10টি লক্ষণ আপনার ধীরগতির এবং কিছু বিশ্রাম নেওয়ার সময় এসেছে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমাদের শরীরের সংস্থান অসীম নয়, এবং কখনও কখনও পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় পাওয়ার জন্য কিছুটা ধীর করা প্রয়োজন। কিন্তু সবাই সঠিক মুহূর্তে এটা করতে পারে না, কারণ তারা থামতে চায় না। প্রতিবার আপনি মনে করেন যে আপনি আরও ভাল করতে পারেন এবং এর জন্য আপনাকে আরও প্রশিক্ষণ দিতে হবে! এবং বিশ্রাম … দুর্বলদের জন্য বিশ্রাম! কিন্তু আপনার মাথায় এই মুহুর্তে যা ঘটুক না কেন, শরীরের একটি প্রাকৃতিক ফিউজ রয়েছে যা কেবল এটিকে কেটে দেয়, নিজেকে সম্পূর্ণ ক্লান্তিতে আনতে দেয় না।

তবে নিজেকে এমন অবস্থায় আনা অত্যন্ত অবাঞ্ছিত, যেহেতু পুনরুদ্ধারে বেশ দীর্ঘ সময় লাগবে। এছাড়াও, মানসিক চাপের কারণে, আপনার শরীর যেভাবেই হোক নতুন দক্ষতা শিখবে না, আপনি শক্তিশালী বা দ্রুত হয়ে উঠবেন না। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ফলে আপনি কেবল শক্তি হারাবেন, খাওয়াবেন এবং খারাপভাবে ঘুমাতে পারবেন।

অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা ম্যারাথনের প্রস্তুতির সময় বিশেষ পরিষেবা Restwise.com ব্যবহার করেন (ছয় মাসের সাবস্ক্রিপশনের মূল্য $119), এবং আমরা আপনাকে 10টি লক্ষণ অফার করি যা আপনাকে দেখাবে যখন এটি ধীর হওয়ার সময় হবে।

1. একদিনে শরীরের ওজন হ্রাস

একদিনে শরীরের ওজন 2% কমে যাওয়ার মানে হল আপনি খুব বেশি তরল হারাচ্ছেন। সম্ভাবনা হল, আপনি আপনার শেষ ওয়ার্কআউটের পর থেকে পর্যাপ্ত তরল পান করেননি। ডিহাইড্রেশন আপনার মানসিক এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করে এবং আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

2. বিশ্রামের হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি

প্রতিদিন সকালে বিছানা থেকে নামার আগে আপনার হৃদস্পন্দন পরীক্ষা করা আপনাকে কখন ধীর করতে হবে তা জানতে সাহায্য করবে, কারণ ক্লান্তির অন্যতম লক্ষণ হল বিশ্রামে থাকা হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি। এর মানে হল যে আপনার স্নায়ুতন্ত্র স্ট্রেস মোকাবেলা করার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে এবং ইতিমধ্যেই উপযুক্ত হরমোনের উৎপাদন বৃদ্ধি করেছে যা আপনার হৃদস্পন্দনের গতি বাড়িয়ে দেবে যাতে আপনার পেশী এবং মস্তিষ্ক আরও অক্সিজেন গ্রহণ করে। দুর্ভাগ্যবশত, আপনার শরীর বুঝতে পারে না যে এটি শারীরিক বা মানসিক চাপ হবে, তাই একটি কঠিন ওয়ার্কআউটের পরে এবং কর্মক্ষেত্রে একটি কঠিন দিন পরে বিশ্রাম প্রয়োজন।

3. ঘুমের ব্যাঘাত

এখানে সবকিছু খুব সহজ. একটি ভাল ঘুম আমাদের পেশী মেরামত করতে সাহায্য করার জন্য আমাদের প্রয়োজনীয় পরিমাণ বৃদ্ধির হরমোন দেয়। আপনি যদি ভাল ঘুম না করেন তবে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার হবে না এবং আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা আরও খারাপ হবে।

4. ডিহাইড্রেশন

আপনার প্রস্রাব গাঢ় হলুদ হয়ে গেছে, যার মানে আপনি খুব কম পান করছেন। ভাল, বা, একটি বিকল্প হিসাবে, তারা এমন কিছু খেয়েছিল যা এটিকে কালো করে বা ভিটামিন গ্রহণ করে। তবে এটি যদি প্রথম বিকল্প হয়, তবে আপনার আরও জল পান করা উচিত, যেহেতু, প্রথম পয়েন্ট দেখুন, ডিহাইড্রেশন নেতিবাচকভাবে প্রশিক্ষণের ফলাফলকে প্রভাবিত করে।

