দৃঢ় নিতম্ব এবং স্বাস্থ্যকর পিঠের জন্য কীভাবে ডেডলিফ্ট করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা কৌশলটি বিশদভাবে বিশ্লেষণ করি এবং অনুশীলনের সর্বাধিক জনপ্রিয় বৈচিত্র দেখাই।

কেন ডেডলিফ্ট করবেন

ডেডলিফ্টগুলি প্রত্যেকের দ্বারা করা হয়: পাওয়ারলিফটার এবং ভারোত্তোলক, বডিবিল্ডার এবং ফিটনেস অ্যাথলেট, দৌড়বিদ, ফুটবল খেলোয়াড় এবং অন্যান্য অনেক ক্রীড়াবিদ, সেইসাথে বয়স্ক এবং যারা দ্রুত আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করতে চান।

আপনার পাঁচটি কারণে এই ব্যায়াম করা উচিত।

1. ডেডলিফ্ট অনেক পেশী গ্রুপ পাম্প

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, নিতম্ব এবং পা, নিতম্ব, এবং পিছনে extensors এর পেশী লোড করা হয়। আন্দোলনের সাথে মলদ্বার এবং তির্যক পেটের পেশী, ল্যাটস, ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েড, স্ক্যাপুলা স্টেবিলাইজার এবং হাতের পেশী জড়িত।

2. এটি বিভিন্ন খেলাধুলায় কর্মক্ষমতা বাড়ায়

ডেডলিফ্ট করা মস্তিষ্ককে পেশীর কাজ সমন্বয় করতে, আরও পেশী ফাইবার নিয়োগ করতে এবং প্রয়োজনের সময় ঠিক করতে শেখায়। ফলস্বরূপ, শরীর শক্তিশালী হয়ে ওঠে এবং আরও দক্ষতার সাথে চলাফেরা করে, যা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপেও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

3. ব্যায়াম দৈনন্দিন জীবনে আঘাত থেকে রক্ষা করে

ডেডলিফ্ট আন্দোলনের ধরণটি দৈনন্দিন জীবনে ঘটে যখন আপনি মেঝে থেকে ভারী কিছু তোলেন। একবার আপনি এই নিরাপদ নড়াচড়ার কৌশলটি আয়ত্ত করার পরে, আপনি সোফার প্রান্তটি তুলে বা সিমেন্টের ব্যাগ টেনে আপনার পিঠ ছিঁড়বেন না। এছাড়াও, ডেডলিফ্ট কলেজ-বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে 24 সপ্তাহের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়া হিসাবে হাড়ের খনিজ ঘনত্বের পরিবর্তনে অবদান রাখে। হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বৃদ্ধি, যা ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

4. সমস্ত দক্ষতা স্তরের জন্য উপযুক্ত

আন্দোলন নিজেই মোটামুটি সহজ এবং অনেক নমনীয়তা, গতি, বা শক্তি প্রয়োজন হয় না। ব্যায়াম পরিবর্তন ব্যবহার করে কোনো মানুষের সীমাবদ্ধতা পরিহার করা যেতে পারে।

5. ডেডলিফ্টের অনেক বৈচিত্র রয়েছে।

ব্যায়ামটি একটি বারবেল, ডাম্বেল এবং কেটলবেল দিয়ে করা যেতে পারে, পায়ের একটি ভিন্ন সেটিং, গ্রিপ প্রস্থ এবং হাঁটু বাঁকানো কোণ সহ। প্রতিটি বৈচিত্র্যের নিজস্ব সুবিধা রয়েছে এবং আপনি এটি ব্যবহার করে আপনার দুর্বলতাগুলি সমাধান করতে পারেন।

কিভাবে ডেডলিফ্ট সঠিকভাবে করবেন

আপনি যদি আগে কখনও ডেডলিফ্ট না করেন তবে প্রথমে শুরুতে সঠিক অবস্থানটি পরীক্ষা করুন। এটি তাদের জন্যও কার্যকর হতে পারে যারা ব্যায়ামটি করেছেন, কিন্তু কৌশলটি সম্পর্কে ভাবেননি।

