"আপনার জয়েন্টের জন্য খারাপ দৌড়াচ্ছে? কিভাবে দূরত্বে ফিট রাখা যায়?" একজন ফিটনেস প্রশিক্ষকের জন্য 10টি প্রশ্ন এবং তাদের উত্তর

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একজন যোগ্য বিশেষজ্ঞ উত্তর দেন।

কি হচ্ছে?

লাইফহ্যাকারের একটি "উত্তর" বিভাগ রয়েছে, যার মধ্যে আমরা একটি বিষয়ভিত্তিক দিন চালু করেছি। এটি করার জন্য, আমরা আপনার প্রশ্নের উত্তর দিতে একজন বিশেষ অতিথিকে আমন্ত্রণ জানাই।

এবার আপনি খেলাধুলা এবং ফিটনেস বিষয়ে আগ্রহী ছিলেন। আমরা সবচেয়ে আকর্ষণীয় প্রশ্নগুলি বেছে নিয়েছি এবং আমাদের আমন্ত্রিত অতিথি, ফিটনেস প্রশিক্ষক আলেক্সি লেবেদেভ তাদের উত্তর দিয়েছেন।

চালানো শুরু করার আগে আপনার কি জানা উচিত? এটা কি ক্ষতিকর নয়?

দৌড়ানো আরও বেশি জনপ্রিয় হয়ে উঠছে এবং সেইজন্য পৌরাণিক কাহিনীর সাথে অতিরিক্ত বেড়েছে। এবং সত্য যে এই ধরনের কার্যকলাপ হাঁটু জয়েন্টগুলোতে ক্ষতিকারক সম্ভবত তাদের মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয়। সাধারণত এই ধরনের পৌরাণিক কাহিনীর জন্ম হয় যখন লোকেরা প্রশিক্ষণের নিয়মগুলিকে উপেক্ষা করে এবং ভুলভাবে প্রক্রিয়াটির সাথে যোগাযোগ করে।

জগিং শুধুমাত্র তখনই স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে যখন লোড অনুশীলনকারীর শারীরিক সুস্থতার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ না হয়। সর্বোপরি, এর আয়তন স্বতন্ত্র এবং অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে: বয়স, পায়ের পেশী এবং সামগ্রিকভাবে শরীরের প্রশিক্ষণের স্তর, অতিরিক্ত ওজনের উপস্থিতি বা অনুপস্থিতি, সরঞ্জাম, আঘাতের ইতিহাস, চলমান কৌশল। এবং খেলাধুলার নিয়মিততা।

উদাহরণস্বরূপ, নিতম্ব এবং উরুর সামনের দুর্বল পেশী হাঁটুতে অস্থিরতা সৃষ্টি করতে পারে। এবং অপর্যাপ্ত সুরক্ষা এবং পায়ে ফিক্সেশন সহ sneakers দৌড়ানোর সময় শক লোড বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।

যাইহোক, যখন চলমান লোড আপনার ক্ষমতার জন্য পর্যাপ্ত হয়, তখন প্রক্রিয়াটি শুধুমাত্র কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং জয়েন্ট উভয়েরই উপকার করে। কোপেনহেগেন সিটি হার্ট স্টাডিতে জগিং এবং দীর্ঘমেয়াদী মৃত্যুর ডোজ দেখায় যে দৌড়বিদরা গড়ে তিন বছর বেশি বাঁচে এবং কম শারীরিক কার্যকলাপের তুলনায় তাদের অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি 25-30% কম থাকে।

আপনি নিজে থেকে দৌড় শুরু করার আগে, চারটি ধাপ অনুসরণ করুন:

