কীভাবে আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্যময় করবেন এবং স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-01-13 00:49

আধা ঘন্টা দৌড়ানোর জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী নয়, এক ঘন্টা কার্ডিও করা যাক? কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলিকে আরও কার্যকর এবং আকর্ষণীয় করার, আরও ক্যালোরি পোড়ানো এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করার একটি উপায় রয়েছে।

অ্যাডিডাস প্রকল্পে আমার অংশগ্রহণের সময়, আমি পালাক্রমে তিন ধরনের ক্রিয়াকলাপ আয়ত্ত করেছিলাম: দৌড়ানো, সাঁতার কাটা এবং সাইকেল চালানো। তারপর আমি একটি প্রশিক্ষণ সেশনে গিয়েছিলাম যা তাদের নিজের মধ্যে একত্রিত করেছিল। দেখা গেল যে এইভাবে অনুশীলন করা আরও বেশি আকর্ষণীয়, তদ্ব্যতীত, প্রতিটি খেলায় আলাদাভাবে লোড কম নয়।

জটিল ওয়ার্কআউট

আরবান ট্রাই কম্পাউন্ড ওয়ার্কআউটে, আমাকে এক ঘন্টার মধ্যে দৌড়াতে, সাঁতার কাটতে এবং প্যাডেল করতে হয়েছিল। মনে হতে পারে আপনি বিভিন্ন ধরণের লোড থেকে আরও ক্লান্ত হয়ে পড়বেন, কারণ এক ঘন্টার মধ্যে শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করার সময় পাবে। প্রকৃতপক্ষে, বিপরীতটি সত্য: পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে, আপনার উচ্চ হৃদস্পন্দন থাকে, পেশীগুলি কাজ করে, চর্বি পোড়া হয় এবং আপনি ভাল বোধ করেন এবং ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত।

এটা সব একটু ওয়ার্ম আপ সঙ্গে শুরু. আমরা লাফিয়েছি, আমাদের জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করেছি, কিছুটা প্রসারিত করেছি। প্রশিক্ষক শক্তি এবং প্রধান নিয়ে রসিকতা করেছেন, আমাদের বিনোদন দিয়েছেন এবং তার অদম্য শক্তি দিয়ে আমাদের চার্জ করেছেন। আমাদের সামনে একটি দৌড় ছিল - আরবান ট্রাই কার্যক্রমের প্রথমটি।

আমরা একটি নির্দিষ্ট গতিতে দৌড়ালাম, সিঁড়ি দিয়ে নেমে আবার দৌড় দিলাম। তারপরে আমরা শাটল রানের বেশ কয়েকটি পন্থা সম্পাদন করেছি: আমরা 10 মিটার দৌড়েছি, মাটি স্পর্শ করেছি, পিছনে দৌড়েছি এবং আবার মাটি স্পর্শ করেছি - এবং আরও পাঁচবার। জগিং করার পরপরই, আমরা অ্যাকোয়া কমপ্লেক্সে গেলাম, যেখানে আগে থেকেই ব্যায়াম বাইক লাগানো ছিল।

সাইকেল চালানোর আগে এখনও কিছুটা সময় বাকি ছিল এবং এটি লাভজনকভাবে ব্যয় করা দরকার ছিল। নিজের জন্য সিমুলেটর সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন: প্যাডেলগুলি ঘুরান, আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন। এটি এখনই করা ভাল যাতে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় বিভ্রান্ত না হয়।

একটি দৌড়ের পরে আমাদের শ্বাস ধরার সময় ছিল না, এবং কোচ ইতিমধ্যে প্রফুল্ল সঙ্গীত চালু করেছিলেন এবং আমরা প্যাডেল করতে শুরু করেছি।

প্রথমে, তারা গড় গতিতে কাজ করেছিল - 110 rpm এর কম নয়। তারপরে তারা প্রশিক্ষকের নির্দেশে লোডটি স্যুইচ করতে শুরু করেছিল: হয় তারা এটিকে সর্বোচ্চে সেট করেছিল এবং সবেমাত্র প্যাডেল করেছিল, তারপরে তারা তীব্রভাবে হ্রাস পেয়েছিল এবং তাদের সমস্ত শক্তি দিয়ে প্যাডেল করেছিল। হাতের অবস্থান পর্যায়ক্রমে পরিবর্তিত হয়েছিল - স্টিয়ারিং হুইলের নীচে বা শীর্ষে, বা এমনকি বাতাসেও - গতি এবং লোডের উপর নির্ভর করে।

