আপনি একটি রোগা হলে কিভাবে পাম্প আপ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ইন্টারনেট ওজন কমানোর সব ধরণের পদ্ধতিতে পূর্ণ। এবং এখনও অনেক, অনেক মানুষ বিপরীত সমস্যা ভুগছেন. তারা ওজন বাড়াতে পারে না। তারা আপত্তিকর এবং খুব আপত্তিকর পদ ব্যবহার করে না। বিজ্ঞানের মতে, এই ধরনের শারীরবৃত্ত ও দেহ গঠনের লোকদের বলা হয় ইক্টোমর্ফ। চর্বিযুক্ত, সাধারণত সরু হাড় এবং ন্যূনতম চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত। আজ আমরা কথা বলব যে কীভাবে এই জাতীয় ব্যক্তি উচ্চ-মানের ভর অর্জন এবং বজায় রাখতে পারে।

কেন কিছু লোক ওজন বাড়াতে পারে না

আপনি যদি মনে করেন যে একজন পাতলা ব্যক্তি কেবলমাত্র সে অল্প খায় বলেই এমন হয় তবে আপনি ভুল করছেন। এটা সম্ভব যে সে আপনার মতো খায়, এমনকি আপনার চেয়েও বেশি। কারণ হল মেটাবলিজম। একটি ইক্টোমর্ফের দেহকে একটি চুলার সাথে তুলনা করা যেতে পারে: এতে যা নিক্ষেপ করা হোক না কেন, সবকিছু পুড়ে যাবে। তদুপরি, এই চুলাটি স্মার্ট, এবং আপনি যখন এটিকে ওভারলোড করার চেষ্টা করেন, তখন এটি অতিরিক্ত প্রক্রিয়া চালু করে যা ওজন বৃদ্ধিতে হস্তক্ষেপ করে।

ষাটের দশকের শেষের দিকে, মার্কিন কারাগারগুলির একটিতে, বন্দীদের একটি পরীক্ষায় অংশ নেওয়ার প্রস্তাব দেওয়া হয়েছিল। স্বেচ্ছাসেবকরা, যাদের মধ্যে অতিরিক্ত ওজন ছিল না, তাদের শরীরের ওজন 25% বৃদ্ধি না হওয়া পর্যন্ত খুব প্রচুর পরিমাণে খাওয়ানো শুরু করে। কিছু অংশগ্রহণকারী ওজন বাড়াতে অক্ষম ছিল, তাদের যতই খাওয়ানো হোক না কেন। একজন স্বেচ্ছাসেবকের ডায়েট প্রতিদিন 10,000 কিলোক্যালরিতে আনা হয়েছিল এবং তিনি 18% এর বেশি পুনরুদ্ধার করতে অক্ষম ছিলেন। স্বাভাবিক খাবারে ফিরে আসার পরে, একেবারে সমস্ত বন্দী দ্রুত তাদের আসল ওজনে ফিরে আসে।

ইক্টোমর্ফ এইরকম হতে প্রোগ্রাম করা হয়। যখন শরীরের ওজন বৃদ্ধি পায়, তখন ইক্টোমর্ফের ক্ষুধা হ্রাস পায়। ভর বাড়ার সাথে সাথে "চুলা" আরও নিবিড়ভাবে কাজ করতে শুরু করে।

আপনি যদি সত্যিই ভর অর্জনের চেষ্টা করেন, তাহলে আপনাকে মানসম্পন্ন ভর অর্জন করতে হবে। ফ্যাটের উপকারিতা কম, কিন্তু ক্ষতি বাস্তবের চেয়ে বেশি। এর মানে হল যে আপনি শুধুমাত্র পেশী খরচে ভাল পেতে পারেন, এবং এখানে অবিলম্বে বিমূর্ত "শারীরিক কার্যকলাপ" এবং পেশী ভর অর্জনের নির্দিষ্ট পদ্ধতির মধ্যে পার্থক্য বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।

কি খেলাধুলা ectomorph সাহায্য করবে

আপনি যদি মনে করেন যে আপনার রোগা বন্ধুটি এমন কারণ সে কোনও খেলাধুলা করে না, তবে আপনি ভুল করছেন। যদি সে গুরুতরভাবে দৌড়াতে শুরু করে তবে সে আরও শুষ্ক হয়ে যেতে পারে। আমাদের একটি নির্দিষ্ট খেলা দরকার - শক্তি।

যত তাড়াতাড়ি ইক্টোমর্ফ লোহা টানতে শুরু করবে, তার ত্রাণ দ্রুত প্রদর্শিত হবে। এটি শারীরিক কার্যকলাপের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া যা প্রদর্শিত হয়েছে, অর্থাৎ পেশীগুলি স্বন অর্জন করেছে। একই ওজনের সাথে কাজ চালিয়ে যাওয়া পেশী ভর বৃদ্ধি চালিয়ে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট নয়। ক্রমাগত কাজের পরিমাণ বৃদ্ধি করা প্রয়োজন, অর্থাৎ, হয় ধীরে ধীরে, কিন্তু ক্রমাগত, প্রশিক্ষণ থেকে প্রশিক্ষণ পর্যন্ত, ওজন বাড়ানোর জন্য বা যুক্তিসঙ্গত সীমার মধ্যে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করা। সাধারণভাবে, এটি সমস্ত একটি একক নীতিতে ফোটে:

