অফসিজনে কীভাবে ফিট রাখা যায়: ট্রায়াথলেট এবং দৌড়বিদদের জন্য 5টি নিয়ম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

নতুন মৌসুমে প্রতিযোগিতার জন্য ভালোভাবে প্রস্তুতি নিতে হলে কয়েকটি নিয়ম মেনে চলতে হবে। শক্তি বাড়াতে এবং আপনার কৌশল উন্নত করতে অফসিজনে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় কী অন্তর্ভুক্ত করবেন - লাইফহ্যাকার পেশাদার প্রশিক্ষকদের কাছ থেকে পরামর্শ দেয়।

অফ সিজনে স্বাগতম। আরেকটি ব্যস্ত বছরের জন্য নিজেকে প্রশংসা করুন এবং কর্মের একটি ভাল পরিকল্পনার সাথে শীতের সাথে দেখা করুন।

"আপনি ভয় পেতে পারেন যে আপনি আপনার আগের ফিটনেসে আর ফিরে আসবেন না," বলেছেন গর্ডো বাইর্ন, গোয়িং লং-এর সহ-লেখক এবং এন্ডুরেন্স কর্নারের প্রধান কোচ, "কিন্তু আপনি আগেও এই পরিস্থিতিতে নিজেকে খুঁজে পেয়েছেন৷ আপনি যদি এই বছর প্রশিক্ষণে সাফল্য পেয়ে থাকেন তবে আপনাকে পুনরুদ্ধার করার জন্য নিজেকে সময় দিতে হবে। এর মানে এই নয় যে আপনি আপনার বাইকটি গ্যারেজে রেখে তিন মাস সোফায় চিপস খেয়ে কাটাবেন। এখনই সময় স্বাস্থ্য প্রচারের দিকে মনোনিবেশ করার এবং কাঠামোগত প্রশিক্ষণ থেকে দূরে সরে যাওয়ার।”

অফসিজনের জন্য পরিকল্পনা না থাকা একটি সাধারণ ভুল। আপনি শীতকালে যা করেন তা বসন্তের জন্য আপনার লক্ষ্যগুলিকে প্রতিফলিত করবে।

আপনি যদি একজন মধ্যবর্তী ক্রীড়াবিদ হন যিনি মজা করার জন্য খেলাধুলা করেন, শীতকালে আপনি কেবল আরাম করতে পারেন এবং কিছুই করতে পারেন না। কিন্তু প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়া ক্রীড়াবিদরা মার্চ পর্যন্ত বিশ্রাম নিতে পারবেন না।

সফল অফসিজন প্রশিক্ষণের চাবিকাঠি হল আপনার উচ্চাকাঙ্ক্ষী প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং আপনার স্বাভাবিক অলসতার মধ্যে নিখুঁত ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া। নিম্নলিখিত নিয়মগুলি আপনাকে সুরেলাভাবে উভয়কে একত্রিত করতে সহায়তা করবে।

নিয়ম # 1। ম্যারাথন দৌড়াবেন না

আপনি যদি নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখতে একটি ম্যারাথনে অংশ নেওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে এবং নতুন মরসুমে রেসকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

পার্পল প্যাচ ফিটনেসের কোচ ম্যাট ডিক্সন বলেছেন, "মৌসুমের মধ্যে, তিনটি শৃঙ্খলার মধ্যে একটিতে মনোনিবেশ করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত সময়, তবে সর্বদা মনে রাখবেন যে আপনি ট্রায়াথলনে আরও ভাল হওয়ার জন্য এটি করছেন।"

যদিও অনেক লোক একটি ভাল রানার হওয়ার জন্য অফসিজনে ম্যারাথন চালানোর সিদ্ধান্ত নেয়, এটি খুব কমই ট্রায়াথলন দৌড়ের পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করে। আপনি বেশিরভাগ বিশ্রামের সময় দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানো হল আঘাত বা পুড়ে যাওয়ার একটি নিশ্চিত উপায়।

নিয়ম # 2. সংক্ষিপ্ত, তীব্র ওয়ার্কআউটগুলিতে ফোকাস করুন।

প্রশিক্ষক প্যাট্রিক ম্যাকক্রান দীর্ঘ বায়বীয় প্রশিক্ষণের পরিবর্তে অন্য পদ্ধতি, ছোট দৌড় এবং সাইকেল চালানোর পরামর্শ দেন, যা আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড এবং পাওয়ার আউটপুট বাড়িয়ে দেবে।

“এটি একটি উচ্চ-স্তরের ফিটনেস, এটি করা সহজ নয়, তাই আমরা অফ-সিজনে এই জাতীয় ক্লাস বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিই। আপনি প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়াতে পারেন এবং তারপরে, ম্যাকক্রান বলেছেন। "আপনাকে চার ঘন্টা বাইক রাইড করতে হবে না; পরিবর্তে, একটি কঠিন, তীব্র ব্যায়াম করুন এবং পুনরুদ্ধার করুন।"

