদি প্রতি মিনিটে 20 বারপিস করেন, 57 কেজি ওজনের সাথে আপনি 10 কিলোক্যালরি এবং 83 কেজি ওজনের সাথে - 15 কিলোক্যালরি পর্যন্ত বার্পির উপকারিতা এবং কীভাবে করবেন।

ব্যায়াম পুরো শরীরের পেশী শক্তিশালী করে

উরু এবং পায়ের পেশী, বুক, ট্রাইসেপ এবং কাঁধ এবং মূল পেশীগুলি কাজের অন্তর্ভুক্ত।

হার্ট এবং ফুসফুস পাম্প করে

এবং এটি স্প্রিন্টের পাশাপাশি এটি করে। যখন একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) burpee হিসাবে ব্যবহার করা হয়, তখন দুটি উচ্চ-তীব্রতা অন্তর্বর্তী ব্যায়াম প্রোটোকল অনুশীলনের প্রতিক্রিয়াগুলির তুলনা একটি স্থির বাইকে স্প্রিন্টিংয়ের মতো সামগ্রিক সহনশীলতা তৈরির জন্য কার্যকর।

কিভাবে সঠিকভাবে burpees সঞ্চালন

এই অনুশীলনে অনেক বৈচিত্র থাকা সত্ত্বেও, সাধারণ নিয়ম রয়েছে।

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন।
• একটি লাফ দিয়ে, মিথ্যা অবস্থানে যান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। পিঠের নীচের অংশে ঝুলে যাওয়া রোধ করতে, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন।
• আপনার বুক এবং নিতম্ব মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত একটি পুশ-আপ করুন। আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেবেন না, আপনার কাঁধকে আপনার শরীর থেকে 45 ডিগ্রির বেশি দূরে সরান না।
• নিজেকে শুয়ে থাকা অবস্থায় আবার চেপে ধরুন। নিশ্চিত করুন যে শরীরটি এক সরল রেখায় উঠে যায়, ঢেউ ছাড়াই।
• একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার হাতে রাখুন।
• সোজা হয়ে উঠুন এবং আপনার মাথায় হাত তালি দেওয়ার সময় উপরের দিকে লাফ দিন।

বার্পিগুলিকে মোটামুটি সাধারণ ব্যায়ামের মতো মনে হওয়া সত্ত্বেও, নতুনরা প্রায়শই এটি ভুল কৌশল দিয়ে করে।

বারপি করার সময় কি কি ভুল হতে পারে

এখানে সবচেয়ে সাধারণ অনুপযুক্ত পারফরম্যান্স রয়েছে যা আপনাকে ব্যায়ামের সম্পূর্ণ সুবিধা পেতে বাধা দেয় এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।

স্কোয়াট

ব্যায়ামের প্রথম পর্যায়ে অনেক লোক মেঝেতে হাত রাখার জন্য সামনের দিকে ঝুঁকেন না, তবে মেঝে থেকে তাদের হিল তুলে নিচে বসে পড়েন। পুশ-আপ করার পরে, তারা একই অবস্থানে ফিরে আসে এবং এটি থেকে সোজা হয়।

এটি করা বাছুরের পেশীগুলিকে অতিরিক্ত বোঝায় এবং এর ফলে পা, পা এবং হাঁটুতে ব্যথা হতে পারে।

আপনি যদি প্রতি ওয়ার্কআউটে 10-15 বারপিস করেন, তবে খারাপ কিছুই ঘটবে না, তবে যদি সেগুলির আরও অনেক কিছু থাকে তবে আপনি সত্যিই ক্লান্ত হওয়ার আগেই বাছুরগুলি আটকে যাবে।

এটি এড়াতে, আপনার হিল মেঝেতে রাখুন এবং বাঁকানোর সময় আপনার পা কম বাঁকানোর চেষ্টা করুন।

শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে বেরিয়ে আসার ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য - অবিলম্বে আপনার পা আপনার পুরো পায়ে রাখুন এবং এই অবস্থান থেকে সোজা হয়ে যান।

