সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
আপনার শরীর পরিবর্তন করতে খুব বেশি সময় লাগে না। সপ্তাহে একবার বা দুবার 15 মিনিটের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ভাল আকারে থাকার এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য সর্বোত্তম ফর্ম্যাট।
বেশিরভাগ লোক বিশ্বাস করে যে পেশী ভর পেতে এবং শক্তি বাড়াতে জিমে অনেক ঘন্টা সময় লাগে। এই ভ্রান্ত ধারণাই কিছুকে খেলাধুলা শুরু করতে বাধা দেয়। সংক্ষিপ্ত এবং বিরল শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রতিদিন ঘন্টার প্রশিক্ষণের চেয়ে শরীরের জন্য আরও বেশি সুবিধা আনতে পারে।
কেন তারা কার্যকর?
ভারোত্তোলনের প্রধান বিতর্কগুলির মধ্যে একটি হল প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল। ফিটনেস শিল্প সপ্তাহে পাঁচবার ব্যায়াম করার আশ্বাস দেয়। এবং এখানে কারণটি আমাদের শরীরকে উন্নত করতে সাহায্য করার আকাঙ্ক্ষার মধ্যে নয়, তবে সাধারণ বাণিজ্যিক উদ্দেশ্যে। ফিটনেস সেন্টার এবং ক্লাব, স্পোর্টস শপ এবং ম্যাগাজিনগুলি আরও বেশি অর্থ উপার্জন করার চেষ্টা করে এবং তাই তাদের আরও পরিষেবা বিক্রি করে৷
আরেকটি, বৈজ্ঞানিকভাবে ভিত্তিক, মতামত আছে: সবচেয়ে কার্যকর পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রায়শই প্রশিক্ষণ এবং অনেক পন্থা করার প্রয়োজন নেই। Doug McGuff M. D. এর মতে, M. D. …, জৈবিক সূচকগুলি দৃঢ়ভাবে পরামর্শ দেয় যে 95% জনসংখ্যার জন্য সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে একবারের বেশি নয়। এই সুপারিশটি বেশ কয়েকটি কারণের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে, যার মধ্যে প্রধান হল তীব্র প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধার এবং পেশী বৃদ্ধির হার বেশিরভাগ লোকের ধারণার চেয়ে অনেক ধীর (5-10 দিন)।
পেশী তৈরি করা আসলে পোড়া ক্ষত নিরাময়ের চেয়ে একটি ধীর প্রক্রিয়া। পোড়ার নিরাময় শুরু হয় ইক্টোডার্মাল জীবাণু লাইন দিয়ে, যেখানে নিরাময়ের হার তুলনামূলকভাবে বেশি, যেহেতু এপিথেলিয়াল কোষগুলি দ্রুত পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, কর্নিয়াতে একটি স্ক্র্যাচ সাধারণত 8-12 ঘন্টার মধ্যে সেরে যায়। পেশী টিস্যুর নিরাময় মেসোডার্মাল জীবাণু লাইনে ঘটে, যার নিরাময়ের হার সাধারণত অনেক ধীর হয়।
ডগ ম্যাকগাফ, এমডি, দ্য বডি বাই সায়েন্স বই