ম্যাকক্রান তার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাকে আউট সিজন বলে এবং এটি তার ক্রীড়াবিদদের জন্য বছরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশগুলির মধ্যে একটি। এটি একটি 20 সপ্তাহের পরিকল্পনা যেখানে প্রশিক্ষণে সপ্তাহে মাত্র 6-8 ঘন্টা সময় লাগে (চারটি সাইকেল চালানো, তিনটি দৌড়ানো, সর্বনিম্ন সাঁতার কাটা), এবং সোমবার এবং শুক্রবার সপ্তাহান্তে।

কোচ দাবি করেছেন যে অল্প পরিমাণ প্রশিক্ষণ ক্রীড়াবিদদের তাদের জীবনের অন্যান্য দিকগুলিতে ফোকাস করতে দেয়: কাজ, পরিবার, বন্ধু-বান্ধব - এমন ক্ষেত্র যা ক্রীড়া মৌসুমে অর্জন করা কঠিন।

VO বাড়ানোর জন্য প্ল্যানে অনেক ইন্টারভাল ট্রেনিং অন্তর্ভুক্ত রয়েছে₂ সর্বোচ্চ (সর্বোচ্চ অক্সিজেন খরচ) এবং চতুর্থ এবং পঞ্চম কার্ডিও জোনে ব্যায়াম, গতি বাড়ানোর লক্ষ্যে।

ম্যাকক্রান বলেছেন, "আপনার শরীরের প্রতি ঘন্টায় 27 কিলোমিটার বেগে রাইড করতে এত বেশি সময় লাগবে যে আপনাকে আপনার চাকরি ছেড়ে দিতে হবে।" - এটা ওজন তোলার মত।আপনি যদি 100 কিলোগ্রাম উত্তোলন করেন এবং সেই সংখ্যাটিকে 150 কিলোগ্রামে বাড়াতে চান তবে আপনি সারা শীতে 80 কিলোগ্রাম দিয়ে বেঞ্চ প্রেস করবেন না।

এছাড়াও, আপনার বায়বীয় থ্রেশহোল্ড এবং শক্তি বৃদ্ধি আগামী বছরে আপনার আত্মবিশ্বাসকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। ম্যাকক্রান এটিকে "বিল্ডিং মানসিক অ্যাবস" বলে অভিহিত করেছেন।

3,000 এন্ডুরেন্স নেশন অ্যাথলেট যারা অফ সিজনে এটি তৈরি করেছে তারা 10 কিলোমিটারে গড়ে আড়াই মিনিটের উন্নতি দেখেছে, তাদের হাফ ম্যারাথন সময় 4 মিনিট 46 সেকেন্ড এবং কার্যকরী পারফরম্যান্স 50%।

নিয়ম নম্বর 3। ওজন বাড়ান

অলিম্পিক অ্যাথলেটদের সাথে কাজ করা পুষ্টি ও কর্মক্ষমতা প্রশিক্ষক ক্রিস্টা অস্টিন বলেছেন, "আপনি সম্ভবত এটি যেভাবেই ঘটতে চলেছে বলে মনে করেন, তবে ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার শরীরের ওজন 8-12% বৃদ্ধি করা আপনার কর্মক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।" লরা বেনেটের মতো প্রশিক্ষণের স্তর এবং মেব কেফলেজিঘি।

যদি আপনার ওজন বাড়ানো এবং তারপরে ওজন হ্রাস করা কঠিন হয় তবে চিন্তা করবেন না: আপনি একটি অনুরূপ হাইপারগ্র্যাভিটি প্রভাব সহ একটি ওজন ন্যস্ত ব্যবহার করতে পারেন।

"ট্রায়াথলিটরা একটি ওজন রাখতে পছন্দ করে," অস্টিন বলেছেন। “তবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি অতিরিক্ত ওজন বাড়াতে পারেন এবং ব্যায়ামের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারেন। এবং এই সময়ে, আপনি আপনার খাদ্যের প্রতি খুব বেশি মনোযোগ নাও দিতে পারেন, যা আমার মতে, মানসিক বিশ্রাম দেয়।"

ধরা যাক একটি প্রতিযোগিতার জন্য আপনার ওজন 64 কিলোগ্রাম। শীতকালে, আপনি 68 কিলোগ্রাম ওজনের সাথে প্রশিক্ষণের সাথে খাপ খাইয়ে নেন। এই ওজনের সাথে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরকে আরও মটোনিউরন এবং পেশী ফাইবার ব্যবহার করতে প্রশিক্ষণ দেন - যেন আরও বেশি লোক এসেম্বলি লাইনে কাজ করতে শুরু করে।

যখন আপনার শরীর আবার 64 কিলোগ্রামে ফিরে আসে, তখন পরিবাহক কর্মীদের কম কাজ করতে হয়, তাই তারা ক্লান্ত হওয়ার আগে আরও বেশি কাজ করতে পারে।

পেশী একই ভাবে কাজ করে। যখন আপনি 4 কিলোগ্রাম হারাবেন, আপনার কম অক্সিজেনের প্রয়োজন হবে এবং আপনি আরও কিলোমিটার দৌড়াতে পারবেন।

