কিভাবে ফিট রাখা যায়: বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় ব্যক্তিদের জন্য টিপস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

তিন ধরণের দেহকে আলাদা করা প্রথাগত: ইক্টোমর্ফস, মেসোমর্ফস এবং এন্ডোমর্ফস। তারা শরীরের অনুপাত এবং বিপাকীয় বৈশিষ্ট্য একে অপরের থেকে পৃথক. এই নিবন্ধটি আপনাকে যে কোনও সংবিধানের সাথে আকৃতি পেতে সাহায্য করার জন্য তিনটি প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির পদ্ধতি উপস্থাপন করে।

স্মরণ করুন যে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা বডি মাস ইনডেক্সের (বিএমআই) স্বাভাবিক পরিসরে ওজন বজায় রাখার পরামর্শ দেয়।

বডি মাস ইনডেক্স I = m/h সূত্র দ্বারা গণনা করা হয়², যেখানে m হল শরীরের ওজন কিলোগ্রামে, h হল মিটারে উচ্চতা।

আদর্শটি 18, 5 থেকে 25 পর্যন্ত একটি মান হিসাবে বিবেচিত হয়। যদি BMI 16-এর কম এবং 30-এর বেশি হয়, তবে এটি গুরুতর বিপাকীয় ব্যাধি নির্দেশ করে।

একই সময়ে, একটি পাতলা ব্যক্তির অতিরিক্ত চর্বি থাকতে পারে, এবং শরীরের মধ্যে একটি ঘন এবং পাম্প আপ হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, পেশী এবং শরীরের চর্বি অনুপাত গুরুত্বপূর্ণ। আরও পেশী ভর অর্জন করতে এবং শরীরের চর্বি শতাংশ কমাতে, আপনাকে আপনার শরীরের ধরন বিবেচনা করতে হবে।

ইক্টোমর্ফ

ইক্টোমর্ফদের দীর্ঘ অঙ্গ রয়েছে এবং এটি খুব বেশি পেশীবহুল নয়। এমনকি অতিরিক্ত খাওয়ার সাথেও, এই ধরণের লোকেরা খুব কমই ওজন বাড়ায়, কারণ তাদের দ্রুত বিপাক হয়।

সম্ভাব্য সমস্যার

প্রায়শই ইক্টোমর্ফরা তাদের ডায়েটে খুব বেশি মনোযোগ দেয় না, কারণ তারা অতিরিক্ত ওজনের সমস্যাগুলির সাথে উদ্বিগ্ন নয়। একই সময়ে, তাদের শরীরে চর্বির শতাংশ বেশ বেশি হতে পারে, যদি আপনি খাওয়া খাবারের গুণমানের দিকে খেয়াল না রাখেন। এটিও মনে রাখা উচিত যে অস্বাস্থ্যকর খাবার কেবল চিত্রের জন্যই নয়, ত্বক, চুল এবং সাধারণভাবে সুস্থতার জন্যও ক্ষতিকারক।

সুপারিশ

• খাবারের মধ্যে মাঝারি পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত: দিনে চারবার 25-30 গ্রাম, পাশাপাশি একটি প্রাক-ওয়ার্কআউট স্ন্যাক। বিশ্রামের দিনগুলিতে, আপনি স্ন্যাকস ছাড়াই করতে পারেন বা হালকা ডিনার করতে পারেন তবে বিকেলের নাস্তা খেতে পারেন।
• পেশী ভর তৈরি করতে, ectomorphs শক্তি প্রশিক্ষণ অগ্রাধিকার দিতে হবে।

মেসোমর্ফ

সবচেয়ে আনুপাতিক শরীরের ধরন. পা এবং বাহু খুব লম্বা নয়, ভঙ্গি ভাল। মেসোমর্ফগুলি সাধারণত শক্তিশালী এবং অ্যাথলেটিক হয়। দ্রুত ওজন বাড়ান এবং হারান।

মেসোমর্ফগুলিতে দ্রুত পেশী ফাইবারগুলির উচ্চ শতাংশ থাকে। এই কারণে, তারা অন্যান্য ধরনের মানুষের তুলনায় দ্রুত পেশী অর্জন করে।

সম্ভাব্য সমস্যার

মেসোমর্ফ, কেউ বলতে পারে, ভাগ্যবান ছিল - প্রকৃতি শরীরের ভারসাম্য বজায় রেখেছিল। কিন্তু খাদ্য এবং খেলাধুলায় ফ্যাশন প্রবণতার প্রভাবের অধীনে, এই ভারসাম্য বিপর্যস্ত হতে পারে।

সুপারিশ

• ডায়েটে, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে পরিমিতভাবে সীমিত করা সার্থক। ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCCA) প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধির জন্য বিবেচনা করা যেতে পারে। বিশ্রামের দিনগুলিতে, গ্রিন টি বা কফির পক্ষে দিনের বেলা একটি জলখাবার ছেড়ে দেওয়া মূল্যবান। সন্ধ্যার খাবার সীমাহীন হতে পারে।
• মেসোমর্ফের জন্য সেরা ওয়ার্কআউটগুলি হল সহনশীলতা প্রশিক্ষণ, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং প্লাইমেট্রিক্স। কিন্তু লোড মাঝারি হওয়া উচিত।

এন্ডোমর্ফ

এন্ডোমর্ফের বিপাক অতিরিক্ত খাওয়া এবং খাদ্যতালিকাগত ত্রুটিগুলি ক্ষমা করে না। প্রায়শই এই মহিলারা চওড়া পোঁদ এবং একটি অপ্রকাশিত কোমর এবং ছোট, স্টকি পুরুষ। অঙ্গ ও ঘাড় ছোট, মুখ গোলাকার।

সম্ভাব্য সমস্যার

এই দেহের লোকদের জন্য, সবচেয়ে কঠিন বিষয় হল তাদের সংবিধান মেনে নেওয়া। সর্বোপরি, মডেলের পরামিতিগুলি অর্জন করা যাবে না, আপনি যতই চেষ্টা করুন না কেন। তবে এটি অতিরিক্ত ওজন এবং চঞ্চল হওয়ার জন্য একটি অজুহাত হওয়া উচিত নয়।

সুপারিশ

• ডায়েটে, প্রোটিন এবং চর্বিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত এবং রক্তে শর্করার স্পাইক এড়াতে সারা দিন কার্বোহাইড্রেট সমানভাবে বিতরণ করা উচিত। ভাল নাস্তা করার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল, এবং বিকেলে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রিত করার জন্য।
• নিয়মিত ব্যায়াম আপনার সারাজীবনের অভ্যাসে পরিণত হওয়া উচিত।জিমে, HIIT এবং CrossFit পছন্দ করা উচিত।