দৌড়ানোর সময় আপনার স্ট্যামিনা বাড়ানোর 7 টি উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমি এমন একক ব্যক্তির কথা জানি না যে তাদের দৌড়ের পারফরম্যান্সের উন্নতি করতে চায় না, তা গতি বাড়ে বা ধৈর্য ধরে। কিন্তু যেহেতু আমরা সবাই ভিন্ন, একই বিকল্প কারো জন্য কাজ করবে, এবং অন্যদের জন্য এটি সময়ের অপচয় হবে। অতএব, আমি আপনাকে নীচের বিকল্প এবং গল্পগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করার পরামর্শ দিচ্ছি এবং আপনার জন্য কী কাজ করবে তা চয়ন করুন।

বিকল্প 1. আপনি যত শান্ত হবেন - ততই এগিয়ে যাবেন

হ্যাঁ, নতুন কিছু না। কিন্তু আপনি আপনার ফলাফল কতটা উন্নতি করতে পারেন শুনুন! আমি নিজে আনন্দ প্রসারিত করতে পছন্দ করি না, এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সবকিছু অর্জন করার ইচ্ছা প্রায়শই সতর্কতার উপরে বিরাজ করে। আমি এখন পর্যন্ত ভাগ্যবান, এবং একমাত্র অপ্রীতিকর পরিণতি হল নারকীয় ক্রেপাতুরা।

আমার পরিচিতদের মধ্যে কিছু ভাগ্যবান ছিল না. এই ধরনের অধৈর্যতার জন্য অনেক শাস্তির বিকল্প থাকতে পারে: মাইক্রোট্রমাস থেকে ফ্র্যাকচার পর্যন্ত। অতএব, এখানে এমন একজন ব্যক্তির জীবন থেকে একটি উদাহরণ রয়েছে যিনি ধৈর্য এবং অধ্যবসায়ের জন্য আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হয়েছিলেন। এবং শীঘ্রই তিনি আরও বেশি অর্জন করবেন!

সুতরাং, কানাডা থেকে ক্রেগ বিসলির সাথে দেখা করুন। ক্রেগ দুই বছর আগে দৌড়ানো শুরু করেছিলেন এবং সেই সময়ে মাত্র 30 সেকেন্ডের জন্য দৌড়াতে পারতেন, এবং তারপরে তিনি একটি ধাপে চলে গেলেন এবং 4.5 মিনিট হাঁটলেন। তারপর তিনি 30 সেকেন্ডের জন্য আবার দৌড়লেন। তিনি মোট 40 মিনিটের জন্য এই চক্রটি আটবার পুনরাবৃত্তি করেছিলেন। তিনি মিস না করার চেষ্টা করেছিলেন এবং সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন।

30 সপ্তাহ পরে, Beasley 30 মিনিট না থামিয়ে দৌড়াতে সক্ষম হন এবং 2 ঘন্টা 12 মিনিটে তার প্রথম হাফ ম্যারাথন সম্পন্ন করেন। তিনি শীতকালে ঠান্ডা তাপমাত্রার মধ্যেও ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন। মে মাসে, তিনি ইতিমধ্যে 2 ঘন্টা 45 মিনিটের জন্য বিরতিহীন দৌড়াতে এবং 1 ঘন্টা 45 মিনিটে 400 মিটারের ছয়টি পন্থা করতে সক্ষম হয়েছিলেন। তার আগে প্রথম ম্যারাথন।

ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়ানোর চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহের শেষে এক সারিতে তিন সপ্তাহের জন্য 1 কিমি বাড়ান (উদাহরণস্বরূপ, 5, 6, 7 কিমি), এবং চতুর্থ সপ্তাহে, নিজেকে ছুটি নিন, বিশ্রাম নিন এবং সুস্থ হয়ে উঠুন। তারপর আবার 1 কিমি যোগ করা শুরু করুন।

