বার্চ ব্যায়ামের সাহায্যে কীভাবে পিঠের ব্যথা এবং পায়ে ভারী হওয়া থেকে মুক্তি পাবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা আপনাকে বলব কিভাবে ধীরে ধীরে ব্যায়াম আয়ত্ত করতে হবে এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবেন না।

কেন ব্যায়াম "বার্চ" দরকারী?

"বার্চ" বা "মোমবাতি" স্কুলের শারীরিক শিক্ষার পাঠ থেকে সবার কাছে পরিচিত। যোগব্যায়ামে, এই ভঙ্গিটিকে সর্বাঙ্গাসন বা কাঁধের দাঁড় বলা হয়। সঠিকভাবে করা হলে, ব্যায়াম আপনাকে কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে বাঁচাতে পারে।

এই "বার্চ" শরীরের জন্য দরকারী কি।

রক্ত এবং লিম্ফ সঞ্চালন উন্নত করে

সর্বাঙ্গাসনের প্রধান সুবিধা হল রক্ত সঞ্চালনের পরিবর্তন, শিরাস্থ রক্ত এবং লিম্ফের ত্বরণ এবং পুনর্নবীকরণ।

শিরার চাপ ধমনীর তুলনায় অনেক কম, এবং নিম্ন প্রান্ত থেকে রক্ত হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসে ফিরে আসার জন্য পেশী সংকোচনের প্রয়োজন হয়।

আপনি যদি একটু নড়াচড়া করেন, রক্ত শিরাগুলির মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়, জাহাজ এবং ভালভগুলিকে প্রসারিত করে, যা দীর্ঘস্থায়ী শিরার অপ্রতুলতা, পায়ে ভারীতা এবং ব্যথা এবং শোথ হতে পারে।

উল্টানো ব্যায়াম যোগব্যায়ামের থেরাপিউটিক প্রভাবের অন্বেষণ এবং পা এবং পেলভিস থেকে হৃৎপিণ্ডে ফিরে শিরাস্থ রক্ত প্রবাহের গুণমান বৃদ্ধি করার ক্ষমতাকে উন্নত করে, যেখানে এটি ফুসফুসের মধ্য দিয়ে যায় এবং অক্সিজেনযুক্ত হয়।

ভঙ্গি ঠিক করে

কম্পিউটারে অবিরাম কাজ করা, গাড়ি চালানো এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ যেখানে বাহু এবং কাঁধ শরীরের সামনে থাকে ভঙ্গি নষ্ট করে। বুকের এবং কাঁধের সামনের পেশীগুলি ক্রমাগত উত্তেজনায় থাকে এবং ফলস্বরূপ, তারা ছোট করে কেন ভাল ভঙ্গি গুরুত্বপূর্ণ এবং এই অবস্থান বজায় রাখে।

বার্চ করার সময়, পেক্টোরাল পেশী এবং কাঁধ প্রসারিত হয়, যা ধ্রুবক উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয় এবং দীর্ঘমেয়াদে ভঙ্গি সংশোধন করতে পারে।

পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে

মারিয়া আখাতোভা

সঠিকভাবে এবং নিরাপদে সামঞ্জস্য করা হলে, ভঙ্গিটি মেরুদণ্ডকে মাথা থেকে শ্রোণী পর্যন্ত প্রসারিত করে। এবং এটি প্রধানত বক্ষ এবং কটিদেশীয় অঞ্চলে মেরুদণ্ডের শিকড় এবং স্নায়ুর সংকোচনকে সমতল করা সম্ভব করে তোলে।

এছাড়াও, বার্চ ব্যায়াম গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে টোন করে, যার দুর্বলতা নেতিবাচক। গ্লুটিয়াস পেশী শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম এবং কটিদেশীয় স্থিতিশীলতা ব্যায়ামের প্রভাব কটিদেশীয় পেশীর শক্তি এবং ভারসাম্যের উপর দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন পিঠের ব্যথা রোগীদের নড়াচড়ার বায়োমেকানিক্সকে প্রভাবিত করে এবং পিঠের কারণ হতে পারে। ব্যথা

কার বার্চ ব্যায়াম করা উচিত নয়

আদর্শভাবে সঞ্চালিত হলে, বার্চ গাছটি ঘাড়ে অযথা চাপ দেয় না, কারণ শরীরের ওজন কাঁধে থাকে। যাইহোক, অনুপযুক্ত কৌশল - দক্ষতার অভাব বা কাঁধের জয়েন্টগুলিতে গতিশীলতার অভাবের কারণে - সার্ভিকাল মেরুদণ্ডকে সংকুচিত করতে পারে এবং সমস্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