এক পা দিয়ে শুয়ে সাপোর্ট করতে যাচ্ছি

প্রায়শই, শিক্ষানবিসরা লাফ দেয় না, তবে তাদের পা খাড়া করে বাঁক নেয়। প্রথমত, এটি আপনার পেশীগুলিকে একটি বিস্ফোরক লোড পেতে বাধা দেয় এবং দ্বিতীয়ত, এটি কার্যকর করার গতিকে ব্যাপকভাবে হ্রাস করে।

একটি শক্তিশালী আন্দোলনে নিতম্ব প্রসারিত, দুই পা দিয়ে শুয়ে সমর্থনে ঝাঁপ দাও।

শীর্ষে অসম্পূর্ণ সোজা করা

কখনও কখনও মানুষ লাফানোর সময় তাদের শরীর সোজা করে না। এই ধরনের ভুল ক্লান্তি এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পদ্ধতি শেষ করার ইচ্ছা থেকে উদ্ভূত হতে পারে।

হ্যাঁ, এইভাবে আপনি burpees একটু দ্রুত করতে পারেন, কিন্তু একই সময়ে পেশী থেকে লোড চুরি এবং ভুল কৌশল অভ্যস্ত করা. প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করার সময় এই ধরনের বার্পিগুলি আপনার জন্য গণনা করা হবে না।

অতএব, সর্বদা নিতম্বে সম্পূর্ণভাবে বাঁকুন এবং যখন আপনি আপনার মাথার উপর স্ল্যাম করবেন তখন আপনার পিঠ সোজা করুন।

মেঝেতে আরাম করে

একটি পূর্ণ বার্পি চলাকালীন, আপনি আপনার বুক এবং পোঁদ দিয়ে মেঝে স্পর্শ করেন, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি সেখানে শিথিল এবং বিশ্রাম নিতে পারেন।

প্রথমত, এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে এবং দ্বিতীয়ত, এটি আপনার পিঠের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। আপনার কোর শিথিল থাকাকালীন আপনি যদি আপনার মেরুদণ্ডকে তীব্রভাবে সোজা করার চেষ্টা করেন, তবে নড়াচড়ার ফলে পিঠের নীচের অংশে আঘাত হতে পারে।

অতএব, ব্যায়ামের যে কোনও পয়েন্টে কোরটি শিথিল করবেন না: নিতম্ব এবং অ্যাবস সবসময় টানটান থাকে।

কিভাবে বিভিন্ন উদ্দেশ্যে burpees তৈরি

অনুশীলনটি বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে: পুশ-আপ সহ বা ছাড়া, স্কোয়াট সহ বা প্রায় সোজা পা দিয়ে। এর অর্থ এই নয় যে কিছু বিকল্প সঠিক এবং বাকিগুলি নয়। এটা সব নির্ভর করে আপনি কোন লক্ষ্য অনুসরণ করছেন তার উপর।

বাহু এবং কাঁধের পেশীতে আরও চাপ দিতে

আপনার বুক মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত পুশ-আপ বারপিস করুন। নড়াচড়ার সংখ্যা এবং গতি হ্রাস পাবে, তবে আপনি পেশীগুলিতে আরও চাপ দেবেন।

বিকল্পভাবে, অনুশীলনের নীচে, মেঝে থেকে আপনার হাতের তালু ছিঁড়ে ফেলুন এবং শুধুমাত্র তারপরে একটি কঠোর পুশ-আপ করুন, শুয়ে থাকা অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি সম্পূর্ণ পরিসরে কাজ করছেন এবং আপনার কাঁধের কোমরে যথেষ্ট মনোযোগ দিচ্ছেন।

আপনার পিঠ বন্ধ স্ট্রেন নিতে

মেঝের সাথে নিতম্বের সমান্তরাল পর্যন্ত একটি স্কোয়াটে যান এবং এটি থেকে একটি মিথ্যা সমর্থন নিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা থাকে।

শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে প্রস্থান করার ক্ষেত্রেও এটি সত্য - প্রথমে স্কোয়াটে ঝাঁপ দিন এবং তারপরে সোজা হন। আপনার হিল মেঝেতে রাখুন: পুরো পায়ে স্কোয়াট করুন।

আপনার যদি এই স্কোয়াটে নিজেকে নামানোর জন্য যথেষ্ট প্রসারিত না থাকে তবে আপনি শুরু করতে একটি আর্মরেস্ট ব্যবহার করতে পারেন। এইভাবে আপনাকে মেঝেতে পৌঁছাতে হবে না এবং আপনার পিঠ বাঁকতে হবে না।