সাইকেল চালানোর পরে, কোচ একটি ছোট প্রসারিত করেছিলেন। কোয়াড্রিসেপগুলি বিশেষভাবে সাবধানে প্রসারিত হয়েছিল - সাইকেল চালানোর সময় সবচেয়ে বেশি আটকে থাকা পেশীগুলি।

এবং তারপর বিশ্রাম, আপনি জিজ্ঞাসা? সেটা যেভাবেই হোক না কেন! আমরা মূলত স্পোর্টসওয়্যারের নীচে সাঁতারের পোষাক পরতাম যাতে পোশাক পরিবর্তন করার সময় নষ্ট না হয়। অতএব, ব্যায়াম বাইক সহ রোদে ভেজা লন থেকে, আমরা সরাসরি পুলে চলে গেলাম।

প্রখর রোদে জগিং এবং প্যাডেল চালানোর পরে আপনি আউটডোর পুলের শীতল জলে ডুবে যে আনন্দ অনুভব করেন তা ভাষায় বর্ণনা করা কঠিন।

শুরুতে, আমরা ওয়ার্ম-আপ হিসাবে 100 মিটার ফ্রিস্টাইল সাঁতার কাটলাম, তারপর আমরা সাঁতারুদের মধ্যে ব্যবধানে ফ্রিস্টাইল গতিতে সাঁতার কাটলাম। হিচ হিসাবে - একটি তক্তা। প্রশিক্ষক বলেছিলেন যে এই অনুশীলনটি আপনার অ্যাবস তৈরি করতে সহায়তা করে, যা আপনাকে জলের উপর রাখে। তক্তায় এক মিনিট, এবং ওয়ার্কআউট শেষ।

ক্লান্তিজনিত মৃত্যু থেকে আমাদের প্রতিরোধ করার জন্য, আমাদের একটি বেরি স্মুদিতে চিকিত্সা করা হয়েছিল। শীতল এবং সুস্বাদু.

পরের দিন আমার সমস্ত পেশীতে আঘাত লাগছিল, যদিও আমি সবসময় ভেবেছিলাম যে আমি ভালভাবে প্রস্তুত ছিলাম। আমি মনে করি এটি মিশ্র লোডের কারণে ঘটেছে, তবে এটি জটিল প্রশিক্ষণের সৌন্দর্য।

কেন মিশ্র লোড প্রয়োজন?

সমস্ত পেশী পাম্প করা হয়

দৌড়ানোর সময়, লোডটি কোয়াড্রিসেপস, উরুর পিছনে, বাছুর এবং গ্লুটিয়াল পেশী, পায়ের পেশী, অ্যাবস, পিঠ এবং কাঁধে চাপ প্রয়োগ করা হয়।

সাইকেল চালানোর সময়, অ্যাবস, পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলি বিশ্রাম নেয় (যদিও নিবিড় প্যাডেলিংয়ের সময়, পেটের পেশীগুলিও উত্তেজনা থাকে), তবে নিতম্ব, নিতম্ব এবং বাছুরের পেশীগুলির উপর বোঝা বৃদ্ধি পায়। পায়ের নমনের সময়, উরুর সামনে এবং পিছনের পৃষ্ঠ, গোড়ালির পেশীগুলি কাজ করে। পা প্রসারিত করার সময় - উরুর সামনের পেশী, বাছুর এবং পপলাইটাল পেশী।

সাঁতারের সময়, পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলি আবার কাজের অন্তর্ভুক্ত হয়। পা ছাড়াও (উরুর পেশী এবং বাছুরের পেশী), ভার বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং ব্র্যাচিয়াল পেশী, ডেল্টয়েড এবং বৃহৎ বৃত্তাকার পেশী, ল্যাটিসিমাস ডরসি, সেরাটাস এন্টেরিয়র, তির্যক পেটের পেশী, পেটের পেশী, পেক্টোরালিস মাইনর এবং পেক্টোরালিস পেশীতে যায়। প্রধান, ঘাড় পেশী।