মারিয়া আখাতোভা

জরায়ুর মেরুদণ্ডের জটিলতার ক্ষেত্রে (অস্টিওকন্ড্রোসিস, কশেরুকার স্থানচ্যুতি) পাশাপাশি ধমনী, ইন্ট্রাক্রানিয়াল এবং চোখের চাপ বৃদ্ধির ক্ষেত্রে পোজটি অত্যন্ত সতর্কতার সাথে করা উচিত।

এছাড়াও, "বার্চ" শোল্ডারস্ট্যান্ড পোজ দ্বন্দ্বের সাথে সঞ্চালিত করা উচিত নয়:

• মেরুদণ্ডের আঘাত সহ;
• স্পন্ডিলাইটিস সহ;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগের সাথে;
• প্লীহা, কিডনি এবং লিভারের সমস্যা সহ, একটি বর্ধিত থাইরয়েড গ্রন্থি;
• গ্লুকোমা সহ;
• মাসিকের প্রথম তিন দিনে;
• এন্ডোমেট্রিওসিসের সাথে মাসিকের পুরো সময়কালে;
• গর্ভাবস্থায় জটিলতা সহ;
• কান বা গলা সংক্রমণ সঙ্গে;
• উচ্চ তাপমাত্রায় এবং যেকোনো তীব্র অসুস্থতার সময়।

যদি আপনার স্বাস্থ্য আপনাকে এই ব্যায়ামটি করার অনুমতি দেয় তবে আপনার এখনও ব্যাট ছেড়ে তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়। প্রস্তুতিমূলক আন্দোলনগুলি সম্পাদন করে ধীরে ধীরে "বার্চ" এ অভ্যস্ত হওয়া ভাল।

বার্চ ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরকে কীভাবে প্রস্তুত করবেন

অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য এবং নিজের ক্ষতি না করার জন্য, প্রথমে আপনাকে কাঁধ এবং পিছনে নমনীয়তা বিকাশ করতে হবে, সেইসাথে আপনার শরীরকে কীভাবে ভাল অনুভব করতে হবে এবং এর অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করতে হবে তা শিখতে হবে।

আপনি "বার্চ" আয়ত্ত শুরু করার আগে 1-2 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন এই ব্যায়াম করুন।

পাহাড়ের ভঙ্গি

মারিয়া আখাতোভা বিশ্বাস করেন যে পর্বতের ভঙ্গি নতুনদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

মারিয়া আখাতোভা

শিক্ষানবিসরা তাদাসন - দাঁড়ানো পর্বত ভঙ্গির মাধ্যমে শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করতে শেখে। তিনিই নিরাপদে যৌথ অবস্থান এবং ট্র্যাকশনের সমস্ত জটিলতা শেখান। আপনি যদি একজন ব্যক্তিকে তাদাসনে ঘুরিয়ে দেন, তবে তিনি কেবল "বার্চ" এ থাকবেন।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার পায়ের উপর সমানভাবে আপনার শরীরের ওজন বিতরণ করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা করুন। আপনার হাঁটুতে টানুন, আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন, আপনার কাঁধকে সোজা এবং নিচু করুন এবং আপনার ঘাড় সোজা করুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে অবাধে নিচু করুন এবং আপনার হাতের তালু সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন।

ভঙ্গিতে 30-60 সেকেন্ড ব্যয় করুন। শান্তভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন, আপনার মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করুন, যেন আপনি আপনার মাথার মুকুট ধরে আছেন।

বিড়াল-গরু ভঙ্গি

আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি এবং আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে সমস্ত চারে উঠুন। ইনহেলেশনের সাথে, আপনার পিঠকে একটি চাপে খিলান করুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে টিপুন, আপনার টেইলবোনটিকে সামনের দিকে ঠেলে দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিঠে যতটা সম্ভব বাঁকুন।

মসৃণভাবে সঞ্চালন করুন, চরম অবস্থানে একটু দেরি করুন। এটি 6-8 বার করুন।

নিচের দিকে কুকুরের ভঙ্গি

আপনার হাত মেঝেতে রাখুন, আপনার পেলভিসকে উপরে আনুন এবং আপনার শরীরকে আপনার পেলভিস থেকে আপনার আঙ্গুল পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত করুন। এই অবস্থানে, আপনার মেরুদণ্ড সোজা করা এবং আপনার কাঁধ প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

যদি আপনার উরুর পিছনের টাইট পেশীগুলি আপনাকে আপনার পিঠে ঝাঁকুনি দেয়, আপনার হিল তুলে নিন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন।

