ব্যায়ামের সাহায্যে কি উরুর মধ্যে ক্লিয়ারেন্স অর্জন করা সম্ভব?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

লক্ষ্য অর্জনের জন্য পা সমতল করা এবং স্কোয়াটিং প্লেই সেরা পছন্দ নয়।

কি উরুর মধ্যে ফাঁক প্রস্থ নির্ধারণ করে

এটি বিভিন্ন কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়:

• উরুতে চর্বির পরিমাণ। কিছু লোকের নিতম্ব এবং নিতম্বে চর্বি জমা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি, অন্যদের, পাতলা পা সহ, একটি চিত্তাকর্ষক পেট থাকতে পারে। এটি নির্ভর করে আলফা-2-অ্যাড্রেনার্জিক রিসেপ্টর-এর জিনগতভাবে সংজ্ঞায়িত পরিমাণের উপর - চর্বি কোষের পৃষ্ঠে সংকেতকারী অণুগুলি যা চর্বি ভাঙতে বাধা দেয়। আপনার উরুতে এই রিসেপ্টরগুলির অনেকগুলি থাকলে, লুমেন পাওয়া সহজ হবে না।
• হিপ জয়েন্টের গঠন। পেলভিস যত প্রশস্ত হবে, উরুর হাড়গুলি তত দূরে থাকবে, যার অর্থ কম চর্বি ফেলে দিতে হবে যাতে উরুর মধ্যে ফাঁক দেখা যায়।
• পেশী ভলিউম। অ্যাডাক্টর পেশীগুলি উরুর ভিতরের পৃষ্ঠে অবস্থিত: বড়, দীর্ঘ, ছোট এবং পাতলা। তারা নিতম্ব নিয়ে আসে এবং এটিকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেয় (সুপিনেট)। ব্যায়াম এই পেশীগুলির আয়তন বাড়াতে পারে, যা নিতম্বের ঘের এবং লুমেনের প্রস্থকেও প্রভাবিত করবে।

ব্যায়ামের সাহায্যে কি ফাঁক করা সম্ভব হবে?

এটি করার জন্য, প্রায়শই পা চ্যাপ্টা করা, একটি প্রসারণকারীর সাহায্যে নিতম্বের সংযোজন এবং প্লেই এয়ার স্কোয়াট করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ধরনের আন্দোলনগুলি পেশীগুলিকে কিছুটা শক্তিশালী করতে পারে, তবে তাদের খুব বেশি প্রভাব ফেলবে না।

যেহেতু চর্বি পেশীর তুলনায় অনেক বেশি পরিমাণে, তাই উরুর মধ্যবর্তী ফাঁকটি মূলত চর্বির পরিমাণের উপর নির্ভর করে। এবং অ্যাডাক্টর পেশী পাম্প করা কোনভাবেই এই জায়গায় চর্বি স্তর কমাতে সাহায্য করবে না।

একটি পরীক্ষায়, অংশগ্রহণকারীরা সপ্তাহে তিনবার এক লেগ প্রেসের প্রায় 1,000 পুনরাবৃত্তি করেছিলেন। তিন মাস পরে, তারা 5.1% চর্বি হারিয়েছে, তবে প্রশিক্ষিত অঙ্গে নয়, পুরো শরীরে। একই সময়ে, উভয় পায়ে চর্বি এবং পেশীর পরিমাণে পার্থক্য ছিল না এবং বেশিরভাগ ওজন শরীর এবং উপরের অঙ্গ থেকে হারিয়ে গেছে।

ওজন ছাড়া ব্যায়াম, যেমন এয়ার স্কোয়াট বা আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পা চ্যাপ্টা করা, অনেক ক্যালোরি নষ্ট করে না এবং আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে সাহায্য করবে না। এবং ওজন সহ শক্তি আন্দোলন - সিমুলেটরগুলিতে বা একটি প্রসারক সহ - অ্যাডাক্টর পেশীগুলির আয়তন বাড়িয়ে তুলতে পারে, যাতে আপনার পাগুলি আরও বড় হয়ে যায় এবং তাদের মধ্যে ব্যবধান ছোট হবে।

এমনকি যদি আপনি পেশীগুলিকে ক্লান্ত না করেন যাতে তারা উল্লেখযোগ্যভাবে আয়তনে বৃদ্ধি পায়, প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (প্রতি সেটে 15-20 বার) সহ প্রশিক্ষণের পরপরই, সেলুলার এডিমা বা পাম্পিংয়ের কারণে উরুর ঘের বাড়তে পারে।

