রানারদের জন্য ক্রস-প্রশিক্ষণের বিকল্প

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি কি শুধু ভাল চালানোর জন্য দৌড়াতে হবে? আসলে তা না. যেকোনো ধরনের পুনরাবৃত্তিমূলক ওয়ার্কআউটের ফলে কর্মক্ষমতা হ্রাস, বার্নআউট এবং কখনও কখনও বিশ্রামের অভাবে আঘাত হতে পারে। ক্রস-প্রশিক্ষণ আপনাকে সক্রিয় থাকতে এবং প্রতিদিন সক্রিয় থাকতে সাহায্য করতে পারে। আমরা আপনাকে বিকল্পগুলির একটি সহ আপনার চলমান ওয়ার্কআউটগুলিতে বৈচিত্র্য যোগ করার পরামর্শ দিই।

ক্রস-প্রশিক্ষণের পিছনে ধারণাটি হল যে আপনার প্রিয় খেলায় পারফরম্যান্স উন্নত করার জন্য, আপনাকে বিকল্প প্রশিক্ষণের মাধ্যমে প্রয়োজনীয় গুণাবলী বিকাশ করতে হবে। রানার বিকল্প: সাঁতার, সাইকেল চালানো, যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস, রোয়িং মেশিন এবং অরবিট ট্র্যাক - এটি সব আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।

সহনশীলতা উন্নত করতে

আপনি যদি ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, যোগব্যায়াম আপনার পা এবং পিছনের পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে এবং ক্রল সাঁতার সহনশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

পুলে, নিম্নলিখিত প্রোগ্রামটি কয়েকবার চেষ্টা করুন:

• একটি আরামদায়ক গতিতে 200 মিটার ক্রল;
• হাতে বা পিছনে একটি বোর্ড নিয়ে 100 মিটার সাঁতার কাটা;
• 45 সেকেন্ড বাকি সহ 25 মিটারের তীব্র গতিতে 6 সেট ক্রল।

আপনি এখানে দৌড়বিদদের জন্য সেরা আসন দেখতে পারেন।

গতি বাড়াতে

একটি স্থির বাইকে ব্যবধান প্রশিক্ষণ এতে সাহায্য করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ:

• 6 কিমি / ঘন্টা গতিতে 10 মিনিট;
• বিকল্প: 30 সেকেন্ড - 30 কিমি / ঘন্টা, 60 সেকেন্ড - 10 কিমি / ঘন্টা (5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন);
• 15 মিনিট 15-20 কিমি / ঘন্টা গতিতে।

এবং আপনার যদি স্টিলের হাঁটু থাকে তবে আপনি প্লাইমেট্রিক্স চেষ্টা করতে পারেন।

ওজন কমাতে

আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য দৌড়ান, তবে এটি আপনার জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি অনুশীলনে অসুস্থ না হন এবং একই সাথে শরীর সুরেলাভাবে বিকাশ করে। আপনার উপরের শরীরের দিকে মনোযোগ দিন: প্রজাপতি সাঁতার কাটুন, Pilates করুন বা তীব্র যোগ ক্লাসের একটি করুন বা রোয়িং মেশিনে বসুন।

আনন্দে দৌড়ানোর জন্য

আপনি যদি প্রায়শই দৌড়ান শুধুমাত্র কারণ আপনি এটি ভালবাসেন, তাহলে কক্ষপথ ট্র্যাকে একটি ব্যায়াম দিয়ে সপ্তাহে 1-2 রান প্রতিস্থাপন করা আপনার জন্য সহায়ক হবে। আপনি প্রায় একই কার্ডিও লোড পাবেন, তবে জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডে উল্লেখযোগ্যভাবে কম চাপ সহ।

কিন্তু ক্রস-ট্রেনিং বেছে নেওয়ার সময় প্রধান ফ্যাক্টরটি একটি নির্দিষ্ট খেলার প্রতি আপনার প্রবণতা হওয়া উচিত। অ-পেশাদার ক্রীড়াবিদদের সুবিধা হল অ্যাথলেটিক লক্ষ্যের উপরে ব্যায়ামের আনন্দকে অগ্রাধিকার দেওয়ার ক্ষমতা।