40টি পুশ-আপ আপনার অবশ্যই চেষ্টা করা উচিত

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সরলীকৃত, বিস্ফোরক, গতিশীল - Iya Zorina আপনার জন্য সবচেয়ে দুর্দান্ত বিকল্পগুলি সংগ্রহ করেছে। আপনি কতটা সম্পন্ন করতে পারেন পরীক্ষা করুন!

পুশ-আপগুলি নিখুঁত ব্যায়াম কারণ:

• অনেক পেশী গ্রুপ ভালভাবে লোড করে - বাহু, বুক, কাঁধ, পিঠ এবং অ্যাবস।
• নিউরোমাসকুলার সমন্বয় উন্নত করে - শরীরকে দক্ষতার সাথে এবং অর্থনৈতিকভাবে কাজ করতে শেখায়।
• কিছুই প্রয়োজন নেই, এমনকি একটি অনুভূমিক বারও নয়। আরো জটিল প্রজাতির জন্য, রিং বা সমান্তরাল প্রয়োজন হতে পারে - কম চলমান বার, কিন্তু আপনি তাদের ছাড়া করতে পারেন।
• সমস্ত দক্ষতা স্তরের জন্য উপযুক্ত এবং অবিরাম অগ্রগতি অন্তর্ভুক্ত। একজন অতিরিক্ত ওজনের দাদি তার হাঁটু থেকে অর্ধ-প্রশস্ত ব্যায়াম করতে পারেন, একজন শান্ত ক্যালিসথেনিক্স ক্রীড়াবিদ মেঝে থেকে ধাক্কা দিয়ে এক হাতে পুশ-আপ করতে পারেন।
• শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশের জন্য উপযুক্ত। একটি নির্দিষ্ট মানের বিস্তারের উপর ফোকাস করার জন্য, আপনাকে সঠিক চেহারা চয়ন করতে হবে।

আমরা 40 ধরনের পুশ-আপ সংগ্রহ করেছি, যার অনেকগুলি আপনি সম্ভবত কখনও চেষ্টা করেননি। আপনার বাহু এবং কাঁধ প্রসারিত করুন এবং নিজেকে একটি চ্যালেঞ্জ দিন।

1. হাঁটু থেকে

সবচেয়ে সহজ বিকল্প। আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং পুশ-আপ করুন। সঠিক আকৃতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন: আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, আপনার কানের সাথে আপনার কাঁধ টিপুবেন না, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং মেঝেটির দিকে তাকান।

2. উচ্চতা থেকে

প্রায় 50 সেমি উঁচু একটি উচ্চতা চয়ন করুন এবং এটি থেকে ধাক্কা দিন। সমর্থন যত কম হবে, আপনার জন্য এটি তত বেশি কঠিন হবে।

3. ক্লাসিক

আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার হাতের উপর আপনার কাঁধ রাখুন। আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে শক্ত করুন, আপনার কাঁধকে নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনুন।

নীচে নামুন, মেঝেতে তাকান, নীচের বিন্দুতে আপনার মাথা তুলবেন না। আপনার বুক মেঝেতে রাখুন এবং নিজেকে চেপে ধরুন। আন্দোলনের সমস্ত পর্যায়ে মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে সরান।

4. হীরা

এই ধরনের পুশ-আপগুলি লোড হয়, বুক এবং ট্রাইসেপগুলি ক্লাসিকগুলির চেয়ে ভাল। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাত পাশাপাশি রাখুন, আপনার থাম্বস এবং তর্জনী সংযুক্ত করুন যাতে তাদের মধ্যে একটি রম্বস উপস্থিত হয়। এই অবস্থানে ধাক্কা আপ.

5. প্রশস্ত অবস্থান সঙ্গে

আপনার হাত আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন, আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে বা সামান্য দিকে নির্দেশ করুন। সঠিক আকৃতি বজায় রেখে নিচে যান এবং নিজেকে চেপে ধরুন। আপনি আপনার হাঁটু থেকে বা একটি মঞ্চ থেকে ব্যায়াম করতে পারেন।

6. হাতে একটি অসম সেটিং সঙ্গে

এক হাত শরীরের পাশে রাখুন, এবং অন্যটি যতদূর সম্ভব, এই অবস্থানে পুশ-আপ করুন। পদ্ধতিটি শেষ করার পরে, হাত পরিবর্তন করুন।

