ট্রিগার ওয়ার্কআউটগুলি কী এবং কেন আপনার অবশ্যই সেগুলি করা উচিত

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

প্রক্রিয়ায় আনন্দ, ফলস্বরূপ ভাল আকৃতি এবং স্বাস্থ্য।

ট্রিগার workouts কি

ট্রিগার, বিরতিহীন, মাইক্রো বা মিনি ওয়ার্কআউটগুলি হল ছোট সিরিজের ব্যায়াম যা আপনি সারা দিন করেন। এই কৌশলটি ট্রিগার ওয়ার্কআউট দ্বারা বর্ণনা করা হয়েছিল: বিরতিহীন ওয়ার্কআউট পদ্ধতি যা আপনার ব্যায়ামের পদ্ধতিকে পরিবর্তন করতে পারে। কোচ ক্রেগ ওয়েলার, প্রাক্তন মেরিন এবং দেহরক্ষী এবং এখন যথার্থ পুষ্টিতে স্পোর্টস প্রোগ্রামের পরিচালক।

ট্রিগার প্রশিক্ষণের সারমর্ম হল ব্যায়ামগুলি অল্প অল্প করে, তবে নিয়মিত এবং প্রায়শই - ঘন্টায় প্রায় একবার, অল্প বা কোন প্রতিরোধের সাথে কয়েকটি ছোট সেট করুন।

মিনি-ওয়ার্কআউটগুলি ভারী বোঝা দূর করে এবং পেশী ব্যর্থতায় কাজ করে। ক্রিয়াকলাপটি যথেষ্ট হালকা হওয়া উচিত যাতে আপনার মস্তিষ্ক এটিকে আসন্ন চাপ এবং ক্লান্তি হিসাবে নয়, তবে একটি আকর্ষণীয় চ্যালেঞ্জ এবং কাজ থেকে বিরতি নেওয়ার একটি মনোরম সুযোগ হিসাবে উপলব্ধি করে।

কিভাবে বিরতিহীন workouts সম্পর্কে এসেছে

ওয়েলার কয়েক বছর আগে প্রিসিশন নিউট্রিশন ব্যায়াম লাইব্রেরির সাথে জড়িত ছিলেন। 2, 5 সপ্তাহ ধরে, তিনি দিনে 10 ঘন্টা বিভিন্ন নড়াচড়া দেখিয়েছেন। তিনি সপ্তাহে পাঁচ দিন এটি করতেন।

জিমে এক ঘন্টার মধ্যে, আপনি প্রায় 100-200 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, যখন ওয়েলার এক কার্যদিবসে 1-2 হাজার বার করেছিলেন - নিয়মিত ওয়ার্কআউটের জন্য একটি অভাবনীয় পরিমাণ।

কাজের অর্ধেক মাসের জন্য, তিনি তার শারীরিক আকারে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করেছেন: তিনি ওজন হ্রাস করেছেন, তার পেশীগুলিকে পাম্প করেছেন এবং দুর্দান্ত অনুভব করেছেন। এই অনিচ্ছাকৃত রূপান্তরের পরে, ওয়েলার ভাবলেন কি তার ব্যায়ামকে তার নিয়মিত জিম ওয়ার্কআউট থেকে আলাদা করেছে এবং বেশ কয়েকটি পার্থক্য তুলে ধরেছে:

• তিনি দিনের বেশিরভাগ সময়ই সরেছিলেন, তবে ধীরে ধীরে এবং অতিনিয়ন্ত্রিতভাবে নয়, তাই এটি কঠিন ছিল না।
• তিনি মাঝে মাঝে কাজ করেছিলেন - চিত্রগ্রহণে অনুশীলনের মহিলা এবং পুরুষ সংস্করণ অন্তর্ভুক্ত ছিল, তাই মেয়েটির চিত্রগ্রহণের সময় তিনি বিশ্রাম নিচ্ছিলেন।
• তিনি মোটামুটি হালকা ওজন ব্যবহার করেছিলেন - তারা চিত্রগ্রহণের জন্য হালকা ডাম্বেল নিয়েছিল।
• তিনি প্রশিক্ষণটিকে নিজেই একটি ভিন্ন উপায়ে উপলব্ধি করেছিলেন - পেশীগুলিকে ক্লান্ত করার উপায় হিসাবে নয়, তবে কাজটি সম্পূর্ণ করার জন্য।

