দ্রুত চালানোর 25টি উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

দৌড়ানো যদি বিরক্তিকর মনে হতে শুরু করে এবং আপনি নতুন রেকর্ড করতে চান, তাহলে এই 25টি কঠিন, শক্তিশালী এবং দ্রুত টিপস আপনাকে আপনার দৌড়ানোর ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য যোগ করতে সাহায্য করবে।

আপনি যদি আপনার শিক্ষানবিস রানার স্ট্যাটাসকে ছাড়িয়ে যান, তাহলে লক্ষ্যহীন দৌড় আপনার কাছে বিরক্তিকর হতে পারে। কিন্তু এই দৌড় বন্ধ করার কারণ নয়! আপনার রান টাইম উন্নত করার চেষ্টা করুন। দৌড়ানোর সময় আপনার গতি, প্রতিক্রিয়াশীলতা, একাগ্রতা এবং শরীরের ভঙ্গি উন্নত করার জন্য সহজে অনুসরণযোগ্য, কিন্তু অনুসরণ করা সহজ নয়, টিপসগুলি নোট করুন।

মনোযোগ! তালিকাভুক্ত পদ্ধতিগুলির মধ্যে অনেকগুলি বেশ কঠোর, তাই কোনও ধর্মান্ধতা নেই। আপনার নিজের অনুভূতি শুনতে ভুলবেন না. মনে রাখবেন যে প্রধান নীতি হিপোক্রেটিক নীতি অবশেষ "কোন ক্ষতি করবেন না"!

শরীরের সঠিক অবস্থান গঠন করুন

দৌড়ানোর চাবিকাঠি (যেকোন গতিতে) সঠিক কৌশল পাওয়া। এর মানে হল যে আপনার উপরের শরীরটি সোজা কিন্তু শিথিল থাকা উচিত, আপনার পায়ের মাঝখানে আপনার নিতম্ব থেকে সরে গিয়ে আপনার পা মাটিতে নামতে হবে এবং আপনার বাহু সমানভাবে সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে সরানো উচিত (পাশে না!), বাঁকানো উচিত। একটি 90 ° কোণ। ডিগ্রী।

ক্যাডেন্স বিবেচনা করুন

দীর্ঘ পদক্ষেপের সাথে সংক্ষিপ্ত থাকুন: আপনার দৌড়ের গতি নির্বিশেষে আপনার ক্যাডেন্স স্থির রাখুন। দ্রুততম এবং সবচেয়ে দক্ষ দৌড়বিদরা তাদের পা মাটির কাছাকাছি রেখে প্রতি মিনিটে প্রায় 180 স্ট্রাইড করে, অবতরণ করার সময় এটিকে হালকাভাবে স্পর্শ করে। ম্যাজিক নম্বর 90 লক্ষ্য করার সময়, আপনার ডান পা এক মিনিটে কতবার মাটিতে স্পর্শ করে তা গণনা করুন।

ধীর, দ্রুত

সময়-সীমিত জগিং? বিরতি প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন! ব্যবধান প্রশিক্ষণ - উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতার পর্যায়ক্রমিক সময় - গতি এবং সহনশীলতার উপর কাজ করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি। এছাড়াও, বিরতি প্রশিক্ষণ আপনাকে কম সময়ে আরও ক্যালোরি পোড়াতে দেয়।

স্প্রিন্ট চালান

সত্যিকারের দৌড়বিদরা বড় দৌড়ের আগে ছোট স্প্রিন্ট করার একটি কারণ রয়েছে। স্ট্রাইডস (ইংরেজি স্ট্রাইড থেকে - "বড় পদক্ষেপ") - আরামদায়ক স্প্রিন্টের একটি সিরিজ (সাধারণত 50-200 মিটারের 8 থেকে 12টি দৌড়) - ত্বরণের কৌশল উন্নত করে।

একটি ট্রেডমিলে চালান

গতির প্রয়োজন বোধ করছেন? ট্রেডমিলে এটি সন্তুষ্ট করুন! কারণ ট্রেডমিল বেল্টের গতি আপনার পা নড়াচড়া করতে সাহায্য করে। আসলে, একটি ট্রেডমিলে দৌড়ানো দ্রুত এবং সহজ। এছাড়াও, গতি বুস্ট বোতামটি আপনার নখদর্পণে। টেকনিক টিপ: ডিজিটাল অ্যাক্সিলোমিটার ডিচ করার আগে এবং বাইরে যাওয়ার আগে প্রথমে ট্র্যাকে ভাল ফলাফল অর্জন করুন।

