কীভাবে সঠিক খাওয়া যায় এবং আপনার সেরা অনুভব করতে হয় তার 7 টি টিপস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

লাইফহ্যাকার, গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্ট আনা ইয়ারকেভিচের সাথে একসাথে, বুঝতে পারেন কীভাবে ওজন হ্রাস করা যায় এবং আপনি যদি কেবল আপনার ডায়েট পরিবর্তন করেন তবে কীভাবে স্বাস্থ্যকর হবেন।

1. ডায়েট ছেড়ে দিন

একটি চর্বিহীন শরীর অর্জনের জন্য, লোকেরা প্রায়শই কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারে যায়, খাদ্য থেকে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি বাদ দেয় এবং ক্ষুধার্ত থাকে। এটি ফলাফল আনে, কিন্তু অস্থায়ী: ওজন দ্রুত ফিরে আসে। ক্যালোরি গ্রহণ কমানো আপনাকে শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য নাও করতে পারে। এবং কখনও কখনও তিনি তার সাথে আরও অতিরিক্ত পাউন্ড এবং স্বাস্থ্য সমস্যা নিয়ে যান।

কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের কারণে, শরীর শক্তি-সাশ্রয়ী মোডে চলে যায়। কম খরচ করে, কিন্তু সঞ্চয় করে বেশি।

একবার আপনি আপনার স্বাভাবিক খাদ্যে ফিরে গেলে, আপনি আবার ক্ষুধার্ত হলে আপনার শরীর সরবরাহ করার চেষ্টা করবে। এবং বিধিনিষেধও অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে।

অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য, শরীরের তাপমাত্রা এবং পেশীর স্বন বজায় রাখার জন্য শক্তি প্রয়োজন। এটি কিলোক্যালরিতে পরিমাপ করা হয়। স্বাভাবিক জীবনের জন্য, একজন পুরুষের প্রতিদিন প্রায় 2,500 ক্যালোরি প্রয়োজন, এবং একজন মহিলার - 2,000। এটি গড় ডেটা: ব্যক্তিগত মান হিসাব করা হয় বয়স এবং নৃতাত্ত্বিক পরামিতিগুলি বিবেচনা করে।

2. আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ

খাদ্য ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত এবং প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, ম্যাক্রো- এবং মাইক্রো উপাদান অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

আমেরিকান পুষ্টিবিদ রবার্ট হাসের মতে, স্থায়ী চর্বি কমানোর জন্য সর্বোত্তম খাওয়া: মানসিক এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য বিপ্লবী চর্বি-বার্নিং ডায়েট হল 50% কার্বোহাইড্রেট, 25% প্রোটিন এবং 25% - চর্বি থেকে।

চর্বি

তারা শরীরকে চর্বি শোষণ করতে সাহায্য করে: তথ্য ভিটামিন এ, ডি এবং ই। ফ্যাটি অ্যাসিড তিনটি গ্রুপে বিভক্ত: স্যাচুরেটেড, অসম্পৃক্ত এবং ট্রান্স ফ্যাট।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার ক্ষতি করবে না যতক্ষণ না আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ অতিক্রম করবেন না। কিন্তু ট্রান্স ফ্যাট পরিহার করা উচিত স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ এবং মৃত্যুর ঝুঁকি, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস: পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার মেটা-বিশ্লেষণ: তারা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। কেক, বিস্কুট এবং পাউরুটিতে এই পদার্থগুলির অনেকগুলি রয়েছে।

অসম্পৃক্ত চর্বি নতুন কোষ নির্মাণ, হরমোন উত্পাদন, এবং জল বিপাক জড়িত। কিছু ফ্যাটি অ্যাসিড, যেমন ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6, শরীর দ্বারা সংশ্লেষিত হয় না। আমরা তাদের শুধুমাত্র খাদ্য থেকে পেতে পারি। এগুলি অ্যাভোকাডো, জলপাই, জলপাই তেল, বাদাম, সামুদ্রিক মাছ পাওয়া যায়।

প্রোটিন

শরীরের বিল্ডিং উপাদান, এবং শুধুমাত্র কোষের জন্য নয়, এনজাইম এবং হরমোনের জন্যও। প্রোটিন পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে, শক্তিশালী হাড়, সুন্দর চুল ও নখ, এবং অনাক্রম্যতা সমর্থন করে।

প্রোটিন হল প্রাণী (চর্বিহীন মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য) এবং উদ্ভিজ্জ (মটরশুটি, বাদাম, বীজ, ব্রকলি, সবুজ মটর, ভুট্টা)। উভয় প্রকারের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ প্রতিটিতে বিভিন্ন পুষ্টি রয়েছে।

বিজ্ঞানীরা প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে প্রায় 0.8 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার জন্য প্রতিদিন 10টি প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের পরামর্শ দেন।