আরও কী, ডাঃ ম্যাকগাফ 12 মিনিট পর্যন্ত ওয়ার্কআউট অনুশীলন করার পরামর্শ দেন - চিনি এবং চর্বি পোড়ানোর সর্বোত্তম সময়। এই ধরনের সংক্ষিপ্ত সেশনগুলি উচ্চ শক্তির প্রয়োজনের পরিস্থিতিতে শরীরের সীমিত শক্তি সরবরাহের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যার সন্তুষ্টি শুধুমাত্র গ্লাইকোজেন এবং চর্বি ব্যবহারের মাধ্যমে ঘটে। দীর্ঘায়িত তীব্র পরিশ্রমের সাথে, সমস্ত গ্লাইকোজেন এবং নির্দিষ্ট চর্বি মজুদ ব্যবহার করা হয়। ফলস্বরূপ, শরীর জ্বালানী হিসাবে মূল্যবান পেশী টিস্যু পোড়াতে শুরু করে, যা, বিপরীতভাবে, আমরা পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করছি।
গবেষণার ফল
ব্রিটিশ বিজ্ঞানী জেমস ফিশার একটি সমীক্ষা পরিচালনা করেছেন যা জেমস ফিশার, জেমস স্টিল, প্যাট ম্যাককিননের সময় ন্যূনতম বিনিয়োগের সাথে ক্রীড়া প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা প্রমাণ করে। … …
55 বছর বয়সী 14 জন পুরুষ এবং 19 জন মহিলা (গড়ে) পরীক্ষা করা হয়েছে। 84 দিনের জন্য, অংশগ্রহণকারীরা সপ্তাহে দুবার 15 মিনিটের বেশি করেননি। প্রশিক্ষণ কর্মসূচীতে সিমুলেটরগুলির অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত ছিল: ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, লো ব্লকে ডেডলিফ্ট, ওভারহেড প্রেস এবং লেগ প্রেস। ফলস্বরূপ, অধ্যয়নের অংশগ্রহণকারীরা শক্তি এবং সহনশীলতায় উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি অর্জন করেছে - প্রশিক্ষণের আগে থেকে 55% বেশি।
দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণের অকার্যকরতার বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত নিশ্চিতকরণ বন্ড ইউনিভার্সিটি (অস্ট্রেলিয়া) কেলি এ. শ, হানি সি. গেনাট, পিটার ও'রোর্ক দ্বারা প্রদান করা হয়েছিল। … … 3,476 অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে পরিচালিত 43টি গবেষণার উপর ভিত্তি করে, সপ্তাহে চারবার 45 মিনিটের সেশন (69 ঘন্টা ব্যায়াম), গড় ওজন হ্রাস ছিল মাত্র 1 কিলোগ্রাম।
এটা কিভাবে করতে হবে?
- প্রশিক্ষণ সপ্তাহে একবার বা দুবার সঞ্চালিত হয়।
- পাঠের সময়কাল 12-15 মিনিট।
- সবচেয়ে মৌলিক পেশী গ্রুপের জন্য পাঁচটি ব্যায়াম হল এক ওয়ার্কআউটে সর্বোত্তম পরিমাণ।
- প্রতিটি ব্যায়ামে, পেশী ব্যর্থতা পর্যন্ত শুধুমাত্র একটি পদ্ধতি করা হয়।
- ব্যায়ামের শুধুমাত্র একটি অতি-ধীর গতি ব্যবহার করা হয়: 10 সেকেন্ড উপরে এবং 10 সেকেন্ড নিচে।
- ব্যায়ামের মধ্যে রূপান্তরটি 30 সেকেন্ডেরও কম সময়ে সঞ্চালিত হয়।
- ধীরে ধীরে, আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে, আপনাকে সিমুলেটরগুলিতে ওজন যোগ করতে হবে।
এই ওয়ার্কআউট কার জন্য উপযুক্ত?
