Shavasana: কেন একেবারে সবাই এটা করা উচিত

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যেকোন ওয়ার্কআউট এবং তার পরেও নিখুঁত ফিনিস।

সাভাসন কি

শবাসন, বা মৃতদেহের ভঙ্গি, একটি যোগ আসন যা সম্পূর্ণ শিথিলকরণের জন্য ব্যবহৃত হয় এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং ধ্যানের সময় ব্যবহৃত হয়।

এটি একটি সুপাইন অবস্থানের প্রতিনিধিত্ব করে যার পাগুলি সামান্য আলাদা এবং বাহুগুলি অবাধে শরীর বরাবর নির্দেশিত, তালু উপরে। সুবিধার জন্য, কিছু অনুশীলনকারী তাদের ঘাড়, পিঠ বা উরুর নীচে ঘূর্ণিত কম্বল বা বালিশ রাখেন।

যে কোনও অপ্রস্তুত ব্যক্তি শবাসন করতে পারে, তবে একই সময়ে, ভঙ্গিটিকে প্রায়শই আয়ত্ত করা সবচেয়ে কঠিন বলা হয়, এবং কারণ ছাড়াই নয়।

কেন সাভাসন আয়ত্ত করা সহজ নয়

প্রথমত, এই অবস্থানে আপনাকে যতটা সম্ভব শিথিল করতে হবে এবং এটি প্রতিটি ব্যক্তির পক্ষে সম্ভব নয় এবং কিছু প্রশিক্ষণের প্রয়োজন।

সম্পূর্ণ অচলতা এবং পরম বিশ্রাম অর্জনের আকাঙ্ক্ষা সত্ত্বেও, অনেক শিক্ষানবিস পেশী টান বজায় রাখে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনার কপাল বা ঠোঁটের পেশীগুলি কীভাবে সংকুচিত হয়, আপনার বন্ধ চোখ ক্রমাগত কুঁচকে যায়, বা আপনার আটকানো কাঁধ স্বয়ংক্রিয়ভাবে উঠতে থাকে।

আপনার সচেতন প্রচেষ্টার প্রতিক্রিয়ায়, শরীরের "একগুঁয়ে" অংশগুলি শিথিল হতে পারে, তবে মনোযোগের ফোকাস স্থানান্তরিত হওয়ার সাথে সাথে তারা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আবার সঙ্কুচিত হবে। অতএব, savasana আপনার শরীরের অবস্থার উপর ধ্রুবক নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন।

দ্বিতীয়ত, মৃতদেহের ভঙ্গিটি প্রায়শই ধ্যানের জন্য ব্যবহৃত হয় এবং এটি একটি অপ্রস্তুত ব্যক্তির জন্য সবচেয়ে সহজ কার্যকলাপ নয়। ধ্যান হল একটি বস্তু বা ঘটনার উপর অবিরাম একাগ্রতা, যেমন শ্বাস প্রশ্বাস বা মনের অবস্থা। অপ্রশিক্ষিত লোকেরা প্রায়শই ফোকাস হারিয়ে ফেলে, একনাগাড়ে সবকিছু নিয়ে এলোমেলোভাবে চিন্তা করা শুরু করে বা শুধু ঘুমিয়ে পড়ে।

একই সময়ে, আপনার শরীরের অবস্থান বা শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর দীর্ঘ সময়ের জন্য মনোনিবেশ করার ক্ষমতা অনুশীলনের সময় এবং সমাপ্তির পরে উভয়ই অনেক সুবিধা প্রদান করে।

শবাসন কেন করবেন

যে কোনো মানসিক চাপ, তা লড়াই হোক, কঠিন ব্যায়াম হোক বা আসন্ন পরীক্ষা নিয়ে উদ্বেগ, সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকলাপকে বাড়িয়ে দেয়। এটি স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের (ANS) একটি বিভাগ যা যুদ্ধ-বা-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া অন্তর্ভুক্ত করে।