বিকল্প 2. বার্ট ইয়াসো পদ্ধতি

এই প্রশিক্ষণ বিকল্পটি বার্ট ইয়াসো, রানার ওয়ার্ল্ড রেস ম্যানেজার ব্যবহার করেছিলেন। আপনি যে গতিতে আপনার প্রথম ম্যারাথন চালানোর পরিকল্পনা করছেন তাতে 800 মিটার দৌড়ানো রয়েছে। অর্থাৎ, আপনি যদি এটি 4 ঘন্টা 30 মিনিটে চালাতে চান তবে 4 মিনিট 30 সেকেন্ডে 800 মিটার চালানোর চেষ্টা করুন। এই প্রশিক্ষণটি প্রায় 10 বছর আগে লেখা হয়েছিল, এবং তারপর থেকে এই পদ্ধতিটি অনেক ভক্ত পেয়েছে।

ডগ আন্ডারউড এই কৌশলের অনেক ভক্তদের একজন। তিনি মাত্র তিন বছর ধরে দৌড়াচ্ছেন এবং ইতিমধ্যে 3 ঘন্টা 55 মিনিট এবং 3 ঘন্টা 53 মিনিটে দুটি ম্যারাথন দৌড়েছেন। এর পরে, তিনি সত্যিই বোস্টন ম্যারাথনে অংশ নিতে চেয়েছিলেন এবং তার প্রশিক্ষণের বিষয়ে গুরুতর হওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন। তার প্রশিক্ষণ ছিল ইয়াস পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে।

বোস্টন ম্যারাথনে যেতে, আপনাকে 3 ঘন্টা 30 মিনিটের মধ্যে দেখা করতে হবে। তাই, আন্ডারউড 3 মিনিট 30 সেকেন্ডে 800 মিটার দৌড়ানো পর্যন্ত এবং দ্রুত দৌড়ের অংশগুলির মধ্যে 3 মিনিট 30 সেকেন্ডের জন্য জগিং ঢোকানো, এক দৌড়ে 10 সেট একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্ত নিয়েছে।

ফলস্বরূপ, আন্ডারউড 3 ঘন্টা 30 মিনিট 54 সেকেন্ডে ব্যাটন রুজ বিচ ম্যারাথন দৌড়েছিলেন। বোস্টন ম্যারাথনে যোগ্যতা অর্জনের জন্য এটাই যথেষ্ট ছিল।

প্রশিক্ষণের সেরা উপায় কি? সপ্তাহে একবার ইয়াসোর প্ল্যান চালানোর চেষ্টা করুন। আপনি যে গতিতে নিজেকে আপনার লক্ষ্য হিসাবে সেট করেছেন সেই গতিতে 800 মিটারের 4-5 ব্যবধান দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর প্রতি সপ্তাহে একটি ব্যবধান যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি 10 এ পৌঁছান।

বিকল্প 3. দীর্ঘ এবং ধীর চলমান

মেগান আরবোগাস্ট এখন পাঁচ বছর ধরে ম্যারাথন দৌড়েছেন, এবং তার সেরা ফলাফল হল 2 ঘন্টা 58 মিনিট। সবকিছু ঠিকঠাক হবে, তবে একটি সমস্যা আছে: ম্যারাথনের প্রস্তুতির সময়, তিনি নিজেকে ক্লান্তিতে নিয়ে এসেছিলেন।

এবং 1998 সালে শুরু করে, তিনি পোর্টল্যান্ডের একজন বিখ্যাত প্রশিক্ষক ওয়ারেন ফিঙ্কের দ্বারা তৈরি করা একটি প্রোগ্রাম অনুসারে প্রশিক্ষণ শুরু করেছিলেন। ফিঙ্কে বিশ্বাস করেন যে একজন ম্যারাথন দৌড়বিদকে হালকা দৌড়ে মনোযোগ দেওয়া উচিত যা তাকে প্রতি কয়েক মাসে আঘাত ছাড়াই কাঙ্খিত সহনশীলতা অর্জনে সহায়তা করবে। তিনি বিশ্বাস করেন যে অনেক দৌড়বিদ খুব কঠিন ট্রেনিং করেন, আহত হন এবং তারপর কখনই তাদের উচ্চ সীমাতে পৌঁছান না।

