ফিট থাকার জন্য বিপাক সম্পর্কে 15টি জিনিস আপনার জানা দরকার

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি জল, মশলা এবং পাঁচ মিনিটের ওয়ার্কআউট দিয়ে আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

1. বেশিরভাগ ক্যালোরি আপনি ব্যয় করেন শুধুমাত্র জীবন বজায় রাখার জন্য

বেসিক মেটাবলিক রেট বা রেস্টিং মেটাবলিক রেট (RMR) বলে একটা জিনিস আছে। এটি সেই পরিমাণ ক্যালোরি যা দেহ জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত রাসায়নিক প্রক্রিয়ার জন্য ব্যয় করে।

অন্য কথায়, বেসাল মেটাবলিজম হল সেই শক্তি যা আমরা ব্যয় করি যখন আমরা কিছু করি না - আমরা নড়াচড়া করি না বা এমনকি খাবার হজমও করি না।

এবং বেশিরভাগ আসীন মানুষের জন্য, বেসাল বিপাক সমস্ত দৈনিক শক্তি ব্যয়ের 65-70% জন্য দায়ী। শুধুমাত্র অবশিষ্ট 30-35% শারীরিক কার্যকলাপ এবং খাদ্য হজম দ্বারা দায়ী করা হয়।

2. আপনার বিপাকীয় হার জেনেটিক্সের উপর অত্যন্ত নির্ভরশীল

ভাইবোন এবং যমজদের গবেষণায় দেখা গেছে যে 40-45% বিপাক জেনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয়। এটি কার্বোহাইড্রেটের তাপীয় প্রভাবের ক্ষেত্রেও যায়: আপনি খাবার হজম করতে কতটা শক্তি ব্যবহার করেন তা আপনার ডিএনএ প্রোফাইলের উপর 40-50% নির্ভর করে।

এমনকি ব্যায়ামের সময় আপনি কত ক্যালোরি পোড়াবেন তা আপনার জিনের উপর নির্ভর করে। সত্য, শুধুমাত্র কম শক্তি দিয়ে কাজ করার সময়।

এটি ব্যাখ্যা করে কেন সমস্ত মানুষ নির্দিষ্ট খাদ্যে ওজন কমাতে এবং পেশী ভর বৃদ্ধিতে সমানভাবে ভালো হয় না। সবকিছুই স্বতন্ত্র, এবং আপনার আদর্শ শাসন খুঁজে পেতে আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।

3. বয়স বাড়ার সাথে সাথে মেটাবলিজম ধীর হয়ে যায়, তবে এটি প্রতিরোধ করা যায়

প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বিপাকীয় হার ধীরে ধীরে হ্রাস পায়। 18-19 বছর বয়স থেকে, প্রতি বছর আপনি প্রাপ্তবয়স্কদের বিশ্রামের বিপাকীয় হারের বৈচিত্র্য পরীক্ষা করার জন্য কম শক্তি ব্যয় করেন: একটি জনস্বাস্থ্যের দৃষ্টিকোণ। বিপাকের একটি ধারালো হ্রাস 30 এর পরে ঘটে, তারপরে 50-59 বছরে সামান্য বৃদ্ধি ঘটে, তারপরে শেষ পর্যন্ত ধীরে ধীরে হ্রাস পায়।

এটি একটি কারণ যে বছরের পর বছর ধরে এটি একটি স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখা এবং অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে আরও কঠিন হয়ে ওঠে।

তবে সুখবর হল এই মন্দা এড়ানো যাবে।

একটি গবেষণায় বিভিন্ন বয়সের মহিলাদের বিপাকীয় হার পরীক্ষা করা হয়েছে: 21-35 বছর এবং 50-72 বছর। নিষ্ক্রিয় যুবক এবং বৃদ্ধদের মধ্যে, বিপাকীয় হারের মধ্যে পার্থক্য প্রায় 10%। তবে দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানো ক্রীড়াবিদ এবং সাঁতারুদের মধ্যে এই জাতীয় পার্থক্য পাওয়া যায়নি।