মেঝেতে এবং থেকে নামানোর সময় কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে বাঁকানো এড়িয়ে চলুন। এটি করার জন্য, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন।

একবারে যতটা সম্ভব বারপি তৈরি করা

আপনি যদি কোনো ধরনের স্পিড চ্যালেঞ্জ, ক্রসফিট প্রতিযোগিতা বা চারপাশে কার্যকরী প্রতিযোগিতায় অংশ নেন তাহলে এটি কাজে আসতে পারে।

প্রথম দশটি পুনরাবৃত্তির পরে আপনার বাহুগুলিকে অতিরিক্ত চাপে আটকাতে, ধাক্কা দেবেন না, তবে মেঝেতে পড়বেন। আপনি যখন ধীরে ধীরে নামবেন, তখন আপনি উদ্ভট পর্যায়ে পেশী শক্তি নষ্ট করেন। শরত্কালে, মাধ্যাকর্ষণ আপনার জন্য কাজ করে।

হাতগুলি কেবলমাত্র শরীরকে কিছুটা সমর্থন করে, বুক থেকে মেঝেতে একটি শক্তিশালী ঘা রোধ করে।

বুকটা মেঝেতে ছুঁলে সাথে সাথে উঠে যায়। আপনি আপনার পিঠ প্রসারিত করে আপনার বাহু সোজা করুন। একই সময়ে, তিনি কোনওভাবেই শিথিল হন না - সমস্ত পেশী উত্তেজনাপূর্ণ, ধড় অনমনীয়।

একটি শক্তিশালী নড়াচড়ায় একটি বাঁকানো পিঠ এবং উত্থিত বুক সহ নীচের অবস্থান থেকে, পেলভিসে বাঁকুন এবং আপনার হাতের পাশে মেঝেতে আপনার পা রাখুন।

আপনার পা আরও প্রশস্ত করার চেষ্টা করুন - এটি শরীরের প্রসারণের পরিসীমা হ্রাস করে, যার অর্থ আপনি কম শক্তি ব্যয় করেন।

সোজা করার পরে, উচ্চ লাফিয়ে যাবেন না - পুনরাবৃত্তি গণনা করার জন্য মেঝে থেকে আপনার পা উত্তোলন করা যথেষ্ট। তাই আপনার সময় নষ্ট করবেন না।

আপনার ওয়ার্কআউটে কীভাবে বার্পি যুক্ত করবেন

এটি সত্যিই একটি বহুমুখী ব্যায়াম। আপনি এই মত burpees ব্যবহার করতে পারেন:

• ওয়ার্ম-আপ হিসাবে - গতিশীল স্ট্রেচিংয়ের পরে 10-15 বারপিস শরীরকে ভালভাবে উষ্ণ করবে এবং চাপের জন্য প্রস্তুত করবে।
• শরীরের ওজন শক্তি প্রশিক্ষণের অংশ হিসাবে। এই বিকল্পটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত। 10-15 বারপিসের তিন থেকে পাঁচ সেট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে অনুশীলনের সংখ্যা বা অসুবিধা বাড়ান।
• একটি তীব্র ব্যবধান জটিল অংশ হিসাবে. বার্পিগুলি কেবল HIIT-এর জন্য তৈরি করা হয়েছে, তারা জিমন্যাস্টিকসের সাথে এবং কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জামগুলিতে এবং একটি বারবেলের সাথে কাজ করে। ক্রসফিট বার্পি অনুসন্ধান করুন এবং মজা করুন।
• দিনের একমাত্র শারীরিক কার্যকলাপ হিসাবে। যেহেতু বার্পি পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা উভয়ই পাম্প করে, তাই যারা ব্যায়াম করেন না তাদের জন্য এটি দুর্দান্ত। 30 বার দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি 100 না হওয়া পর্যন্ত প্রতিদিন আরও পাঁচটি যোগ করুন।

প্রতিদিন burpees করুন, বিকল্প ভিন্ন ভিন্নতা, অন্যান্য নড়াচড়ার সাথে পরিপূরক এবং বন্ধু বা নিজের সাথে গতি বা প্রতিযোগিতার সংখ্যার ব্যবস্থা করুন।