কেন জিমে ওজন শুধুমাত্র উত্তোলন করা দরকার নয়, বহন করাও দরকার

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

লাইফ হ্যাকার ব্যাখ্যা করে কিভাবে ওজন বহন করলে আপনার ফিটনেস উন্নত হবে এবং সাতটি ভালো ব্যায়াম দেখায়।

আপনি 250 কিলোগ্রাম ওজনের একটি বারবেল তুলতে পারেন, কিন্তু যখন মন্ত্রিসভা সরাতে বলা হয়, তখন এটি একটি অপ্রত্যাশিতভাবে কঠিন কাজ বলে মনে হয়। ওজন উত্তোলন এবং সেগুলি বহন করা দুটি ভিন্ন ধরণের ক্রিয়াকলাপ, আপনার ওয়ার্কআউটে এগুলি একত্রিত করা মূল্যবান।

কেন ওজন উত্তোলন তাদের বহন করার চেয়ে সহজ

ওজন উত্তোলন এবং বহন করার সময়, বিভিন্ন নড়াচড়ার ধরণ এবং বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করা হয়। যখন আপনি ওজন উত্তোলন করেন, আন্দোলন যতটা সম্ভব সহজ - উপরে এবং নীচে। ওজন নিয়ে হাঁটা আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং বস্তুটিকে ধরে রাখার জন্য আরও পেশীতে টান দিতে বাধ্য করে, বিশেষ করে যদি এটি বহন করা বিশ্রী কিছু হয়।

ভারী বোঝা বহন করার সময়, শরীর দীর্ঘ সময়ের জন্য লোডের অধীনে থাকে। একবার একটি ভারী বারবেল তুলতে, আপনাকে একটি সাধারণ আন্দোলন করতে হবে। হ্যাঁ, এটা কঠিন হবে, কিন্তু সেখানেই শেষ। যখন আপনি একটি ভারী বালির ব্যাগ 45 মিটার বহন করেন, তখন আপনার শরীর বোঝার নিচে অনেক বেশি সময় ব্যয় করে।

যাইহোক, এক ধরণের প্রশিক্ষণ অন্যটিকে বাদ দেয় না। ওজন বহন করতে, আপনাকে প্রথমে শিখতে হবে কীভাবে সেগুলি তুলতে হয়।

কেন ভারী জিনিস বহন করতে হবে

1. কার্যকরী শক্তির বিকাশ। তিনিই প্রতিদিনের জীবনে আপনার কাজে লাগবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার বাচ্চাদের নিয়ে যাবেন যখন তারা ক্লান্ত হয়ে পড়বে বা ঘুমিয়ে পড়বে, ভারী কেনাকাটা করে বাড়িতে যাতায়াত করবে, সংস্কারের সময় বা দেশে কাজ করার সময় ওজনদার ব্যাগ বহন করবে। আপনি যদি এই সব সহজে করতে চান, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে ওজন বহনকে অন্তর্ভুক্ত করুন।
2. বিভিন্ন পেশী গ্রুপ কাজ. ওজন বহন করা মূল শক্তির বিকাশ ঘটায়, নিতম্বের স্থায়িত্ব বাড়ায়, এবং গ্রিপ শক্তিকে প্রশিক্ষণ দেয় - একটি প্রায়শই অবমূল্যায়ন করা প্যারামিটার যা ওজনের সাথে যে কোনও নড়াচড়াকে সরাসরি প্রভাবিত করে।
3. ক্রীড়াবিদদের সক্ষমতা বৃদ্ধি। ওজন বহনকারী একজন ব্যক্তি তাদের সহনশীলতা বাড়ায়, তারা দীর্ঘ এবং আরও তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারে।
4. স্থিতিশীলতার বিকাশ। আপনি বাহ্যিক প্রভাবের অধীনে গতিহীন থাকতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, দুটি ওজন বহন করার সময় ওজনের নীচে বাঁকবেন না।
5. ভারী লোডের প্রভাবে ত্বক এবং নরম টিস্যুগুলির অভিযোজন। আপনি যদি একটি বার এবং একটি অনুভূমিক দণ্ড দিয়ে প্রশিক্ষণ দেন, তবে শুধুমাত্র তালুর ত্বকের প্রভাবে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং আপনি যখন ভারী পাথর এবং ব্যাগ বহন করেন, তখন কাঁধ এবং বুকের ত্বক এবং নরম টিস্যুগুলিও মানিয়ে যায়।

কিভাবে ওজন বহন করতে হয়

আপনি ওজন এবং ডাম্বেলগুলির সাথে ব্যায়াম করতে পারেন, তবে সরঞ্জামের আরামদায়ক আকার আপনাকে জীবনে যা মুখোমুখি হতে হবে তার জন্য প্রস্তুত করবে না। কার্যকরী শক্তি বিকাশের জন্য, অন্যান্য বস্তু বহন করে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে বৈচিত্র্যময় করুন, শুধুমাত্র ভারী নয়, অস্বস্তিকরও: ব্যাগ, বড় পাথর বা এমনকি মানুষ।

