কিভাবে জিমে ব্যায়াম করে হার্ট এবং রক্তনালীর ক্ষতি করবেন না

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

খেলাধুলা সহ যে কোনও ডায়েট, যদি এটি ভুলভাবে তৈরি করা হয়, তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী - হৃদয় সহ শরীরের সাধারণ অবস্থাকে বিরূপভাবে প্রভাবিত করতে পারে। কীভাবে কিলোগ্রামের সাথে লড়াই করে নিজের ক্ষতি করবেন না, আমরা আপনাকে আমাদের নিবন্ধে বলব।

অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিরা যারা আসীন জীবনযাপন করেন তারা সাধারণত কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিতে থাকেন। কিন্তু কিছু ব্যায়ামকারী ক্রীড়াবিদ যারা কাজগুলি খুব দ্রুত সম্পন্ন করতে চান, জিম উপকারের পরিবর্তে ক্ষতি করতে পারে।

ডায়েট

মনে রাখা প্রথম জিনিস হল যে কোন খাদ্য পুষ্টির একটি সুরেলা ভারসাম্য। এর মানে কী? ওজন কমানোর সময়, আপনাকে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করতে হবে না। ভর অর্জন করার সময়, ফাইবার, প্রচুর জল এবং উদ্ভিজ্জ তেল সম্পর্কে ভুলবেন না। একটি সুষম খাদ্য, একটি সাধারণ ক্যালোরি কাটার পরিবর্তে, একজন সুস্থ ক্রীড়াবিদকে একজন ব্যক্তির থেকে আলাদা করে যা তাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।

খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধ দিয়ে শুরু করার প্রথম স্থানটি হল আপনার ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ কমানো। বাদাম, জলপাই, শণ বা সূর্যমুখী বীজে পাওয়া উপকারী লিপিডগুলিই সেগুলিই নয়।

ট্রান্স ফ্যাট এত খারাপ কেন? তারা কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (LDL) এর মাত্রা বাড়ায়, যা রক্তপ্রবাহে "খারাপ" কোলেস্টেরল পরিবহন করে, যা এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়। ট্রান্স ফ্যাট এড়ানোর দ্বিতীয় ভাল কারণ হল ট্রান্স ফ্যাট খাওয়া আপনার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

অন্য চরমে উচ্চ প্রোটিন, উচ্চ চর্বি প্রবণতা খাদ্য. যদি আপনার শরীর ঐতিহ্যগতভাবে চর্বিকে জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করে এবং আপনি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে চর্বিযুক্ত খাবার ভালোভাবে হজম করেন, তাহলে কোনো সমস্যা নেই। অন্যথায়, ডায়েটে অত্যধিক চর্বি (দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রীর 50% এর বেশি), এমনকি এটি স্বাস্থ্যকর হলেও, নাইট্রিক অক্সাইডের উত্পাদন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে, যা ফলস্বরূপ, রক্তচাপের সমস্যাগুলির দিকে পরিচালিত করে।

বয়স, ব্যায়াম, শরীরের ওজন এবং লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখুন।

গড়ে, ক্রীড়াবিদদের ডায়েটে সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সহ 35-40% প্রোটিন, 25-30% স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং 30-40% জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। তাছাড়া, প্রদত্ত মান প্রতিটি পৃথক ক্ষেত্রে পরিবর্তিত হয়।

শারীরিক কার্যকলাপ

দেখে মনে হবে যে শারীরিক কার্যকলাপ হৃদয়ের ক্ষতি করতে পারে না, তবে, বিপরীতে, এটি শুধুমাত্র একটি শক্তিশালী রক্ত পাম্পে পরিণত করবে। এটি সত্য, তবে কিছু সতর্কতা সহ। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের গবেষণা অনুসারে, একটি সুস্থ হার্ট বজায় রাখার জন্য, সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামে বা সপ্তাহে 75 মিনিট উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণে ব্যয় করা যথেষ্ট।

যারা পেশাদারভাবে খেলাধুলা করে তারা স্বয়ংক্রিয়ভাবে ঝুঁকিতে থাকে: আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার এক ঘণ্টার বেশি প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে আপনাকে একটি আলাদা দিন আলাদা করে রাখতে হবে, সম্পূর্ণরূপে কার্ডিও লোডের জন্য নিবেদিত।

মায়ো ক্লিনিক প্রসিডিংস ম্যাগাজিন একটি গবেষণার উদ্ধৃতি দেয় যে দাবি করে যে তীব্র ব্যায়ামের অতিরিক্ত ব্যবহার হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। এই কারণেই প্রতিদিন ক্রসফিট করা বা উচ্চ হার্টের হারে ভারোত্তোলন করা সব সময় উপকারের চেয়ে বেশি ক্ষতিকারক।

লোড পরিবর্তন করা আবশ্যক. এমনকি এখন যদি প্রতি সপ্তাহে 3-5টি কঠোর শক্তি প্রশিক্ষণ বা নিয়মিত আল্ট্রাম্যারাথন দূরত্ব অতিক্রম করা কার্যকর বলে মনে হয়, এই গতিতে কয়েক বছর কাজ করার পরে, শরীরের মজুদ শেষ হয়ে যাবে।

কার্ডিওর সাথে পরপর বেশ কয়েকটি শক্তির ওয়ার্কআউট পাতলা করুন এবং এর বিপরীতে। সর্বোপরি, আপনি যদি একজন প্রতিযোগী ক্রীড়াবিদ হন তবে সারা বছর বা অফ-সিজনে নতুন শৃঙ্খলা চেষ্টা করতে ভয় পাবেন না।

ডাক্তারের কাছে যান

ডাক্তারদের ভয় পাবেন না। কার্ডিওলজিস্টরা 1980 এর দশক থেকে ড্রিল সহ দাঁতের ডাক্তার নন। পরীক্ষা করুন, কার্ডিওগ্রাম করুন, রক্তে হিমোগ্লোবিন এবং হরমোনের মাত্রা পরীক্ষা করুন - কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ কিছু নয়। সৌভাগ্যবশত, তাদের বেশিরভাগ সময়মতো প্রতিরোধ করা যেতে পারে, এবং ব্যায়ামের একটি ভাল-পরিকল্পিত কোর্স আপনাকে জন্মগত প্যাথলজি যেমন মাইট্রাল ভালভ প্রল্যাপস সহ একটি পূর্ণ জীবনযাপন করতে দেয়।

আপনার রক্তচাপের হার সেট করুন (একবার সর্বব্যাপী "কসমোনট প্রেসার" 120 থেকে 80 কারো জন্য পরম আদর্শ হতে পারে বা অন্যদের জন্য প্রাথমিক উচ্চ রক্তচাপের লক্ষণ হতে পারে), তারপর আপনার নাড়ি পর্যবেক্ষণ করার কথা মনে রেখে প্রতিদিন এটি পরিমাপ করুন। আপনার শরীরকে ভালোভাবে অধ্যয়ন করতে এবং নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবস্থা কীভাবে পরিবর্তিত হয়েছে তা বোঝার জন্য প্রতি তিন থেকে চার মাসে এক থেকে দুই সপ্তাহের মধ্যে এই ধরনের নিয়ন্ত্রণ পরিমাপ নিন।

আপনার প্লেটে কী দেখা যাচ্ছে, ব্যায়ামের পরে আপনি কেমন অনুভব করেন এবং রক্তচাপ মনিটর এবং হার্ট রেট মনিটর রিডিং আপনার অবস্থা সম্পর্কে কী বলে তা ট্র্যাক করুন। রোগ নিরাময়ের চেয়ে প্রতিরোধ করা সবসময়ই সহজ।