আপনার অ্যাড্রেনালিন, নোরপাইনফ্রাইন এবং কর্টিসল হরমোনগুলির উত্পাদন বৃদ্ধি পায়, আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায় এবং আপনার রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়, আপনার ছাত্ররা প্রসারিত হয়, রক্ত আপনার পরিপাকতন্ত্র ছেড়ে আপনার পেশীতে ছুটে যায়।

যখন আপনি শান্ত হন, ANS এর প্যারাসিমপ্যাথেটিক অংশের ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি পায়, যার ফলস্বরূপ চাপ হ্রাস পায়, নাড়ি স্বাভাবিক হয় এবং রক্ত পরিপাক অঙ্গগুলিতে ফিরে আসে।

আদর্শভাবে, এই বিভাগগুলি একে অপরের ভারসাম্য বজায় রাখে, তবে ক্রমাগত চাপ এবং উত্তেজনা সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের হাইপারঅ্যাক্টিভিটি হতে পারে। এর ফলে, শরীরে প্রদাহ বৃদ্ধি পায়, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায় এবং হতাশা, উচ্চ রক্তচাপ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

মৃতদেহের ভঙ্গি ANS-এর সহানুভূতিশীল অংশের ক্রিয়াকলাপ কমাতে এবং কোনও চাপ বা অনুশীলনের পরে শান্ত অবস্থায় ফিরে আসতে সহায়তা করে। একটি গবেষণায়, শবাসনের 30 মিনিটের পরে, অংশগ্রহণকারীরা রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন, কার্ডিয়াক আউটপুট এবং পেরিফেরাল প্রতিরোধে উল্লেখযোগ্য হ্রাস অনুভব করেছিলেন। বিজ্ঞানীরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে ভঙ্গিটি চাপের বিরুদ্ধে কার্যকর এবং স্নায়ুতন্ত্রের প্যারাসিমপ্যাথেটিক, "শান্ত" অংশের দিকে ভারসাম্যকে সরিয়ে দেয়।

এইভাবে, প্রশিক্ষণের পরে মৃতদেহের ভঙ্গিতে শুয়ে থাকলে, আপনি দ্রুত উত্তেজনা থেকে মুক্তি পাবেন এবং আপনার মনকে শান্ত করবেন। এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি সকালে ব্যস্ত থাকেন এবং এখনও একটি সাধারণ উদ্বেগ এবং উদ্বেগের পুরো দিন থাকে যা শান্ত অবস্থায় পূরণ করা দরকার।

শবাসন শুধুমাত্র চাপের ঘটনাগুলির পরে উদ্বেগকে শান্ত করতে নয়, নতুন অভিজ্ঞতার সাথে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করে।একটি পরীক্ষায়, এই অনুশীলনের 10 মিনিট পরে, লোকেরা ঠান্ডা জলে তাদের হাত ডুবানোর চাপে উল্লেখযোগ্যভাবে কম প্রতিক্রিয়া জানায়।

এবং এই প্রভাবটি চার সপ্তাহের দৈনিক 10-মিনিট সেশনের পরে আরও স্পষ্ট হয়েছিল।

কিভাবে সঠিকভাবে একটি ভঙ্গি নিতে

মেঝেতে একটি পাটি বা কম্বল রাখুন যাতে এটি নরম হয় এবং আপনার পিঠে শুয়ে থাকে। প্রয়োজনে আপনার মাথার নিচে একটি পাতলা বালিশ বা ঘূর্ণিত কম্বল রাখুন।

আপনার পাগুলিকে কিছুটা দূরে রাখুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার শরীরের পাশে আলগাভাবে রাখুন, তালু উপরে রাখুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শরীরের সমস্ত অংশ পুরোপুরি শিথিল করুন।

মনের অবস্থা এবং শরীরের সংবেদনগুলির উপর ফোকাস করে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। কল্পনা করুন কিভাবে প্রতিটি শ্বাসের সাথে আপনাকে শক্তি পূর্ণ করে এবং আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন, চাপ এবং উত্তেজনা মুক্তি পায়। ঘুমিয়ে পড়বেন না।