7. ধাপ

এই অনুশীলনে, একটি বাহু বেশি ওজন পায়। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপর এক হাত এগিয়ে এক বা দুই হাতের তালু আলাদা করুন এবং এই অবস্থানে পুশ আপ করুন। আপনি প্রতিটি প্রতিনিধি বা পদ্ধতির জন্য আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন।

8. মুষ্টিতে

আপনার মুঠিতে উঠে দাঁড়ান এবং এই অবস্থানে পুশ আপ করুন।

9. আঙ্গুলের উপর

আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন এবং প্যাডের উপর মেঝেতে রাখুন, শুয়ে একটি জোরে দাঁড়ান এবং এই অবস্থানে পুশ-আপ করুন।

10. অন্য দিকে আঙ্গুল দিয়ে

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কাঁধকে সামনে রাখুন এবং আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ের দিকে আপনার হাত ঘুরিয়ে দিন। এই অবস্থানে ধাক্কা আপ.

11. সিউডো-প্ল্যান

শুয়ে থাকা সমর্থনে দাঁড়ান এবং শরীরকে শক্তভাবে সামনের দিকে ঠেলে দিন যাতে হাত বেল্টের অংশে শরীরের নীচে থাকে। ব্যায়ামকে সহজ করার জন্য, শরীরের ফরোয়ার্ড ফিড কমিয়ে দিন: হাত যতটা কাঁধের কাছাকাছি, পুশ আপ করা তত সহজ।

12. এক পায়ে

নিয়মিত ক্লাসিক পুশ-আপ করুন, তবে এক পায়ে। আপনি ওজনে দ্বিতীয়টিকে ধরে রাখতে পারেন বা বর্তমানে যেটি কাজ করছে তার হিল লাগাতে পারেন।

13. একটি সমর্থন উপর ফুট সঙ্গে

এই পুশ-আপ উপরের পেক্টোরাল পেশীগুলিতে আরও চাপ দেয়। আপনার পা একটি সমর্থনে রাখুন এবং মেঝেতে তাকিয়ে পুশ-আপ করুন। সমর্থন যত বেশি, পুশ আপ করা তত কঠিন।

14. দেয়ালে পা দিয়ে

সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা দেয়ালে রাখুন। পুশ-আপ করুন, শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত রাখার চেষ্টা করুন।

15. স্লাইড (পাইক)

দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, সামনে কাত করুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন, আপনার মাথাটি আপনার হাতের মধ্যে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান যাতে আপনার শরীর "L" অক্ষরের মতো হয়। শরীরকে সামনে আনুন এবং পুশ-আপ করুন, প্রতিবার আপনার মাথা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন।

16. ভারতীয়

মিথ্যা বলে জোর দিয়ে উঠুন, তারপর আপনার শ্রোণীটি উপরে তুলুন এবং "পাহাড়" উপরে যান। এই অবস্থান থেকে, শরীরকে সামনে এবং নীচের দিকে স্লাইড করুন এবং তারপরে নীচের দিকে বাঁকুন। দেখে মনে হবে আপনি একটি অদৃশ্য বাধার নিচে হামাগুড়ি দিচ্ছেন। কেবল পেলভিসকে পিছনে ঠেলে ফিরে আসুন।

17. একটি মঞ্চে পা সহ একটি স্লাইড

শুয়ে থাকা অবস্থান নিন, আপনার পা সোজা চেয়ারে বা অন্য স্থিতিশীল উচ্চতায় রাখুন। প্রাথমিক অবস্থানে, শরীরটি নিতম্বের জয়েন্টে বাঁকানো থাকে, মাথাটি বাহুগুলির মধ্যে থাকে, পিঠটি সোজা থাকে। আপনার মাথার উপরের অংশটি মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত একটি পুশ-আপ করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

18. হ্যান্ডস্ট্যান্ড কিপিং এ

এটি নরম করতে আপনার মাথার নীচে একটি পাটি রাখুন। আপনার পিঠের সাথে একটি দেয়ালের বিপরীতে একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে দাঁড়ান। আপনার বাহু বাঁকুন এবং আপনার মাথা মেঝেতে রাখুন। আপনার হাঁটুকে বুকের স্তরে নামিয়ে আনুন, এবং তারপরে ঝাঁকুনি দিয়ে সেগুলি সোজা করুন, নিজেকে উপরে টানুন। আপনার ঘাড়ের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার সময় আপনার পেশী প্রসারিত না হয়।

