রানারদের জন্য সুপারফুড, নিরামিষ বিকল্প

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যে কোনো ক্রীড়া কার্যকলাপ শরীর থেকে অনেক শক্তি এবং সম্পদ নেয়। খেলাধুলা করতে এবং আপনার শরীরের বিকাশের জন্য, আপনাকে এটিকে সমস্ত প্রয়োজনীয় উপাদান সরবরাহ করতে হবে। আমরা আপনাকে পণ্যগুলির একটি তালিকা অফার করি যা আপনাকে এই কঠিন কাজে সাহায্য করবে।

সাদা জাম্বুরা

এটি একটি নতুন উদ্যমী দিন শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়। সাদা জাম্বুরাতে রয়েছে চিত্তাকর্ষক পরিমাণে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফোলেট। পটাসিয়াম আপনার পেশীগুলিকে খিঁচুনি থেকে রক্ষা করবে, তাই তাজা আঙ্গুর ফল হল নিখুঁত আফটার-রান পানীয়, বিশেষ করে গরমের দিনে।

লাল জাম্বুরা

লাল জাম্বুরা সাদা জাম্বুরা হিসাবে প্রায় একই পরিমাণ ভিটামিন সি রয়েছে। এছাড়াও, ভিটামিন এ এবং প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের উপস্থিতির কারণে এই ফলটি খাওয়া উচিত, যা শরীর দ্বারা প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটকে শরীরের শক্তির উত্সে রূপান্তর করতে ব্যবহৃত হয়। এই কারণেই তাজা লাল আঙ্গুরের রস আপনার জন্য সকালে কফির প্রতিস্থাপন করতে পারে - এটি ঠিক একইভাবে উত্সাহিত করে।

কমলা

কমলা ভিটামিন সি-এর একটি সুপরিচিত উৎস। অনাক্রম্যতাকে সমর্থন করার পাশাপাশি, খেলাধুলার সাথে জড়িত প্রত্যেকের জন্য এই ভিটামিনের আরেকটি খুব দরকারী কাজ রয়েছে - এটি পেশীর ব্যথা উপশম করে।

পেঁয়াজ

লিকস আয়রন এবং ভিটামিন A এবং K এর একটি চমৎকার নিরামিষ উত্স।

ব্ল্যাকবেরি

ব্ল্যাকবেরিতে ক্যালোরি কম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি, ফাইবার, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে আপনার হাড়কে মজবুত করে। এছাড়াও, ব্ল্যাকবেরি হল প্রাতঃরাশের সিরিয়ালগুলির একটি সুস্বাদু সংযোজন যা আপনার সকালের দৌড়ের আগে আপনাকে উত্সাহিত করবে।

শালগম

শালগমে কার্বোহাইড্রেট কম, তবে ভিটামিন সি, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং ক্যালসিয়াম বেশি। এটি শীতের শেষের দিকে বিশেষত ভাল - বসন্তের শুরুতে, যখন শরীর ভিটামিন ক্ষুধা অনুভব করতে শুরু করে।

মূলা

প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি ছাড়াও, যা আমরা ইতিমধ্যে এখানে একাধিকবার লিখেছি, মূলাগুলিতে উচ্চ জলের উপাদান রয়েছে, যা শরীরের জলের রিজার্ভ পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।

স্ট্রবেরি

স্ট্রবেরি = প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং অ্যান্থোসায়ানিন, যা শরীরকে ব্যায়াম-ক্লান্ত পেশী থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।

অ্যান্থোসায়ানিনস(গ্রীক ἄνθος থেকে - ফুল এবং গ্রীক κυανός - নীল, আকাশী) - রঙিন উদ্ভিদের গ্লাইকোসাইড যা অ্যান্থোসায়ানিডিনগুলিকে অ্যাগলাইকোন হিসাবে ধারণ করে - প্রতিস্থাপিত ফ্ল্যাভোনয়েডের অন্তর্গত 2-ফেনাইলক্রোমেন। এগুলিকে সেকেন্ডারি মেটাবোলাইট হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এগুলি খাদ্য সংযোজন (E163) হিসাবে অনুমোদিত।

লেবু

অন্যান্য সাইট্রাস ফলের মতো লেবুতেও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে। এ ছাড়াও এতে রয়েছে থায়ামিন এবং ফলিক অ্যাসিড। উদাহরণস্বরূপ, থায়ামিন কার্বোহাইড্রেটকে শক্তিতে রূপান্তর করে, তাই প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার আগে এটি আপনার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