5. অবিরাম ক্লান্তি অনুভূতি

আপনি যদি ক্রমাগত ক্লান্ত বোধ করেন তবে অবশ্যই কিছু ভুল হচ্ছে। এই ক্ষেত্রে, সততা মূল বিষয়। নিজের সাথে সততা। কিছু বিশেষভাবে একগুঁয়ে দৌড়বিদ এই উপসর্গটিকে উপেক্ষা করতে পারে এবং নিজেদেরকে বোঝাতে পারে যে তারা আরও শক্তিশালী হবে, কিন্তু বাস্তবে এটি সবসময় সেভাবে কাজ করে না।

6. আপনি মেজাজ পেতে

যখন আপনার শরীর অতিরিক্ত কাজ করে, তখন কর্টিসল হরমোন নিঃসৃত হতে শুরু করে, যা বিরক্তি বা উদ্বেগের কারণ হতে পারে। স্ট্রেস ডোপামিনের উৎপাদনও বন্ধ করে দেয়, যা একটি নিউরোট্রান্সমিটার। একটি ঘাটতির একটি "বড় বামার" প্রভাব রয়েছে, তাই আপনি যদি খুব বেশি মেজাজ বা খিটখিটে হন তবে আপনার ওয়ার্কআউটকে কিছুটা কমানোর সময় হতে পারে।

7. আপনি প্রায়ই অসুস্থ হতে শুরু করেন

অল্প পরিমাণ ব্যায়াম শরীরকে আরও কার্যকরভাবে ভাইরাস এবং সর্দির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। অত্যধিক শারীরিক কার্যকলাপ বিপরীত প্রভাব আছে: আপনি অসুস্থ পেতে শুরু.এবং এটি বেশ স্বাভাবিক, যেহেতু শরীর পেশী পুনরুদ্ধার করার জন্য শক্তি কমিয়ে দেবে এবং রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য অনেক কম সংস্থান থাকবে।

8. আপনার পেশী ক্রমাগত কালশিটে হয়

প্রশিক্ষণে দীর্ঘ বিরতির পর প্রাণীর সাথে এটিকে বিভ্রান্ত করবেন না! আপনি যদি ক্রমাগত ব্যায়াম করেন, তবে পেশীগুলি ক্রমাগত ব্যথা করতে থাকে এবং ছোটখাটো আঘাতগুলি নিজেকে মনে করিয়ে দিতে শুরু করে, তবে এটি অবশ্যই বিশ্রামের সময়। আপনার শরীরের "মেরামত" করতে আপনি এটি দেওয়ার চেয়ে অনেক বেশি সময় নেয়।

9. আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আপনার পছন্দ অনুযায়ী চলছে না এবং ফলাফলগুলি উত্সাহজনক নয়

কর্মক্ষমতা প্রশিক্ষণের মানের একটি বিষয়গত পরিমাপ। আপনি যদি গতকালের ওয়ার্কআউটে দুর্দান্ত অনুভব করেন তবে আপনি এটিকে ভাল হিসাবে মূল্যায়ন করেন। আপনি যদি অলস বোধ করেন, তাহলে আপনি এটি বিবেচনা করুন, সেই অনুযায়ী, খুব সফল নয়। যদি, আপনার অনুভূতি অনুসারে, এই জাতীয় অসফল ওয়ার্কআউটগুলি আরও বেশি হয়ে উঠছে এবং সেগুলি ধারাবাহিকভাবে চলতে থাকে তবে এর অর্থ হ'ল আপনার শক্তি শেষ হয়ে যাচ্ছে এবং আপনাকে পুনরুদ্ধারের জন্য অতিরিক্ত সময় বরাদ্দ করতে হবে।

10. রক্তে অক্সিজেনের মাত্রা কমানো

লাল রক্ত কোষের হিমোগ্লোবিনে অক্সিজেনের পরিমাণ একটি বহনযোগ্য পালস অক্সিমিটার ব্যবহার করে পরিমাপ করা যেতে পারে (আপনাকে কেবল এটিতে আপনার আঙুল লাগাতে হবে)। শতাংশ যত বেশি, তত ভাল। উদাহরণস্বরূপ, 95% এর উপরে একজন ক্রীড়াবিদের স্তর যিনি প্রশিক্ষণের সাথে ভালভাবে মানিয়ে নিয়েছেন। এটি পুনরুদ্ধারের বিজ্ঞানের একটি নতুন ক্ষেত্র যা আরও গবেষণার প্রয়োজন, তবে কম অক্সিজেন এবং ক্লান্তির মধ্যে অবশ্যই একটি যোগসূত্র রয়েছে।