কার্বোহাইড্রেট

প্রধান শক্তি সরবরাহকারী. কার্বোহাইড্রেট খাবারগুলি খাদ্যের ভিত্তি তৈরি করা উচিত - 50%। এই চিত্রটি দেখে বিভ্রান্ত হবেন না: এতে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজও রয়েছে। তারা প্রায়শই কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবারে ঘনীভূত হয়।

কার্বোহাইড্রেট সহজ (বা দ্রুত) এবং জটিল (ধীরে) বিভক্ত। পরেরটি দীর্ঘ সময়ের জন্য বিভক্ত হয় এবং শক্তির দীর্ঘস্থায়ী চার্জ দেয়। এর মানে হল যে দুপুরের খাবারের সময় পর্যন্ত পূর্ণ এবং শক্তিতে পূর্ণ থাকার জন্য সকালে এগুলি খাওয়া ভাল। প্রাতঃরাশের জন্য, porridge বা muesli উপযুক্ত।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত শোষিত হয় এবং তাত্ক্ষণিক শক্তির বিস্ফোরণ সরবরাহ করে। আপনি যখন উত্সাহিত করতে এবং পুনরুদ্ধার করতে হবে তখন এগুলি অপরিহার্য। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ওয়ার্কআউটের পরে কয়েক টুকরো চকলেট খান তবে ক্লান্তি দূর হবে যেন হাত দিয়ে। আসল বিষয়টি হ'ল হজমের সময় চিনি গ্লুকোজে ভেঙে যায় এবং এটি খুব সাধারণ কার্বোহাইড্রেট - তাত্ক্ষণিক শক্তির উত্স।

তবে আপনার এই ধরণের পদার্থের সাথে দূরে সরে যাওয়া উচিত নয়, অন্যথায় উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার, অত্যধিক খাওয়া এবং স্থূলতা ক্ষুধা বেড়ে যায়, যা অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে।

3. একই সময়ে খাওয়া

কল্পনা করুন: সারাদিন আপনি ক্ষুধা উপেক্ষা করে চাকার কাঠবিড়ালির মতো ঘুরছিলেন।সন্ধ্যায় আমরা অবশেষে খাবার পেয়েছিলাম - আমরা সবকিছু এবং অনেক কিছু খেয়েছি। একটি ক্ষয়প্রাপ্ত শরীর ক্যালোরি গণনা করতে পারে না। আপনি রাতের খাবারের কিছুক্ষণ পরেই বিছানায় গিয়েছিলেন। এই খাওয়ার আচরণ শক্তির ভারসাম্যহীনতার দিকে নিয়ে যায় এবং ফলস্বরূপ, অতিরিক্ত ওজন। যেহেতু একজন ব্যক্তি তার খরচের চেয়ে কম শক্তি খরচ করে।

একজন অপেক্ষাকৃত সুস্থ মানুষের জন্য তিন বেলা খাবারই যথেষ্ট। এবং পছন্দ করে প্রায় একই সময়ে। তাই আমাদের গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট পুনরুদ্ধার করার সময় থাকবে।

আনা ইয়ারকেভিচ গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজিস্ট

সকালে খেতে ভুলবেন না, অন্যথায় দুপুরের খাবারের সময় পর্যন্ত আপনার আরও স্ন্যাকস এবং স্ন্যাকস থাকবে। একটি পুষ্টিকর প্রাতঃরাশ না শুধুমাত্র শক্তি দেয়, কিন্তু একটি "ঘুম" বিপাক প্রবর্তন অনুঘটক, দক্ষতা বৃদ্ধি, মেজাজ উন্নত।

আপনার 13 থেকে 16 ঘন্টার মধ্যে দুপুরের খাবার খাওয়া উচিত। আপনি যদি ভাল খেতে না পারেন, এবং আপনার শক্তি ফুরিয়ে যায়, আপনি প্রোটিন বার, ফল বা বাদাম দিয়ে শক্তির মজুদ পূরণ করতে পারেন।

ঘুমানোর 2-3 ঘন্টা আগে ডিনার করুন। ভরা পেট নিয়ে বিছানায় যাওয়ার অর্থ হল শক্তির ভারসাম্য ব্যাহত করা, রাতে টস করা এবং ঘুরিয়ে দেওয়া এবং সম্ভবত হজমের সমস্যা হওয়া।

4. ব্যায়ামের পরে খান

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রা যত বেশি হবে, শরীরের তত বেশি শক্তি প্রয়োজন।

উদাহরণস্বরূপ, পরিষ্কারের এক ঘন্টার জন্য, একজন প্রাপ্তবয়স্ক অতিরিক্ত 160 কিলোক্যালরি ব্যবহার করবে। আপনি যদি বাইক রাইডের জন্য একই সময় ব্যয় করেন, তবে আপনার প্রয়োজন হবে 370 কিলোক্যালরি, এবং চালানোর প্রশিক্ষণের জন্য - কমপক্ষে 700 কিলোক্যালরি। আমাদের ইনফোগ্রাফিক ব্যায়াম দ্বারা ক্যালোরি খরচ সম্পর্কে আরও জানুন.

