সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ: হার্ট রেট এবং হার্ট রেট জোন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

দীর্ঘ সময়ের জন্য আমি নিশ্চিত ছিলাম যে প্রশিক্ষণের সর্বাধিক প্রভাব পাওয়ার জন্য, 120% এর জন্য সমস্ত সেরা দেওয়া প্রয়োজন। যতক্ষণ না আপনি একটি একক অঙ্গ নড়াচড়া করতে পারেন ততক্ষণ আপনাকে অল্প প্রশিক্ষণ নিতে হবে। দেখা গেল যে এই জাতীয় প্রশিক্ষণ কেবল বিপজ্জনকই নয়, প্রত্যাশিত ফলাফলও আনতে পারে না। যখন জগিং, সাঁতার বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ যা হার্টের উপর লোড বাড়ায়, তখন হৃদস্পন্দনের মতো একটি সূচককে ক্রমাগত পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন।

হৃদস্পন্দন হল হৃদস্পন্দন, সাধারণ মানুষের মধ্যে, পালস রেট। সাধারণত, এই সূচকটি যত কম হয়, একজন ব্যক্তির কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের স্বাস্থ্য তত ভাল বলে বিবেচিত হয় (কিছু রোগ, যেমন ব্র্যাডিকার্ডিয়া বাদে) - এর অর্থ হৃৎপিণ্ডের প্রয়োজনীয় পরিমাণে রক্ত পাম্প করার জন্য কম সংকোচনের প্রয়োজন। এছাড়াও, হৃদস্পন্দন প্রশিক্ষণের তীব্রতার সূচক হিসাবে কাজ করতে পারে। এটি করার জন্য, প্রথমে, আপনাকে 220 - বয়স সূত্র ব্যবহার করে একজন ব্যক্তির MHR (সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন) গণনা করতে হবে। এখন, প্রশিক্ষণের সময় হৃদস্পন্দনের কত শতাংশ MHR এর উপর নির্ভর করে, এটি জোনগুলির একটিতে দায়ী করা যেতে পারে এবং বুঝতে পারে যে এটি কীভাবে শরীরকে প্রভাবিত করে।

• থেরাপিউটিক (কার্ডিয়াক) জোন - MHR এর 60-70%। এই এলাকাটি দুর্বল শারীরিক সুস্থতার লোকদের জন্য। এই অঞ্চলে, হৃদয়ের উপর কাজের চাপ খুব অনুগত, এবং ক্ষতির সম্ভাবনা কম। এই অঞ্চলে, একটি নিয়ম হিসাবে, নাড়ি সকালের ব্যায়ামের সময় অবস্থিত, একটি খুব তীব্র ওয়ার্ম-আপ বা এমনকি নিয়মিত হাঁটার সময় নয়।
• নিম্ন (ফিটনেস) জোন - 70-80% MHR। এই অঞ্চলে প্রশিক্ষণ মানুষের ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজন। এই ধরনের ওয়ার্কআউটের সময়, শরীর তার শক্তি বজায় রাখতে সক্রিয়ভাবে শরীরের চর্বি পোড়ায়। একজন ব্যক্তি এই হার্ট রেট জোনে থাকে, উদাহরণস্বরূপ, জগিং বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময়।
• অ্যারোবিক জোন - 80-90% MHR। একটি এমনকি আরো তীব্র লোড, এমনকি আরো ক্যালোরি পোড়া. তবে চর্বি ভেঙে যাওয়ার কারণে শরীরের সমস্ত প্রয়োজনীয় শক্তি পাওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই, তাই এই অঞ্চলে কার্বোহাইড্রেট মজুদও ব্যয় করা হচ্ছে। এই অঞ্চলটি অনুরূপ, উদাহরণস্বরূপ, নাচ বা স্টেপ এরোবিক্স।
• অ্যানেরোবিক জোন - 90-95% MHR। এই অঞ্চলটি মানুষের সহনশীলতার সর্বাধিক বিকাশে অবদান রাখে। যাইহোক, এই মোডে, শরীর প্রায় শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট পোড়ায়, তাই ডাক্তাররা অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক (উদাহরণস্বরূপ, স্কিইং, তীব্র সাইক্লিং) প্রশিক্ষণের মধ্যে বিকল্প করার পরামর্শ দেন।
• সর্বাধিক লোডের জোন MHR এর 95% এর বেশি। এই অঞ্চলে প্রশিক্ষণ সাধারণত প্রতিযোগিতার কিছু আগে পেশাদার ক্রীড়াবিদদের দ্বারা সম্পন্ন করা হয়। যারা ওজন কমাতে চান বা কেবল তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান, তাদের জন্য এই ধরনের চাপের শিকার হওয়া শুধুমাত্র অস্বাস্থ্যকর নয়, বিপজ্জনকও।

তাহলে এই সমস্ত তথ্য থেকে আমাদের কী সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত? সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার লক্ষ্য জানা। কেন আপনি প্রশিক্ষণ? আপনি যদি ওজন কমাতে চান, ফিটনেস এবং অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে বিকল্প। যদি এটি আপনার জন্য যথেষ্ট না হয় এবং আপনি নিজের ধৈর্যের উন্নতি করতে চান তবে আপনি আপনার সময়সূচীতে অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ যোগ করতে পারেন। আপনি যদি শুধু আপনার অবস্থার উন্নতি করতে চান, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় প্রথম চারটি অঞ্চলের কার্যক্রম অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রধান জিনিসটি মনে রাখা উচিত যে অত্যধিক উদ্যম এবং কঠোর প্রশিক্ষণের সাথে নিজেকে একটি প্রাক-মূর্ছা অবস্থায় নিয়ে আসা এখনও কারও উপকারে আসেনি।