19. হ্যান্ডস্ট্যান্ড কঠোর

দেয়ালের পাশে একটি পাটি রাখুন। তার কাছে আপনার পিঠের সাথে আপনার হাতের উপর দাঁড়ান, নিজেকে নিচু করুন, আপনার মাথা মেঝেতে রাখুন এবং তারপরে ঝাঁকুনি বা দোলনা ছাড়াই নিজেকে চেপে ধরুন।

20. তীরন্দাজ

মিথ্যা বলার উপর জোর দিন, আপনার কাঁধের চেয়ে দ্বিগুণ প্রশস্ত হাত রাখুন। শরীরকে ডান হাতের কাছে আনুন এবং নিয়মিত পুশ-আপের মতো কনুইতে বাঁকুন এবং অন্য বাহু সোজা করুন। শুরুর অবস্থানে নিজেকে চেপে ধরুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

21. টাইপরাইটার

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কাঁধের চেয়ে দ্বিগুণ প্রশস্ত হাত রাখুন। আপনার শরীরকে ডানদিকে সরান এবং নীচে যান, আপনার ডান হাত বাঁকুন এবং আপনার বামকে পুরোপুরি সোজা করুন। উপরে না উঠে, বাম দিকে যান, আপনার শরীরের ওজন আপনার বাম হাতে স্থানান্তর করুন এবং আপনার ডানদিকে সোজা করুন। চলন্ত অবিরত, ডান এবং বামে যাচ্ছে.

22. মঞ্চ থেকে একদিকে

প্রায় 50 সেন্টিমিটার উঁচু একটি সমর্থনে শুয়ে সমর্থনে দাঁড়ান, আপনার উরুতে এক হাত রাখুন এবং এই অবস্থানে ধাক্কা দিন।

23. মেঝে উপর ফুট সঙ্গে রিং উপর

রিং বা ফাংশন কব্জা সামঞ্জস্য করুন যাতে তারা মেঝে কাছাকাছি হয়। রিংগুলিতে আপনার হাত দিয়ে একটি অবস্থান নিন। একটি পুশ-আপ করুন, রিংগুলির স্তরের নীচে নীচের বিন্দুতে আপনার বুককে নিচু করুন এবং প্রস্থান করার সময়, আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার থেকে দূরে সরিয়ে দিন।

24. loops মধ্যে পা সঙ্গে

অস্থিরতার কারণে, পুশ-আপগুলি মূল পেশীগুলিকে ভালভাবে লোড করবে। আপনার পা লুপ বা রিংগুলিতে রাখুন এবং এই অবস্থানে পুশ-আপ করুন, আপনার শরীরকে সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

25. প্যানকেক উপর

সমর্থন হিসাবে বারবেল প্যানকেক ব্যবহার করুন। এগুলিকে প্রান্তে রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে ঝুঁকুন। আপনি আপনার পা মেঝেতে রেখে দিতে পারেন, এগুলিকে একটি বেঞ্চের মতো উত্থাপিত প্ল্যাটফর্মে রাখতে পারেন, বা - উন্নতগুলির জন্য - আরও দুটি প্যানকেকের উপর। এই অবস্থানে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন।

26. এক বারে

প্যারালটগুলিকে শরীরের লম্বভাবে রাখুন, কাঁধ-প্রস্থে একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে তাদের ধরুন এবং এই অবস্থানে পুশ-আপ করুন।

27. স্ফিংস

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কব্জি একে অপরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার হাত আপনার কনুইতে রাখুন এবং আবার উপরে উঠুন। ব্যায়ামকে জটিল করতে, প্রারম্ভিক অবস্থানে, হাতগুলিকে এগিয়ে নিয়ে যান যাতে তারা কাঁধের লাইনের বাইরে চলে যায়।

28. হাঁটুতে বাঘ

সোজা হয়ে দাঁড়ান, ক্লাসিক পুশ-আপ করুন। তারপরে, উপরে না গিয়ে, আপনার কনুই মেঝেতে নামিয়ে নিন, পিছনে উঠুন এবং নিজেকে চেপে ধরুন।

29.হ্যান্ড ক্রস সঙ্গে

একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, আপনার সামনে আপনার হাত ক্রস রাখুন, আপনার কব্জি সংযুক্ত করুন, আপনার আঙ্গুলগুলি বিপরীত দিকে নির্দেশ করুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার কনুই মেঝেতে নামিয়ে আবার উপরে উঠুন।

