40 এর পরে খেলাধুলা: কীভাবে কঠোর এবং স্বাস্থ্য ঝুঁকি ছাড়া প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

চল্লিশের পর আর খেলাধুলা নেই? নিছক অর্থহীন. এই নিবন্ধটি আপনাকে দেখাবে কিভাবে শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকতে হয় যখন আপনার শরীর আর আগের মতো থাকে না।

ভবিষ্যৎ নিয়ে চিন্তা করা মানুষের স্বভাব। যদিও ব্যক্তিগতভাবে আমি এখনও 40 বছর থেকে অনেক দূরে, তবে মাঝে মাঝে প্রশ্ন আসে: আমি কি আমার পঞ্চাশের সাথে বিনিময় করে জিমে অনুশীলন করতে পারব? এবং যদি তাই হয়, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কি সামঞ্জস্য করা দরকার যাতে ধীরে ধীরে, কিন্তু অনিবার্যভাবে, পরিধান করা শরীর পুড়ে না যায়? অ্যান্ড্রু রিড এমন একজন ব্যক্তি যিনি সময়মতো খেলা ছেড়ে দেননি এমন লোকেদের কাছে ভবিষ্যদ্বাণী করা সমস্ত ভয়াবহতা সত্ত্বেও সফলভাবে খেলাধুলায় যায়। তার কিছু টিপস আছে।

আপনি workouts মধ্যে সময় দীর্ঘ করে আপনার workouts এর তীব্রতা বজায় রাখতে পারেন

বিস্তৃত বিশ্বাস যে 40 এর পরে আপনাকে খেলাধুলা ছেড়ে দিতে হবে একটি কারণে তৈরি হয়েছিল। গত শতাব্দীর দ্বিতীয়ার্ধ থেকে, ডাক্তাররা বলে আসছেন যে বিশের দশকে খেলাধুলার সাথে বন্ধুত্ব করা বিপজ্জনক। হৃদয়ের উপর ভার খুব বেশি। সহজ কথায়, এই বয়সে পৌঁছানোর পরে, আপনি কেবল নম্রভাবে বার্ধক্য এবং মৃত্যুর জন্য অপেক্ষা করতে পারেন।

প্রকৃতপক্ষে, 40 বছরের বেশি বয়সী বিশ্বে এত বেশি পেশাদার ক্রীড়াবিদ নেই, তবে এই বয়সের মধ্যে এমন অনেক লোকের উদাহরণ রয়েছে যারা সফলভাবে সঠিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখে। সেখানে যারা হরমোনজনিত ওষুধ ব্যবহার করতে শুরু করে, তবে সবাই এই পথটি অনুসরণ করতে চায় না।

আপনার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপলব্ধি হতে পারে যে আপনার আত্মায় আপনি এখনও তরুণ এবং সমস্যাটি কেবল আপনার শরীরে। আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের পরের দিন ঘুম থেকে উঠেন, কিন্তু এখন কার্যকলাপের প্রভাবগুলি শক্তিশালী এবং দীর্ঘতর হয়। এই জাতীয় অবস্থায়, এটি আর কঠোর পরিশ্রম করবে না, এবং সর্বোত্তম সমাধান হ'ল তীব্র ওয়ার্কআউটের সংখ্যা প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনটিতে হ্রাস করা। তদুপরি, প্রশিক্ষণ নিজেই আরও মৃদু হয়ে উঠতে হবে। আপনি কেবল একই শাসন বজায় রাখতে পারবেন না, কারণ আপনার শরীর আরও বেশি করে পুনরুদ্ধার করছে।

পুনরুদ্ধার

প্রতিটি হার্ড ওয়ার্কআউটের পরে, বয়স নির্বিশেষে, শরীরকে নিজেকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে হবে, পুনরুদ্ধার করতে হবে। এখানে প্রধান প্রক্রিয়া খাদ্য এবং ঘুম হয়. বেশির ভাগ মানুষই হয় সকালে কাজ করার আগে বা কাজ শেষে সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন। উভয় ক্ষেত্রে, ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারের জন্য শরীরের উপাদান (খাদ্য) দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এটি না করেন তবে আপনি মারা যাবেন না, তবে সময়ের সাথে সাথে, প্রশিক্ষণের পরে শরীরের একটি উচ্চ-মানের রিফুয়েলিং এর বোনাস দেবে।

এমন হাজার হাজার গবেষণা রয়েছে যা ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারের সুবিধাগুলিকে সমর্থন করে। ক্লাস শেষ হওয়ার 30 মিনিটের মধ্যে খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। এই খাবারগুলিতে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করতে ভয় পাবেন না কারণ আপনার শরীরের শক্তির রিজার্ভ পূরণ করতে হবে।

আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে দুটি জিনিসের মধ্যে একটি আপনার সাথে ঘটবে: হয় আপনি বুঝতে পারেন যে খারাপ সিদ্ধান্তগুলি আপনাকে ভাল কিছুর দিকে নিয়ে যায় না এবং একটি ফাস্ট ফুড হ্যামবার্গার খাওয়া বেশ কয়েক দিন ধরে অপ্রীতিকর সংবেদন সৃষ্টি করে, অথবা আপনি এই সিদ্ধান্তে পৌঁছান যে আপনার পেটে কিউবগুলি আর এক গ্লাস ওয়াইন এবং একটি সুস্বাদু ডিনারের মতো গুরুত্বপূর্ণ নয়। শুধুমাত্র আপনিই সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনার জন্য কোনটি বেশি সঠিক, তবে 40 বছরের পরে সফল খেলাধুলার জন্য আপনাকে প্রথম বিকল্পের পক্ষে অনেক বেশি বার পছন্দ করতে হবে।