প্রসারিত

বিশেষজ্ঞরা এখনও বিতর্ক করছেন যে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আসলে চলমান আঘাত প্রতিরোধ করে কিনা। তবে এতে কোন সন্দেহ নেই যে প্রতিদিনের স্ট্রেচিং ব্যায়াম (নিতম্বের ফ্লেক্সারকে লক্ষ্য করে) নমনীয়তা বাড়ায় যা বড় পদক্ষেপ নেওয়ার সময় ব্যবহৃত হয়।

গতি বাড়াও

গতি নিয়ে খেলুন। সুইডিশ ভাষায় এমনকি একটি বিশেষ শব্দ ফার্টলেক রয়েছে, যার অর্থ গতির সাথে খেলা। ফার্টলেক - একটি সহজ দৌড়ের ছন্দে পর্যায়ক্রমে আন্দোলন, তারপর একটি স্প্রিন্ট গতিতে - গতি এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করবে। এই গেমটিতে, আপনি নিয়মিত বিরতির প্রশিক্ষণ সেশনের তুলনায় কম ক্লান্তিতে বেশি ফলাফল অর্জন করবেন।

দড়ি লাফ

বক্সারদের অভিজ্ঞতার সুবিধা নিন - দড়ি ধরুন। বক্সাররা জানেন যে পায়ের গতি = হাতের গতি। এবং দৌড়বিদদের জন্য: পায়ের গতি = পায়ের গতি।

হালকা জুতা বেছে নিন

এমনকি খালি পায়ে দৌড়ানো আপনার পছন্দ না হলেও, পায়ের স্বাভাবিক নড়াচড়া এবং পদক্ষেপগুলিকে আরও ঘনিষ্ঠভাবে অনুকরণ করার জন্য জুতা হালকা এবং হালকা হয়ে যাচ্ছে। একটি অনুভূতি পেতে একটি ন্যূনতম জুড়ি চেষ্টা করুন: কম ওজন, আরও গতির জন্য আরও শক্তি।

কেন্দ্রকে শক্তিশালী করুন

গতি এবং ফিট একসাথে চলে।শক্তিশালী মূল পেশী (বিশেষ করে তলপেটের) দৌড়বিদদের ট্র্যাকে আরও শক্তি এবং গতি ব্যবহার করতে দেয়। সবচেয়ে ভালো দিক হল যে দ্রুত শেষ করার জন্য, আপনার সপ্তাহে কয়েকদিন মাত্র 15 মিনিট পেটের ব্যায়াম করতে হবে।

শ্বাস নিন, শ্বাস ছাড়ুন

শুধু এটা অনেক দ্রুত করা! উচ্চ গতিতে দৌড়ানোর সময় শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন লাগে। আপনার পেশীতে অক্সিজেন ডেলিভারি সর্বাধিক করতে আপনার নাক এবং মুখ দিয়ে শ্বাস নিন। অতিরিক্তভাবে, আপনার অবশ্যই পেটে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করা উচিত, অর্থাৎ, প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে বুক নয়, বাতাসে পেট ভর্তি করা।

আপনার ব্লাড সুগার কমিয়ে দিন

জাঙ্ক ফুড আপনাকে উচ্চ চিনির মাত্রা প্রদান করবে, যা আপনার গতিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে বাধ্য। রক্তে শর্করার নাটকীয় ড্রপ ছাড়াই দীর্ঘস্থায়ী শক্তির জন্য পুরো শস্য থেকে আপনার কার্বোহাইড্রেট পান।

খেলনা খেলো

নতুন খেলনা কে না ভালোবাসে? আপনার দৌড়ে নতুন অভিজ্ঞতা যোগ করতে অতিরিক্ত গ্যাজেট এবং অ্যাপের সুবিধা নিন।

পাহাড়ের রাজা হয়ে যান

চড়াই-উৎরাই দৌড়ানো (ট্রেডমিলে পাহাড় ঘূর্ণায়মান), এমনকি সপ্তাহে একবার, আপনার গতি বাড়াতে, আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করতে এবং এমনকি আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।

ওজন যোগ করুন

শক্তিশালী, চর্বিহীন পেশী শুধুমাত্র শেষ লাইন অতিক্রম করতে সাহায্য করবে। যদিও দৌড়বিদদের শরীরচর্চার প্রয়োজন নেই, প্রতি সপ্তাহে এক বা দুটি সংক্ষিপ্ত শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন আপনার চলমান কর্মক্ষমতা নাটকীয়ভাবে উন্নত করতে পারে।

ওজন কমানো

অন্যদিকে, গবেষণা দেখায় যে ওজন কমানো (চর্বি, পেশী নয়!) আপনাকে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে - আপনার হারানো প্রতি কিলোগ্রামের জন্য গড়ে প্রতি কিলোমিটারে 3 সেকেন্ড। অবশ্যই, প্রত্যেকেরই হারানোর কিছু নেই, তাই ডায়েটে যাওয়ার আগে আপনার ওজন পর্যাপ্তভাবে মূল্যায়ন করুন!