এই পার্থক্যগুলির উপর ভিত্তি করে, ওয়েলার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন যে শারীরিক কার্যকলাপের প্রতি মনোভাব গুরুত্বপূর্ণ।

যখন আপনি একটি ওয়ার্কআউটে আসেন, এক ঘন্টার জন্য ব্যায়াম করুন এবং আপনার পেশীগুলিকে ক্লান্ত করতে এবং ফলাফল অর্জনের জন্য এটি করুন, শরীর চাপ হিসাবে লোডের প্রতি প্রতিক্রিয়া জানায় এবং মস্তিষ্ক খুব শীঘ্রই ক্লান্তির সংকেতগুলিকে ট্রিগার করে।

আপনি যদি সারা দিন পন্থা বিতরণ করেন তবে কার্যকলাপকে হুমকি হিসাবে নয়, তবে একটি আকর্ষণীয় চ্যালেঞ্জ হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা আপনি অবশ্যই মোকাবেলা করবেন। ফলস্বরূপ, আপনি ক্লান্ত বোধ না করে আরও অনেক কিছু করতে পারেন এবং আপনার শরীরের জন্য প্রচুর উপকার পেতে পারেন।

কেন ট্রিগার workouts ভাল

এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি তাদের জন্য সত্যিকারের পরিত্রাণ হতে পারে যারা বাড়ি থেকে কাজ করে এবং দিনের বেশিরভাগ সময় বসে কাটায়। তদুপরি, আপনি কাজ থেকে আপনার অবসর সময়ে খেলাধুলা করলেও কিছু যায় আসে না। আপনি যদি একটানা ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে থাকেন, তাহলে ট্রিগার ওয়ার্কআউটগুলোই যেতে পারে।

আসীন জীবনযাত্রার ক্ষতি থেকে শরীরকে বাঁচান

আপনি যত বেশি বসবেন, আপনার ওজন এবং স্থূলতা বৃদ্ধি, ইনসুলিন এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং ক্যান্সারের প্রতি কোষের সংবেদনশীলতা বিকাশের ঝুঁকি তত বেশি।

এমনকি দিনে এক ঘন্টার জন্য নিয়মিত প্রশিক্ষণও আপনাকে বর্ধিত ঝুঁকি থেকে বাঁচায় না যদি আপনি বাকি সময় বসে থাকেন।

একটি আমেরিকান গবেষণা 8.5 বছর ধরে 240 হাজারেরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের (50-70 বছর বয়সী) অসুস্থতা এবং মৃত্যুর হার ট্র্যাক করেছে।

এটি প্রমাণিত হয়েছে যে যারা প্রতিদিন প্রায় সাত ঘন্টা টেলিভিশন দেখেন তাদের হৃদরোগ এবং অন্যান্য কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি বেশি থাকে যারা স্ক্রিনের সামনে দিনে এক ঘন্টার কম সময় কাটায়।

তদুপরি, ঝুঁকিগুলি উচ্চতর থেকে যায়, এমনকি যদি টিভি ভক্তরা সপ্তাহে সাত বা তার বেশি ঘন্টা খেলাধুলা করে - বেশ অনেক, বিশেষ করে তাদের বয়স বিবেচনা করে।

একটানা দীর্ঘ সময় বসে থাকার স্বাস্থ্যের উপর এর চেয়েও খারাপ প্রভাব।

4,757 আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের ডেটা ব্যবহার করে একটি ক্রস-বিভাগীয় বিশ্লেষণে, লোকেরা দীর্ঘ সময়ের জন্য যত বেশি বিরতি নেয়, তাদের কোমরের পরিধি তত কম হয় এবং সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিনের পরিমাণ, যা শরীরে প্রদাহের চিহ্নিতকারী।

অন্যদিকে, মাইক্রো-প্রশিক্ষণ প্রতিদিন আপনার মোট শারীরিক ক্রিয়াকলাপ (এবং ক্যালোরি পোড়া) বৃদ্ধি করবে না, তবে একটানা বসে থাকাকেও কমিয়ে দেবে। দীর্ঘমেয়াদে, এটি আপনাকে কোমরের সেন্টিমিটার বৃদ্ধি এবং প্রদাহের বর্ধিত স্তর থেকে বাঁচাতে পারে।