কত ওজন ব্যবহার করতে হবে

এটা সব আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে. বস্তুটি যত হালকা হবে, তত বেশি আপনি এটি বহন করতে পারবেন এবং আপনার সহনশীলতা তত বেশি হবে। ওজন যত বেশি, দূরত্ব তত কম এবং শক্তি পাম্প করা হয়।

আপনার আদর্শ ওজন খুঁজে পেতে বিভিন্ন ওজন এবং বস্তুর সাথে পরীক্ষা করুন। সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করতে ভুলবেন না: একটি সোজা পিঠের সাথে বস্তুগুলি বহন করুন এবং শরীরের উভয় পাশে ওজন কমবেশি সমানভাবে বিতরণ করুন।

কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে হবে

সপ্তাহে একবার ওজন বহন করার ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করুন, আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন শেষে এক বা একাধিক ব্যায়াম করুন। আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন, প্রতি সপ্তাহে আপনার ওজন এবং/অথবা দূরত্ব বাড়ান। আপনি যদি আপনার সহনশীলতা বাড়াতে চান, বিভিন্ন ব্যায়াম একত্রিত করুন এবং ক্লান্ত হওয়ার আগে আপনি কতটা করতে পারেন তা নোট করুন।

অনুশীলন

1. "কৃষকের হাঁটা"

উভয় হাতে ডাম্বেল বা ওজন নিন এবং 30 সেকেন্ডের মধ্যে যতটা সম্ভব দূরত্ব নিয়ে হাঁটুন।পরবর্তী ওয়ার্কআউটে, 45 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন, তারপর এক মিনিটের জন্য হাঁটুন।

2. এক হাতে ওজন নিয়ে "কৃষকের হাঁটা"

অনুশীলনটি আগেরটির মতোই, তবে আপনি কেবল এক হাতে ওজন বহন করেন। এটি কাজটিকে জটিল করে তোলে কারণ আপনার শরীরকে ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার সমস্ত মূল পেশী ব্যবহার করতে হবে।

আপনি এক হাতে ওজন বহন করুন, তারপর এটি পরিবর্তন করুন এবং একই করুন। প্রতিটি বাহুর জন্য ব্যায়াম প্রতি 30 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এক মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন।

আপনি ব্যায়ামটিকে কৃষকের হাঁটার সাথে একত্রিত করতে পারেন: একটি কেটলবেল বা ডাম্বেল নীচের হাতে এবং অন্যটি আপনার মাথার উপরে উঠিয়ে নিন।

3. মাথার উপরে শেল বহন করা

আপনার মাথার উপর ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য তাদের বহন করুন। আপনি এক মিনিট না হওয়া পর্যন্ত সময় 15 সেকেন্ড বাড়িয়ে দিন।

4. "ওয়েটার"

আগের ব্যায়ামের মতোই করুন, শুধুমাত্র এক হাতে ওজন রাখুন। প্রতিটি হাতের জন্য 30 সেকেন্ড করুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে এক মিনিট করুন।

5. বালির ব্যাগ স্থানান্তর

আপনি জিমে স্যান্ডব্যাগ খুঁজে পেতে পারেন, কিন্তু তারা সর্বত্র নয়। আপনি যদি বাড়িতে বা গ্যারেজে ব্যায়াম করেন, একটি ব্যাগ কিনুন বা নিজেই তৈরি করুন।

20-25 মিটার চিহ্নিত করুন এবং ব্যাগ নিয়ে যত দ্রুত সম্ভব যান। আপনি ব্যাগটি আপনার কাঁধে, আলিঙ্গনে বা দুটির সংমিশ্রণে বহন করতে পারেন। ওয়ার্কআউট শেষে 5-10 বার রান পুনরাবৃত্তি করুন।

6. "ফায়ারম্যান"

জরুরী পরিস্থিতিতে যখন একজন আহত ব্যক্তিকে স্থানান্তরিত করার প্রয়োজন হয় তখন এই আন্দোলন আপনাকে সাহায্য করতে পারে। একটি পরিচিত এবং সহজ উপায়ে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আপনার কাঁধে একজন ব্যক্তির সাথে প্রশিক্ষণ দিতে হবে, ভারী ব্যাগ বা অন্য কিছু দিয়ে নয়।

7. ব্যাকপ্যাকিং

আপনি শুধু একটি ভারী ব্যাকপ্যাক রাখুন এবং এটি সঙ্গে যান. ব্যায়াম বাহু জড়িত না, কিন্তু কাঁধ, কোর, এবং পায়ে একটি বোঝা প্রদান করে। এটি ভাল কার্ডিও এবং হাঁটুতে খুব বেশি চাপ দেয় না যেমন দৌড়ানো বা লাফানো।

একে অপরের সাথে ব্যায়াম একত্রিত করুন

তালিকা থেকে তিনটি ব্যায়াম বেছে নিন এবং আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনের শেষে সেগুলি করুন। উদাহরণস্বরূপ, একজন কৃষকের 30 সেকেন্ডের হাঁটা দিয়ে শুরু করুন, তারপরে একটি বালির ব্যাগ নিয়ে যান এবং মাথার উপরে ডাম্বেল বা কেটলবেল দিয়ে শেষ করুন - এটি সহনশীলতা এবং কার্যকরী শক্তি তৈরির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।