প্যাডেল

সঠিক হিপ ঘূর্ণন এবং একটি স্থিতিশীল ছন্দ বজায় রাখা দৌড়ানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই কারণে, রানারদের জন্য প্রস্তাবিত ক্রস প্রশিক্ষণ সেশনগুলির মধ্যে একটি হল একটি স্থির বাইকে। এবং গ্রীষ্মে, সম্ভবত, বন্ধু বা কুকুরের সাথে রাস্তায় যাত্রা করা আরও ভাল।

সামনে দেখো

এমনকি আপনার প্রতিযোগীতার কতটা এগিয়ে মূল্যবান সময় নষ্ট হয়ে যাচ্ছে তা পরীক্ষা করার জন্য দৌড়ানোর সময় আপনার জুতোর দিকে তাকান বা মাথা ঘুরিয়ে দেখুন। পরিবর্তে, 10-20 মিটার দূরত্বে আপনার সামনে যা আছে তার উপর ফোকাস করুন এবং ফিনিস লাইনে আপনার চোখ ঠিক করুন।

আপনার পায়ের আঙ্গুল শক্ত করুন

মাথার মুকুট থেকে পায়ের আঙ্গুলের ডগা পর্যন্ত পুরো শরীর গতি তৈরিতে ভূমিকা পালন করে! আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে মনোযোগ দিন এবং সেগুলিকে সামান্য টানতে চেষ্টা করুন (নিম্ন পায়ের দিকে)। এই ক্ষেত্রে, পায়ের একটি ছোট অংশ পায়ের অবতরণের সময় পৃষ্ঠকে স্পর্শ করবে এবং সেইজন্য, একটি নতুন পদক্ষেপের সূচনা দ্রুত হবে।

একটি স্থির, কঠিন গতিতে লেগে থাকুন

ধীর এবং অটল রেস জিততে পারে, তবে দ্রুত এবং অটল গতিতেও জয়ের নিশ্চয়তা! গতির জন্য ক্ষুধার্ত ব্যক্তির এমন একটি গতি খুঁজে পাওয়া উচিত যা আরামদায়ক কঠিন বলা যেতে পারে। কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য এই গতিতে থাকুন।

ডোপ ব্যবহার করুন

কফি ছাড়া একটি দিন বাঁচতে পারে না? তাহলে আপনার জন্য সুখবর! রেসের আগে এক কাপ কফি আপনাকে বাড়তি গতি দেবে। একই সময়ে, এই উদ্দীপক একেবারে বৈধ।

বারে উঠুন

বারের সুবিধাগুলি ইতিমধ্যে লাইফহ্যাকারে একাধিকবার লেখা হয়েছে। এই অনুশীলনের জন্য কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং এটি প্রতিটি দৌড়বিদদের জন্য উপলব্ধ। সপ্তাহে 2-3 বার 2-3 মিনিট, 6-8 সেটের জন্য তক্তাটি করুন এবং আপনি দ্রুত দৌড়াবেন।

আসন শিখুন

আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা যোগব্যায়াম ক্লাস যোগ করুন. এই-ভিত্তিক আসনগুলির সাথে উন্নত নমনীয়তা কেবল গতি বাড়াবে না, তবে দীর্ঘ কঠিন দৌড় থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধারের সুবিধাও দেবে।

বিশ্রাম নাও

গবেষণা দেখায় যে যারা ভালোভাবে বিশ্রাম নেয় তাদের প্রতিক্রিয়ার হার এবং শেষের সময় ভালো থাকে। এই সম্পর্কে চিন্তা করুন: ফিনিস লাইনে অর্জিত সময় আরও ঘুমের সময় দিয়ে আপনার শরীরে পুনরুদ্ধার করা যেতে পারে।

পোশাক খুলে ফেলুন

একই দিনে - রেস ডে - আপনার অতিরিক্ত কাপড় খুলে ফেলুন। অতিরিক্ত স্তর, বেল্ট, গ্যাজেট - এই সময়ে, তাদের সরান। আপনার শরীরে কম পোশাক এবং ডিভাইস মানে আরও গতি।