থায়ামিন(ভিটামিন বি 1; পুরানো নাম অ্যানিউরিন) একটি জলে দ্রবণীয় ভিটামিন, একটি যৌগ যা সূত্র C12H17N4OS এর সাথে সম্পর্কিত। বর্ণহীন স্ফটিক পদার্থ, জলে সহজেই দ্রবণীয়, অ্যালকোহলে অদ্রবণীয়। উত্তপ্ত হলে তা ভেঙে পড়ে।

ভিটামিন বি 1 নামে পরিচিত, থায়ামিন কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিনের বিপাকের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পদার্থটি বৃদ্ধি এবং বিকাশ প্রক্রিয়ার স্বাভাবিক কোর্সের জন্য অপরিহার্য এবং হৃৎপিণ্ড, স্নায়ু এবং পাচনতন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

টমেটো

টমেটো ভিটামিন এ, কে এবং সি সমৃদ্ধ, তাই সক্রিয় জীবনধারার নেতৃত্বদানকারী প্রত্যেকের জন্য এগুলি সত্যিই একটি সুপারফুড। একটি আদর্শ হালকা নাস্তা হল টমেটো, তাজা তুলসী, লেবুর রস এবং এক ফোঁটা জলপাই তেলের সালাদ।

গাজর

গাজরে রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন বি৬ এবং ক্যারোটিন। আমরা আপনাকে মনে করিয়ে দিচ্ছি যে ভিটামিন এ ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির অন্তর্গত, অর্থাৎ, শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়ার জন্য, আপনাকে একটু চর্বি যোগ করতে হবে।শুধু গাজর না খাওয়াই ভালো, তবে সেগুলো গ্রেট করে বেশ খানিকটা উদ্ভিজ্জ তেল যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, এটি আখরোট তেলের সাথে বিশেষভাবে সুস্বাদু হবে।

বাঁধাকপি

বাঁধাকপি হল ভিটামিন কে এবং সি এর আরেকটি কম-ক্যালোরির উৎস, সেইসাথে ফোলেট, যা লাল রক্তকণিকা রক্ষা করতে সাহায্য করে।

ফলিক এসিড(ভিটামিন বি 9; ল্যাটিন ফলিয়াম থেকে ল্যাটিন অ্যাসিডাম ফলিকাম - পাতা) একটি জলে দ্রবণীয় ভিটামিন যা সংবহন এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থার বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়।

ফলিক অ্যাসিড একটি সুস্থ অবস্থায় নতুন কোষ তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয়, তাই শরীরের দ্রুত বিকাশের সময়কালে এর উপস্থিতি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ - প্রাথমিক অন্তঃসত্ত্বা বিকাশের পর্যায়ে এবং শৈশবকালে। ডিএনএ প্রতিলিপির প্রক্রিয়ার জন্য ফলিক অ্যাসিডের অংশগ্রহণ প্রয়োজন এবং এই প্রক্রিয়ার লঙ্ঘন ক্যান্সারজনিত টিউমার হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। প্রথমত, অস্থি মজ্জা ফলিক অ্যাসিডের অভাব থেকে ভুগছে, যেখানে সক্রিয় কোষ বিভাজন ঘটে। লোহিত রক্তকণিকার পূর্বসূরী কোষ (এরিথ্রোসাইট), অস্থি মজ্জাতে গঠিত, ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতি সহ, আকারে বৃদ্ধি পায়, তথাকথিত মেগালোব্লাস্ট গঠন করে এবং মেগালোব্লাস্টিক রক্তাল্পতার দিকে পরিচালিত করে।

পার্সলে

পার্সলে - আয়রন, ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং তামার একটি উত্স, পাচনতন্ত্রের ভাল কার্যকারিতায় অবদান রাখে। পার্সলে হল এমন কয়েকটি উদ্ভিদের মধ্যে একটি যা পরবর্তী কয়েক মাসের জন্য হিমায়িত হলে এর সমস্ত উপকারী বৈশিষ্ট্য ধরে রাখে, এটি হিমায়িত ভিটামিনের জন্য একটি আদর্শ প্রার্থী করে তোলে।

লাল মরিচ ঘণ্টা

লাল মরিচ ভিটামিন C, A এবং B6 এর একটি চমৎকার উৎস। ভিটামিন বি 6 শরীরকে হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে সাহায্য করে, যা লাল রক্ত কোষ এবং পেশী টিস্যুতে অক্সিজেন বহন করে।