সুতরাং, যদি আপনি এটি ধীর করার সময় জানতে চান তবে আপনার লাল পতাকাগুলি গণনা করুন। সপ্তাহে একবার গণনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

0–1 - আপনি নিরাপদে একটি নির্দিষ্ট গতিতে চালিয়ে যেতে পারেন।

2–4 - আপনাকে সতর্ক হতে হবে এবং এটি অতিরিক্ত না করতে হবে। আপনার প্রশিক্ষণের দিনে অন্তত একটি সহজ করে তোলা ভালো হতে পারে।

5–6 - মনোযোগ, আপনি বিপদ এলাকায় প্রবেশ করছেন! আপনি যদি অনিচ্ছাকৃতভাবে নিজেকে এই অবস্থায় নিয়ে থাকেন (কখনও কখনও এই ধরনের লোডগুলি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার অংশ), এটি ধীর করার সময়।

7–10 - রেড জোন! আপনার অবশ্যই সপ্তাহে অন্তত একদিন প্রশিক্ষণ ছাড়াই প্রয়োজন। এবং আরও ভাল, যদি তাদের মধ্যে বেশ কয়েকটি থাকে - এটি সব নির্ভর করে আপনি গত কয়েক সপ্তাহে কেমন অনুভব করেছেন তার উপর। আপনার ডাক্তার দেখাতে হতে পারে।

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে আঘাতের হার বৃদ্ধি, একাগ্রতা হ্রাস, অবিরাম তৃষ্ণা এবং আত্মসম্মান এবং প্রেরণা হ্রাস। শেষ চিহ্নটি বিশেষত লুকোচুরি, কারণ আপনি সবকিছু ছেড়ে দিতে চান, বেড়ার নীচে কোথাও আপনার স্নিকার্স কবর দিন এবং এটি সম্পর্কে কখনও মনে রাখবেন না।

কিভাবে আপনি এই এড়াতে পারেন?

90 শতাংশ নিয়ম ব্যবহার করুন … এর মানে হল যে তীব্র ওয়ার্কআউটের সময়, আপনাকে 100% নয়, শুধুমাত্র 90% দিতে হবে। আপনার ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার মনে হওয়া উচিত যে আপনি একটি ভাল কাজ করেছেন, তবে আপনি আরও ভাল করতে পারতেন। কিন্তু কোনো অবস্থাতেই এটাকে মারধর করা উচিত নয়, তারা বলে, আমি আরও ভালো করতে পারতাম, আমি এমন একটা রাগ ইত্যাদি। বিপরীতে, আপনার নিজেকে একটি ইতিবাচক উপায়ে সেট আপ করা উচিত এবং নিজেকে বলা উচিত যে আপনি সত্যিই আরও ভাল করতে পারেন এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটে অবশ্যই তা করবেন।

হালকা দৌড় বা ওয়ার্কআউট উপভোগ করতে শিখুন এবং আপনার বিশ্রামের দিনগুলিকে সম্মান করতে ভুলবেন না। কোনও ক্ষেত্রেই এগুলি বাদ দেওয়া উচিত নয়, এমনকি যদি আপনার কাছে মনে হয় যে আপনি আকৃতি হারাবেন! আমরা আপনাকে আবার মনে করিয়ে দিচ্ছি যে সঠিক বিশ্রাম এবং ভাল ঘুমের সাথে, আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করে এবং আরও শক্তিশালী হয়ে ওঠে।

ওয়ার্কআউট বিকল্প নিয়ম ব্যবহার করুন। ওভারট্রেনিং পুনরাবৃত্তিমূলক ব্যায়ামের ফলাফল হতে পারে, অর্থাৎ, যখন আপনার সমস্ত ওয়ার্কআউট একই হয় এবং আপনি বিকল্প লোড করেন না। এই ধরনের একটি নিয়ম আছে - আবার একই পেশীতে লোড দেওয়ার আগে 48 ঘন্টা অপেক্ষা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আজ অ্যাবি ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনাকে আবার অ্যাব ব্যায়াম করার আগে আরও দুই দিন অপেক্ষা করতে হবে। আপনি এই দুই দিন অন্যান্য পেশী শক্তিশালী করতে ব্যয় করতে পারেন। দৌড়ানোর সময়, আপনি বিরতি এবং দীর্ঘ দূরত্বে বিকল্প হালকা এবং ছোট পুনরুদ্ধার চালাতে পারেন।

নিজেকে ক্রস-প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করুন। আপনার প্রধান কার্যকলাপ থেকে অন্য কিছুতে স্যুইচ করুন। পুলে পপ করুন, একটি বাইক চালান, নাচতে যান, টেনিস, স্কোয়াশ বা ব্যাডমিন্টন খেলুন - অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে৷