1. স্পোর্টস মেডিসিন ডাক্তারের সাথে একটি বিস্তৃত পরীক্ষা পান শরীরের বর্তমান অবস্থা এবং চাপের জন্য এর প্রস্তুতি বোঝার জন্য। এই ধাপে বেশ কিছু বিশেষজ্ঞের সাথে একটি চেক-আপ, ল্যাবরেটরি পরীক্ষা এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা পরীক্ষা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এটি আপনাকে ওভারলোডিং এড়াতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে।
2. সঠিক sneakers এবং সরঞ্জাম খুঁজুন … চলমান জুতাগুলি যথেষ্ট নরম এবং দৃঢ় হওয়া উচিত (ভাল কুশনিংয়ের জন্য) এবং ভাল ফিট হওয়া উচিত। পোশাক ঋতু, আর্দ্রতা ব্যবস্থাপনা এবং তাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য উপযুক্ত হওয়া উচিত।
3. একটি কার্যকরী সর্বনিম্ন ডায়াল করুন: মানসিক চাপের জন্য আপনার কোর, অ্যাবস, গ্লুটস এবং পা প্রস্তুত করুন। কার্যকরী প্রশিক্ষণ সেই আন্দোলনগুলিকে পুনরাবৃত্তি করে যা আমরা ক্রমাগত জীবনে সম্মুখীন হই এবং ব্যায়াম নিয়ে গঠিত যা আমাদের অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে ব্যাপকভাবে বিকাশ করতে দেয়: সহনশীলতা, নমনীয়তা, গতিশীলতা, সমন্বয় এবং আন্দোলনের নিয়ন্ত্রণ।
4. আপনার চলমান কৌশলে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন, কারণ স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করার চেয়ে পুনরায় প্রশিক্ষণ দেওয়া আরও কঠিন। এমনকি আপনার পায়ের অবস্থান এবং ভঙ্গিতে সামান্য পরিবর্তনও আপনার আঘাতের ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে কমাতে পারে।

প্রোটিন এবং ক্রিয়েটিনের মতো পরিপূরক ছাড়া পেশী কীভাবে তৈরি করবেন?

অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ, জেনেটিক কোড, খাদ্য, বিপাক এবং এমনকি পরিবেশ সব গুরুত্বপূর্ণ কারণ যার উপর পেশী লাভের গতিশীলতা নির্ভর করে। কার্যকর পাম্পিংয়ের সূত্র: নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের একটি সুরেলা সংমিশ্রণ, খাদ্যের জন্য একটি উপযুক্ত পদ্ধতি এবং পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার প্রতি মনোযোগী মনোভাব।

1. ওয়ার্ম-আপ দিয়ে প্রতিটি ওয়ার্কআউট শুরু করুন … এটি একটি স্বতঃসিদ্ধ।
2. নিজের ওজন নিয়ে কাজ করুন … এই ধরনের লোড নিবিড় পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে না, তবে একই সাথে এটি উল্লেখযোগ্য সংখ্যক পেশী ফাইবার সক্রিয় করে এবং তাদের ঘনত্ব বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
3. প্রতিরোধের ব্যায়াম করুন … এটি আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করার পরের ধাপ। যদি আপনার লক্ষ্য পেশী বৃদ্ধি ত্বরান্বিত হয়, তাহলে আপনি 8-12 পুনরাবৃত্তি এবং সর্বাধিক লোডের 70-80% ওজন সহ ব্যর্থতার জন্য একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বেছে নিতে পারেন। পদ্ধতির সর্বোত্তম সংখ্যা তিন বা চার। এবং বিপাকীয় চাপ তৈরি করতে, আমরা সেটগুলির মধ্যে 30-120 সেকেন্ডের বিরতি নেওয়ার পরামর্শ দিই।
4. পুষ্টির প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন এবং ক্যালোরি খাওয়ার ট্র্যাক রাখুন … আপনার লক্ষ্য হ'ল চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি পেশীগুলির জন্য বিল্ডিং উপাদান - প্রোটিনের আকারে শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ শক্তি সরবরাহ করা। এটি পরেরটির পর্যাপ্ত ব্যবহার যা আপনাকে ক্রীড়া পুষ্টি ছাড়াই গড়ে তুলতে দেয়। আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরির 10-20% উদ্বৃত্ত তৈরি করে কার্যকরভাবে পেশী ভর তৈরি করতে পারেন। প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত 35:25:40 হওয়া উচিত। নিয়মিত ছোট খাবার খান এবং অনাহার এড়ান। পেশী বৃদ্ধির সময় ক্যালোরি উদ্বৃত্তের শতাংশ পুনর্মূল্যায়ন করুন।
5. পুনরুদ্ধার অবহেলা করবেন না … এই সময়ের মধ্যে পেশী তন্তুগুলির সক্রিয় বৃদ্ধি এবং পুনর্জন্ম ঘটে। এটি সাধারণত 48 থেকে 72 ঘন্টা সময় নেয়, যার মানে আপনার সপ্তাহে তিনবারের বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়। ব্যায়াম এবং ওভারস্ট্রেন পেশী ভরের বৃদ্ধিকে ধীর করে দেয়।