যদিও গবেষণাটি শুধুমাত্র মহিলাদের উপর পরিচালিত হয়েছিল, বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে নিয়মিত ধৈর্যশীল খেলা উভয় লিঙ্গের মানুষের বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তনগুলি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। অবশেষে আপনার চলমান জুতা পরতে বা পুলের জন্য সাইন আপ করার একটি দুর্দান্ত অজুহাত।

4. পেশী যত বেশি, বিপাক তত দ্রুত

কঙ্কালের পেশী শরীরের ওজনের 45-55% তৈরি করে এবং শক্তি ব্যয়ে সবচেয়ে বেশি অবদান রাখে, বিশেষ করে শারীরিক কার্যকলাপের সময়।

অতএব, তাদের শরীরের ওজন বেশি হওয়া সত্ত্বেও, স্থূল ব্যক্তিদের স্বাভাবিক ওজনের তুলনায় কম বিশ্রামের বিপাক হয়।

আপনি যত বেশি পেশী তৈরি করতে পরিচালনা করেন, শরীর তাদের রক্ষণাবেক্ষণে তত বেশি শক্তি ব্যয় করবে। এর মানে বিশ্রামে থাকা মেটাবলিজমও বাড়বে।

5. ক্যালকুলেটর ভুল হতে পারে

আপনার বেস মেটাবলিক রেট গণনা করতে বিভিন্ন সূত্র ব্যবহার করা হয়, কিন্তু এগুলোর কোনোটিই সঠিক ধারণা দেয় না যে আপনি আসলে কতটা শক্তি পোড়াচ্ছেন বা ওজন বজায় রাখতে বা কমানোর জন্য কত ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে।

মিফলিন - সান জিওর এবং হ্যারিস - বেনেডিক্ট সমীকরণগুলি সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য বলে মনে করা হয়, তবে তারা ত্রুটিও দেয়।

সাধারণ সূত্র অনুসারে গড় বিচ্যুতি প্রতিদিন 314 থেকে 445 kcal হয়। আসলে, এটি একটি সম্পূর্ণ খাবার।

উপরন্তু, একজন ব্যক্তির যত বেশি পেশী ভর রয়েছে, তত বেশি সূত্রগুলি ভুল, শক্তির প্রয়োজনকে অবমূল্যায়ন করে।

যখন তারা তরুণ ক্রীড়াবিদদের উপর গণনার নির্ভুলতা পরীক্ষা করে, তখন দেখা গেল যে সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য সমীকরণগুলি মহিলাদের জন্য 284 কিলোক্যালরি (23% চর্বি) এবং পুরুষদের জন্য (15% চর্বি) 110 কিলোক্যালরি দ্বারা দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনকে অবমূল্যায়ন করে।

6. ঘুমের অভাব মেটাবলিজম বাড়ায়, কিন্তু এটি আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে না

রাতের বিশ্রামের সময়, শক্তির অপচয় কম হয়, তাই আপনি যত কম ঘুমাবেন, দিনে তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা 5 ঘন্টা ঘুমায় তারা 9 ঘন্টা ঘুমানোর চেয়ে প্রতি রাতে 5% বেশি ক্যালোরি ব্যয় করে।অন্য একটি পরীক্ষায়, তারা দেখেছে যে 24 ঘন্টা বিনা ঘুমের ফলে প্রতিদিন গড়ে 7% শক্তি ব্যয় বেড়ে যায়।

যাইহোক, ক্যালোরি খরচ সক্রিয় করার সাথে সাথে, ক্ষুধাও বৃদ্ধি পায়, সেইসাথে চর্বিযুক্ত এবং চিনিযুক্ত খাবারের জন্য লোভও বাড়ে। সুতরাং আপনি যদি আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণে না থাকেন, তাহলে একটি খারাপ রাতের পরে, আপনি জলখাবার দিয়ে দ্রুত শক্তির অতিরিক্ত অপচয়কে ব্লক করবেন।