ভঙ্গিতে 30 সেকেন্ড ব্যয় করুন, তারপর বিশ্রাম করুন এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

উল্টানো তক্তা ভঙ্গি

মেঝেতে বসুন, পেলভিস থেকে 30 সেন্টিমিটার দূরত্বে আপনার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার কব্জি রক্ষা করতে আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন।

মেঝে থেকে আপনার পেলভিস তুলুন এবং আপনার কাঁধ থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত আপনার শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন, ছাদের দিকে তাকান। ভঙ্গিতে 30 সেকেন্ড ব্যয় করুন, তারপর বিশ্রাম করুন এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

সেতু ভঙ্গি

আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার শরীর বরাবর আপনার হাত রাখুন।

মেঝে থেকে আপনার বাট তুলুন এবং নিতম্বের জয়েন্টে পুরোপুরি সোজা করুন যাতে শরীর হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত এক লাইনে থাকে। আপনার সোজা বাহু একসাথে রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে লকের সাথে সংযুক্ত করুন।

এই অবস্থানে 30 সেকেন্ড ব্যয় করুন, বিশ্রাম নিন এবং আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

"বার্চ" করার আগে কীভাবে গরম করবেন

যখন আপনি ইতিমধ্যে আপনার কাঁধকে যথেষ্ট প্রসারিত করেছেন এবং আপনার শরীরের অবস্থান কীভাবে ট্র্যাক করতে হয় তা শিখেছেন, আপনি "বার্চ" আয়ত্ত করা শুরু করতে পারেন। তবে তার আগে ভালো করে গরম করে নিতে হবে।

মারিয়া আখাতোভা

ভঙ্গির প্রস্তুতি বাহুগুলিকে উষ্ণ করার সাথে শুরু হয়, যেহেতু তারা তৃতীয় থেকে পঞ্চম কশেরুকার সার্ভিকাল স্নায়ু দ্বারা উদ্ভূত হয় এবং পরোক্ষভাবে ঘাড়কে প্রভাবিত করে, যা "বার্চ" এ বাঁকবে। এছাড়াও আপনাকে বাঁক, বাঁক, বাঁক এবং এক্সটেনশন, বৃত্তাকার নড়াচড়ার মাধ্যমে আপনার ঘাড় প্রসারিত করতে হবে। পেশীবহুল কাঁচুলিকে সক্ষম এবং শক্তিশালী করার জন্য মেরুদণ্ডের তরঙ্গ আন্দোলন, সেইসাথে ট্রাঙ্কের বাঁক এবং প্রসারণ দ্বারা অনুসরণ করা হয়।

আমাদের ছোট ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন. এটি 5 মিনিটের বেশি সময় নেবে না এবং শরীরকে গরম করতে সাহায্য করবে।

• মাথার কাত এবং বাঁক - 8-10 বার।
• কাঁধ, কনুই এবং কব্জিতে ঘূর্ণন - 8-10 বার।
• ঢাল - 8-10 বার।
• নিতম্ব, হাঁটু এবং পায়ের ঘূর্ণন - 8-10 বার।
• স্কোয়াটিং এবং শরীর বাঁক সঙ্গে বাঁক - 4 বার।
• একটি কুকুরের ভঙ্গি থেকে একটি গভীর লাঞ্জে রূপান্তর - 4-6 বার।
• লাঞ্জে বিপরীতমুখী - 8-10 বার।

আপনি একটি বিড়াল-ও-গরু অংশ দিয়ে ওয়ার্ম-আপের পরিপূরক করতে পারেন। মেরুদণ্ড দ্বারা আপনার পিঠ, কশেরুকাকে ফ্লেক্স করুন এবং বাঁকুন। এটি 4-6 বার করুন।

"বার্চ" এর কোন সংস্করণগুলি দিয়ে শুরু করা উচিত

"বার্চ" এর সরলীকৃত বৈচিত্রগুলি আপনাকে ধীরে ধীরে উল্টানো অবস্থানে অভ্যস্ত হতে এবং সঠিক কৌশল শিখতে সহায়তা করবে।

এগুলি পালাক্রমে করুন, আগেরটি ভালভাবে কাজ করতে শুরু করার সাথে সাথে পরেরটিতে যান এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।

একটি চেয়ার এবং একটি ঘূর্ণিত কম্বল সঙ্গে

এই বৈচিত্রের জন্য, আপনার কাঁধের নীচে রাখার জন্য একটি কম-ব্যাক চেয়ার এবং গামছার স্তুপ বা একটি ঘূর্ণিত কম্বল প্রয়োজন।