অস্টিন তার ক্রীড়াবিদদের অভ্যস্ত হওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে বাধ্য করে, যেমন বিছানার আগে সান্ডা খাওয়া (কোনও রসিকতা নেই)। তারা কয়েক মাসের মধ্যে ওজন বাড়ায়, যার সময় প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং তীব্রতা হ্রাস পায় এবং মরসুমের শুরুতে অস্টিন কেবল তাদের ডায়েট থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি বাদ দেয়।

অস্টিনের অনেক ক্রীড়াবিদ কয়েক অতিরিক্ত পাউন্ড বহন করার সুবিধা অনুভব করেন। কিছু লোক পাওয়ার আউটপুট বৃদ্ধি পায়, অন্যরা ভাল ঘুমায় (অস্টিনের মতে, এটি কর্মক্ষমতা বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায়), এবং ফলস্বরূপ, ক্রীড়াবিদরা উচ্চ ওজনের সাথে প্রতিযোগিতা করার জন্য প্রস্তুত হন।

নিয়ম # 4. আরও সাঁতার কাটা

বাচ্চারা যখন সাঁতার শিখে তখন কী করে? তারা অনেক সাঁতার কাটে। বাইর্ন অ্যাথলিটদের এক সপ্তাহ (বা আপনার যদি উচ্চতর ফিটনেস থাকে) এবং প্রতিদিন সাঁতার কাটার পরামর্শ দেন। এই প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি দিয়ে আপনার কর্মক্ষমতা কত দ্রুত উন্নত হয় তা দেখে আপনি বিস্মিত হবেন।

“সাঁতার প্রায়ই ট্রায়াথলেটদের দুর্বল পয়েন্ট। এটি একটি প্রযুক্তিগতভাবে চ্যালেঞ্জিং খেলা যার জন্য সত্যিই সফল হওয়ার জন্য উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি এবং প্রচুর প্রশিক্ষণের প্রয়োজন, ডিক্সন বলেছেন। "দৌড়ের মরসুমে, সাঁতারে উচ্চ ফলাফল অর্জনের জন্য যতটা প্রয়োজন ততটা সময় পাওয়া কঠিন।"

বাইর্নের মতে, আপনার সাঁতারের দক্ষতা উন্নত করার সর্বোত্তম সময় হল সেই মাসগুলি যা সাইকেল চালানোর জন্য উপযুক্ত নয়।

কিন্তু ম্যাকক্রান সময় বাঁচাতে শীতকালে সাঁতার ছোট করার প্রস্তাব করেন। কারিগরি প্রতিবন্ধী ক্রীড়াবিদদের জন্য (এবং যাদের 90 মিটার সাঁতার কাটতে 2 মিনিটের বেশি সময় লাগে), তিনি একজন কোচের সাথে ওয়ান টু ওয়ান সেশন নিতে, 4-6 সপ্তাহ ধরে আপনি যা শিখেছেন তা নিয়ে কাজ করার পরামর্শ দেন এবং তারপরে এগিয়ে যান। পরবর্তী অধিবেশনে।

নিয়ম # 5: জিমে যান

আপনার লক্ষ্য যদি ক্যালোরি বার্ন করা হয়, আপনি একটি উপবৃত্তাকার মেশিনে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করতে পারেন। এটি আপনাকে একজন ভাল রানার হতে সাহায্য করবে বলে আশা করবেন না। সাঁতার, সাইকেল চালানো এবং দৌড়ানো সর্বদা ট্রায়াথলেটদের জন্য সেরা ওয়ার্কআউট।

তিনটি মূল ওয়ার্কআউট ছাড়া, কোন ওয়ার্কআউটগুলি ট্রায়াথলেটদের জন্য সবচেয়ে বেশি সুবিধা প্রদান করবে? শক্তি খেলার চেষ্টা করুন।

অসংখ্য গবেষণা দেখায় যে ওজন প্রশিক্ষণ আপনাকে দৌড়ানোর সময় এবং সাইকেল চালানোর সময় শক্তি সঞ্চয় করতে সাহায্য করতে পারে।

নরওয়েতে একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে আট সপ্তাহের শক্তি প্রশিক্ষণ সাইক্লিস্টদের কর্মক্ষমতা 1.4% বৃদ্ধি করেছে। এবং ব্রাজিলে 2009 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভারী ওজনের প্রশিক্ষণ বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে কর্মক্ষমতা উন্নত করে।

ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট ব্রায়ান হিল বলেন, "শীতকালে, এটি আপনার ফিটনেসকে কীভাবে প্রভাবিত করবে তা নিয়ে চিন্তা না করেই আপনি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং তীব্রতা বাড়াতে পারেন।" "অবশ্যই, আপনাকে বিবেচনা করতে হবে যে আপনি যদি জিমে কিছু ক্ষতি করেন তবে আপনাকে পরবর্তী রেসের সময় এর জন্য অর্থ প্রদান করতে হবে।"