রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট কীভাবে ক্লাসিক্যাল থেকে আলাদা এবং কীভাবে এটি করা যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার পিঠে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই আপনার উরুর পিছনে লোড করুন।

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট কীভাবে ক্লাসিক থেকে আলাদা

ক্লাসিক ডেডলিফ্টের বিপরীতে, যার মধ্যে মেঝে থেকে বারবেল তোলা জড়িত, রোমানিয়ান একটি দাঁড়ানো অবস্থান থেকে শুরু হয় হাতে বারবেল নিয়ে। অতএব, প্রারম্ভিক অবস্থান নেওয়ার জন্য, আপনি কম র্যাকগুলি থেকে বারবেলটি সরাতে পারেন।

এছাড়াও ক্লাসিক ডেডলিফ্টে, হাঁটু নমনীয় হয় এবং বিস্তৃত পরিসরে প্রসারিত হয়, যাতে প্রচুর ভার উরুর সামনের দিকে যায়। নীচের ভিডিওতে, কানাডিয়ান বডি বিল্ডার এবং পাওয়ারলিফটার জেফ নিপার্ড এই ব্যায়াম করার কৌশলটি দেখান।

এবং এখানে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট (পিসিটি) তার পারফরম্যান্স। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন: প্রধান আন্দোলন শ্রোণী থেকে আসে, এবং হাঁটু ব্যবহারিকভাবে বাঁক না। এটি উরুর পিছনে ফোকাস স্থানান্তরিত করে।

এছাড়াও, রোমানিয়ান ডেডলিফ্টে, সেটের শেষ না হওয়া পর্যন্ত বারটি মেঝেতে রাখা হয় না। আপনি বারটিকে মধ্য-বাছুর বা সামান্য উঁচুতে নামিয়ে দিন এবং তারপরে এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

কেন রোমানিয়ান তৃষ্ণা ভাল

উরুর পিছনে পাম্প করে

অনেক নিম্ন-শরীরের নড়াচড়া, যেমন স্কোয়াট, লাঞ্জ, ক্লাসিক বা সুমোতে ডেডলিফ্ট, কোয়ার্ডিসেপস, উরুর সামনের পেশীতে বেশি চাপ দেয়।

রোমানিয়ান ডেডলিফ্টে, কোয়াড্রিসেপগুলি ক্লাসিক সংস্করণ এবং সুমোর তুলনায় কম লোড করা হয়, তবে উরুর পিছনের পেশীগুলি অনেক ভাল। পিসিটি জিএইচডি এক্সটেনশন এবং গুড মর্নিং ব্যায়ামের মতোই পশ্চাৎভাগের পৃষ্ঠকে লোড করে।

আপনার প্রোগ্রামে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট যোগ করে, আপনি পেশী ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করবেন এবং আপনার পুরো শরীরকে সমানভাবে পাম্প করবেন।

সঠিক আন্দোলন শেখায়

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট আপনাকে হিপ জয়েন্টে (হিপ কব্জায়) সঠিক বাঁক এবং এক্সটেনশন অনুশীলন করতে সহায়তা করে, আপনাকে আপনার পিঠ সোজা রাখতে এবং প্রধানত আপনার নিতম্বের সাথে কাজ করতে শেখায়।

একবার সঠিক কৌশলে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি নিরাপদে ক্লাসিক ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট করতে সক্ষম হবেন, সেইসাথে আপনার দৈনন্দিন জীবনে ভারী জিনিস তুলতে পারবেন, আপনার পিঠ ছুঁড়ে ফেলার ঝুঁকি ছাড়াই।

অনেক পেশী জড়িত

হ্যামস্ট্রিংয়ের সাথে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট গ্লুটিয়াল এবং বাছুরের পেশী, পিঠের এক্সটেনসর, অ্যাডাক্টর, ট্র্যাপিজিয়াম এবং হাতের পেশীগুলিকেও পাম্প করে।