আমাদের প্রায়শই জিমে যাওয়ার পর্যাপ্ত সময় থাকে না, তাই দ্রুত ওয়ার্কআউটগুলিই হতে পারে ক্রিয়াকলাপের একমাত্র রূপ যা আপনার দৈনন্দিন সময়সূচীর সাথে মাপসই করা সহজ।
কিছু লোকের জন্য, ঘন ঘন এবং দীর্ঘায়িত ব্যায়াম একটি অপ্রতিরোধ্য কাজ যা উপকারের পরিবর্তে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। একই সময়ে, শারীরিক কার্যকলাপ পাওয়া অবশ্যই, প্রয়োজনীয়। এটি বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য প্রযোজ্য, সেইসাথে যারা দুর্বল ক্রীড়া প্রশিক্ষণ এবং কিছু শারীরিক সীমাবদ্ধতা রয়েছে তাদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।
উদাহরণস্বরূপ, এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি অস্টিওপরোসিসে আক্রান্তদের জন্য উপযুক্ত। ব্যায়ামগুলি ধীরে ধীরে এবং অল্প সময়ের জন্য সঞ্চালিত হয়, যা তাদের বর্ধিত নিরাপত্তার দিকে পরিচালিত করে। এই ক্ষেত্রে, পেশীগুলি জয়েন্টগুলিতে খুব মৃদু লোডের সাথে সর্বাধিক স্তরে কাজ করে।
আউটপুট
সংক্ষিপ্ত এবং বিরল ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে 40 থেকে 90 সেকেন্ডের ব্যবধানের মধ্যে পেশী হ্রাস পেতে দেয়, একটি সেশনে সর্বাধিক মৌলিক পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য পাঁচটির বেশি সাধারণ ব্যায়াম এবং ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে 5-10 দিনের বিরতি সহ।
অবশ্যই, একজন ব্যক্তির পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা ব্যাপক সীমার মধ্যে রয়েছে, তবে কম ফ্রিকোয়েন্সি সহ প্রশিক্ষণ অবশ্যই কাউকে আঘাত করবে না।
প্রস্তাবিত:
ভূত মানুষ কারা এবং কেন তারা ব্যাখ্যা ছাড়াই আপনার জীবন থেকে অদৃশ্য হয়ে যায়
অবশ্যই আপনি আপনার জীবনে অন্তত একবার এমন লোকের মুখোমুখি হয়েছেন যারা আপনাকে বিনা কারণে এড়িয়ে চলতে শুরু করেছে। লাইফহ্যাকার আপনাকে বলবে ভূত কী এবং এটি কীভাবে আসে
এইচআইভি ভিন্নমতাবলম্বী কারা এবং কেন তারা মনে করেন ভাইরাসটির অস্তিত্ব নেই
একবিংশ শতাব্দীতে মানুষ তাদের বিশ্বাসের জন্য মারা যায়। এইচআইভি ভিন্নমতাবলম্বীরা শুধু বিশ্বাস করে না যে এইডস নেই, বরং সক্রিয়ভাবে তাদের অবস্থানের পক্ষে কথা বলে, লোকেদের চিকিৎসা প্রত্যাখ্যান করতে বাধ্য করে এবং শিশুদের চিকিৎসায় বাধা দেয়।
ক্রসওভার ফিল্ম: তারা কি এবং কেন তারা গুলি করা হয়
"গ্লাস" ফিল্মটির মুক্তির প্রত্যাশায়, লাইফহ্যাকার একটি ক্রসওভার দেখার আগে আপনার কী জানা উচিত তা স্পষ্ট করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে এবং কেন অনেকে এই ধরনের গল্পগুলিকে তিরস্কার করে
ভেপার কারা এবং কেন তারা যেখানে খুশি উড়ে যায়
"Vapers" একটি গুঞ্জন শব্দ. কিন্তু এটার মানে কি? vapers কারা এবং কিভাবে তারা উল্লেখযোগ্য? আমরা সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্নের উত্তর
ইয়াক্কা কারা এবং কেন তারা হিপস্টারদের ধ্বংস করবে?
ডেভিড ইনফ্যান্ট, ম্যাশেবলের আমেরিকান সংস্করণের লেখক, হিপস্টারদের প্রতিস্থাপিত উপসংস্কৃতি সম্পর্কে একটি নিবন্ধ লিখেছেন। লাইফহ্যাকার উপাদানটির একটি অভিযোজিত অনুবাদ প্রকাশ করে। সব হিপস্টার? ইয়াক্কাস ফ্যাশনে আছে! আমাকে কি বলে ডাকবে? আমি একজন 26 বছর বয়সী লেখক যিনি ব্রুকলিনের কাছে বড় হয়েছি। আমি একটি বাইক এবং একটি গোঁফ সঙ্গে একটি সাধারণ লোক.