কোনটি ভাল: ক্রসফিট বনাম আয়রন দিয়ে নিয়মিত ওয়ার্কআউট?

এই প্রশ্নের কোন একক উত্তর নেই, কারণ প্রত্যেকের নিজস্ব লক্ষ্য রয়েছে। সঠিকভাবে এই মত প্রশ্ন রাখুন: আমার জন্য বিশেষভাবে ভাল কি? আসুন একসাথে এটি বের করা যাক।

1. বডিবিল্ডিং ওয়ার্কআউট … শাস্ত্রীয় ওজন প্রশিক্ষণ তাদের জন্য উপযুক্ত যারা শরীরের চর্বির অনুপাত কমাতে এবং পেশী ভর বাড়াতে চান, পেশীগুলির বিকাশে ফোকাস করতে বা নির্দিষ্ট অঞ্চলে কাজ করতে চান।

ওজন সহ প্রশিক্ষণ এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে প্রতিটি পেশী গ্রুপকে পৃথকভাবে বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের একটি সিরিজ দিয়ে কাজ করা হয়, যেখানে তাদের প্রতিটির গুণমান অগ্রাধিকার হয়, এর কার্যকারিতা নয়। এছাড়াও, প্রস্তুত থাকুন যে অগ্রভাগে নান্দনিকতা ওজন সহ ব্যায়াম করার সময় খাদ্যের প্রতি কঠোর মনোভাব নির্ধারণ করে।

2. ক্রসফিট … এই ধরণের প্রশিক্ষণ বিভিন্ন ধরণের লোড এবং এর উচ্চ তীব্রতা দ্বারা আলাদা করা হয়, সেইসাথে এটি একবারে বেশ কয়েকটি লক্ষ্যকে আঘাত করে: এটি অতিরিক্ত ক্যালোরি ধ্বংস করে, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কার্যকারিতা বাড়ায় এবং তাদের সহনশীলতা বাড়ায়।

যদি আপনার লক্ষ্য হয় আরও অ্যাথলেটিক, সহনশীলতা এবং শক্তিশালী হয়ে ওঠা, স্বতন্ত্র পেশী গোষ্ঠী বা তাদের ভর বৃদ্ধিতে মনোনিবেশ না করে, তাহলে ক্রসফিট এই প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করে। কিন্তু যদি আপনার আগে খেলাধুলার কোনো গুরুতর চাপ না থাকে, তাহলে সতর্ক থাকুন: তীব্র এবং জটিল ক্রসফিট ব্যায়াম করার সময় নতুনদের আঘাতের ঝুঁকি বেশি থাকে।

কিভাবে হারান বা এমনকি পেশী ভর বৃদ্ধি ছাড়া ওজন কমাতে?

প্রথম নজরে, এই লক্ষ্যগুলি বিরোধিতাপূর্ণ বলে মনে হচ্ছে। ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই নিজের জন্য একটি ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে হবে এবং পেশী ভর অর্জনের জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার দৈনন্দিন মূল্যের বেশি ব্যবহার করতে হবে যাতে শরীর পেশী তৈরি করতে অতিরিক্ত শক্তি ব্যবহার করে।

কিন্তু পেশী ভর না হারিয়ে চর্বি পোড়ানো বেশ সম্ভব। এই প্রক্রিয়াটিকে পুনর্গঠন (পরিবর্তন) বলা হয় এবং খাদ্য এবং প্রশিক্ষণের সংগঠনের জন্য একটি বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন। শরীরের পুনর্গঠনের জন্য একটি সাধারণ পদ্ধতি হল একটি "চক্রীয়" খাদ্য।

কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার দিনগুলির সাথে কার্বোহাইড্রেট ছাড়া খাওয়ার দিনগুলির পরিবর্তনের মধ্যে এর সারমর্ম নিহিত। এইভাবে, একটি প্রশিক্ষণের দিনে, আপনি শরীরকে অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করেন এবং বিশ্রামের দিনে, আপনি একটি ছোট ঘাটতি বজায় রেখে তাদের সংখ্যা হ্রাস করেন।

একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়ার জন্য প্রস্তুত থাকুন এবং কয়েকটি সহজ নিয়ম অনুসরণ করুন:

1. আপনার ডায়েটে আরও উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন … এবং আপনার জলের ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে ভুলবেন না।
2. আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সামঞ্জস্য করুন: যে কোনো ক্ষেত্রে, পরিধান এবং টিয়ার জন্য ব্যায়াম করবেন না. এছাড়াও ওজন এবং কম প্রতিনিধিদের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করুন।
3. নিয়মিত আপনার অগ্রগতি মূল্যায়ন … এবং ফলাফল অনুযায়ী আপনার পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সামঞ্জস্য করুন।
4. আপনার ওজন এবং শরীরের অবস্থা নিরীক্ষণ করুন … আপনি যদি পাউন্ড বাড়ানো শুরু করেন তবে শরীর কম ফিট এবং পেশীবহুল হয়ে উঠেছে, প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে দিন। এবং যদি ওজন বাড়তে শুরু করে তবে শরীরের অনুপাত এবং আকার পরিবর্তন হয় না - ডায়েট রাখুন, কারণ এই ক্ষেত্রে বৃদ্ধি পেশীর কারণে হয়, চর্বি নয়।

পেট এবং পাশ থেকে পরিত্রাণ পেতে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম কি কি?

শরীরের একটি নির্দিষ্ট এলাকায় চর্বি হ্রাস লক্ষ্য করার কোন বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত উপায় নেই। এর মানে হল যে একটি নির্দিষ্ট সমস্যা এলাকায় ওজন কমানোর প্রত্যাশা তৈরি না করেই আপনাকে সাধারণভাবে ওজন কমানোর জন্য কাজ করতে হবে। মনে রাখবেন যে চর্বি জমাগুলি অসমভাবে সরানো হয়, এবং আপনি যদি অবিলম্বে পছন্দসই আকৃতি অর্জন করতে না পারেন তবে হতাশ হবেন না - এটি সময় এবং সহনশীলতা নেয়।

কার্ডিও এবং কার্যকরী ওয়ার্কআউটের সংমিশ্রণ চেষ্টা করুন। হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো এবং দড়ি লাফ দিয়ে বার, ক্রাঞ্চ, স্কোয়াট এবং লাঞ্জের পরিপূরক।

এছাড়াও, ওজন কমানোর জন্য একটি খাদ্য তৈরি করুন। এটি করার জন্য, আপনি দৈনিক ক্যালোরি মান ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। আপনার আদর্শ থেকে একটি ছোট ঘাটতি তৈরি করার চেষ্টা করুন - 10-15%, তবে নিয়মিত খেতে ভুলবেন না যাতে ক্ষুধার্ত না হয়। এবং আপনার ডায়েটে খাবারের শক্তির মান 35: 25: 40 (প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট) এর অনুপাতের সাথে মিলিত হওয়া উচিত।

মুরগি, গরুর মাংস, সীফুড, সামুদ্রিক খাবার, ডিম, বাদাম এবং লেগুমের মতো উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবার বেছে নিন। কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে ভুলবেন না: বাকউইট এবং চালের সিরিয়াল, শাকসবজি এবং ফলগুলি আপনার ডায়েটের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ তৈরি করা উচিত। এবং ফাস্ট ফুড এবং অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত, নোনতা এবং মিষ্টি সবকিছু প্রত্যাখ্যান করা ভাল।

প্রশিক্ষণের আগে আমার কি মায়োফেসিয়াল রিলিজ করা উচিত?