শবাসনে কি করতে হবে

মৃতদেহের ভঙ্গিতে অনেক মানসিক অনুশীলন করা যেতে পারে। আমরা তাদের কিছু উপস্থাপন করব।

পালাক্রমে শরীরের সমস্ত অংশের শিথিলতা

এই অনুশীলনটি আপনাকে আপনার শরীর যথেষ্ট শান্ত কিনা এবং এতে ধ্রুবক উত্তেজনার ক্ষেত্র রয়েছে কিনা তা ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করবে।

আপনি একটি ভঙ্গিতে স্থির হওয়ার পরে, সচেতনভাবে আপনার পেশীগুলি শিথিল করতে শুরু করুন, আপনার মনোযোগের ফোকাসটি নিচ থেকে উপরে নিয়ে যান। প্রথমে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে সম্পূর্ণ বিশ্রাম অনুভব করুন, তারপরে আপনার বাছুর, হাঁটু, নিতম্ব ইত্যাদিতে যান। আপনি কল্পনা করতে পারেন কিভাবে আপনার শরীরের অংশগুলি একটি উষ্ণ সান্দ্র পদার্থে পূর্ণ হয় বা জলে পরিণত হয় এবং মেঝে জুড়ে ছড়িয়ে পড়ে।

মাথার একেবারে উপরের দিকে হাঁটুন, মুখের পেশীগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন - একটি নিয়ম হিসাবে, তারা খুব কমই শিথিল হয়।

শ্বাস প্রশ্বাস গণনা

এটি আপনার ধ্যান শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়। সমান হারে গভীরভাবে শ্বাস নিন। উদাহরণস্বরূপ, আটটি গণনার জন্য আপনার ফুসফুসে বাতাস টানুন, তারপরে একই পরিমাণে ছেড়ে দিন।

আপনি সমান সংখ্যক গণনা ব্যবহার করে ত্রিভুজ বা বর্গক্ষেত্র শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। প্রথম ক্ষেত্রে, আপনি শ্বাস নেওয়া, ধরে রাখা এবং শ্বাস ছাড়ার গণনা করেন; দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, আপনি শ্বাস ছাড়ার পরে আরেকটি হোল্ড যোগ করেন।

উদাহরণ (প্রাণায়ামের ত্রিভুজ): শ্বাস নেওয়া - ছয়টি গণনা; বিলম্ব - ছয় গণনা; নিঃশ্বাস - ছয় গণনা।

মনের অবস্থার উপর ধ্যান

বুদ্ধ, ব্রেন অ্যান্ড দ্য নিউরোফিজিওলজি অফ হ্যাপিনেস-এ ইয়ং মিংগুর রিনপোচে বর্ণিত কৌশলটি ব্যবহার করে দেখুন। কিভাবে ভালোর জন্য আপনার জীবন পরিবর্তন করতে হয়” - বস্তুহীন চকচকে ধ্যান।

শবাসনে বিশ্রাম নিন এবং আপনার মাথায় কী ঘটছে তা পর্যবেক্ষণ করুন, চিন্তার শৃঙ্খল এবং উদীয়মান আবেগগুলিতে জড়িত না হয়ে এবং সেগুলিকে দমন করার চেষ্টা না করে। কেবল তাদের উপস্থিতি লক্ষ্য করুন এবং আরও পর্যবেক্ষণ করুন, যা ঘটছে তার সাধারণ চিত্র থেকে মনোযোগের ফোকাস না সরিয়ে এবং কল্পনা এবং স্বপ্নে "এখনকার মুহূর্ত" ছেড়ে না দিয়ে।

শ্বাস-প্রশ্বাসের পরে শাইন মেডিটেশন সবচেয়ে ভালো হয়। এগুলি এক ধরণের ওয়ার্ম-আপ হিসাবে কাজ করে, ঘনত্বের সাথে সুর মেলাতে সাহায্য করে এবং কল্পনায় ডুবে যায় না।

