প্রোপ্রিওসেপটিভ প্রশিক্ষণ: কীভাবে এবং কেন অবস্থানের অনুভূতি বিকাশ করা যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি আপনার চোখ বন্ধ করে আপনার নাক স্পর্শ করতে পারেন এবং অন্যান্য সমন্বিত আন্দোলন করতে পারেন। এটি সম্ভব হয়েছে প্রোপ্রিওসেপশনের জন্য ধন্যবাদ - মহাকাশে একজনের শরীরের অনুভূতি। লাইফহ্যাকার বলে কেন এই অনুভূতি বিকাশ করা যায় এবং কীভাবে এটি করা যায়।

proprioception কি

আমাদের পেশী, জয়েন্ট, ত্বক এবং সংযোগকারী টিস্যুতে স্নায়ু রিসেপ্টর থাকে - প্রোপ্রিওসেপ্টর। তারা শরীরের অবস্থানের যে কোনো পরিবর্তনের প্রতি প্রতিক্রিয়া দেখায় এবং মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায়, যা ফলস্বরূপ, পেশীগুলিতে আদেশ পাঠায়। এটি প্রায়শই এত দ্রুত ঘটে যে এটি একটি প্রতিবর্তের মতো দেখায়।

প্রোপ্রিওসেপ্টরদের ধন্যবাদ, আমাদের আছে:

• অবস্থানের অনুভূতি, যার কারণে আমরা অনুভব করি জয়েন্টগুলি কী অবস্থানে রয়েছে এবং আমাদের শরীর কীভাবে মহাকাশে অবস্থিত;
• নড়াচড়ার অনুভূতি, যার জন্য আমরা জানি যে আমাদের জয়েন্টগুলি কীভাবে নড়াচড়া করে, কখন আমরা নিজেকে নড়াচড়া করি এবং যখন কিছু আমাদের নাড়া দেয়;
• শক্তির অনুভূতি, যার জন্য আমরা জানি যে সঠিক অবস্থানে থাকার জন্য আমাদের কতটা চাপ দিতে হবে।

কেন proprioceptive প্রশিক্ষণ প্রয়োজন

প্রোপ্রিওসেপ্টিভ ট্রেনিং একটি অস্থির পরিবেশে ব্যায়ামের একটি সেট জড়িত যা শরীরের পেরিফেরাল অংশ, বিশেষ করে অঙ্গপ্রত্যঙ্গ থেকে প্রোপ্রিওসেপ্টিভ সংকেত শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

মূল উদ্দেশ্য হল হাঁটু মচকে যাওয়ার পরে পুনরুদ্ধারে প্রোপ্রিওসেপ্টিভ প্রশিক্ষণের সুবিধা - তাত্ত্বিক ভিত্তি। এই ধরনের প্রশিক্ষণ হল অঙ্গবিন্যাস এবং জয়েন্টগুলির উপর নিয়ন্ত্রণ উন্নত করা।

এখানেই proprioceptive প্রশিক্ষণ আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

• আঘাত থেকে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করুন: আহত অঙ্গে গতিশীলতা এবং পেশী নিয়ন্ত্রণ পুনরুদ্ধার করুন।
• আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন। ব্যায়ামের সময় পেশী নিয়ন্ত্রণ উন্নত করুন এবং বিচ্ছিন্ন এলাকাগুলি এড়িয়ে সমস্ত পেশী গ্রুপ জুড়ে লোড বিতরণ বজায় রাখুন।
• খেলাধুলায় আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করুন। আন্দোলনের উপর ভারসাম্য এবং নিরঙ্কুশ নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি বিকাশ করুন।

মোটর ফাংশন উন্নত করার জন্য proprioceptive প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বিশ্লেষণ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। প্রোপ্রিওসেপটিভ প্রশিক্ষণের সুবিধার উপর 51টি গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি আসলে "পেশী অনুভূতি" উন্নত করতে সহায়তা করে। 51টির মধ্যে 29টি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের প্রোপ্রিওসেপ্টিভ ফাংশনে 20% উন্নতি হয়েছে।

একটি পেশাদার পুরুষদের বাস্কেটবল দলে ছয় বছরের অধ্যয়ন প্রোপ্রিওসেপ্টিভ প্রশিক্ষণ এবং আঘাত প্রতিরোধ: একটি ছয় বছরের সম্ভাব্য অধ্যয়ন। বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের ইনজুরি প্রতিরোধে প্রোপ্রিওসেপ্টিভ প্রশিক্ষণের প্রভাব দেখিয়েছে যে অস্থির সমর্থনে ব্যায়াম গোড়ালির জয়েন্টের মচকে যাওয়ার সংখ্যা 81% এবং হাঁটুর জয়েন্টের 64.5% কমাতে সাহায্য করে, পিঠের নীচের অংশে 77.8% ব্যথা কমায় এবং 72.2% দ্বারা proprioceptive নিয়ন্ত্রণ উন্নত।

