ব্যবসায়িক ভ্রমণে এবং ছুটিতে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যদি কোনও ব্যবসায়িক ভ্রমণে যান, ছুটিতে ভ্রমণ করেন বা সাধারণত ঘূর্ণায়মান ভিত্তিতে কাজ করেন এবং এক মাসের জন্য ট্রেলারে থাকেন তবে এটি কোনও ব্যাপার নয়: যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনি আপনার প্রিয় জিমে ফিরে না আসা পর্যন্ত আপনি শক্তি এবং সহনশীলতা বজায় রাখতে পারেন। একজন লাইফ হ্যাকার আপনাকে দেখাবে কিভাবে এটি করা যায়, বিদ্যমান অবস্থার উপর নির্ভর করে।

হোটেল রুমে ওয়ার্কআউট

আপনি ছুটিতে বা ব্যবসায়িক ভ্রমণে গিয়েছিলেন এবং একটি ছোট হোটেল রুমে বসতি স্থাপন করেছেন। শুধু একটি বিছানা, একটি বিছানা টেবিল এবং একটি চেয়ার আছে। কোন অনুভূমিক বার, হোটেল বা কাছাকাছি কোন জিম নেই.

1. কার্ডিও

সিঁড়ি বিকল্প

• নিচে এবং উপরে সিঁড়ি চলমান: 5 বার।
• একটি অসম্পূর্ণ স্কোয়াটে অবতরণ সহ একটি ধাপের উপরে দুটি পা দিয়ে লাফানো: 5টি উঠে, নীচে - কেবল সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠছে।
• একটি প্রসারিত সঙ্গে তিনটি ধাপের মাধ্যমে Lunges: 3 আপ, নিচে - শুধুমাত্র একটি দৌড়।
• একটি ধাপে আপনার মাথার উপর হাততালি দিয়ে লাফানো: 5 আপ, নিচে - চলমান।

সিঁড়ি ছাড়া বিকল্প

45 সেকেন্ড - ব্যায়াম "জাম্পিং জ্যাক", 15 সেকেন্ড - বিশ্রাম।

45 সেকেন্ড - আরোহণের ব্যায়াম, 15 সেকেন্ড - বিশ্রাম।

45 সেকেন্ড - বারপি, 15 সেকেন্ড - বিশ্রাম।

45 সেকেন্ড - একটি লাঞ্জে পা পর্যায়ক্রমে, 15 সেকেন্ড - বিশ্রাম।

45 সেকেন্ড - জায়গায় চলমান, 15 সেকেন্ড - বিশ্রাম।

সর্বোচ্চের 60-70% গড় তীব্রতায় ব্যায়াম করুন। আপনার কাজ হল আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানো এবং গরম করা, ক্লান্ত না হওয়া।

2. পাওয়ার ব্লক

উপরে তুলে ধরা

15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

নীচের গ্যালারিতে বিভিন্ন ধরণের পুশ-আপগুলি অগ্রগতিতে রয়েছে এবং লিঙ্কটির নিবন্ধে আরও 100 ধরণের পুশ-আপ রয়েছে৷

ক্লাসিক পুশ আপ

ডায়মন্ড পুশ আপ

এক পায়ে পুশ-আপ

এক হাতে শরীরের ওজন স্থানান্তর সহ পুশ-আপ

শুয়ে থাকা অবস্থায় হাত তোলা

হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ

রিভার্স পুশ আপ

15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

রিভার্স পুশ-আপ

ডাম্বেল রিভার্স পুশ-আপ

প্রেস জন্য ব্যায়াম

30টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

ডাম্বেল পেটের ব্যায়াম

প্রেসের উপর শরীর উত্তোলন

প্রেসে পা বাড়ায়

স্কোয়াটস

20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

স্প্লিট স্কোয়াট কোন ওজন

গভীর স্কোয়াট

জাম্প স্কোয়াট

ফুসফুস

20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

মাকড়সার ফুসফুস

ফুসফুস

ওভারহেড Lunges

পা পরিবর্তন করে লাফানো

নিতম্বের জন্য ব্যায়াম

20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

ছবি: জুলিয়া

এক পায়ে আঠালো সেতু

বেঞ্চে সমর্থন সহ নিতম্ব উত্থাপন

তক্তা

60 সেকেন্ড, 3 সেট ধরে রাখুন।

ক্লাসিক এবং পার্শ্ব তক্তা

কনুইতে হাঁটু তক্তা

এক পায়ের তক্তা

3. সহনশীলতা কমপ্লেক্স

বিকল্প 1

থেমে না গিয়ে একবারে 100 বারপিস করুন। প্রতিবার মৃত্যুদন্ডের সময় কমানোর চেষ্টা করুন।

বিকল্প 2

12 মিনিটে যতটা সম্ভব রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন:

• 10 বারপিস;
• ডুবে থাকা 10টি ফুসফুস;
• 20টি পুশ-আপ।

আউটডোর ওয়ার্কআউট

যদি এটি বাইরে উষ্ণ হয়, আপনি একটি বেঞ্চ, অনুভূমিক বার, সমান্তরাল বার, প্রাচীর বারগুলি খুঁজে পেতে পারেন এবং ক্যালিসথেনিক উপাদানগুলির সাথে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন৷

1. কার্ডিও

এক কিলোমিটার সহজ দৌড়। আপনি যদি দৌড়াতে পছন্দ না করেন তবে উপরে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন বা সিঁড়িতে ওয়ার্কআউট করুন।

2. পাওয়ার বিভাগ

নীচে আপনি বেশ কয়েকটি ভিডিও দেখতে পাবেন যেখানে বিখ্যাত অ্যাথলিট আল কাভাদলো অনুশীলনগুলি অগ্রগতিতে দেখায়। আপনার স্তরের জন্য উপযুক্ত অসুবিধা চয়ন করুন।