7. স্ট্রেস মেটাবলিজম কমায় না, কিন্তু ওজন বাড়াতে পারে

সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের মাত্রা বিশ্রামের বিপাককে কোনোভাবেই প্রভাবিত করে না।

যাইহোক, দীর্ঘস্থায়ী চাপ এখনও ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। ক্রমাগত উদ্বেগ ক্ষুধা এবং তৃপ্তির হরমোনের ঘনত্বকে পরিবর্তন করে, আপনাকে আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেতে বাধ্য করে এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়ে।

উপরন্তু, চাপ শরীরের চর্বি অক্সিডাইজ করার ক্ষমতা হ্রাস করে এবং চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরে শক্তি অপচয় করে।

আপনি যদি নার্ভাস হয়ে থাকেন, তাহলে পরবর্তী ছয় ঘন্টার মধ্যে আপনি প্রায় 104 কিলোক্যালরি কম পোড়াবেন যদি সবকিছু ঠিক থাকে। বিজ্ঞানীরা গণনা করেছেন যে দৈনিক মানসিক চাপ প্রতি বছর 5 কেজি বৃদ্ধি করতে পারে।

8. কঠোর ডায়েট মেটাবলিজম কমিয়ে দেয়

আপনি যখন মারাত্মকভাবে ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করেন এবং ওজন হ্রাস করেন, তখন শরীর একটি শক্তি-সাশ্রয়ী মোডে প্রবেশ করে: বেসাল বিপাক ধীর হয়ে যায় এবং আপনি স্বাভাবিক ক্যালোরি গ্রহণ পুনরুদ্ধার করার পরেও তাই থাকতে পারে। এবং বেশ কয়েকটি গবেষণা এটি নিশ্চিত করে,,.

মেটাবলিজমের ধীরগতি আংশিকভাবে পেশীর ভর হ্রাসের কারণে, যা সংরক্ষণের জন্য কিছু না করলে চর্বি সহ চলে যায়। আপনি যখন আপনার স্বাভাবিক খাবারে ফিরে যান, ওজন দ্রুত বৃদ্ধি পায়। সৌভাগ্যবশত, সঠিক খাদ্য নির্বাচন করে এটি এড়ানো যায়।

9. উচ্চ পরিমাণ প্রোটিন মেটাবলিজমকে ত্বরান্বিত করে, এমনকি ডায়েটেও

কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি প্রক্রিয়া করার চেয়ে খাদ্যের প্রোটিনকে একীভূত করতে শরীরের অনেক বেশি শক্তি ব্যয় করতে হবে।

প্রোটিন থেকে আপনি যে ক্যালোরি পান তার প্রায় 20-30% এটি হজম হয়ে যাবে।

এই প্রভাবের মাধ্যমে, প্রোটিন বিশ্রামের শক্তির ব্যয় বাড়ায়, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। অধিকন্তু, একটি উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ খাদ্যে পেশী ভর বজায় রাখতে এবং এমনকি তৈরি করতে সাহায্য করে এবং এইভাবে বিপাককে ধীর করা এড়াতে সহায়তা করে।

10. ব্যায়াম বিশ্রামের বিপাক বৃদ্ধি করে, এমনকি একটি ডায়েটেও

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কেবল দিনের বেলায় শক্তি ব্যয় বাড়ায় না, তবে বিশ্রামের বিপাকীয় হারকেও প্রভাবিত করে, এমনকি ক্যালোরির ঘাটতিতেও এটি বৃদ্ধি পায়।

এবং পাওয়ার লোড এটির সাথে সর্বোত্তম কাজ করে। তারা কেবল বিশ্রামে এবং ঘুমের সময় 7-9% বিপাক বাড়ায় না, তবে পেশী ভর বজায় রাখতে এবং তৈরি করতে সহায়তা করে।

11. খুব তীব্র ব্যায়াম আপনার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে।

বায়বীয় এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই আপনার বেসাল বিপাকীয় হারকে সমানভাবে সমর্থন করে, তবে কার্যকলাপটি ক্লান্তিকর হয়ে উঠলে, বিপরীতটি ঘটে।

অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ-সাইক্লিস্টদের পর্যবেক্ষণে দেখা গেছে যে ভারী বোঝার সময় - প্রশিক্ষণের স্বাভাবিক তীব্রতার 150% পর্যন্ত - বিশ্রামে শক্তি ব্যয় উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে।

অভিজাত রোয়ারদের উপর একটি পরীক্ষায় এটি দেখা গেছে - চার সপ্তাহ ধরে উচ্চ লোড তাদের শক্তি খরচ প্রতিদিন গড়ে 111 কিলোক্যালরি দ্বারা হ্রাস করেছে।

12. মশলা বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে

কিছু মশলা খাদ্য হজমের সময় থার্মোজেনেসিস সক্রিয় করে, যার ফলে শরীর আরও ক্যালোরি পোড়ায়। এর মধ্যে রয়েছে আদা, স্বর্গের দানা এবং মরিচ।

খাবার এবং পানীয়গুলিতে এই মশলাগুলি যোগ করুন এবং আপনি প্রতিদিন অতিরিক্ত 40-50 কিলোক্যালরি ব্যয় করতে পারেন। আরও কী, আদা এবং মরিচের মধ্যে রয়েছে প্রদাহ-বিরোধী এবং টিউমার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

13. পাঁচ মিনিটের ব্যায়াম একদিনের জন্য আপনার বিপাককে দ্রুত করতে পারে।

এটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)-এর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য - বিশ্রাম বা পুনরুদ্ধারের ক্রিয়াকলাপের ব্যবধানের সাথে অল্প সময়ের পরিশ্রমের বিকল্প। উদাহরণস্বরূপ, 20 সেকেন্ড স্প্রিন্টিং এবং 10 সেকেন্ড জগিং।

HIIT-এর উচ্চ তীব্রতার কারণে, তারা শান্ত কাজের একই সময়ের চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করে, তারা পুরোপুরি সহনশীলতা পাম্প করে এবং বিশ্রামে বিপাককে ত্বরান্বিত করে।

10 জনকে জড়িত একটি গবেষণায়, এটি পাওয়া গেছে যে সংক্ষিপ্ত HIIT পুরো দিনের জন্য বেসাল বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে।

সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপের পর, অংশগ্রহণকারীরা চার মিনিটের ব্যবধানে ওয়ার্কআউট করেন। ব্যায়ামের সেটের মধ্যে স্কোয়াট, জায়গায় লাফানো, লাঞ্জ এবং টাবাটা প্রোটোকল অনুযায়ী স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত: 20 সেকেন্ড কাজ না থামিয়ে, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম, এবং আরও আটবার। স্ট্রেচিং দিয়ে ওয়ার্কআউট শেষ।

সেশনের ছয় মিনিটের সময়, অংশগ্রহণকারীরা প্রায় 63 কিলোক্যালরি পোড়ায় - ততটা নয়। কিন্তু যখন বিজ্ঞানীরা পরবর্তী 24 ঘন্টার মধ্যে শক্তির বর্ধিত অপচয় গণনা করেন, তখন দেখা গেল যে বাস্তবে ওয়ার্কআউটটি 360 কিলোক্যালরি পোড়ায়।

এটি শুধুমাত্র একটি ছোট গবেষণা, কিন্তু তথ্য খুব উত্সাহজনক শোনাচ্ছে. এখন আপনি নিশ্চিতভাবে জানেন যে পাঁচ মিনিটের জন্য ব্যায়াম করা একেবারেই ব্যায়াম না করার চেয়ে অনেক ভাল।

14. কফি এবং চা বিপাক বাড়ায়

সর্বাধিক সাধারণ পানীয়গুলির মধ্যে দুটি আপনাকে ক্যাফিন ধারণ করে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, যা কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে।

এক কাপ তৈরি কফি (প্রায় 250 মিলি, 100 মিলিগ্রাম ক্যাফেইন) খাওয়ার পরের তিন ঘন্টার জন্য প্রতি ঘন্টায় 9.2 কিলোক্যালরি শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি করে।