কিভাবে Shavasana পরিবর্তন করা যেতে পারে

ভঙ্গি আরও আরামদায়ক করার জন্য, অনেক যোগব্যায়াম শিক্ষক শরীরের বিভিন্ন অংশের নীচে রোলড কম্বল বা এমনকি ব্লক রাখার পরামর্শ দেন: মাথা, বক্ষের মেরুদণ্ড, পিঠের নীচে।

যাইহোক, শবাসনের লক্ষ্য হল সম্পূর্ণ শিথিলতা এবং স্ট্রেস রিলিফ, স্ট্রেচিং বা ভঙ্গি সংশোধন নয়। অতএব, যে কোনও হস্তক্ষেপ, যার পরে আপনি অস্বস্তিকর এবং এমনকি আরও বেদনাদায়ক বোধ করেন, সমস্ত অর্থের ভঙ্গি থেকে বঞ্চিত করে।

শবাসনকে আরও সুবিধাজনক করার প্রচেষ্টা গ্রহণযোগ্য, তবে এখানে এটি অতিরিক্ত না করাও গুরুত্বপূর্ণ, যাতে শরীরকে একটি অপ্রাকৃত অবস্থানে না ফেলে।

শারীরিক থেরাপিস্ট এবং যোগ শিক্ষক ডঃ এরিয়েল ফস্টার থেকে ভঙ্গি আরাম বাড়ানোর কিছু নিরাপদ উপায় এখানে রয়েছে।

আপনার উরুর নীচে একটি কম্বল রাখুন

আপনি যদি আপনার পিঠের নীচের অংশে অস্বস্তি বোধ করেন তবে কম্বলটি গুটিয়ে দেখুন এবং ফলস্বরূপ বলস্টারটি আপনার শ্রোণীর ঠিক নীচে আপনার উরুর নীচে রাখার চেষ্টা করুন।

এর কারণে, পিঠের নীচের অংশ স্বাভাবিকভাবেই মাদুরের উপর পড়বে এবং উত্তেজনা চলে যাবে। যদি এটি কাজ না করে, আপনার উরুর নীচে একটি বড় বালিশ বা কম্বল রাখার চেষ্টা করুন যাতে শ্রোণী থেকে হাঁটু পর্যন্ত পুরো নিতম্বের স্থানটি তাদের উপর থাকে।

আপনার মাথার নীচে একটি কম্বল রাখুন

আপনি যদি আপনার ঘাড়ে টান অনুভব করেন তবে আপনার মাথার নীচে একটি পাতলা কম্বল রাখুন।এটা গুরুত্বপূর্ণ যে ঘাড় স্বাভাবিক অবস্থানে থাকে যখন আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ান।

যোগব্যায়াম ব্লক বা উঁচু বালিশ ব্যবহার করবেন না যা আপনার মাথাকে জোর করে এগিয়ে নিয়ে যাবে।

কতবার এবং কতটা শবাসন করতে হবে

প্রতিদিন শবাসন করতে ভুলবেন না। এমন একটি কৌশল বেছে নিন যা আপনি ভঙ্গিতে ব্যবহার করবেন এবং 5-10 মিনিট না থামিয়ে এটি করার চেষ্টা করুন।

যেকোন ওয়ার্কআউটের পরে, দিনের শেষে (শুতে যাওয়ার আগে) এবং যে কোনও মানসিক চাপের ঘটনার আগে সাভাসন ব্যবহার করুন যার জন্য প্রশান্তি এবং মনোযোগ প্রয়োজন।

এই ভঙ্গিতে দিনে কমপক্ষে 10 মিনিট উত্সর্গ করার চেষ্টা করুন। কোন উপরের সীমা আছে. আপনার যদি অবসর সময় এবং ইচ্ছা থাকে তবে আপনি শবাসনে আধা ঘন্টা, এক ঘন্টা বা আরও বেশি সময় ব্যয় করতে পারেন।