এই প্রভাবটি দ্রুত বন্ধ হয়ে যায়, তবে এটি কিছু অসুবিধার কারণ হতে পারে। বিশেষ করে গ্রীষ্মকালে আপনি ছোট হাফপ্যান্ট পরেন।

কিভাবে উরুর মধ্যে ফাঁক বাড়াতে পারেন

আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে।

1. ময়দা এবং মিষ্টি ছেড়ে দিন

প্রথমত, আপনাকে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের পরিমাণ কমাতে হবে এবং এই উদ্দেশ্যে এটি দুর্দান্ত, অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েট উপযুক্ত। স্টার্চি খাবার এবং মিষ্টি (পানীয় সহ) এড়িয়ে চলা আপনাকে আপনার খাদ্যের কার্বোহাইড্রেটকে নাটকীয়ভাবে কমাতে সাহায্য করবে, সেইসাথে ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা উন্নত করবে এবং শরীরে প্রদাহের মাত্রা কমাতে পারবে।

আপনার যদি জরুরীভাবে উরুর মধ্যে একটি ব্যবধান অর্জন করার প্রয়োজন না হয় তবে কঠোর ডায়েট এড়িয়ে চলুন। তারা ভাঙ্গন, বিপাকের মন্থরতা এবং হারানো পাউন্ডের দ্রুত প্রত্যাবর্তনে পরিপূর্ণ।

পরিবর্তে, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বেছে নিন এবং আপনি যদি এখনও ক্যালোরির ঘাটতিতে প্রবেশ করেন তবে ওজন হ্রাসের গতিশীলতা ট্র্যাক করুন - প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজির বেশি না কমানোর চেষ্টা করুন।

এইভাবে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি নেবেন না, আপনার চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি, এবং জল বা পেশী নয়, এবং আপনার বিপাককে খুব বেশি ধীর করবে না।

2. ব্যায়াম সঙ্গে সঠিক খাদ্য একত্রিত

ওজন কমানোর জন্য, যে ব্যায়ামগুলি প্রচুর শক্তি ব্যয় করে তা দুর্দান্ত:

• মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও সেশন।
• উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)।
• শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সংমিশ্রণ।

একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্বাচন করার সময়, বিনামূল্যে ওজন সহ বহু-জয়েন্ট আন্দোলনকে অগ্রাধিকার দিন, যেমন বেঞ্চ প্রেস এবং স্ট্যান্ডিং, ডেডলিফ্ট, বার সহ স্কোয়াট, পুল-আপ।

আপনি অ্যাডাক্টর পেশীগুলির উপরও নড়াচড়া করতে পারেন - সিমুলেটরে পা নামানো বা একটি প্রসারিতকারীর সাথে দাঁড়ানোর সময় নিতম্ব যোগ করা। তবে তাদের উপর জোর দেবেন না।

আপনার প্রধান লক্ষ্য হল আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ানো এবং আপনার শরীর জুড়ে পেশী ভর তৈরি করা। আপনার যত বেশি পেশী থাকবে, আপনার শক্তির খরচ তত বেশি হবে এবং দ্রুত আপনি আপনার উরু থেকে চর্বি ঝরাতে সক্ষম হবেন।

3. একটি ম্যাসেজ চেষ্টা করুন

এটি টিস্যুতে রক্ত সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে, অতিরিক্ত তরল অপসারণকে উত্সাহ দেয় এবং নিতম্বের পরিমাণ হ্রাস করে।

60 জনের এক গবেষণায়, যান্ত্রিক, ম্যানুয়াল লিম্ফ্যাটিক ড্রেনেজ এবং সংযোগকারী টিস্যু বিকল্প সহ বিভিন্ন ম্যাসেজ কৌশলগুলি পাঁচ সপ্তাহে (20 সেশন) গড়ে 0.5 সেন্টিমিটার নিতম্বের ভলিউম কমাতে সাহায্য করেছে।

একই সময়ে, সংযোগকারী টিস্যু ম্যাসেজের কৌশল দ্বারা সেরা ফলাফল প্রদান করা হয়েছিল। এই ধরনের এক্সপোজারের গোষ্ঠীর লোকেদের মধ্যে, চর্বি ভাঁজের বেধ গড়ে 3.03 মিমি কমে যায়, যখন যান্ত্রিক এবং লিম্ফ্যাটিক নিষ্কাশন বিকল্পগুলির গ্রুপে - যথাক্রমে 1, 6 এবং 2.2 মিমি।

ডায়েট এবং ব্যায়াম ছাড়াও ম্যাসেজ ব্যবহার করুন, এবং আপনি যেকোনো একটি ব্যবহার করার চেয়ে দ্রুত আপনার উরুর মধ্যে ফাঁক দেখতে সক্ষম হবেন।