ফিঙ্কের প্রোগ্রাম প্রচেষ্টা-ভিত্তিক শিক্ষার উপর ভিত্তি করে। তিনি বিশ্বাস করেন যে একজন রানার যদি তার স্ট্যান্ডার্ড গতির 80% গতিতে দৌড়ায় তবে সে যদি 90% গতিতে দৌড়ায় তার চেয়ে ভাল ফলাফল অর্জন করবে। পার্থক্যের মাত্র 10% আঘাত এড়াতে এবং পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করে।

এবং এই প্রোগ্রামটি মেগানকে অনেক সাহায্য করেছিল। এই সিস্টেমের সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করার দুই বছর পর, তিনি তার ব্যক্তিগত ফলাফল 2 ঘন্টা 45 মিনিটে উন্নীত করেছেন।

কিভাবে এই সিস্টেমের সাথে প্রশিক্ষণ? আপনি যদি গড় গতিতে 10 কিমি দৌড়ান (7 মিনিট 30 সেকেন্ডে এক কিলোমিটার), তাহলে 9 মিনিট 23 সেকেন্ডে এক কিলোমিটার গতিতে একই দূরত্ব চালানোর চেষ্টা করুন। অর্থাৎ, আপনাকে কেবল আপনার গতি নিতে হবে এবং 1.25 দ্বারা গুণ করতে হবে।

বিকল্প 4: প্রতিটি ওয়ার্কআউট রেকর্ড করুন

আপনি যখন 25 বছর ধরে ম্যারাথন চালাচ্ছেন এবং ফিজিওলজিতে পিএইচডি করেছেন, তখন আপনি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কিছু আকর্ষণীয় জিনিস জানেন। ফারমানগ বিশ্ববিদ্যালয়ের স্বাস্থ্য বিভাগের চেয়ারম্যান বিল পিয়ার্স একটি প্রোগ্রাম তৈরি করেছেন যা দুর্দান্ত কাজ করে। 53 বছর বয়সে, পিয়ার্স 3 ঘন্টা 10 মিনিটে একটি ম্যারাথন দৌড়ে - 20 বছর আগে যখন তিনি তার প্রথম ম্যারাথন দৌড়েছিলেন তার চেয়ে খুব বেশি ধীর নয়।

রহস্য হল যে পিয়ার্স সপ্তাহে তিন দিন চালায়, কিন্তু এই দিনগুলি সে পরিধান এবং ছিঁড়ে যাওয়ার প্রশিক্ষণ দেয়। বাকি চার দিনে, তিনি কেবল বিশ্রাম করেন: তিনি মোটেও দৌড়ান না, তবে নিজের জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণ বা টেনিস খেলার ব্যবস্থা করতে পারেন।

পিয়ার্স প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য একটি কাজের পরিকল্পনা তৈরি করে যাতে গতি এবং দূরত্ব অন্তর্ভুক্ত থাকে। একদিন সে ধীর গতিতে দীর্ঘ দূরত্ব ছুটে যায়। দ্বিতীয় দিনে, তিনি বিরতি চালান, এবং তৃতীয় দিনে তিনি নিজের জন্য একটি টেম্পো ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করেন। এটি অন্যদের সুপারিশের চেয়ে উচ্চতর তীব্রতায় কাজ করে, তবে ওয়ার্কআউটের পরিবর্তনের কারণে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়। এই প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পিয়ার্সের জন্য আদর্শ বলে প্রমাণিত হয়েছে এবং তিনি বহু বছর ধরে এটি অনুশীলন করছেন।

পিয়ার্সের ওয়ার্কআউট সময়সূচী: মঙ্গলবার বিরতি ওয়ার্কআউট, বৃহস্পতিবার টেম্পো ওয়ার্কআউট, রবিবার ধীর গতিতে দীর্ঘ দূরত্ব। ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট - তার 5K এর ঠিক উপরে গতিতে 400 মিটারের 12 বার বা 800 মিটারের ছয়টি পুনরাবৃত্তি। টেম্পো দিনে, পিয়ার্স তার 10K গতির চেয়ে 4 মাইল 10-20 সেকেন্ড দ্রুত দৌড়ায়। অবশেষে, একটি দীর্ঘ, ধীর দৌড় - 15 মাইল এমন একটি গতিতে যা তার ম্যারাথন গতির চেয়ে 30 সেকেন্ড ধীর। আপনি একই ভাবে আপনার সময়সূচী গণনা করতে পারেন।