মায়োফাসিয়াল রিলিজ (এমপিএফ) হল পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যুতে একযোগে প্রভাব যা মায়োফেসিয়াল কাঠামো শিথিল করার জন্য প্রয়োজন।

হ্যাঁ, কখনও কখনও মায়োফেসিয়াল রিলিজ জয়েন্টগুলিতে গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করা হয়, বিশেষ করে যদি পরবর্তী প্রশিক্ষণে উচ্চ-পরিসরের ব্যায়াম জড়িত থাকে। যাইহোক, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এমপিএফ কৌশলগুলি এখনও ক্লাসের আগে ব্যবহার করা হয় না, তবে তাদের পরে: এইভাবে, পেশী পুনর্জন্ম উদ্দীপিত হয় এবং পরবর্তী লোডের সময় আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস পায়।

সময়ের সাথে সাথে, ঝিল্লি যা পেশী তন্তুগুলির জন্য "শিথ" গঠন করে, যাকে ফ্যাসিয়া বলা হয়, এটি শক্ত হয়ে যায়, তার স্থিতিস্থাপকতা হারায় এবং আমাদের গতিশীলতাকে প্রভাবিত করতে শুরু করে। পেশী এবং ফ্যাসিয়া অবিচ্ছেদ্যভাবে সংযুক্ত: ঝিল্লির শিথিলতা বা সংকোচন সরাসরি পেশীর কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে।

এবং MPF এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি গতিশীলতা ফিরে পেতে পারেন এবং প্রশিক্ষণের পরে "আবদ্ধ" পেশী শিথিল করতে পারেন। সঠিক মায়োফেসিয়াল রিলিজ ট্রিগার পয়েন্টগুলিকে লক্ষ্য করে (টিস্যুর ছোট অংশ যা চেপে গেলে ব্যথা অনুভব করে), পেশীগুলিকে শিথিল করতে দেয়, রক্ত প্রবাহকে স্বাভাবিক করে এবং কঠোরতা থেকে মুক্তি দেয়।

আপনি যদি তীব্র পরিশ্রমের পরে শিথিল হতে, আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করতে বা পিঠ, কাঁধ বা নিতম্বের ব্যথা উপশম করতে চান তবে এমপিএফও দুর্দান্ত।

আপনি যদি বাড়ি থেকে কাজ করেন এবং বসে থাকা অবস্থায় অনেক সময় ব্যয় করেন তবে কীভাবে ফিট রাখবেন?

আপনার পড়াশোনায় সময় দিতে সারা দিন ছোট ছোট বিরতির সময় নির্ধারণ করুন। আপনার কাছে একটি ন্যূনতম সরঞ্জাম থাকলে এটি দুর্দান্ত: একটি গালিচা এবং টাইপসেটিং ডাম্বেল যা একটি সম্পূর্ণ হোম ওয়ার্কআউট প্রদান করবে।আপনার জয়েন্ট এবং পেশী গরম করার জন্য ব্যায়াম করার আগে টপ-ডাউন ওয়ার্ম-আপ করুন। এটি করার জন্য, ঘাড় থেকে শুরু করুন এবং শরীরের নীচের দিকে আপনার পথ কাজ করুন।

তারপরে একটি সাধারণ, সর্বাত্মক ওয়ার্কআউট করুন: আপনার পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য আরামদায়ক ওজনে স্কোয়াট এবং লাঞ্জস, পুশ-আপস, ক্রাঞ্চস, প্ল্যাঙ্কস এবং ডেডলিফ্টগুলি করুন৷ সময়ের সাথে লোড বাড়ান - কঠিন ব্যায়াম এবং ওজন যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সাইড লাঞ্জ, ওভারহেড ডাম্বেল প্রেসের সাথে স্কোয়াট, একটি সরু গ্রিপ সহ পুশ-আপ, পার্শ্বীয় পেটের পেশীতে একটি তক্তা এবং পিছনের পেশীতে একটি বোট করা শুরু করতে পারেন।