লোড পরিবর্তন আপনাকে আরও কাজ করতে সাহায্য করে

যদি দৌড়ানোর এক ঘন্টা একজন অপ্রস্তুত ব্যক্তির দ্বারা সত্যিকারের অত্যাচার হিসাবে ধরা হয়, তবে লোডের পরিবর্তনের সাথে ক্লান্তি আরও সহ্য করা হয়। এমনকি কথোপকথন, হাসি এবং একটি ভাল বিনোদনের অন্যান্য লক্ষণগুলির জন্য যথেষ্ট শক্তি।

আরো আকর্ষণীয়

আপনি যদি বৈচিত্র্য পছন্দ করেন তবে আপনি অবশ্যই জটিল ওয়ার্কআউটগুলি উপভোগ করবেন। কারণ তাদের সবকিছু আছে: তাজা বাতাসে জগিং করা, এবং একটি স্থির বাইকে সঙ্গীতের সাথে ব্যায়াম করা, এবং কথা বলা, এবং প্রসারিত করা এবং সাঁতার কাটা। আমার মতে, একটি জিমে এক জায়গায় এক ঘন্টা ফিটনেসের চেয়ে এই জাতীয় বৈচিত্র্য অনেক বেশি আকর্ষণীয়।

যারা সার্বিক আরবান ট্রাই ওয়ার্কআউট খুঁজছেন তাদের জন্য টিপস

আবহাওয়ার পূর্বাভাস পরীক্ষা করুন

যদি এটি গরম এবং রোদ হয়, একটি ব্যান্ডানা বা বেসবল ক্যাপ আনুন।

একটি ফিটনেস ট্র্যাকার নিন

আপনার যদি ফিটনেস ব্রেসলেট বা ঘড়ি থাকে, তাহলে তা আপনার ওয়ার্কআউটে নিয়ে যান। তারপরে আপনি কত ক্যালোরি পুড়িয়েছেন, আপনি কত কিলোমিটার দৌড়েছেন এবং আপনার হৃদস্পন্দনের কী ঘটেছে তা জানতে আকর্ষণীয় হবে।

আপনার দলকে দেরি করবেন না

ক্রিয়াকলাপের পরিবর্তন অবশ্যই কিছুটা সময় নেয়: সাইকেল চালানোর আগে পিছিয়ে পড়াদের জন্য অপেক্ষা করুন, পুলে যাওয়ার আগে লকার রুম থেকে চপ্পল এবং একটি তোয়ালে নিন। তবে বিলম্ব না করাই ভালো।

অতএব, আপনার চলমান জামাকাপড়ের নীচে একটি সাঁতারের পোষাক পরুন, চেঞ্জিং রুমে, একটি তোয়ালে রাখুন যাতে আপনি এটি ধরতে পারেন এবং এটির সন্ধানে আপনার ব্যাগে ঘোরাঘুরি করার পরিবর্তে সরাসরি পুলে যেতে পারেন। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সবকিছু করার চেষ্টা করুন।

শেষ পর্যন্ত, আপনি যত দ্রুত অবস্থান পরিবর্তন করবেন, আপনার ওয়ার্কআউট থেকে আপনি তত বেশি সুবিধা পাবেন: আরও ক্যালোরি পোড়া, ঠান্ডা পেশী থেকে আঘাতের সম্ভাবনা কম।

আপনার ওয়ার্কআউটের পরে কোথায় এবং কী খাবেন তা পরিকল্পনা করুন

এত তীব্র ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি অবশ্যই খেতে চাইবেন। সুতরাং এই মুহুর্তে আপনি যদি ইতিমধ্যে বাড়িতে বা কোনও ক্যাফেতে থাকেন তবে এটি ভাল। অবশ্যই, আপনার কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত নয়, তবে স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি ভাল অংশ আপনাকে আঘাত করবে না।

এখানেই শেষ. একটি ব্যাপক ওয়ার্কআউটের জন্য সাইন আপ করুন এবং বিভিন্ন কার্ডিও লোডের কার্যকারিতা পরীক্ষা করুন। এবং যদি আপনি ইতিমধ্যে একটি প্রশিক্ষণ সেশনে যোগদান করে থাকেন, তাহলে মন্তব্যে আপনার ইমপ্রেশন শেয়ার করুন।