মায়ো ক্লিনিক, একটি স্বনামধন্য গবেষণা সংস্থা, পুষ্টির নিয়মগুলি সুপারিশ করে যা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের সাথে ওয়ার্কআউটের 15 মিনিটের মধ্যে আপনার ওয়ার্কআউটকে পুনরুদ্ধার করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মুরগির স্তন, ডিম, কুটির পনির, বাদাম, গ্রীক দই, টুনা বা প্রোটিন শেক খেতে পারেন।

উল্লেখ করুন?

আপনি যদি মাংস ছেড়ে দেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে কী খাবেন

5. যথেষ্ট পান করুন

শরীরের প্রায় 60% জল। এটি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি অঙ্গ থেকে বিষাক্ত পদার্থ বের করে দেয়, কোষে পুষ্টি স্থানান্তর করে এবং খাদ্য হজম করতে সাহায্য করে।

পর্যাপ্ত আর্দ্রতা না থাকলে, ডিহাইড্রেশন শুরু হতে পারে।

নিশ্চয়ই সবাই শুনেছেন যে আপনার দিনে আট গ্লাস জল পান করা দরকার। আসলে, কেউ সঠিক পরিসংখ্যান দেবে না: সবকিছুই স্বতন্ত্র। আপনি যদি তৃষ্ণার্ত না হন তবে পান করবেন না। গরম আবহাওয়ায় এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় আপনাকে জলের উপর শুয়ে থাকতে হবে।

খুঁজে বের কর

আপনি সত্যিই কত জল পান করা উচিত?

6. জলখাবার ডান

কিন্তু প্রথমে, আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত কিনা তা নির্ধারণ করুন। অধ্যয়নটি অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে 'অস্বাস্থ্যকর' স্ন্যাকস খাওয়ার কারণগুলি দেখিয়েছে যে 55% বিষয়গুলি পান করেছিল কারণ তারা প্রলুব্ধ হয়েছিল, তাদের ক্ষুধার্ত ছিল না।

নাস্তার জন্য জাঙ্ক ফুডের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন। এখানে কিছু বিকল্প আছে:

• প্রোটিন জাতীয় খাবার - গ্রীক দই, কুটির পনির ডিম বা কটেজ পনিরের পরিতৃপ্তিদায়ক প্রভাব স্বাস্থ্যোত্তর গতিবিদ্যা, শক্ত-সিদ্ধ ডিম, পনিরের টুকরোতে পার্থক্য থাকা সত্ত্বেও স্বাস্থ্যকর বিষয়গুলিতে একই রকম।
• বাদাম - বাদাম তৃপ্ত করার জন্য দুর্দান্ত একটি মধ্য-সকালের নাস্তা বাদাম স্বাস্থ্যকর মহিলাদের এবং চিনাবাদামের পরবর্তী খাদ্য গ্রহণের তৃপ্তি এবং উপযুক্ত সমন্বয় তৈরি করে হাই-ওলিক এবং নিয়মিত চিনাবাদাম খাওয়ার পর আলু ক্রিস্পের আইসো-এনার্জেটিক সেবনের তুলনায় কম শক্তি গ্রহণ করে।
• তাজা সবজি এবং ফল, উদ্ভিজ্জ সালাদ।
• ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ চকলেটের প্রতিদিনের ডার্ক চকলেট সেলুলার জিনোটক্সিসিটি হ্রাস করে এবং কমপক্ষে 70% কোকো কন্টেন্ট সহ লিপিড এবং গ্লুকোজ বিপাকের জৈব রাসায়নিক পরামিতি উন্নত করে।

বুকমার্ক?

একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য 10টি সহজ রেসিপি

7. তাত্ক্ষণিক পরিবর্তন আশা করবেন না

"আমি ভাল খাব এবং অবিলম্বে পাতলা এবং স্বাস্থ্যকর হব" একটি মানসিক ফাঁদ যা প্রায় প্রত্যেকের মধ্যে পড়ে যারা তাদের খাদ্যকে আরও ভারসাম্যপূর্ণ করার চেষ্টা করে।

যদি বছরের পর বছর ধরে অতিরিক্ত ওজন বাড়তে থাকে, তবে আশা করা যৌক্তিক যে এটি কয়েক দিনের মধ্যে চলে যাবে না।

আনা ইয়ারকেভিচ গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজিস্ট

দৃশ্যমান ফলাফল অবিলম্বে প্রদর্শিত হবে না. এই কারণে, লোকেরা প্রায়শই অর্ধেক পথে যা শুরু করে তা ছেড়ে দেয়।

এছাড়াও পড়ুন

• কীভাবে এবং কেন ফ্ল্যাক্সসিড তেল পান করবেন এবং কখন এটি ছেড়ে দেওয়া ভাল
• আপনাকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করার জন্য 16টি স্বাস্থ্যকর ফল এবং বেরি
• নেতিবাচক ক্যালোরি খাবার আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে?