অফসিজনে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়: দৌড়বিদদের জন্য টিপস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

চলমান মরসুম শেষ হওয়ার পরে, হাইবারনেশনের ঝুঁকি রয়েছে। তবে মেজানাইনে আপনার স্নিকার্স রাখার জন্য তাড়াহুড়া করবেন না। ঋতু এবং দৌড়ের অভিজ্ঞতা নির্বিশেষে নিজেকে আকারে রাখতে একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের পরামর্শ ব্যবহার করা ভাল।

নতুনদের জন্য কি করতে হবে

একজন নবীন রানার প্রধান কাজ হল সহনশীলতা বিকাশ করা। যারা সবেমাত্র ট্রেডমিলে উঠেছে তারা এটি দিয়ে শুরু করে। কিন্তু পরবর্তী স্তরে যেতে, আপনাকে কেবল নিয়মিততাই নয়, গতির গুণাবলীর বিকাশের জন্য বিশেষ প্রশিক্ষণও প্রয়োজন - ব্যবধান বা ফার্টলেক। শুধু একই সময়ে ধৈর্য এবং গতিতে কাজ করার চেষ্টা করবেন না।

আপনাকে সমানতালে দূরত্ব এবং গতি বাড়াতে হবে, কিন্তু আলাদাভাবে। আপনি যদি দূরত্ব বাড়ান তবে ব্যবধান যোগ করবেন না। এবং প্রতি সপ্তাহে আপনার কাজের চাপ 10% এর বেশি না বাড়ানোর সুবর্ণ নিয়ম অনুসরণ করার চেষ্টা করুন।

কলোরাডোর D3 মাল্টিস্পোর্ট ট্রায়াথলন সেন্টারে ডেভ শিয়ানিন কোচ

শুরু করার জন্য, আপনার শরীরকে উচ্চ গতিতে দৌড়াতে অভ্যস্ত করতে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় প্রতি সপ্তাহে একটি ছোট গতির দৌড় অন্তর্ভুক্ত করুন।

এই বিকল্পটি চেষ্টা করুন:

• ওয়ার্ম আপ করতে 1.5 কিমি জগিং;
• 5 ব্যবধান: 1 মিনিট দ্রুত দৌড় + 1-2 মিনিট ধীর দৌড়;
• হিচ - জগিং এর 5-10 মিনিট।

এই ওয়ার্কআউটে প্রায় আধা ঘন্টা সময় লাগবে, যার মধ্যে মাত্র 5 মিনিট আপনি উচ্চ গতিতে দৌড়াবেন। ব্যবধান পরিবর্তন করে প্রতি সপ্তাহে আপনার দ্রুত চলার সময় বাড়ান।

উদাহরণস্বরূপ, 10 মিনিটের দ্রুত দৌড়ের চিত্রটি দেওয়া হবে:

• 2 ব্যবধান: 3 মিনিট দ্রুত দৌড় + 1-2 মিনিট ধীর গতিতে;
• 4 বিরতি: 1 মিনিট দ্রুত দৌড় + 1-2 মিনিট ধীর।

গরম করতে এবং ঠান্ডা করতে ভুলবেন না।

অল্প অভিজ্ঞতা সহ রানারদের কি করা উচিত

গ্রীষ্মে আপনি দৌড়ে অংশ নিয়েছিলেন এবং তারপর থেকে আপনি নিজেকে র‌্যাঙ্কে ফিরিয়ে আনতে পারবেন না?

হোম স্ট্রেচ অতিক্রম করার পরে, অনেকের জন্য ট্রেডমিলে ফিরে আসা এবং নিম্নলিখিত লক্ষ্যগুলি সেট করা কঠিন হয়। অবশ্যই, বার্নআউট এড়াতে নিজেকে একটু বিশ্রাম দেওয়া মূল্যবান। কিন্তু, যাতে বিরতি টানতে না পারে, ডেভের একটি টিপস ব্যবহার করুন:

• পরবর্তী রেসের জন্য নিবন্ধন করুন। এটি আগের থেকে ভিন্ন কিছু হতে দিন: সময়, বিন্যাস বা ট্র্যাকের ধরন। তাহলে নতুন চ্যালেঞ্জ হবে রোমাঞ্চকর।
• আপনার প্রশিক্ষণ সময়সূচী পরিবর্তন করুন - দিন এবং সময়. একঘেয়েমি এমনকি সবচেয়ে নিবেদিতপ্রাণ ক্রীড়াবিদদেরও যন্ত্রণার দিকে নিয়ে যায়।
• সমমনা মানুষ খুঁজুন. সাধারণ উত্সাহ জ্বালানোর জন্য একটি স্থানীয় চলমান ক্লাবে যোগ দিন।
• সপ্তাহ দুয়েক দৌড়াতে ভুলে যান। অন্য খেলায় অংশ নিন বা আপনি যে পরিমাণ দৌড়েছেন ঠিক সেই পরিমাণ সময় ধরে হাঁটুন।
• আপনার অগ্রাধিকার পরিবর্তন করুন. আরও প্রায়ই চালান (সপ্তাহে ছয় দিন পর্যন্ত), কিন্তু দিনে 30 মিনিটের বেশি নয়।

অভিজ্ঞ রানাররা কি করে

যারা ইতিমধ্যে দৌড়ে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করেছেন তাদের হারানোর অনেক কিছু আছে! কিন্তু পাকা দৌড়বিদরা জানেন যে বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ। অগ্রগতির জন্য শুধু দ্রুতই নয়, ধীরে ধীরে চালানোও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যদি ছুটির অনুমতির প্রয়োজন হয় তবে বিবেচনা করুন যে আপনার কাছে একটি আছে। সেরে উঠতে এক বা দুই মাস সময় নিন।

কিছু লোকের প্রশিক্ষণের সময় কেবল তাদের সমর্থন করার জন্যই নয়, নিজেকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্যও কোচের প্রয়োজন হয়। বিরতি নেওয়া আপনার পেশীগুলির জন্য এবং আপনার মানসিক ভারসাম্য পুনরুদ্ধারের জন্য উপকারী হবে।

কলোরাডোর D3 মাল্টিস্পোর্ট ট্রায়াথলন সেন্টারে ডেভ শেনিন কোচ

আপনি যদি দ্রুত দৌড়াতে আসক্ত হন তবে আপনার ফোকাস স্থানান্তর করুন। সপ্তাহে অন্তত একবার, গতির কথা ভুলে যান এবং নিজেকে একটি ভিন্ন ওয়ার্কআউটের জন্য সেট আপ করুন: শক্তি, কার্যকরী বা নমনীয়তা। এটি শুধুমাত্র নতুন সিজনে আপনার ট্রেডমিল পারফরম্যান্সে যোগ করবে। আপনার অহংকে শান্ত করুন এবং পরিবর্তে দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলিতে ফোকাস করুন।