উপরে তুলে ধরা

15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

স্কোয়াটস

20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

টান আপ

10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

অমসৃণ বার উপর dips

15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

প্রেস জন্য ব্যায়াম

15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

অনুভূমিক বারে বুকের কাছে হাঁটু উত্থাপন করা

অনুভূমিক বারে পা বাড়ান

3. সহনশীলতার বিকাশের জন্য জটিল

বিকল্প 1

ক্রসফিট-জটিল "সিন্টি":

• 5 টান আপ;
• 10 পুশ আপ;
• 15টি স্কোয়াট।

20 মিনিটের মধ্যে আপনি যতটা রিপ করতে পারেন।

বিকল্প 2

5 রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন:

• 250 মিটার দৌড়;
• পুল-আপ সহ 5 বারপিস (যদি আপনি অনুভূমিক বারে কীভাবে প্রস্থান করতে জানেন তবে সেগুলি করুন);
• 10 বেঞ্চে জাম্পিং;
• অসম বারে 15 টি ডিপ;
• 15 পা অনুভূমিক বারে উত্থাপিত হয়।

সৈকতে ওয়ার্কআউট

একটি সৈকত ছুটি আপনার workout ছেড়ে একটি কারণ নয়.বালি অস্থিরতা তৈরি করে, তাই স্বাভাবিক ব্যায়াম আরও কঠিন হয়ে ওঠে, বিশেষ করে দৌড়ানো এবং লাফানো। অতএব, আমাদের সৈকত ওয়ার্কআউটে সর্বাধিক জাম্পিং, দৌড়ানো এবং কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকবে।

1. কার্ডিও

30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন:

• উচ্চ গতিতে চলমান;
• একপাশে গলপ;
• অন্য দিকে গলপ;
• পছনে আসা.

একটু বিশ্রাম করুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. শক্তি ব্যায়াম

বিয়ারিশ অনুপ্রবেশ

30 সেকেন্ডের 3 সেট।

নিচের ভিডিওতে দেখানো হয়েছে কিভাবে বিয়ারিশ ড্রাইভ করতে হয়।

বাইক

15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

তক্তা ধাক্কা আপ

30 সেকেন্ডের 3 সেট।

লং জাম্প বারপি

20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

আপনি একটি সাধারণ বার্পি করছেন, কিন্তু লাফ দেওয়ার পরিবর্তে আপনি একটি দীর্ঘ লাফ করছেন। নীচে আপনার বুক এবং নিতম্ব দিয়ে বালি স্পর্শ করতে মনে রাখবেন: গতির পরিসীমা যত বেশি হবে, তত ভাল আপনি আপনার পেশীগুলিকে কাজ করবেন।

জাম্প স্কোয়াট

20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

পাশে ঝাঁপ দিয়ে এক পায়ে স্কোয়াট: 20 বার 3 সেট।

3. সহনশীলতা কমপ্লেক্স

সমস্ত ব্যায়াম 10 বার করুন, তারপর 9, 8, 7, এবং একটি পর্যন্ত। সেটের মধ্যে বিশ্রাম করবেন না।

• একটি স্কোয়াট থেকে লাফানো.
• উপরে তুলে ধরা.
• প্রেসে "ভাঁজ" ব্যায়াম করুন।

সরঞ্জাম আপনি আপনার সাথে নিতে পারেন

হালকা ওজনের এবং কমপ্যাক্ট সরঞ্জাম রয়েছে যা, আপনার জিম প্রতিস্থাপন না করলে, আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে ব্যাপকভাবে বৈচিত্র্যময় এবং জটিল করে তুলবে।

প্রসারিত টেপ

বিভিন্ন পুরুত্বের রাবার ব্যান্ডগুলি ভ্রমণ এবং ব্যবসায়িক ভ্রমণের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রশিক্ষক। একটি দরজা বা ক্যাবিনেটের হ্যান্ডেলের উপর টেপটি হুক করুন এবং আপনার কাছে ক্রসওভারের একটি ছোট সংস্করণ রয়েছে। এছাড়াও, একটি প্রসারকের সাহায্যে, আপনি অন্যান্য অনেক ব্যায়ামকে জটিল করতে পারেন: লাঞ্জ, স্কোয়াট, পুশ-আপ।

আপনি এই নিবন্ধে অনেক ব্যায়াম বিকল্প পাবেন। যাইহোক, এই সার্বজনীন সিমুলেটর দিয়ে আপনি কেবল শক্তি অনুশীলনই করতে পারবেন না, তবে প্রসারিতও করতে পারবেন।

কবজা

আরেকটি কম্প্যাক্ট এবং খুব দরকারী ব্যায়াম মেশিন। বারে লুপগুলি সংযুক্ত করুন এবং আপনি আপনার কোর সহ সমস্ত পেশী গ্রুপকে পাম্প করতে পারেন এবং ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশ করতে পারেন। নিবন্ধটি লুপ সিমুলেটর এবং তাদের সাথে কিছু অনুশীলন সম্পর্কে। এছাড়াও অনেক লুপিং ব্যায়াম এখানে পাওয়া যাবে।

স্কিপিং করার দড়ি

স্কিপিং দড়ি ব্যায়াম পুরো শরীরকে পাম্প করে, জীবন এবং যৌবনকে দীর্ঘায়িত করে। একই সময়ে, দড়ি খুব সস্তা এবং সামান্য ওজনের - ভ্রমণের জন্য আদর্শ। আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটকে মশলাদার করার জন্য এখানে 50টি দড়ি ব্যায়াম রয়েছে।

মন্তব্যে লিখুন কিভাবে আপনি ব্যবসায়িক ভ্রমণে এবং ছুটিতে প্রশিক্ষণ দেন।