ভিতরের উরুর জন্য 10টি ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার নিজের ওজন বা অতিরিক্ত সরঞ্জাম সহ ব্যায়াম চয়ন করুন - এবং নিখুঁত ফর্ম এগিয়ে যান।

উরুর অভ্যন্তরে বৃহৎ, দীর্ঘ এবং সংক্ষিপ্ত সংযোজক পেশী, চিরুনি এবং পাতলা পেশী রয়েছে। তারা নিতম্বকে আনে এবং ফ্লেক্স করে এবং এটিকে বাইরের দিকে ঘোরায়। এটা এই পেশী যে আমরা পাম্প করা হবে.

শরীরের ওজনের ব্যায়াম

প্রজনন পা

আপনার নীচের দিকে মেঝেতে টিপুন, আপনার পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন। আপনার পা একসাথে আনুন এবং 20 বার আলাদা করুন, বিশ্রাম নিন এবং আরও দুটি পন্থা করুন।

আপনি যদি আপনার পায়ে ওজন ঝুলিয়ে রাখেন তবে অনুশীলনটি আরও কার্যকর হবে।

একটি পার্শ্বীয় অবস্থান থেকে নিতম্ব আনা

আপনার বাহু ব্যবহার করে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। পা, যা নীচে, সোজা হয়, দ্বিতীয় হাঁটুতে বাঁকানো হয়। মেঝে থেকে আপনার সোজা পা বাড়ান, এটি এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং এটিকে নামিয়ে দিন।

প্রতিটি পায়ে 10 বার তিনটি সেট করুন।

পাশের ফুসফুস

পাশে গভীর lunges ভিতরের উরুর উপর একটি ভাল লোড করা. আপনার হাত আপনার বেল্টে বা আপনার সামনে রাখুন, আপনার পিছনে গোল না করার চেষ্টা করুন।

প্রতিটি দিকে 15টি লাঞ্জের তিনটি সেট সম্পাদন করুন।

প্লাই বা সুমো স্কোয়াট

স্কোয়াটগুলি উরুর ঠিক ভিতরের অংশে পাম্প করার জন্য, আপনাকে আপনার পা আরও চওড়া করতে হবে, আপনার মোজাগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে গভীরভাবে স্কোয়াট করতে হবে, আপনার হাঁটুগুলিকে পাশের দিকে তাকানোর চেষ্টা করতে হবে।

20 স্কোয়াটের তিন থেকে চার সেট করুন।

ঐচ্ছিক সরঞ্জাম সঙ্গে ব্যায়াম

একটি Pilates রিং সঙ্গে মেশানো

আপনি জিমে একটি Pilates রিং খুঁজে পেতে পারেন বা এটি একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম দোকানে কিনতে পারেন।

আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার পায়ের মধ্যে রিংটি গোড়ালির স্তরে বা সামান্য উপরে রাখুন এবং আপনার পাকে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নিচু করুন।

প্রতিটি পায়ে 10 বার তিনটি সেট করুন।

সম্প্রসারণকারী সঙ্গে পা প্রজনন

এই অনুশীলনের জন্য, আপনি একটি এক্সপেন্ডার টেপ, একটি ছোট প্রসারক, বা অর্ধেক ভাঁজ করা একটি আট-গুণ প্রসারক ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার পায়ে প্রসারক রাখুন, আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন, প্রতিরোধকে অতিক্রম করুন। প্রতিটি পায়ে 10-12 বার তিনটি সেট করুন।

একটি প্রসারিত সঙ্গে পা অপহরণ

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার একটি দীর্ঘ প্রসারক প্রয়োজন হবে। তাকে র‍্যাকের সাথে লাগিয়ে রাখুন, র্যাকের কাছাকাছি পায়ে একটি লুপ রাখুন এবং পাশে ঘুরুন।

সাপোর্টিং পা থেকে কাজের পা বের করে নিন: সামনে এবং পাশে। ব্যায়ামকে জটিল করতে, এক্সপান্ডার টানানোর সময় আরও দূরে সরে যান।

প্রতিটি পায়ে 10 বার তিনটি সেট করুন।

বিনামূল্যে ওজন এবং মেশিন সঙ্গে ব্যায়াম

কেটলবেল বা ডাম্বেল সহ সুমো স্কোয়াট

একটি কেটলবেল বা ডাম্বেল নিন এবং চওড়া পা এবং হাঁটু আলাদা করে গভীর স্কোয়াট করুন।

10 বার তিনটি সেট অভ্যন্তরীণ উরু ভাল লোড যথেষ্ট হবে. অবশ্যই, যদি আপনি সঠিক ওজন বাছাই.

লেগ কনভারজেন্স মেশিনে ব্যায়াম করুন

প্রায় কোন জিমে যেমন একটি সিমুলেটর আছে। আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে 5-15 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন। একটি ওজন চয়ন করুন যাতে সেটের শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি কঠিন হয়। এতে আপনার অগ্রগতি অনেক দ্রুত হবে।

লেগ অপহরণ সহ ক্রসওভার ব্যায়াম

এই ব্যায়াম একটি প্রসারক সঙ্গে লেগ অপহরণ অনুরূপ, কিন্তু এটি সিমুলেটর এটি সঞ্চালন আরো আরামদায়ক। কাজের ওজন সেট করুন, আপনার পায়ে জোতাটি বেঁধে দিন এবং পাশে ঘুরুন যাতে জোতা সহ পাটি মেশিনের কাছাকাছি থাকে।

পিছিয়ে যান এবং আপনার কাজের পা প্রায় 30 ডিগ্রি উত্তোলন করুন - এটি শুরুর অবস্থান। সিমুলেটরের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, সাপোর্টিং পায়ের পিছনে কাজ করা পা সামনে আনুন। আপনার পা তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। কাজের ওজনের উপর নির্ভর করে 5-15 বার তিনটি সেট করুন।

এই ব্যায়ামগুলিকে আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনার কাজের ওজন বা পুনরাবৃত্তি বাড়ান যদি আপনি ওজন ছাড়াই ব্যায়াম করেন এবং আপনার নিতম্ব আরও শক্ত এবং আকর্ষণীয় হয়ে উঠবে।

প্রশিক্ষণের পরে অ্যাডাক্টরদের প্রসারিত করতে মনে রাখবেন। ঠিক কিভাবে এটি করতে এখানে পাওয়া যাবে.