বিকল্পভাবে, আপনি একটি উপযুক্ত দূরত্ব প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারেন। কোয়ারেন্টাইনের সময়কালে, ক্রীড়া সংস্থা, ফিটনেস সেন্টার, স্ট্রিমিং পরিষেবা এবং স্পোর্টস ব্র্যান্ডগুলি বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য সমস্ত স্বাদের জন্য বিপুল পরিমাণ অর্থপ্রদান এবং বিনামূল্যে ভিডিও সামগ্রী প্রস্তুত করেছিল।

আপনি সহজেই লোডের মোড এবং আপনার উপযুক্ত দিকটি চয়ন করতে পারেন এবং তারপরে হোম ওয়ার্কআউটের জন্য অ্যাপ্লিকেশনটি ডাউনলোড করতে পারেন বা টিভিতে ভিডিও পরিষেবাগুলির স্পোর্টস বিভাগটি খুলতে পারেন এবং ঘরে বসে অনুশীলন করতে পারেন।

যদি আপনার একা কাজ করার অনুপ্রেরণা না থাকে, তাহলে অনলাইন ফিটনেস ম্যারাথনে অংশ নিন বা একজন প্রশিক্ষকের সাথে দূরত্বের ক্লাস চেষ্টা করুন। তারা জিমে লাইভ ট্রিপগুলি প্রতিস্থাপন করার সম্ভাবনা কম, তবে তারা আপনাকে একটি প্রোগ্রাম তৈরি করতে, ব্যায়ামের সেরা সমন্বয় চয়ন করতে এবং কিছু ভুল এড়াতে সহায়তা করবে।

নিয়মিত ম্যারাথন প্রশিক্ষণ, সাধারণ আড্ডা, প্রতিযোগিতামূলক এবং দলগত মনোভাব আপনাকে এমন ক্রিয়াকলাপের অভ্যাস তৈরি করতে সাহায্য করবে যা আপনি ভবিষ্যতে নিজে থেকে চালিয়ে যেতে পারেন।

যাইহোক, সতর্ক থাকুন এবং দ্রুত ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয় এমন ম্যারাথন এড়িয়ে চলুন। মনে রাখবেন যে তারা শরীরের উপর গুরুতর চাপ তৈরি করে, যা প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ হওয়ার পরে এবং লোড হ্রাস করার পরে আপনার অ্যাথলেটিক ফর্মের রোলব্যাক হতে পারে।

শক্তি এবং পেশী সহনশীলতা বিকাশের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামের কৌশল কী: কোনটিতে রক্ত পেশীতে ছুটে যায় বা বিপরীতভাবে, সেগুলি থেকে নিষ্কাশন হয়?

শক্তি এবং পেশী সহনশীলতার উপর কাজ করার জন্য বিভিন্ন কৌশল রয়েছে, তবে কোনটি ভাল তা কোন নির্দিষ্ট উত্তর নেই। অনেক কিছু পৃথক কারণের উপর নির্ভর করে: বয়স, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবস্থা, এবং তাই। যাইহোক, এই কৌশলগুলির প্রতিটির সাহায্যে পেশী শক্তি এবং সহনশীলতার বিকাশ রক্ত প্রবাহের সাথে তাদের কাছে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহের মাধ্যমে নিশ্চিত করা হয়।

সুতরাং, পাম্পিং পদ্ধতিতে কম ওজন সহ প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা জড়িত, যখন তাদের গতি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিতে বৃদ্ধি পায়। এই কৌশলটি ব্যবহার করার সময়, চর্বি পোড়া হয় এবং পেশী ভরের পরিমাণ দৃশ্যত বৃদ্ধি পায়। এটি দেখা যাচ্ছে যে রক্তে কোষগুলির সর্বাধিক ভরাটের কারণে পেশী বৃদ্ধি উদ্দীপিত হয় এবং ক্যালোরির সক্রিয় জ্বলনের কারণে আপনার সহনশীলতার সীমা প্রসারিত হয়।