30. স্পাইডার ম্যান

শুয়ে সাপোর্টে দাঁড়ান, পুশ-আপে যান, হাঁটুকে কনুইতে তুলে নিন। নিজেকে পিছন দিকে চেপে ধরুন এবং আপনার পা আবার জায়গায় স্লাইড করুন। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

31. গিরগিটি

সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর পুশ-আপ করার সময় আপনার ডান হাত এবং বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান। তারপর - একই জিনিস, কিন্তু বাম হাত এবং ডান পা দিয়ে।প্রতিটি ধাপে, আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন, যতদূর প্রসারিত অনুমতি দেয় আপনার পা উপরে টেনে আনার চেষ্টা করুন।

32. প্রসারক সহ

একটি রাবার এক্সপেন্ডার ব্যান্ড পুশ-আপগুলিকে আরও শক্ত করতে সাহায্য করবে। কব্জিতে ব্যান্ডটি রাখুন যাতে ইলাস্টিকটি থাম্বগুলিতে থাকে। তারপরে আপনার পিঠের পিছনে প্রসারকটি সরান এবং একটি জোর দেওয়ায় দাঁড়ান। ক্লাসিক পুশ-আপ করুন। নীচে, প্রসারকটি কেবল আপনার পিঠে শুয়ে থাকবে, শীর্ষে, এটি প্রসারিত করবে এবং প্রতিরোধ তৈরি করবে, অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করে তুলবে।

33. ধীর

ক্লাসিক পুশ-আপ যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে করুন। কয়েকবার পরে, পেশীগুলি করুণা ভিক্ষা করবে।

34. ওজন সহ

ভিতরে ধাতব প্লেট বা বালি সহ একটি ভেস্ট রাখুন এবং এতে পুশ-আপ করুন। এছাড়াও, ওজন হিসাবে, আপনি আপনার পিঠে রাখা একটি বারবেল প্যানকেক ব্যবহার করতে পারেন, বা এমন বন্ধুর প্রচেষ্টা যা আপনার কাঁধে চাপ দেবে এবং আপনাকে উত্তোলন থেকে বাধা দেবে।

35. মেঝে থেকে একটি লিফট সঙ্গে Plyometric

পুশ-আপে যান এবং উত্তোলনের পর্যায়ে, আপনার হাত দিয়ে তীব্রভাবে ধাক্কা দিন যাতে আপনার হাতের তালু মেঝে থেকে উপরে উঠে যায়। ধাক্কা দেওয়ার পরে, পরবর্তী পুশ-আপে যান।

36. তুলো দিয়ে

একটি পুশ-আপে ডুবে যান, এবং বের হওয়ার পথে, একটি তীক্ষ্ণ নড়াচড়া করে মেঝে থেকে উত্তোলন করুন এবং আপনার হাত তালি দিন।

37. পাশ থেকে পাশ থেকে লাফানো

যতক্ষণ না আপনার বুক মেঝেতে স্পর্শ না করে ততক্ষণ নিজেকে নিচু করুন এবং তারপরে দ্রুত আপনার শরীরকে উপরে আনুন এবং 45 ° পাশে ঘুরুন। অন্য দিকে একই কাজ.

38. হাঁটুতে তুলা

একটি পুশ-আপ করুন এবং বের হওয়ার পথে মেঝে থেকে আপনার হাতের তালু দিয়ে জোরে ধাক্কা দিন এবং আপনার হাঁটুতে চাপ দিন।

39. প্রশস্ত থেকে হীরা পর্যন্ত

আপনার বাহুগুলিকে প্রশস্ত করুন, আপনার বুক মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নীচে যান এবং তারপরে নিজেকে তীক্ষ্ণভাবে উপরে ঠেলে দিন এবং বাতাসে আপনার হাতের অবস্থানটি একটি সরু হয়ে যান। একটি ডায়মন্ড পুশ-আপ করুন এবং তারপরে একইভাবে - একটি লাফের মাধ্যমে - আপনার বাহুগুলিকে প্রশস্ত করুন।

40. জাম্পিং পুশ আপ

লাফ দিয়ে শুয়ে থাকাকালীন সমর্থন থেকে, আপনার বাহু এবং পা আরও প্রশস্ত করুন এবং পুশ-আপে যান। পিছনে ঝাঁপ দাও.