প্রতিটি পরবর্তী ওয়ার্কআউটে, আপনাকে আগেরটির চেয়ে একটু বেশি করতে হবে।

প্লাস এক কিলোগ্রাম, প্লাস এক পুনরাবৃত্তি, কিন্তু প্রয়োজনীয়। বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম সম্পর্কে ভুলে যান। প্রতি সেট 20-30 reps সম্পর্কে ভুলে যান। আপনার বর্তমান সীমার কাছাকাছি ওজন সহ 10 বারের বেশি নয়। স্বাভাবিকভাবেই, একটি খুব পুঙ্খানুপুঙ্খ উষ্ণ আপ এবং একটি অংশীদার সঙ্গে. আপনার ওয়ার্কআউটগুলির শুধুমাত্র একটি বেস থাকবে এবং একটি বেস ছাড়া কিছুই থাকবে না:

• বুক থেকে বার টিপুন;
• অমসৃণ বারগুলিতে পুল-আপ এবং পুশ-আপগুলি (অতিরিক্ত ওজন সহ দৃষ্টিকোণে);
• squats;
• deadlift (খুব যত্ন সহ!);
• তথাকথিত সৈনিক বেঞ্চ প্রেস (কোচকে জিজ্ঞাসা করুন, তিনি আপনাকে দেখাবেন);
• ঝাঁকুনি এবং ছিনতাই খুব ভাল ব্যায়াম, কিন্তু খুব কঠিন এবং আঘাতমূলক (এগুলি শুরু করুন যখন কোচ সিদ্ধান্ত নেয় যে আপনি ইতিমধ্যেই ভাল অবস্থায় আছেন)।

সাধারণভাবে, প্রাথমিক পর্যায়ে অপেশাদার পারফরম্যান্স বিপজ্জনক, অর্থাৎ, আপনার অভিজ্ঞ ব্যক্তি বা কোচের তত্ত্বাবধান ছাড়া অনুশীলন করা উচিত নয়। বারবেল আপনাকে চাপ দিলে আপনি কেবল বেঞ্চ প্রেসে মারা যেতে পারেন এবং এটি অপসারণ করার জন্য কেউ নেই। এছাড়াও, সঠিক কৌশল প্রয়োগ করা আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে এবং আপনাকে আরও উন্নতি করতে সহায়তা করবে।

বাকিটা আপনার সঠিক পুষ্টির কারণে শরীর করবে। আমরা আবার পুষ্টিতে ফিরে এসেছি, কারণ এই ক্ষেত্রে এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

কি এবং কিভাবে খাবেন

জিমের একটি উদাহরণ এখানে প্রাসঙ্গিক হবে, যখন একজন লোক ক্লাসের আগে দাঁড়িপাল্লায় উঠেছিল, তারপর ওয়ার্কআউটের মাঝখানে আবার ওজন করে এবং সেশন শেষ করার পরে ওজনে ফিরে আসে। আপনি কি মনে করেন যে তিনি সঠিক স্কেল থেকে দূরে সেশনের সময় হারিয়ে যাওয়া আর্দ্রতার পরিমাণ অনুমান করার চেষ্টা করেছিলেন? না, তিনি ভর একটি লাভ দেখতে আশা. সুনতে মজার লাগছে. বৃদ্ধি কোথা থেকে আসে? সম্ভবত তিনি বাতাস থেকে প্রোটিন পেতে শিখেছি? প্রায়শই, শরীরের রসায়নে নিরক্ষরতা সমস্ত প্রচেষ্টাকে অস্বীকার করে এবং একজন ব্যক্তি অগ্রগতি না দেখে হাল ছেড়ে দেয়।

আসলে, এখানে সবকিছু খুব সহজ, আপনাকে কেবল দুটি সাধারণ নীতি অনুসরণ করতে হবে:

• খরচ কম ক্যালোরি খরচ;
• শরীরের ওজনের উপর ভিত্তি করে প্রতিদিন প্রোটিন গ্রহণের হার পর্যবেক্ষণ করুন।

একটি ইতিবাচক ক্যালোরি ভারসাম্য বৃদ্ধির একমাত্র শর্ত। আপনি সবচেয়ে ব্যয়বহুল, উচ্চ-মানের জৈব খরগোশের মাংস কিনতে পারেন, যা একই জৈব গাজর খাওয়ানো হয়েছিল, তবে যদি আপনার মোট দৈনিক ডায়েটে আপনার "ওভেন" পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি থাকে তবে সবকিছুই বৃথা। আপনার প্রায়শই এবং প্রচুর পরিমাণে খাওয়া উচিত।