কিভাবে প্রারম্ভিক অবস্থান নিতে

বার পর্যন্ত হাঁটুন এবং দাঁড়ান যাতে বারটি আপনার স্নিকার্সের ফিতার উপরে থাকে, আপনার শিন থেকে প্রায় 3-5 সেমি দূরে।

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে প্রায় 15 ° দিকে ঘুরিয়ে দিন। অনুভব করুন কিভাবে আপনার পা মেঝেতে দৃঢ়ভাবে চাপা হয়। আপনার শরীরের ওজন বিতরণ করুন যাতে আপনি আপনার গোড়ালি বা পায়ের আঙ্গুলের উপর না পড়েন।

আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং বারের দিকে ঝুঁকুন। নীচে, shins বার স্পর্শ করা উচিত, কিন্তু এটি সরানো না। নীচের ভিডিওটি রঙে সঠিক সম্পাদন দেখায়, কালো এবং সাদা ফ্রেমে ভুল।

কাঁধ-প্রস্থে একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। ভারী ওজনের সাথে, আপনি বারটির চারপাশে আপনার থাম্বটি মোড়ানো এবং চারটি আঙ্গুল দিয়ে শীর্ষটি বন্ধ করতে পারেন।

আপনি একটি রেজার গ্রিপও চেষ্টা করতে পারেন - যখন এক হাত সরাসরি গ্রিপ দিয়ে বারটি নেয় এবং অন্যটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে। এটি বারকে স্থিতিশীল করবে এবং বাহুতে চাপ কমিয়ে দেবে।

আপনার কনুই সোজা করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন। পাশ থেকে দেখা যায়, কাঁধগুলি তার উপরে কাঁধের ব্লেডগুলির সাথে নেকলাইনের বাইরে কিছুটা প্রসারিত।

আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার বুককে সামনের দিকে নির্দেশ করুন। নীচের পিঠে অত্যধিক নমন এড়িয়ে চলুন - পিছনে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত।

আপনার মাথা সোজা রাখুন, আপনার পিঠের সাথে সামঞ্জস্য রেখে বা সামান্য উত্থিত করুন। আপনার পায়ের দিকে তাকাবেন না বা আপনার চিবুক উপরে তুলবেন না।

কিভাবে সঠিকভাবে সরানো

শুরুর অবস্থান নিন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।

দণ্ডটি শিনসের প্রায় কাছাকাছি রেখে, নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলিতে সোজা করুন।

উত্তোলনের সময় প্রায়শই "আপনার পায়ে মেঝেতে ধাক্কা দেওয়ার" পরামর্শ দেওয়া হয়।এই আন্দোলনের মাধ্যমে, আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেন এবং গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশীগুলিকে সক্রিয় করেন।

সোজা করার চূড়ান্ত পর্যায়ে, আপনার পেলভিসকে এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন। একই সময়ে, আপনার পিঠকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। নীচের পিঠের অতিরিক্ত এক্সটেনশন আঘাতের কারণ হতে পারে, বিশেষ করে যদি হঠাৎ করে করা হয়।

বারটিকে নিয়ন্ত্রণে আনুন, কৌশলটি অনুসরণ করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

কিভাবে বিভিন্ন উদ্দেশ্যে একটি ব্যায়াম পরিবর্তন

আপনার পোঁদ তৈরি করুন এবং আপনার পিছনে উপশম

সুমো ডেডলিফ্ট চেষ্টা করুন. এই আন্দোলনে, পা ক্লাসিক তুলনায় অনেক প্রশস্ত সেট করা হয়, এবং হাঁটু পক্ষের দিকে পরিণত হয়।

পায়ের বিস্তৃত অবস্থানের কারণে, প্রারম্ভিক অবস্থানে শরীরটি ক্লাসিক সংস্করণের চেয়ে কম কাত হয়ে যায়। ফলস্বরূপ, মেরুদণ্ডে কম শিয়ার বল প্রয়োগ করা হয়, যা পিঠের জন্য চলাচলকে নিরাপদ করে তোলে।