আপনার পায়ের পাশে মেঝেতে একটি কম্বল রাখুন এবং আপনার পা পিছনে রেখে একটি চেয়ারে বসুন। তারপর শরীর নিচে নামিয়ে নিন। আপনার কাঁধ কম্বলের উপর এবং আপনার মাথা মেঝেতে থাকা উচিত। একই সময়ে, ঘাড়টি আরামদায়ক অবস্থানে বেডস্প্রেডের প্রান্তে রয়েছে।

আপনার বাহু সোজা করুন এবং চেয়ারের দূরের পা ধরুন, কাঁধ এবং বুকের পেশীতে প্রসারিত অনুভব করুন। তারপরে আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার পা সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। এই অবস্থানে 30 সেকেন্ড ব্যয় করুন।

দেওয়ালে পা দিয়ে কাঁধে হাফ-র্যাক

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, সরান যাতে বাট দেয়ালের কাছাকাছি থাকে। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং পৃষ্ঠের উপরে হাঁটুন, আপনার পেলভিসকে সম্পূর্ণ প্রসারিত করুন।

তারপরে আপনার হাতের তালু আপনার পিঠের নীচে রাখুন, আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা দেয়ালে রেখে দিন। আপনার শরীরের ওজন আপনার কাঁধে রাখুন, আপনার ঘাড়ে নয়।

আপনার বুকে আপনার চিবুক টিপুন, গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন, আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না। ভঙ্গিতে 30 সেকেন্ড ব্যয় করুন।

চেয়ার পা দিয়ে লাঙ্গল পোজ

এই ক্ষেত্রে, আপনি প্রথমে লাঙ্গলের ভঙ্গিটি সম্পাদন করেন, যা আপনাকে সঠিকভাবে শরীরের অবস্থান করতে দেয়, তবে কাঁধ থেকে কিছু বোঝা সরিয়ে দেয়।

আপনার কাঁধের নীচে একটি পাটি রাখুন এবং আপনার মাথা থেকে প্রায় 30 সেমি দূরে একটি চেয়ার রাখুন। আপনার পেলভিস বাড়ান, আপনার সোজা পা আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একটি চেয়ারে রাখুন। শরীর উল্লম্ব হওয়া উচিত, পেলভিসের কোণটি 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত।

আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার নীচের পিঠে রাখুন যাতে আপনার থাম্বগুলি আপনার চারপাশে আবৃত থাকে এবং বাকিগুলি আপনার নীচের দিকে থাকে। আপনার কনুই একসাথে কাছাকাছি আনতে আপনি একটি বেল্ট বা মিনি ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন।

যখন আপনি এই অবস্থানে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তখন একবারে আপনার পা বাড়াতে চেষ্টা করুন।

কিভাবে বার্চ ব্যায়াম সঠিকভাবে করবেন

আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা আপনার পেলভিসের কাছাকাছি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে প্রসারিত করুন। একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলুন, এটিকে উপরে তুলুন এবং কাঁধে সমর্থন সহ শরীরটিকে একটি খাড়া অবস্থানে আনুন।

আপনার পাশে আপনার থাম্বস সঙ্গে আপনার নীচের পিঠে আপনার হাত রাখুন। আপনার কনুই একসাথে কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন।

আপনার হাঁটু সোজা করুন, আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন। আপনার কাঁধের ব্লেড থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় প্রসারিত করুন।

আপনার বুকে আপনার চিবুক টিপুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরের ওজন সম্পূর্ণরূপে আপনার কাঁধে বিশ্রাম নিচ্ছে, আপনার ঘাড়ে নয়। শান্তভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন, আপনার শরীরকে প্রসারিত করুন।

ভঙ্গিতে সঠিক সময় কাটান, এবং তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে মেঝেতে গড়িয়ে নিন, প্রথমে আপনার পিঠ এবং তারপরে আপনার পেলভিস।

কত এবং কত ঘন ঘন আপনি একটি "বার্চ" করতে পারেন

মারিয়া আখাতোভা

10-15 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার মনে হলে 5 মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন। আপনার মাথার সংবেদনগুলিতে ফোকাস করুন: যদি মন্দিরগুলি স্পন্দিত হয়, চোখের উপর চাপ দেয়, নাকটি প্রচুর ফুলে যায় এবং আপনি শ্বাস নিতে পারেন না, ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন।

দিনে একবারের বেশি না "বার্চ" সম্পাদন করুন। আপনি অন্যান্য প্রসারিত আন্দোলনের সাথে এটি একত্রিত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়ামের সরলীকৃত সংস্করণের পাশাপাশি অন্যান্য দরকারী যোগব্যায়াম ভঙ্গি করার পরে করুন।