বিকল্প 5. প্লাইমেট্রিক্স অনুশীলন করুন

Plyometrics হল একটি ক্রীড়া কৌশল যা পারকাশন পদ্ধতি ব্যবহার করে। আধুনিক অর্থে - জাম্পিং প্রশিক্ষণ। প্লেওমেট্রিক্স অ্যাথলেটদের দ্বারা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে ব্যবহার করা হয় যার জন্য গতি, তত্পরতা এবং শক্তি প্রয়োজন। প্লাইমেট্রিক্স কখনও কখনও ফিটনেস ব্যবহার করা হয় এবং পার্কুর প্রশিক্ষণের একটি প্রধান বিষয়। প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম পেশী শক্তি এবং গতি বিকাশের জন্য বিস্ফোরক, দ্রুত নড়াচড়া ব্যবহার করে। এই ব্যায়ামগুলি আপনার পেশীগুলিকে সবচেয়ে কম সময়ের মধ্যে সর্বাধিক প্রচেষ্টা বিকাশ করতে সহায়তা করে।

ডিনা ড্রসিন আমেরিকার সর্বকালের সেরা মহিলা রানারদের একজন। তিনি একবার ক্যালিফোর্নিয়ার চুলা ভিস্তায় ইউএস অলিম্পিক কমিটির প্রশিক্ষণ কেন্দ্রের একজন প্রশিক্ষক ওয়েদারফোর্ডকে একটি বিশেষ প্রোগ্রাম তৈরি করতে বলেছিলেন যা তাকে ধৈর্যের বিকাশ এবং গতি উন্নত করতে দেয়।

ওয়েদারফোর্ড বলেছেন যে তিনি দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদদের সাথে কাজ করেননি, তবে তিনি চেষ্টা করবেন। তিনি দুটি ধারণা নিয়ে ফিরে এসেছিলেন যা দুর্দান্ত কাজ করেছিল।ওয়েদারফোর্ড এবং ড্রসিন শরীরকে শক্তিশালী করার সাথে শুরু করে এবং পায়ের জন্য বিস্ফোরক প্লাইমেট্রিক্সের সাথে চলতে থাকে, মৌলিক বিষয়গুলিতে ফোকাস করে এবং পরিমাণের চেয়ে গুণমানের পক্ষে।

ড্রসিন বিভিন্ন ধরনের জাম্প করেন এবং এই প্রশিক্ষণের পর তার নতুন ব্যক্তিগত (এবং আমেরিকান) রেকর্ডের সাথে লন্ডন ম্যারাথন দৌড়ে - 2 ঘন্টা 21 মিনিট 16 সেকেন্ড। এবং এটি এই ম্যারাথনের আগে তার ফলাফলের চেয়ে 5 মিনিট দ্রুত।

আপনার ওয়ার্কআউটে জাম্পিং অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, 15-20 মিটারের ছোট, দ্রুত গতিতে জগিং করা। এটি তখন হয় যখন আপনি ছোট ছোট পদক্ষেপে দৌড়ান, দ্রুত আপনার পা নড়াচড়া করেন এবং আপনার হাঁটু বেশ উঁচুতে তুলেন, তবে খুব বেশি নয়। দৌড়ানোর সময় আপনার বাহু জোরে ব্যবহার করুন। বিশ্রাম করুন এবং তারপরে আরও 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সপ্তাহে 1-2 বার এইভাবে প্রশিক্ষণ দিন, 5 মিনিটের বিভিন্ন জাম্প যোগ করুন (এক পায়ে, দুই পায়ে এবং আরও অনেক কিছু)। নরম ঘাস বা মাটিতে জাম্প করা হয়।