ভাবছেন আর খেতে পারবেন না? আপনার সমস্যা স্থূল মানুষের জন্য হবে.:) আপনি জিমে যাওয়া শুরু করার পর আপনার ক্ষুধা অনেক বেড়ে যাবে। খুব. শুধু শুরু করুন এবং নিজের জন্য দেখুন। সত্য, এর সাথে, বিপাকও ত্বরান্বিত হবে, তবে আমরা এটিকে ক্যালোরি দিয়ে পরাজিত করব।

প্রায়ই থাকলে অনেক সহজ। অনেকেরই দিনে খুব কম খাবার থাকে। শুধুমাত্র তিনটি, এবং কখনও কখনও দুটি। সাফল্যের জন্য, একটি ইক্টোমর্ফকে নিয়ম অনুযায়ী দিনে 5-6 বার খেতে হবে। এক বিশাল খাবার কিছুই সমাধান করবে না। প্রশিক্ষণের পরে বিপাকীয় উইন্ডোর উপর জোর দিয়ে (এটি যখন ব্যায়ামের পরে এক ঘন্টার মধ্যে সবকিছু ভাল এবং দ্রুত শোষিত হয়) দিয়ে সারা দিন যতটা সম্ভব সমানভাবে ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত।

শরীর সর্বদা ভারসাম্যের জন্য চেষ্টা করবে এবং একটি ইক্টোমর্ফের ক্ষেত্রে এটি পাতলা হওয়া। আপনাকে হয় জিম এবং আপনার অভ্যাসের সাথে সঠিক ডায়েট তৈরি করতে হবে, অথবা এই মুহূর্তে এই সমস্ত কিছুতে থুথু ফেলতে হবে, এই পৃষ্ঠাটি বন্ধ করুন এবং তারপরে জীবনের অবিচার সম্পর্কে অভিযোগ করতে হবে।

আপনি যদি এখনও পড়ে থাকেন তবে এর অর্থ হল আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করার ইচ্ছা এবং ইচ্ছা আছে। এটি শোনার চেয়ে সহজ। অনেক খাবার আছে, সুস্বাদু খাবার যেগুলোতে ক্যালোরিও অনেক বেশি।

আপনি এমনকি খাবার দিয়ে শুরু করতে পারেন না, তবে আমরা খাবারে যা যোগ করি তা দিয়ে। উদাহরণস্বরূপ, অলিভ অয়েলে ক্যালোরির পরিমাণ খুব বেশি। কলা একটি দুর্দান্ত এবং সুস্বাদু পছন্দ। শুকনো ফল. তেঁতো চকোলেট. শেষ দুটি বিকল্প ভলিউম এবং ক্যালোরি অনুপাত পরিপ্রেক্ষিতে ভাল. তারা সামান্য জায়গা নেয়, এগুলি খেতে সহজ এবং আপনি প্রচুর শক্তি পান। আরও ক্লাসিক পণ্য থেকে, এটি মাংস, মাছ, মুরগি, ডিম, পনির, চাল, আলু এবং রুটি হাইলাইট করা মূল্যবান। আসলে যথেষ্ট এই ধরনের পণ্য আছে. ইন্টারনেটে, আপনি সহজেই ক্যালোরি টেবিল খুঁজে পেতে পারেন, সেখান থেকে আপনার পছন্দের এবং উপলব্ধ খাবারগুলি বেছে নিন এবং তারপরে মেনু দিয়ে কল্পনা করা শুরু করুন।

আপনার প্রোটিন গ্রহণ সম্পর্কে ভুলবেন না।

একজন ব্যক্তির জন্য যে মাঝারিভাবে শক্তি খেলায় জড়িত এবং পেশী ভর বাড়াতে চায়, প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 1.8 গ্রাম প্রোটিন হবে আদর্শ।

এই সহজ নিয়মের উপর ভিত্তি করে, আপনার দৈনন্দিন খাদ্য সামঞ্জস্য করুন। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে আপনার কতটা প্রয়োজন তা আরও ভালভাবে বোঝার জন্য, আপনি কতগুলি ক্যালোরি গ্রহণ করেছেন তা গণনা করতে পারেন যাতে আপনার ওজন পরিবর্তন হয় না। তারপরে আপনি ফলাফল 15% বৃদ্ধি করুন, সিমুলেটরে যান, সংশোধনী অনুসারে খাবেন এবং ফলাফলটি মূল্যায়ন করুন। সক্রিয়ভাবে পক্ষের মধ্যে চর্বি জমা শুরু? ক্যালোরি কমিয়ে দিন। কিছুই ঘটেনি? তুমি বাড়াও।

প্রশিক্ষণে প্রগতিশীল ওজনের সাথে মিলিত শৃঙ্খলা ফলাফল দেবে। যে নিয়মগুলি জোর করে নিজের মধ্যে প্রবেশ করানো হয় তা কোনওভাবেই জীবন-বোঝার অভ্যাস হয়ে উঠবে না, যার কারণে আপনি সহজেই শুষ্ক, পেশীবহুল শরীর পেতে পারেন যা আমাদের সময়ে উদ্ধৃত হয়েছে, যার জন্য অতিরিক্ত ওজনের প্রবণ ব্যক্তিকে সত্যই ভুগতে হয়।