আরেকটি গবেষণা, প্রোপ্রিওসেপ্টিভ ট্রেনিং কি মোটর লার্নিং উন্নত করতে পারে? দেখিয়েছে যে প্রোপ্রিওসেপ্টিভ প্রশিক্ষণ শরীরের সংবেদনশীল-মোটর ফাংশনকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে - শরীরের পরিবর্তনগুলি অনুভব করার এবং প্রতিক্রিয়া জানানোর ক্ষমতা।

কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে

বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের সাথে উল্লিখিত গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা একটি পোস্টুরাল প্রোপ্রিওসেপ্টিভ স্টেশনে প্রশিক্ষিত - একটি কম্পিউটারের সাথে সংযুক্ত একটি বিশেষ রকিং বোর্ড।

একটি বিশেষ স্টেশনের পরিবর্তে, আপনি জিমে যা আছে তা ব্যবহার করতে পারেন: একটি বোসু সিমুলেটর বা একটি ব্যালেন্স বোর্ড এবং আপনি যদি বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিতে যাচ্ছেন তবে কেবল অস্থির পরিস্থিতিতে অনুশীলনগুলি করুন, উদাহরণস্বরূপ, এক পায়ে।

এক পায়ে চোখ বন্ধ করে

এই ব্যায়ামটি প্রোপ্রিওসেপ্টিভ নিয়ন্ত্রণের বিকাশের জন্য কার্যকর, যেহেতু আপনি ভারসাম্যের জন্য দায়ী তিনটি সিস্টেমের মধ্যে একটিকে বাদ দেন - ভিজ্যুয়াল, শুধুমাত্র সোমাটোসেন্সরি (প্রোপ্রিওসেপ্টর) এবং ভেস্টিবুলার রেখে।

প্রথমে, একটি পা নিচু করার চেষ্টা করুন এবং আপনার চোখ বন্ধ করে ভারসাম্য বজায় রাখুন, তারপরে যোগ ট্রি পোজ বা অন্যান্য স্ট্যাটিক ব্যালেন্স ব্যায়াম করুন। প্রতিটি পায়ে 30-60 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন। তিন সেট নিন।

বোসুর উপর এক পায়ে

বোসুতে দাঁড়ান, একটি ভারসাম্য অবস্থান খুঁজুন এবং একটি পা তোলার চেষ্টা করুন। যদি আপনি আপনার ব্যালেন্স না রাখেন তবে একটি প্রাচীরের পাশে ব্যায়ামটি করা বা আপনাকে ব্যাক আপ করার জন্য অন্য কাউকে রাখা ভাল।

30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। কিছুটা বিশ্রাম নিন এবং এই অনুশীলনের আরও দুটি সেট করুন।

বোসুকে বল টস করুন

এই ব্যায়াম জোড়ায় সঞ্চালিত হয়। আপনি এবং আপনার সঙ্গী বোসু প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ান এবং একে অপরের কাছে একটি মেডিসিন বল বা মেডিসিন বল টস করুন। যদি আপনার কোন অংশীদার না থাকে, তাহলে আপনি প্রাচীরের বিরুদ্ধে বল নিক্ষেপের সাথে অনুশীলনটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন। 20 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

বসুর উপর "পিস্তল"

আপনি যদি ভাল প্রশিক্ষিত হন, আপনি বোসুর নরম দিকে এক-পায়ের স্কোয়াট চেষ্টা করতে পারেন। স্কোয়াট করার সময়, সমর্থনকারী পায়ের হাঁটুটি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন: এটি ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করে তুলবে।

ভারসাম্য বোর্ড প্রশিক্ষণ

যদি আপনার জিমে একটি ব্যালেন্স বোর্ড থাকে তবে এটি পাস করবেন না - এটি একটি দুর্দান্ত প্রোপ্রিওসেপ্টিভ ওয়ার্কআউট মেশিন। এটিতে মসৃণ এবং সুন্দরভাবে উঠতে শিখুন এবং তারপর বোর্ডের নীচে সিলিন্ডারটি ঘূর্ণায়মান করে অবাধে ভারসাম্য বজায় রাখুন। পতনের ক্ষেত্রে প্রথমে আপনার কাছে কিছু (বা কেউ) ধরে রাখা ভাল।

এই নিবন্ধে আপনি আরও বেশি ভারসাম্য অনুশীলন পাবেন এবং এখানে বোসু এবং মেডবলের সাথে কিছু ভাল ব্যালেন্স ব্যায়াম রয়েছে।

কত কিছু করতে হবে

Proprioceptive প্রশিক্ষণ 5 থেকে 20 মিনিট সময় নিতে পারে। তিন থেকে চারটি ব্যায়াম বেছে নিন এবং আপনার ওয়ার্ম-আপের শেষে সেগুলোকে আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করুন।

51 টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণে, গবেষকরা ব্যায়ামের সময়কালের গুরুত্ব উল্লেখ করেছেন। প্রোপ্রিওসেপ্টিভ এবং মোটর ফাংশন উন্নত করার জন্য সর্বশ্রেষ্ঠ প্রভাব ছয় সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সরবরাহ করা হয়েছিল।

অতএব, প্রোপ্রিওসেপটিভ প্রশিক্ষণকে একটি অভ্যাস করুন এবং দেড় থেকে দুই মাস পরে, আপনার ভারসাম্য আরও ভাল হবে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পাবে।