বিকল্প 6. লং টেম্পো ওয়ার্কআউট

সামরিক প্যাট্রিক নোবেল তার প্রথম ম্যারাথন দৌড়ে 1986 সালে 3 ঘন্টা 15 মিনিটে, একজন নায়কের মতো অনুভব করেছিলেন। নোবেল সেখানে না থামার সিদ্ধান্ত নেয় এবং 3 টায় তার বাধা না ভেঙে 50টি ম্যারাথন দৌড়ে। কিন্তু তিনি 52 বার মাথার উপর দিয়ে লাফ দিতে সক্ষম হন: তিনি 2 ঘন্টা 58 মিনিট 23 সেকেন্ডে একটি ম্যারাথন দৌড়েছিলেন। প্যাট্রিক বিশ্বাস করেন যে প্রশিক্ষণের জন্য তার বিশেষ পদ্ধতি তাকে সাহায্য করেছিল - দীর্ঘ দূরত্বের জন্য দ্রুত গতিতে দৌড়ানো।

টেম্পো প্রশিক্ষণের আদর্শ পদ্ধতি হল আপনি আপনার 10K গতির চেয়ে 10 থেকে 20 সেকেন্ড ধীর গতিতে 20 থেকে 40 মিনিটের জন্য দৌড়ান। অন্যদিকে, নোবেল 60 মিনিটে বার বাড়ান। শেষ পর্যন্ত, এটিই তাকে 52 তম ম্যারাথনে বাধা অতিক্রম করতে সহায়তা করেছিল। অন্তত সে তাই মনে করে।

আট সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে একবার লম্বা টেম্পো ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করুন। 10K দূরত্বে আপনার গড় গতির চেয়ে 10-20 সেকেন্ড ধীর গতিতে 20 মিনিট দিয়ে শুরু করুন। এবং প্রতি সপ্তাহে আপনার ওয়ার্কআউটে 5 মিনিট যোগ করুন। আপনার টেম্পো ওয়ার্কআউটের পরে, নিজেকে সম্পূর্ণ 1-2 দিনের বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না।

বিকল্প 7. দ্রুত এবং দীর্ঘ চালান

এই বিকল্পটি সবার জন্য কাজ করে না এবং বিকল্প 3 এর বিপরীত। স্কট স্ট্র্যান্ডের সাথে দেখা করুন, একজন দ্রুত দূরত্বের দৌড়বিদ। সম্প্রতি, তিনি তার ম্যারাথনের ফলাফল 4 মিনিটের মধ্যে উন্নত করতে সক্ষম হয়েছেন: তার সময় ছিল 2 ঘন্টা 16 মিনিট 52 সেকেন্ড।

তার প্রশিক্ষণের সময়, তিনি 18 থেকে 23 মাইল দৌড়েছিলেন। এবং শেষ 9-14 মাইল ধরে, তিনি একটি ম্যারাথন গতিতে এবং আরও দ্রুত দৌড়েছিলেন।

বিশ্ব ম্যারাথন রেকর্ডধারী খালিদ হনৌচি দীর্ঘ দূরত্বে দ্রুত গতিতে ভারী প্রশিক্ষণকে ফ্যাশনে নিয়ে আসেন। এবং যদি আগে 2-3 ঘন্টা তাদের পায়ে থাকা গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হত, এখন অনেক লোক উচ্চ গতি নিতে এবং দূরত্বের শেষে যতটা সম্ভব দ্রুত দৌড়াতে পছন্দ করে।

আপনার দূরত্বের শেষ 25% জন্য খুব দ্রুত দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়ান। শেষ পর্যন্ত, আপনি সম্ভবত একটি চেপে দেওয়া লেবুর মতো অনুভব করবেন, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে ঘোড়দৌড়ের ঘোড়ার মতো নিজেকে চালাতে হবে। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার গতি অনুভব করবেন এবং ধীরে ধীরে তা বাড়াতে পারবেন।

আপনি সমস্ত সাতটি পদ্ধতি চেষ্টা করতে পারেন এবং অবশেষে এক বা একাধিক বেছে নিতে পারেন। প্রধান জিনিস হল যে তারা সত্যিই আপনাকে সাহায্য করে, এবং আপনার ক্ষতি করে না।

সতর্কতা অবলম্বন করুন, আপনার অভ্যন্তরীণ অনুভূতির প্রতি গভীর মনোযোগ দিন এবং আপনি অবশ্যই আপনার প্রথম ম্যারাথন চালাতে বা পরেরটির সময় আপনার ফলাফল উন্নত করতে সক্ষম হবেন।