আপনাকে ভাল চিন্তা করতে এবং কম চিন্তা করতে সাহায্য করে

বৈজ্ঞানিক গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ ইতিবাচকভাবে জ্ঞানীয় ফাংশনকে প্রভাবিত করে, যার মধ্যে একাডেমিক কর্মক্ষমতা এবং প্রক্রিয়াকরণের গতি, মেমরি এবং এক্সিকিউটিভ ফাংশনের জন্য পরীক্ষার স্কোর রয়েছে।

উপরন্তু, বিজ্ঞানীরা বাধ্যতামূলক প্রমাণ পেয়েছেন যে শারীরিক কার্যকলাপ বয়স-সম্পর্কিত জ্ঞানীয় প্রতিবন্ধকতা, যেমন আলঝেইমার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

এমনকি একটি ছোট ওয়ার্কআউট আপনার মস্তিষ্কে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, 20 জন সুস্থ যুবকের একটি গবেষণায় পরীক্ষা করা হয়েছে যে কীভাবে শারীরিক কার্যকলাপ স্ট্রুপ পরীক্ষার ফলাফলকে প্রভাবিত করে, এমন একটি কাজ যেখানে আপনাকে শিলালিপির অর্থের দিকে মনোযোগ না দিয়ে শব্দের রঙের নাম দিতে হবে।

একদিন, অংশগ্রহণকারীরা কেবল পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হয়েছিল, এবং অন্য দিকে, তারা একটি সাইকেল এরগোমিটারে হালকা ওয়ার্কআউট করেছিল এবং তারপরে রঙিন শব্দ দিয়ে টাস্কটি পুনরাবৃত্তি করেছিল।

বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে একটি জ্ঞানীয় কাজ সম্পাদনের জন্য দায়ী প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সের অংশটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে আরও ভালভাবে সক্রিয় হয়। এটি পরীক্ষার ফলাফল দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছিল: অংশগ্রহণকারীরা প্রশিক্ষণের পরে অনেক দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানায়।

উপরন্তু, ব্যায়াম উদ্বেগ কমাতে পারে এবং মেজাজ উন্নত করতে পারে, তাই একটি ভাল মেজাজে দিন শেষ করার সম্ভাবনা অনেক বেড়ে যায়।

কৌশল অনুশীলন করতে এবং খেলাধুলায় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে

আপনি যত ঘন ঘন একটি আন্দোলন করবেন, এটি তত ভাল এবং আপনি এতে কম শক্তি ব্যয় করবেন। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে, নিউরোমাসকুলার নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি পায়: শরীর আরও কার্যকরভাবে টানটান করতে এবং পেশীগুলিকে শিথিল করতে শেখে এবং যতটা প্রয়োজন ততগুলি ফাইবার ব্যবহার করে।

ইচ্ছাকৃতভাবে ক্লান্তি বা ব্যর্থতার বিন্দুতে অনুশীলন করার বিপরীতে, ছোট ট্রিগার সেটগুলি ক্লান্তি সৃষ্টি করবে না, যার মানে আপনি প্রায়শই সমস্যাযুক্ত এলাকায় কাজ করতে পারেন এবং আপনার চলাচলের কৌশল দ্রুত উন্নত করতে পারেন।

ঘন ঘন জলখাবার থেকে বাঁচান

লাইফহ্যাকারের ফিটনেস বিশেষজ্ঞ আইয়া জোরিনা

আমি যখন এই নিবন্ধটি লিখছিলাম, আমি একটি জলখাবার জন্য আকাঙ্ক্ষার উপর ফোকাস করে ট্রিগার ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করেছি। আমি যখন বাড়ি থেকে কাজ করি, আমি প্রতি 1-2 ঘন্টা অন্তর রেফ্রিজারেটরে যাই। আমি অনুভব করি যে আমি ক্ষুধার্ত, যদিও আমি অনুমান করি এটি কেবল বিভ্রান্ত হওয়ার ইচ্ছা।

আমি 50টি ডাবল জাম্পিং দড়ির 2 সেট এবং বারে 5টি পুল-আপের 2 সেট দিয়ে আমার স্ন্যাকস প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করেছি। এরপর আর খেতে ইচ্ছে করে না।

এবং যদিও ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা কার্যকারিতার সর্বোত্তম প্রমাণ নয় - আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে খাবার ছেড়ে দিতে চান তবে আপনার চেষ্টা করা উচিত (এবং আপনি যা করেছেন তা মন্তব্যে লিখুন)।

কীভাবে আপনার ট্রিগার ওয়ার্কআউট ডিজাইন করবেন

ওয়েলার ট্রিগার ওয়ার্কআউট দিয়েছেন: বিরতিহীন ওয়ার্কআউট পদ্ধতি যা আপনার ব্যায়ামের পদ্ধতিকে রূপান্তর করতে পারে। কিভাবে একটি মিনি ওয়ার্কআউট তৈরি করতে কিছু সুপারিশ.