তবে পাম্পিংয়ের সীমাবদ্ধতা রয়েছে: আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে সমস্যা থাকলে বা অ্যাথলিটের পেশী ভর পেতে অসুবিধা হলে আপনার এটি ব্যবহার করা উচিত নয়, যেহেতু শরীর এই ধরনের বোঝা দিয়ে পেশী পোড়াতে শুরু করবে।

আরেকটি বিকল্প হল রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধ করার কৌশল, যা শিরাস্থ রক্তকে সীমাবদ্ধ করার সময় ধমনী রক্ত প্রবাহিত করতে দেয়। এটি করার জন্য, কাফ, ব্যান্ডেজ এবং টরনিকেট ব্যবহার করে, ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ এলাকায় শিরাস্থ বহিঃপ্রবাহের জন্য একটি বাধা তৈরি করে।

এই কৌশলটি ক্রীড়াবিদদের পুনরুদ্ধার এবং পুনর্বাসনে নিজেকে ভালভাবে প্রমাণ করেছে। তবে আমি আপনার নিজের পদ্ধতিটি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই না, এবং এমনকি আরও বেশি প্রাথমিক চিকিৎসা পরীক্ষা ছাড়াই। contraindications তালিকা ছাড়াও, ব্যান্ডেজ বা tourniquets এর অনুপযুক্ত প্রয়োগের ঝুঁকি রয়েছে, যা একটি নেতিবাচক প্রভাব এবং টিস্যু ক্ষতির দিকে পরিচালিত করবে।

কেন আমি তীব্র প্রশিক্ষণের পরে খারাপ এবং অসুস্থ বোধ করি?

অনেক কারণ থাকতে পারে: সাধারণ ঘুমের অভাব থেকে শুরু করে ডাক্তারি রোগ নির্ণয়ের প্রয়োজন।কিন্তু আরো প্রায়ই না, এই ধরনের sensations overtraining একটি চিহ্ন। সাময়িকভাবে আপনার ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা হ্রাস করার চেষ্টা করুন এবং তাদের মধ্যে ব্যবধান বাড়ান এবং ঘুম এবং বিশ্রামকে অবমূল্যায়ন করা বন্ধ করুন।

এবং যদি চাপ কমানো, অপ্টিমাইজিং বিরতি এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম আপনাকে সাহায্য না করে, তাহলে একজন ক্রীড়া ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন।

আপনি ব্যায়াম বন্ধ করলে ফলাফল কমতে কতক্ষণ লাগবে?

এটি সবই নির্ভর করে ফলাফল হিসাবে ঠিক কী গণনা করা হয়, যেহেতু প্রশিক্ষণের অভাব বিভিন্ন উপায়ে সহনশীলতা, শক্তি এবং পেশীর পরিমাণকে প্রভাবিত করে। আপনি ব্যায়াম না করে কয়েক সপ্তাহ পরে সহনশীলতা হ্রাস অনুভব করবেন এবং পেশী শক্তি সূচকটি আর বেশি দিন পরিবর্তন নাও হতে পারে। শরীর, ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্যালোরি পোড়াতে অভ্যস্ত, 4-5 সপ্তাহের মধ্যে চর্বি জমতে শুরু করবে।

অর্থাৎ, আপনি প্রশিক্ষণ বন্ধ করার এক মাস পরে আপনি চাক্ষুষ পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করবেন, তার আগে শুধুমাত্র সহনশীলতা সূচকগুলি হ্রাস পাবে। ব্যায়াম পুনরায় শুরু করার সময় পেশীর স্মৃতি পূর্ববর্তী ফলাফলে ফিরে আসা তুলনামূলকভাবে সহজ করে তোলে, তবে বিরতি যত দীর্ঘ হবে, শরীরের পক্ষে এই কাজটি মোকাবেলা করা তত বেশি কঠিন।

অন্যদিকে, সু-প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদরা একটি ছোট বিরতি নিয়ে উপকৃত হতে পারেন: পুনরুদ্ধার এবং বিশ্রাম কর্মক্ষমতা লাভের জন্য অতিরিক্ত সম্ভাবনা তৈরি করে।