পিছনে একটি মৃদু প্রভাব আছে

রোমানিয়ান ডেডলিফ্টে আপনি নিতম্ব দিয়ে নড়াচড়া করেন এই কারণে, ক্লাসিক ডেডলিফ্ট বা স্কোয়াটের তুলনায় পিছনের অংশ কম লোড হয়। উপরন্তু, PCT ক্লাসিক এক থেকে কম ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয়, যা আপনাকে পিঠকে উপশম করতে দেয়।

কীভাবে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট সঠিকভাবে করবেন

কিভাবে সঠিক অবস্থানে পেতে

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশের দিকে সামান্য ঘুরিয়ে দিন।

কাঁধ-প্রস্থে একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনি একটি বন্ধ গ্রিপ ব্যবহার করতে পারেন - আপনার থাম্ব ভিতরের দিকে মোড়ানো এবং বাকি সঙ্গে নিচে চাপুন।

সোজা করুন, সোজা বাহুতে বারটি ধরে রাখুন। আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে টিপুন, সমানভাবে পুরো পায়ের উপর ওজন বিতরণ করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নিচু করুন, আপনার বুককে সামনের দিকে নিয়ে যান এবং নীচের দিকে কিছুটা বাঁকুন।

কিভাবে সঠিকভাবে সরানো

আপনার পেলভিসটি পিছনে টানুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে। বারবেলটি নামিয়ে রাখুন, এটি আপনার শরীরের যতটা সম্ভব কাছাকাছি রাখুন। বার যত এগিয়ে যাবে, লিভারেজ তত বেশি হবে এবং পিঠের নিচের দিকে লোড তত বেশি হবে।

বারটি নামানোর সাথে সাথে আপনার নিতম্ব বাঁকুন এবং আপনার শ্রোণীটিকে আরও পিছনে সরান, আপনার নীচের পিঠের খিলানটি রেখে। এ কারণে হাঁটু আপনাআপনি বাঁকা হয়ে যায়। তাদের সোজা রাখার চেষ্টা করবেন না, তবে উদ্দেশ্যমূলকভাবে তাদের বাঁকবেন না।

বারবেল কমানোর সাথে সাথে পায়ের কেন্দ্র থেকে হিল পর্যন্ত ওজন স্থানান্তরিত অনুভব করুন। এর মানে হল আপনি ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করছেন।

বারবেলটি হাঁটুর নীচে বা নীচের পায়ের মাঝখানে রাখুন - যতদূর সম্ভব আপনার পিঠ সোজা রাখতে।চরম বিন্দুতে পৌঁছানোর পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনার গ্লুটস শক্ত করুন এবং আপনার পেলভিসকে সম্পূর্ণ সোজা করার জন্য সামনের দিকে ঠেলে দিন।

কিভাবে আপনার ওয়ার্কআউটে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট যোগ করবেন

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট এবং ক্লাসিকের মধ্যে বিকল্প। আপনি যদি সপ্তাহে 2-4 বার করেন এবং আপনার পুরো শরীরকে একটি ওয়ার্কআউটে পাম্প করেন, তাহলে সপ্তাহে একবার রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট করুন, যদি আপনি স্প্লিট বেছে নেন - প্রতি 1-2 সপ্তাহে একবার পা, হ্যামস্ট্রিং-এর কাজ করার দিনে, অথবা ডেডলিফটের দিন।

হালকা ওজনের সাথে 8-12টি পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন - ক্লাসিক ডেডলিফ্টে আপনার ওজনের প্রায় 20%। এবং আপনার কাজ সেট করার আগে গরম করতে ভুলবেন না।

এমনকি যদি আপনি তুলনামূলকভাবে হালকা বারবেল দিয়ে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট করছেন, শুরু করার জন্য আপনাকে কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ সেট করতে হবে। বার দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে প্রতিটি 5-10 কেজি করে রোল করুন যতক্ষণ না আপনি কাজের স্কেলে পৌঁছান।