গ্রিন টিতে ক্যাফিনের পাশাপাশি ক্যাটেচিনও রয়েছে - অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত পদার্থ। তারা একসাথে থার্মোজেনেসিস বাড়ায় এবং কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারেও বিপাককে ধীর করা এড়াতে সহায়তা করে।

15. ঠান্ডা জল বিশ্রামের বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে

কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে সমতল জল বিশ্রামের শক্তি ব্যয় বাড়িয়ে তুলতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই 14 জন সুস্থ পুরুষ ও মহিলাদের মাইকেল বোশম্যানের একটি বৈজ্ঞানিক গবেষণায়, তারা দেখেছেন যে 500 মিলি ঠাণ্ডা জল (22 ডিগ্রি সেলসিয়াস) অংশগ্রহণকারীদের বিপাক 30% বাড়িয়ে দেয়।

লোকেরা পান করার 10 মিনিটের মধ্যে দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায় এবং 30-40 মিনিটের পরে প্রভাব সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছে যায়। বিজ্ঞানীরা গণনা করেছেন যে প্রতিদিন 2 লিটার জল পান করে একজন ব্যক্তি অতিরিক্ত 95 কিলোক্যালরি পোড়াতে পারে।

তিন বছর পর, ক্লাইভ এম. ব্রাউন উভয় লিঙ্গের আটজন সুস্থ যুবকের সাথে একই ধরনের পরীক্ষা পরিচালনা করেন এবং কম আশাবাদী ফলাফল পান।

তার গবেষণায়, প্রায় 500 মিলি ঠাণ্ডা জল (3 ° C) পান করার এক ঘন্টার মধ্যে বিষয়গুলির বিপাক মাত্র 4.5% বৃদ্ধি করে। ব্রাউন উপসংহারে পৌঁছেছেন যে এটি ওজন হ্রাসে সহায়তা করার জন্য খুব কম ছিল।

এছাড়াও, বিজ্ঞানী উল্লেখ করেছেন যে বোশম্যানের কাজে, সরাসরি ক্যালোরিমিট্রি একটি বিশেষ চেম্বারে ব্যবহার করা হয়েছিল, এবং পরোক্ষ শ্বাসযন্ত্রের ক্যালোরিমেট্রির জন্য একটি যন্ত্র নয়, যা একটি গম্বুজ বা মুখোশের আকারে অংশগ্রহণকারীর মাথায় পরা হয়।

সম্ভবত বোশম্যান সত্যিই ভুলভাবে পরিমাপ করেছিলেন এবং দুবার (2007 সালে, তিনি আবার একটি শ্বাসযন্ত্রের চেম্বারে একটি পরীক্ষা পরিচালনা করেছিলেন এবং 500 মিলি ঠান্ডা জলের পরে 24% বৃদ্ধি পেয়েছিলেন)। কিন্তু 2011 সালে, আরেকটি কাজ বেরিয়ে আসে, যা স্থূল শিশুদের ক্যালোরির ব্যয় পরীক্ষা করে।

এখানে, ব্রাউনের পরীক্ষার মতো, একটি পরোক্ষ ক্যালোরিমিটার ব্যবহার করা হয়েছিল, তবে ফলাফলগুলি বোশম্যানের প্রাপ্ত ফলাফলগুলির মতোই ছিল। প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 10 মিলি ঠাণ্ডা পানি (4 ° C) পান করার 40 মিনিটের মধ্যে, শিশুদের বিশ্রামের বিপাকীয় হার 25% বৃদ্ধি পায়।

দ্ব্যর্থহীন সিদ্ধান্তে উপনীত হওয়া কঠিন, যেহেতু ফলাফলগুলি আলাদা এবং বিষয়টির জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন। কিন্তু আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য খুঁজছেন, দিনে কয়েক লিটার ঠান্ডা জল, বেশ কয়েকটি ডোজ বিতরণ করা, কৌশলটি করতে পারেন।