সময়, খাদ্য এবং ঘুম পর্যবেক্ষণ

খাদ্য আমাদের শরীরের জন্য পেট্রল. জ্বালানির গুণমান যত বেশি হবে, ইঞ্জিন তত ভালো পারফর্ম করবে। ঘুম হল রক্ষণাবেক্ষণ। টিভি দেখার পক্ষে বা দেরি করে বসে থাকার পক্ষে পর্যাপ্ত ঘুম ত্যাগ করা আপনার মনের চেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে। এখানে একটি সমস্যা হল কাজ। প্রায়শই, বয়স্ক ব্যক্তিদের বেশ গুরুতর কাজ থাকে যেগুলির জন্য অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে, ওভারটাইম কাজ করা প্রয়োজন। এবং শিশুরাও। অথবা কাজ এবং শিশুদের.

বেশিরভাগ মানুষই জানেন না কীভাবে তাদের সময় পরিচালনা করতে হয়। তারা এটিকে অপ্রাসঙ্গিক কাজে ব্যয় করে এবং তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার পরিবর্তে টিভিতে খুব বেশি সময় ব্যয় করে।

জীবন কখনই নিখুঁত হয় না, এবং প্রায়শই যেতে যেতে আমাদের পরিকল্পনাগুলিকে আক্ষরিক অর্থে পরিবর্তন করতে হয় (বিশেষ করে যাদের সন্তান রয়েছে), তবে অন্যদেরকে আপনার দৈনন্দিন সময়সূচীর সাথে গণনা করা গুরুত্বপূর্ণ।

উদাহরণস্বরূপ, অ্যান্ড্রু এর সমস্ত বন্ধু এবং পরিচিতরা নিশ্চিতভাবে জানেন যে তারা 20:30 এর পরে তার কাছ থেকে তাদের বার্তাগুলির উত্তর পাবেন না। এই সময়ে, পরের দিনের জন্য প্রস্তুতি ইতিমধ্যেই চলছে। হতে পারে এটি বৃদ্ধ লোকেদের কাছে অদ্ভুত কিছু দেয়, তবে স্বাভাবিক ঘুম ছাড়া আপনার আগামীকাল একটি তীব্র ওয়ার্কআউট করার শক্তি থাকবে না। শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের জন্য নয়, কাজের জন্যও পর্যাপ্ত শক্তি পাওয়ার জন্য আপনাকে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমাতে হবে।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল দিনের বেলা ঘুমানো। যদিও এটি আরও "পুরাতন ধাঁচের" শোনায়, তবে একজন ব্যক্তি যিনি দিনে দুবার অনুশীলন চালিয়ে যান, এই বিরতিটি গুরুত্বপূর্ণ। মোট, অ্যান্ড্রু রাতে 8 ঘন্টা এবং দিনে 1 ঘন্টা ঘুমায়।

ওয়ার্কআউট ব্যালেন্স

একবার পুষ্টি এবং ঘুম স্বাভাবিক হয়ে গেলে, আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে তীব্র এবং মৃদু সময়ের ভারসাম্য রাখতে হবে।

অ্যান্ড্রু'স টাফ ডে-তে 70-মিনিটের সকালের ক্রস-কান্ট্রি দৌড়, সেইসাথে একটি সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউট (পাওয়ার লিফটিং এবং বারবেল স্কোয়াট) এবং 60-মিনিটের ব্যবধানের ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত।

পরের দিন সকালে আপনি খুব ক্লান্ত বোধ করবেন, যার মানে এই দিনটি সহজ হবে। এই ক্ষেত্রে, "আলো" মানে শুধুমাত্র সেই দিনের লোড একটি কঠিন দিনের তুলনায় কম।

আলোক দিবসের প্রোগ্রামে 40-মিনিটের হালকা দৌড়ের পরে জলখাবার এবং বিশ্রাম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এরপরে শরীরের উপরের অংশে জোর দিয়ে শক্তি প্রশিক্ষণ আসে। সন্ধ্যা কার্যকলাপ একটি শান্ত সাঁতার কাটা হয়.

কঠিন এবং সহজ দিনের মধ্যে বিভাজন এখন পরিষ্কার। একটি ক্লান্তিকর ক্রস-কান্ট্রি রানের পরে একটি হালকা, শান্ত দৌড় শরীরকে সতেজ করবে। উপরের ফোকাস সহ একটি ওয়ার্কআউট এতটা কঠিন নয় এবং ব্যবধান প্রশিক্ষণের চেয়ে স্পষ্টতই সহজ। সাঁতার শরীরকে হালকা বায়বীয় ব্যায়াম দেয়, যখন ঠান্ডা জল তীব্র ব্যায়ামের প্রভাবকে নরম করে।

ফলাফল

বয়স তীব্র প্রশিক্ষণ ছাড়ার একটি কারণ নয়। আপনি শুধু শারীরিক কার্যকলাপ আরো চিন্তাশীলভাবে যোগাযোগ করতে হবে. ভাল পুনরুদ্ধারের জন্য খাবার এবং ঘুমের প্রতি আরও মনোযোগ দিন। আপনার প্রতিদিনের তীব্র ওয়ার্কআউটগুলিকে বিকল্প হার্ড এবং হালকা দিনের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। আপনি যদি এটি বুদ্ধিমানের সাথে করেন তবে আপনি 40 এর পরে এটি করতে পারেন।