এই ক্ষেত্রে, হিপস নেভিগেশন লোড, বিপরীতভাবে, বৃদ্ধি। সুমো এবং প্রচলিত শৈলীর ডেডলিফ্টের একটি ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে সুমো ডেডলিফ্ট ক্লাসিকের তুলনায় কোয়াড্রিসেপের ভিতরের এবং বাইরের মাথার উপর বেশি চাপ দেয়।

উরুর পিছনে ভার বাড়ান

আপনার ওয়ার্কআউটে সোজা পায়ের ডেডলিফ্টগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। এই প্রকরণে, আপনি শুধুমাত্র আপনার হাঁটু সামান্য নমনীয়, quads উপর লোড হ্রাস এবং উরুর পিছনে পেশী প্রসারিত.

ফলস্বরূপ, আরও লোড পোস্টেরিয়র চেইনের পেশীগুলিতে যায়: পিছনে, নিতম্ব এবং পোঁদ।

উরুর পিছনে জোর দেওয়ার জন্য আরেকটি বিকল্প হল রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট। হাঁটুগুলিও বেশি বাঁকানো হয় না, এবং আন্দোলন নিজেই শীর্ষ বিন্দুতে শুরু হয় - হাতে একটি বারবেল সহ স্থায়ী অবস্থান থেকে।

আরও, বারটি নীচের পায়ের মাঝখানে নামানো হয় এবং ফিরে আসে। আপনি পুরো সেটের জন্য মেঝেতে বারবেল রাখবেন না।

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট আপনাকে সঠিক কৌশল অনুশীলন করতে এবং ছোট ওজন ব্যবহার করে সঠিকভাবে পেশী লোড করতে সহায়তা করে।

উপরের পিছনে অতিরিক্ত লোড

এটি করার জন্য, একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে একটি ডেডলিফ্ট তৈরি করুন। রিং চিহ্ন বরাবর ঘাড় ধরুন (ঘাড়ের প্রান্তে 810-910 মিমি দূরে খাঁজ)। আপনার কাঁধকে যথাস্থানে রাখার চেষ্টা করুন, তাদের গোলাকার হওয়া থেকে বিরত রাখুন এবং পুরো সেট জুড়ে এগিয়ে আসুন।

মূল পেশী তৈরি করুন এবং ভারসাম্য উন্নত করুন

ডাম্বেল সহ রোমানিয়ান এক-পায়ে ডেডলিফ্ট ব্যবহার করে দেখুন। অস্থিরতার কারণে, অনুশীলনটি কোর এবং পিছনের পেশীগুলিকে পুরোপুরি লোড করবে।

বার দিয়ে এই ব্যায়াম করা আরও কঠিন। এমনকি একটি হালকা বারবেল দিয়েও, আপনি আপনার পিঠে একটি দানবীয় বোঝা রাখবেন এবং একই সাথে আপনার কোন দিকটি শক্তিশালী তা খুঁজে বের করবেন।

আপনার ওয়ার্কআউটে ডেডলিফ্টগুলি কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি যদি স্প্লিট পছন্দ করেন তবে লেগ ডেতে ডেডলিফ্ট করুন। আপনি যদি সমস্ত পেশী গ্রুপকে একটি পাঠে প্রশিক্ষণ দেন তবে সপ্তাহে একবার বা দুবার অনুশীলন করুন।

পেশী ভর তৈরি করতে, 6-12 reps এর 3-5 সেট যথেষ্ট। ওজন তুলুন যাতে এটি আপনার পক্ষে ভারী হয়, তবে একই সাথে আপনি একটি নিরপেক্ষ পিছনের অবস্থান এবং কাঁধ সোজা রাখতে সক্ষম হয়েছেন।

শক্তি সূচকের দ্রুত বৃদ্ধির জন্য, সাবমক্সিমাল ওজন সহ 3-5 বারের সংক্ষিপ্ত সেটগুলি প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করুন। শক্তির বিকাশের জন্য এটি প্রয়োজনীয়, তবে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের জন্য খুব ক্লান্তিকর। overtraining এড়াতে, মাঝারি পুনরাবৃত্তি সঙ্গে তাদের বিকল্প.