ভিডিও: ঠান্ডা আবহাওয়ায় দৌড়ানোর আগে ওয়ার্মিং আপ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যদি আঘাত এড়াতে এবং আরও ভাল ফলাফল পেতে চান তবে দৌড়ানোর আগে একটি ভাল পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ যেকোনো দৌড়ের ওয়ার্কআউটের জন্য আবশ্যক। গরম আবহাওয়ায়, কয়েকটি ব্যায়াম করা যথেষ্ট, যেহেতু শরীরটি খুব নরম এবং বাধ্য, এবং লিগামেন্টগুলি উষ্ণতায় খুব ভালভাবে প্রসারিত হয়। কিন্তু যখন আবহাওয়া অলস হওয়া বন্ধ হয়ে যায় এবং আপনি গ্লাভস এবং একটি টুপি ছাড়া জগিং করতে পারবেন না, তখন আপনাকে গরম করার জন্য আরও বেশি সময় দিতে হবে এবং এটি আরও তীব্র করতে হবে, যেহেতু ঠান্ডায় কাঠের পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে গরম করা খুব কঠিন। আবহাওয়া.

অতএব, আমরা অলস নই, আমরা অনুশীলনের সাথে ভিডিওগুলির একটি নির্বাচন দেখছি যা আমরা বিশেষভাবে আপনার জন্য প্রস্তুত করেছি এবং প্রশিক্ষণের আগে আমরা খুব ভালভাবে উষ্ণ হয়ে উঠি!

কখনও কখনও নিজেকে কেবল দৌড়াতে বাধ্য করা কঠিন, এবং ঠান্ডা আবহাওয়ায় দৌড়ানো, যখন আপনার আঙ্গুলের টিপসও কাঠের হয়ে যায়, যদি আপনি গ্লাভস পরতে ভুলে যান, এটি প্রায় বীরত্বের সমান হতে পারে।

ভিডিও নম্বর 1

অ্যাঙ্কোরেজের দ্য আলাস্কা রানিং একাডেমির পরিচালক ডগ হেরন বলেছেন যে ঠান্ডা আবহাওয়ায়, দৌড়ানোর সময় আঘাতের সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়। ব্যায়াম করার আগে সঠিকভাবে উষ্ণ হওয়া আপনার শরীরের তাপমাত্রা, হৃদস্পন্দন এবং আপনার পেশীতে রক্ত প্রবাহ বাড়ায় - এই সবগুলিই আপনার শরীরকে চাপ কমিয়ে দেয় যখন আপনি কঠিন পরিস্থিতিতে এটিকে ধাক্কা দেন।

যেহেতু ঠাণ্ডা আবহাওয়ায় সম্ভাব্য ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের পরিসর উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়, তাই ডগ হেরন বাড়ি ছাড়ার আগে সেগুলির কিছু করার পরামর্শ দেন।

একটি পরীক্ষামূলক বিকল্প হিসাবে, ক্রীড়াবিদদের জন্য যোগ নির্দেশাবলীর লেখকের কাছ থেকে 10-মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করার প্রস্তাব করা হয়েছে। এই ব্যায়ামগুলি আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়াতে এবং মূল চলমান পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে সাহায্য করবে (বিশেষ করে আপনার কোর, গ্লুটস এবং উরু)। ব্যায়ামগুলি প্রথমে একদিকে এবং তারপরে অন্য দিকে না থামিয়ে সঞ্চালনের পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রতিটি পাশে লুপের 10টি পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর আবহাওয়া জন্য পোষাক, বাইরে যান এবং দৌড়!

ভিডিও নম্বর 2

এটি NAIT ফিটনেস ওয়েট সেন্টারের নির্বাহী এবং ক্রস-কান্ট্রি প্রশিক্ষক ওয়েন ডাহলম্যানের কাছ থেকে একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ঠান্ডা-আবহাওয়া ওয়ার্ম-আপ। পায়ের আঙ্গুলে - 10-15 ধাপ, হিলের উপর - 10-15 ধাপ। এর পর পর্যায়ক্রমে 1 মিনিট হাঁটার সাথে 1 মিনিট দৌড়ানোর 10টি পুনরাবৃত্তি হয়। এটাই পুরো ওয়ার্ম-আপ। আপনি যদি আপনার সঙ্গীর সাথে দৌড়াতে থাকেন এবং দৌড়ানোর সময় তার সাথে কথা বলতে পারেন তবে এটি ভাল হবে। প্রথমত, এটি অনুপ্রাণিত করে, যেহেতু একা থেকে দৌড়ে যাওয়া দুজনের পক্ষে অনেক সহজ এবং দ্বিতীয়ত, এটি আপনার ওয়ার্ম-আপের তীব্রতার চিহ্নিতকারী হতে পারে: যদি আপনার সঙ্গীর সাথে কথোপকথন বজায় রাখা কঠিন হয় দৌড়াচ্ছেন, তাহলে ওয়ার্ম-আপ আপনার জন্য খুব তীব্র। আপনাকে একটু ধীর করতে হবে।

এই ওয়ার্ম-আপ রান দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি ভাল শুরু হতে পারে।

ভিডিও নম্বর 3

এই ভিডিওর ব্যায়ামগুলি আপনাকে মাত্র 5 মিনিট সময় নেবে এবং আপনাকে আপনার পা এবং মূল পেশীগুলিকে ভালভাবে গরম করতে সাহায্য করবে।

ভিডিও নম্বর 4

এবং এটি জেমস ডান এবং কাইনেটিক রেভোলিউশনের একটি গতিশীল ওয়ার্ম-আপ ভিডিও, যা ট্রায়াথলন, দৌড় এবং আয়রনম্যান প্রতিযোগিতার জন্য একটি পরামর্শকারী সংস্থা।

ভিডিও নম্বর 5

আরেকটি গতিশীল ওয়ার্ম-আপ ভিডিও যা থেকে আপনি শেষ উপাদানটি অতিক্রম করতে পারেন, কারণ ঠান্ডা মাটিতে জাম্পিং আউট (বারপিস) দিয়ে পুশ-আপ করা খুব সুখকর নয়। বাকি ব্যায়াম লক্ষণীয়। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস রানার হন তবে আপনাকে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে হবে না। এই ক্ষেত্রে, আপনি নিরাপদে অর্ধেক সবকিছু ভাগ করতে পারেন।;)

• প্রথম ব্যায়াম (দানব হাঁটা) - 20 বার।
• দ্বিতীয় ব্যায়াম (বাম কিক) - 30 বার।
• ব্যায়াম 3 (হাঁটু আলিঙ্গন হাঁটা) - 30 পুনরাবৃত্তি।
• চতুর্থ ব্যায়াম (রানার w/a kick) - প্রতিটি পাশে 15।
• পঞ্চম ব্যায়াম (গতিশীল স্কোয়াট) - 20 বার।
• ষষ্ঠ ব্যায়াম (ড্রাগন লাঞ্জ) - প্রতিটি পাশে 10টি।

আপনি যা পছন্দ করেন তা চয়ন করুন, বিভিন্ন ভিডিও থেকে অনুশীলনগুলি একত্রিত করুন এবং অ্যাপার্টমেন্টে যাওয়ার আগে কমপক্ষে 5 মিনিট প্রসারিত করুন!