আরগুলা

আরগুলাতে ভিটামিন এ, কে এবং সি, সেইসাথে ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় খনিজ রয়েছে। এটি সালাদ, পিজা এবং স্যান্ডউইচের সংযোজন হিসাবে যোগ করা যেতে পারে। স্ট্যান্ডার্ড রেসিপিতে তুলসী প্রতিস্থাপন করে আপনি এটি থেকে পেস্টো সসও তৈরি করতে পারেন। এটি খুব সুস্বাদু এবং আসল দেখায়, বিশেষত যদি আপনি মিষ্টি বাড়িতে তৈরি বৈচিত্র্যের সাথে কিছুটা বন্য আরগুলা যুক্ত করেন, যেখানে আরও কিছুটা তীক্ষ্ণতা এবং তিক্ততা থাকে।

ব্রকলি

ব্রোকলি ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি চমৎকার উৎস। আরেকটি যোগ করা বোনাস হল কোয়ারসেটিন, যা ওয়ার্কআউট পরবর্তী পেশী প্রদাহ কমাতেও সাহায্য করে। ব্রোকলি পাস্তা সংযোজন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, তিলের তেলে সামান্য আঁচে বা এমনকি লবণাক্ত জলে 1 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করতে পারেন। স্ক্র্যাম্বল ডিমের সাথে সুস্বাদু উজ্জ্বল সবুজ এবং কুড়কুড়ে সংযোজন!

Quercetin- ফ্ল্যাভোনল, যার ডিকনজেস্ট্যান্ট, অ্যান্টিস্পাসমোডিক, অ্যান্টিহিস্টামিন, অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাব রয়েছে; অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, মূত্রবর্ধক। "ভিটামিন পি" গ্রুপে অন্তর্ভুক্ত। পানিতে প্রায় অদ্রবণীয়; ইথানলের দ্রবণ খুবই তিক্ত।

কুমড়া

কুমড়াতে ভিটামিন এ, সি, ই এবং রিবোফ্লাভিন রয়েছে।

রিবোফ্লাভিন(ল্যাক্টোফ্লাভিন, ভিটামিন বি 2) - সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জল-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির মধ্যে একটি, অনেক জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলির একটি কোএনজাইম। রিবোফ্লাভিন একটি জৈবিকভাবে সক্রিয় পদার্থ যা মানুষের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। লোহিত রক্তকণিকা, অ্যান্টিবডি গঠনের জন্য ভিটামিন B2 প্রয়োজনীয়, শরীরের বৃদ্ধি এবং প্রজনন কার্যাবলী নিয়ন্ত্রণের জন্য। এটি সুস্থ ত্বক, নখ, চুলের বৃদ্ধি এবং থাইরয়েড ফাংশন সহ সামগ্রিক সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্যও প্রয়োজনীয়।

ফুলকপি

ফুলকপিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬, ফলিক অ্যাসিড এবং প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড রয়েছে। এটি, ব্রকলির মতো, কাঁচা, সিদ্ধ, ভাজা, স্টিউ করে খাওয়া যায়। সিদ্ধ ফুলকপি থেকে ব্লেন্ডারে পিষে সামান্য ময়দা ও একটি ডিম যোগ করে পিৎজা বেসও তৈরি করতে পারেন।

প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড, প্যানটোথেনেট(ডোজ ফর্ম - ক্যালসিয়াম প্যানটোথেনেট, ভিটামিন বি 5, ভুল উপাধি - ভিটামিন বি 3)।এটি চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, অ্যামিনো অ্যাসিড, অত্যাবশ্যক ফ্যাটি অ্যাসিডের সংশ্লেষণ, কোলেস্টেরল, হিস্টামিন, এসিটাইলকোলিন, হিমোগ্লোবিনের বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয়। প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড তাপের প্রতি সংবেদনশীল; তাপ চিকিত্সার সময় প্রায় 50% ভিটামিন নষ্ট হয়ে যায়।

কোহলরাবি

কোহলরাবিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬ এবং পটাসিয়াম রয়েছে। এই অদ্ভুত বাঁধাকপি খাওয়ার ফলে রানারদের তামাও পাওয়া যায়, যা শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে। এটা কেমন? এটি আপনার প্রিয় উদ্ভিজ্জ তেলের সাথে কিছুটা কাঁচা হয়ে যায়। পাতলা টুকরো করে কেটে ঠিক সেভাবেই খাওয়া যেতে পারে, কোনো অ্যাডিটিভ ছাড়াই।