আপনি ক্লান্তি থেকে ভেঙে পড়লেও শক্তি জোগায় এমন ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কর্মদিবস শেষে আমরা এতটাই ক্লান্ত যে খেলাধুলায় নামার ভাবনা খালি পায়ে এভারেস্টে আরোহণের কথা মনে করিয়ে দেয়। হাস্যকরভাবে, এটি খেলাধুলা যা ইঞ্জিনটি পুনরায় চালু করতে সহায়তা করে। ফিটনেস তারকা প্রশিক্ষক জোয়েল হার্পার একটি চার-পদক্ষেপের ব্যায়াম পরিকল্পনা করেছেন যা আক্ষরিক অর্থে আপনাকে মেঝে থেকে তুলে দেবে এবং আপনার চলমান জুতাগুলিতে আপনার ফিতা বাঁধতে সহায়তা করবে।

এই কমপ্লেক্সগুলির প্রতিটি 5-10 মিনিট সময় নেয় এবং শক্তি দেয়। আপনার ক্লান্তির মাত্রার জন্য উপযুক্ত এমন একটি সেট বেছে নিন এবং পরপর এক বা দুটি সেট করুন। অথবা একটি শক্তিশালী শক্তি চার্জ পেতে শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত এবং তারপর শেষ থেকে শুরু পর্যন্ত অনুশীলনের চারটি সেট করুন।

কমপ্লেক্স নম্বর 1

যদি আপনার শক্তি মেঝেতে শুয়ে থাকার জন্য যথেষ্ট হয় তবে তিনটি ম্যাসেজ রোলার ব্যায়াম চেষ্টা করুন যার জন্য ন্যূনতম প্রচেষ্টা প্রয়োজন। তাদের সাথে, দুর্বলতা চলে যাবে এবং আপনি পরবর্তী পদক্ষেপের জন্য প্রস্তুত বোধ করবেন।

1. হ্যামক

আপনার হাতে বিশ্রাম, আপনার ডান হাঁটুতে আপনার বাম হিল রাখুন এবং আপনার শরীরের ওজন আপনার ডান উরুতে স্থানান্তর করুন। ধীরে ধীরে ম্যাসেজ সিলিন্ডারটিকে 3-5 সেন্টিমিটার সামনে এবং পিছনে ঘুরিয়ে দিন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি, আপনাকে 25 করতে হবে। তারপর 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, নীচের পিঠের নীচে রোলারটি রেখে, এবং অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাশের জন্য দুটি সেট করুন। অনুশীলনের সময় আপনার বাহুগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।

2. উপরের পিঠ

আপনার পিছনের নীচে ম্যাসেজ রোলার রাখুন। আপনার পায়ের উপর হেলান দিয়ে, এটি বক্ষ থেকে কটিদেশীয় এবং পিছনে মেরুদণ্ড বরাবর রোল করুন। প্রতিটি 20 টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন।

রোলারটি আপনার কাঁধের ব্লেডে পৌঁছালে আন্দোলন বন্ধ করুন যাতে এটি আপনার ঘাড়ের নিচে না যায়।

3. পিঠের নিচের দিকে

টেইলবোনের নীচে রোলারটি রাখুন, আপনার বাম হাতের কনুইতে বিশ্রাম নিন। প্রেসটি কাজ করছে কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার ডান হাতটি আপনার পেটে রাখুন। পেটের পেশীগুলিকে স্ট্রেন করে এবং পায়ে হেলান দিয়ে, টেইলবোন থেকে নীচের দিকে 3-5 সেন্টিমিটার সামনে এবং পিছনের দিকে ম্যাসেজ সিলিন্ডারটি রোল করুন। প্রতিটি পাশের জন্য 20 টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন।

কমপ্লেক্স নম্বর 2

আপনি যদি নড়াচড়া করতে প্রস্তুত হন তবে আপনার নিজের পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে বেশি নয়, রক্ত প্রবাহকে উদ্দীপিত করার জন্য তিনটি সাধারণ প্রসারিত ব্যায়াম চেষ্টা করুন। এই কমপ্লেক্স পেশী টান মুক্ত করতে এবং শরীরে শক্তি যোগ করতে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শিথিল করতে সহায়তা করবে।

1. পোঁদ

আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার শরীরকে শিথিল করুন এবং পেশীগুলির একটি মনোরম প্রসারিত অনুভব করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে, একটি গভীর প্রসারিত করার জন্য, আপনার বাহু সোজা করুন এবং তাদের সাথে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। মেঝে থেকে আপনার হিল না তুলে একবারে আপনার হাঁটু বাঁকুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ড্রাইভিং চালিয়ে যান।

আপনি যদি আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে পৌঁছাতে না পারেন তবে একটি বেঞ্চে বা বইয়ের স্তুপে হেলান দিন।