কি আন্দোলন চয়ন

বিরতিহীন ওয়ার্কআউটের জন্য, একযোগে অনেক পেশী গ্রুপ জড়িত ব্যায়াম উপযুক্ত। কিন্তু একই সময়ে, তারা বেশ সহজ এবং একটি ওয়ার্ম আপ ছাড়া সঞ্চালিত করা যেতে পারে.

এখানে কিছু ভাল উদাহরণ আছে:

• বায়ু squats;
• হালকা গবলেট squats;
• ;
• kettlebell swings এবং jerks (প্রদান করে যে আপনি কৌশলটির সাথে পরিচিত);
• ;
• বাঁকানো ডাম্বেল সারি;
• রিং বা প্রশিক্ষণ loops উপর;
• অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলি;
• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস (হালকা ওজন সহ);
• বুকে সম্প্রসারণকারী টানা;
• সোজা এবং পাশের তক্তা।

আপনি আপনার মাইক্রো ওয়ার্কআউটগুলিতে নড়াচড়া এবং গতিশীলতাও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একই সাথে যৌথ গতিশীলতা বিকাশ এবং পেশী উষ্ণ করার জন্য কিছু।

তালিকা থেকে 1-3টি চাল বেছে নিন এবং সারা দিন চেষ্টা করুন। আপনি সারা দিন একটি জিনিস করতে পারেন, বা বৈচিত্র্য যোগ করতে এবং আপনার পুরো শরীরকে সমানভাবে লোড করতে বিকল্প ব্যায়াম করতে পারেন। একটি একক ট্রিগার ওয়ার্কআউটে শরীরের নীচের এবং উপরের অংশের নড়াচড়া, যেমন পুল-আপ এবং স্কোয়াটগুলিকে একত্রিত করা ভাল।

এবং আপনার কাঁধকে ওভারলোড থেকে রক্ষা করার জন্য, আপনাকে প্রেসের (পুশ-আপস, বুক থেকে ডাম্বেল প্রেস) এর চেয়ে দ্বিগুণ টান (পুল-আপস, বুক এবং পেটে ডাম্বেল বা প্রসারিত করা) যোগ করা উচিত।

পদ্ধতি এবং reps সংখ্যা নির্বাচন কিভাবে

একটি মাইক্রো ওয়ার্কআউটে 1-3 সেট ব্যায়াম করুন। মনে রাখবেন আপনার লক্ষ্য ক্লান্ত হওয়া নয়, বরং একটু বেশি শারীরিক কার্যকলাপ যোগ করা।

প্রতিনিধিদের জন্য, বিভিন্ন ব্যায়াম পরীক্ষা করুন এবং নিজের জন্য নিখুঁত পরিমাণ বের করুন। সেটের শেষে, আপনার হাল ছেড়ে দেওয়ার কাছাকাছি আসাও উচিত নয় বা পেশীতে উল্লেখযোগ্য জ্বালাপোড়া অনুভব করা উচিত নয়।

বেশির ভাগ ব্যায়াম পাঁচবার করতে হবে। আপনি যদি চান, আপনি এই পরিমাণ বাড়াতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র যদি আন্দোলন আপনার জন্য সত্যিই সহজ হয় এবং ক্লান্তি কারণ না।

দিনে কতবার করবেন

ট্রিগার ওয়ার্কআউটে, নিয়মিততা এবং ফ্রিকোয়েন্সি গুরুত্বপূর্ণ। মিনি ব্যায়াম সেশন অনুপস্থিত এড়াতে, একটি টাইমার সেট করুন এবং প্রতি 45-60 মিনিটে ব্যায়াম করুন।