2. হাঁটু জন্য উষ্ণ আপ

আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে তাদের একপাশে নামিয়ে দিন। পাঁচটি গভীর শ্বাস নিন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

নিশ্চিত করুন যে কোমরের উপরের শরীরটি স্থির থাকে, কোমরের নীচের পেশীগুলি অনুশীলনে জড়িত থাকে।

3. বাঁক

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন, আপনার শরীরকে কোমরের নীচে এক অবস্থানে ঠিক করুন। পাশ থেকে পাশ মোচড় আপনার উপরের শরীর ব্যবহার করুন. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার কনুইয়ের পিছনে ঘুরুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথা শরীরের সাথে চলে।

কমপ্লেক্স নম্বর 3

আপনার যদি ইতিমধ্যে কাজ করার জন্য কিছু শক্তি থাকে তবে তিনটি কার্যকরী ব্যায়াম করুন। তারা স্ট্যামিনা, শক্তি এবং গতিশীলতা বাড়াবে এবং একটি টনিক প্রভাবও থাকবে।

1. পিছনে

মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত এবং পা প্রসারিত করুন। পালাক্রমে আপনার পা বাড়ান এবং নিচু করুন, একই সাথে আপনার বাহুগুলি শরীরের সাথে প্রসারিত করুন এবং আবার আপনার মাথার পিছনে বাড়ান। প্রতিটি 10 টি পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন। আপনি যে দিকে আপনার বাহু প্রসারিত করবেন সেটি পরিবর্তন করতে, আপনার কনুই বাঁকুন।

2.স্কোয়াট এবং ডাম্বেল দিয়ে ঘুরুন

আপনার হাতে একটি ডাম্বেল উল্লম্বভাবে নিন। আপনার নিতম্ব নিচু করুন যাতে আপনার কনুই আপনার হাঁটুর মধ্যে থাকে। প্রারম্ভিক অবস্থান নিন এবং শরীরের ডানদিকে ঘুরুন। এই একটি পুনরাবৃত্তি. প্রতিটি নড়াচড়ার সাথে পিভটের দিক পরিবর্তন করে 10টি পুনরাবৃত্তির দুই বা তিনটি সেট করুন। স্কোয়াট করার সময় আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির উপরে রাখুন।

3. এক পা বাড়ান

মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত একটি পা তোলার সময় আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার জন্য আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন। যদি ব্যায়ামটি খুব কঠিন মনে হয়, তাহলে আপনার বাহু পুরোপুরি নিচু করবেন না এবং আপনার পা এত উঁচু করবেন না।

5 মিনিটের ব্যবধানে ওয়ার্কআউট

আপনি যদি মনে করেন যে আপনি কিছু সিদ্ধান্তমূলক পদক্ষেপ নেওয়ার জন্য প্রায় প্রস্তুত, আপনার শক্তির স্তর মাঝারি থেকে সর্বোচ্চ পর্যন্ত বাড়াতে কয়েকটি 5-মিনিটের ব্যবধানের প্রশিক্ষণ সেশন চেষ্টা করুন। ফিটনেস অনুরাগীরা ইন্টারভাল ট্রেনিং পছন্দ করেন কারণ ত্বরণ এবং মন্থরতা শরীরকে তার পূর্ণরূপে কাজ করতে বাধ্য করে। শুনে ভালো লাগছে. আসলে, ক্রমাগত গিয়ার পরিবর্তন করা আপনার অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা বাড়ায়। এর মানে কী? যে আপনি সক্রিয় এবং পদক্ষেপ নিতে প্রস্তুত। সুতরাং, যদি একটি ছোট স্প্রিন্টের পরে আপনি ভাল বোধ করেন তবে অনুশীলনের সেট আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনাকে যে গতিতে সরাতে হবে তা নির্ধারণ করতে, আপনার ব্যক্তিগত লোড উপলব্ধি স্কেল ব্যবহার করুন, যেখানে আপনি সোফায় বসে থাকার সময় 0 আপনার গতি এবং 10 আপনার সর্বাধিক চলমান গতি।

• গা গরম করা. ০:০০–০:৩০। একটি অবসর গতিতে হাঁটা বা দৌড়ানো। স্কেল লোড: 3-4।
• ব্যবধান A. 0: 30-1: 00। দ্রুত গতিতে হাঁটা বা দৌড়ানো। স্কেলে লোড: 5-6।
• ব্যবধান B. 1: 00-1: 30। উচ্চ গতিতে হাঁটা বা দৌড়ানো। স্কেল লোড: 8-9।
• ব্যবধানের পুনরাবৃত্তি। ১: ৩০–৪: ৩০। বিরতি A এবং B এর মধ্যে তিনবার পরিবর্তন করুন।
• শিথিলতা। ৪: ৩০–৫:০০। একটি অবসর গতিতে হাঁটা বা দৌড়ানো। স্কেল লোড: 3-4।