আপনি কিছু ঘনঘন ইভেন্টের সাথে মাইক্রো-ট্রেনিংকেও বাঁধতে পারেন: একটি জলখাবার করার ইচ্ছা, একটি অনুভূমিক বারের নীচে হাঁটা, একটি ধোঁয়া বিরতি। এই ক্ষেত্রে, আপনার এমনকি একটি টাইমারের প্রয়োজন নেই: বুফেতে একটি ক্যান্ডি সম্পর্কে চিন্তা করুন - কাজ করতে গিয়েছিলেন (এবং তারপরও যদি আপনি চান তবে আপনার ক্যান্ডি নিয়ে যান)।

আপনি এর মধ্যে ট্রিগার ওয়ার্কআউট তৈরি করতে পারেন। এটি হল যখন কাজের দিনটি 25 মিনিটের সম্পূর্ণ ঘনত্ব (টমেটো) এর মধ্যে পাঁচ মিনিটের বিরতির সাথে ভাগ করা হয়। চারটি "টমেটো" পরে 15-30 মিনিটের দীর্ঘ বিরতি নিন।

"টমেটো" এর মধ্যে পাঁচ মিনিটের বিশ্রামের জন্য আপনার কাছে দুটি সেট এয়ার স্কোয়াট এবং পাঁচটি পুশ-আপের দুটি সেট করার সময় থাকবে। এমনকি এক কাপ কফির জন্য রান্নাঘরে যাওয়ার সময়ও থাকবে।

আপনি কি ধরনের workout চেষ্টা করতে পারেন

ওয়েলারের নেতৃত্বে ট্রিগার ওয়ার্কআউট: বিরতিহীন ওয়ার্কআউট পদ্ধতি যা আপনার ব্যায়ামের পদ্ধতিকে পরিবর্তন করতে পারে। একদিনের জন্য মাইক্রো প্রশিক্ষণের উদাহরণ। আপনি এটি থেকে কিছু মুভমেন্ট ব্যবহার করতে পারেন বা - যদি আপনার কাছে একটি কেটলবেল, এক্সপেন্ডার, ডাম্বেল এবং একটি প্রেস হুইল থাকে - প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ করুন।

• 8:00 - 5টি পুশ-আপ, "মৃত বিটল" এর 5টি পুনরাবৃত্তি, 4টি চেনাশোনা।
• 9:00 - 5টি গবলেট স্কোয়াট, 10টি কেটলবেল দোল, প্রতিটি পায়ে 5টি লাঞ্জ।
• 10:30 - একটি প্রসারক সহ 10টি প্রসারিত, 5টি পুশ-আপ, 3টি বৃত্ত।
• 11:30 - 5টি গবলেট স্কোয়াট, প্রতিটি পাশে 5টি ডাম্বেল সারি, 4টি বৃত্ত।
• 13:00 - একটি চাকা সহ 5 টি প্রেস রোলস, একটি এক্সপেন্ডার সহ 5টি "নো মানি" লাইন, একটি এক্সপেন্ডার সহ 5টি লাইন, 3টি বৃত্ত৷
• 2:30 pm - প্রতিটি পাশে 10 সেকেন্ড সাইড প্ল্যাঙ্ক, প্রতিটি পাশে 5টি ডাম্বেল লাঞ্জ, 2 রাউন্ড।
• 15:30 - প্রতিটি পাশে ডাম্বেলের 5টি সারি, প্রতিটি পায়ে ডাম্বেল সহ 5টি ডেডলিফ্ট, 3টি বৃত্ত।
• 17:00 - প্রতিটি পাশে 5টি ডাম্বেল প্রেস, 10টি লেআউট, 2টি বৃত্ত।

আপনি যদি প্রোগ্রামটি পছন্দ করেন তবে সরঞ্জামের অভাব হয় তবে আপনি ডাম্বেলগুলিকে জলের বোতল এবং রোলিং প্রেস হুইলটি বার দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

ট্রিগার ওয়ার্কআউটের সাথে কী একত্রিত করবেন

ওয়েলার দিনের একমাত্র কার্যকলাপের সাথে মাইক্রো-ট্রেনিং না করার পরামর্শ দেন। যখন সুযোগ আসে, হাঁটতে যান, দৌড়ান, নাচুন, আউটডোর গেমস খেলুন।

আপনি যদি ফিটনেস, সুইংিং বা ইন্টারভাল ট্রেনিং করছেন, সেগুলি আপনার সময়সূচীতে রাখুন: মাইক্রো ট্রেনিং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাতিল করে না, তবে শুধুমাত্র এটির পরিপূরক করে, আপনাকে কম বসতে এবং ভাল বোধ করতে সহায়তা করে।