আপনি যদি খেলাধুলায় যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে কেন আপনার হার্টের হার গণনা করুন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলির জন্য সঠিক হার্ট রেট খুঁজুন।

হার্ট রেট কি এবং কেন এটি বিবেচনা করা উচিত

হার্ট রেট (HR) হল আপনার হার্ট প্রতি মিনিটে কতবার স্পন্দিত হয়। সাধারণত, হৃদস্পন্দন এবং নাড়ি - ধমনীর দেয়ালের দোলন - বিশ্রামের সময় মিলিত হয়, তাই, নীচে আমরা এই শব্দগুলিকে প্রতিশব্দ হিসাবে ব্যবহার করব।

প্রশিক্ষণের তীব্রতা নির্বাচন করার জন্য নবজাতক ক্রীড়াবিদদের জন্য হার্ট রেট গণনা প্রয়োজন। ক্রিয়াকলাপের সম্পূর্ণ সুবিধা পেতে এবং নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জন করতে কত দ্রুত দৌড়াতে হবে, বার্পি বা সাঁতার কাটতে হবে তা নির্ধারণ করা নতুনদের পক্ষে কঠিন।

পালস জোন রয়েছে যেখানে শরীরে নির্দিষ্ট পরিবর্তন ঘটে: প্রধানত চর্বি বা কার্বোহাইড্রেট পুড়ে যায়, পেশীতে অক্সিজেনের অভাব বা অভাব হয়, অ্যাসিডোসিস হয় বা পেশীগুলির "অম্লকরণ" হয়।

আপনার লক্ষ্যগুলি সনাক্ত করে, যেমন যতটা সম্ভব চর্বি পোড়ানো বা সহনশীলতা তৈরি করা, আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনার হৃদস্পন্দনকে আদর্শ অঞ্চলে রাখতে পারেন।

আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট কীভাবে গণনা করবেন

আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন পরিমাপ করতে, আপনাকে আপনার কব্জি, ঘাড় বা মন্দিরে আপনার আঙ্গুলগুলি রাখতে হবে, স্টপওয়াচটি চালু করতে হবে এবং 10 সেকেন্ডের মধ্যে বীটের সংখ্যা গণনা করতে হবে এবং তারপরে এই মানটিকে ছয় দ্বারা গুণ করতে হবে।

বিশ্রামে হৃদস্পন্দনের হার প্রতি মিনিটে 60-100 বিট। আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 60 বীটের নিচে নেমে যেতে পারে নির্দিষ্ট কিছু ওষুধের সাথে, যেমন বিটা ব্লকার। এই ক্ষেত্রে, এটি একটি রোগ নির্দেশ করে না। এছাড়াও, প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের হৃদস্পন্দন কম হতে পারে।

পরিমাপ করার সময়, এটি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যে হার্টের হার বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে:

1. আপনি যদি গরম হন, আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 5-10 বীট বেড়ে যেতে পারে।
2. আপনি যদি সামান্য কার্যকলাপের পরে অবিলম্বে আপনার নাড়ি পরিমাপ করেন (উদাহরণস্বরূপ, উঠার পরে), এটি 15-20 সেকেন্ডের জন্য সামান্য বৃদ্ধি হতে পারে।
3. হার্টের হার মানসিক অবস্থার উপর নির্ভর করে: আপনি যদি খুব বিরক্ত হন বা, বিপরীতভাবে, খুশি হন তবে আপনার হৃদয় দ্রুত স্পন্দিত হতে পারে।
4. অসুস্থতার সময় নাড়ি বেড়ে যেতে পারে, যেমন সর্দি।
5. হরমোনের ওষুধ গ্রহণ আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে বা কমাতে পারে।

আপনার টার্গেট হার্ট রেট কিভাবে গণনা করবেন

প্রথমে আপনাকে আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট এবং হার্ট রেট রিজার্ভ নির্ধারণ করতে হবে। যেহেতু ব্যায়ামের সময় সর্বাধিক হার্টের হার গণনা করা বরং কঠিন, তাই এর জন্য একটি সাধারণ সূত্র ব্যবহার করা হয়:

220 - বয়স = সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন।

220 - 28 বছর = 192 বিট প্রতি মিনিটে।

এছাড়াও, লক্ষ্য হার্ট রেট গণনা করতে, আপনাকে হার্ট রেট রিজার্ভ নির্ধারণ করতে হবে:

সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন - বিশ্রামে হার্ট রেট = হার্ট রেট রিজার্ভ।

প্রতি মিনিটে 192 বীট - প্রতি মিনিটে 82 বীট = 110 বীট প্রতি মিনিটে।

লক্ষ্য অঞ্চল গণনা করার আগে, এখানে আনুমানিক তীব্রতা অঞ্চলগুলির একটি সারণী রয়েছে৷

তীব্রতা জোন	তীব্রতা (সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের%)
পুনরুদ্ধার অঞ্চল	50–60%
সহজ কার্যকলাপ অঞ্চল	60–70%
বায়বীয় অঞ্চল	70–80%
অ্যানেরোবিক জোন	80–90%
সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা	90–100%

আপনি কি ধরণের ওয়ার্কআউট করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তার উপর নির্ভর করে, টেবিল থেকে শতাংশ নিন এবং আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট গণনা করার জন্য সূত্রে এটি প্রতিস্থাপন করুন।

বিশ্রামের হার্ট রেট + 70% হার্ট রেট রিজার্ভ = টার্গেট হার্ট রেট।

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 বিট প্রতি মিনিটে।

অর্থাৎ, প্রতি মিনিটে কমপক্ষে 159 স্পন্দনের হৃদস্পন্দন একজন 28 বছর বয়সীকে অ্যারোবিক জোনে থাকতে দেয়।

শরীরের বিভিন্ন হার্ট রেট জোনে কী ঘটে

বিখ্যাত ট্রায়াথলিট এবং প্রশিক্ষণ এবং হার্ট রেট সম্পর্কিত বইয়ের লেখক স্যালি এডওয়ার্ডসের 5 ব্যায়াম হার্ট রেট ট্রেনিং জোন সহ প্রশিক্ষণ থেকে হার্ট রেট জোনের একটি বিবরণ এখানে রয়েছে।

1. 50-60% - ওয়ার্ম-আপের একটি জোন, স্বাস্থ্যের জন্য কার্যকলাপ। এই হার্ট রেট জোনে থাকার মাধ্যমে, আপনি আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করেন এবং আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেন। আপনি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করেন, কিন্তু আপনার শারীরিক সুস্থতা নয়। এই এলাকায়, গরম-আপ এবং শীতল-ডাউন, সেইসাথে কার্ডিওভাসকুলার সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য প্রশিক্ষণ সাধারণত বাহিত হয়।
2. 60-70% - মাঝারি কার্যকলাপ।এই অঞ্চলের কার্যকলাপ বেশ আরামদায়ক বোধ করে, কিন্তু শরীর ইতিমধ্যে তার চর্বি মজুদ নষ্ট করতে শুরু করেছে। কিছু লোক এই ফ্যাট বার্নিং জোনকে বলে কারণ পোড়া সমস্ত ক্যালোরির 85% ফ্যাট থেকে আসে।
3. 70-80% - বায়বীয় অঞ্চল। এই এলাকায়, আপনি আপনার কার্যকারিতা উন্নত. রক্তনালীগুলির সংখ্যা এবং আকার, ফুসফুসের আয়তন এবং অক্সিজেন খরচ এবং হৃৎপিণ্ডের আকার বৃদ্ধি পেলে আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠবেন এবং দীর্ঘকাল ব্যায়াম করতে পারবেন। শরীর চর্বি পোড়া অব্যাহত, কিন্তু এখন তারা কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে অর্ধেক কোথাও পোড়া হয়.
4. 80-90% হল অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড। এই এলাকায়, আপনার শরীরে আর পেশীগুলিকে শক্তি সরবরাহ করার জন্য পর্যাপ্ত অক্সিজেন নেই (অ্যারোবিক বিপাক), তাই পেশীগুলিতে রাসায়নিক বিক্রিয়া শুরু হয় যা অক্সিজেন ছাড়াই শক্তি উত্পাদন করতে সহায়তা করে (অ্যানেরোবিক বিপাক)। এই থ্রেশহোল্ডে পৌঁছানোর পরে, অম্লীয় pH ভারসাম্য পরিবর্তনের কারণে আপনি শীঘ্রই আপনার পেশীতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করবেন। আপনি এই অঞ্চলে বেশিক্ষণ থাকতে পারবেন না কারণ পেশীর ক্লান্তি আপনাকে আপনার তীব্রতা কমাতে বাধ্য করবে। এই অঞ্চলে প্রশিক্ষণ আপনার সহনশীলতা বৃদ্ধি করবে।
5. 90-100% - সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা। আপনি সম্ভাবনার সীমা পর্যন্ত কাজ করে এমন একটি হার্ট রেট জোনে নিজেকে খুঁজে পেতে পারেন। এটি প্রায়শই অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের সময় ব্যবহৃত হয়, যখন অতিরিক্ত প্রচেষ্টা খুব কম হয় এবং পুনরুদ্ধার অঞ্চলে বিশ্রাম বা কার্যকলাপের সাথে শেষ হয়। এমনকি শীর্ষস্থানীয় ক্রীড়াবিদরাও এই এলাকায় শুধুমাত্র কয়েক মিনিটের জন্য থাকতে পারেন, এবং শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদরা সম্ভবত এটিতে পৌঁছাতে সক্ষম হবেন না।

কোন জোনে প্রশিক্ষণ দিতে হবে

এটা সব আপনার প্রশিক্ষণ এবং লক্ষ্য উপর নির্ভর করে. স্যালি এডওয়ার্ডস শিক্ষানবিস থেকে উন্নত ক্রীড়াবিদ পর্যন্ত তীব্রতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধির পরামর্শ দেন যাকে ওয়ার্কআউট ট্রি বলা হয়। যদি প্রথম শাখাটি আপনার পক্ষে খুব সহজ বলে মনে হয় তবে সরাসরি দ্বিতীয়টিতে যান। প্রতিটি শাখায় চার থেকে ছয় সপ্তাহ ব্যয় করুন।

শাখার নাম	প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল	কার্যকলাপ টাইপ	ওয়ার্কআউট বর্ণনা
বেস শাখা	30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে তিনবার। প্রথম হার্ট রেট জোনে 10 মিনিট, দ্বিতীয়টিতে 10 মিনিট, তৃতীয়টিতে 10 মিনিট	হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, আইস স্কেটিং	ওয়ার্কআউটগুলি ধীর এবং আরামদায়ক, পেশী ক্লান্তি এবং ব্যথা ছাড়াই। শক্তি এবং সহনশীলতার একটি মৌলিক স্তর বিকাশ করুন
স্ট্যামিনা শাখা	30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে পাঁচবার। প্রথম জোনে 5 মিনিট, দ্বিতীয়টিতে 10 মিনিট এবং তৃতীয়টিতে 15 মিনিট	দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, হালকা জগিং, কম তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম	শরীর দীর্ঘ সময়ের জন্য লোড সহ্য করতে শেখে, পেশীগুলিতে আরও অক্সিজেন সরবরাহ করতে পারে। আপনি আপনার হার্টের হারে হঠাৎ বৃদ্ধি ছাড়াই নতুন দূরত্ব কভার করতে পারেন
ক্ষমতার শাখা	30-40 মিনিটের জন্য সপ্তাহে চার বা পাঁচ বার। প্রথম জোনে 5 মিনিট, দ্বিতীয়টিতে 10 মিনিট, তৃতীয়টিতে 20 মিনিট এবং চতুর্থটিতে 5 মিনিট	স্ট্রেংথ ট্রেনিং, হিল দৌড়, সিঁড়ি আরোহণ কার্ডিও লোডে যোগ করা হয়	এখানেই আপনি প্রতিরোধের ওয়ার্কআউট যোগ করেন যা শক্তি বৃদ্ধি করবে।

আপনার লক্ষ্য যদি স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বজায় রাখা হয়, আপনি এই শাখায় থাকতে পারেন। যারা প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করতে এবং পেশাদার স্তরে পৌঁছতে চান তাদের জন্য আরেকটি শাখা রয়েছে - শিখর, তবে এই জাতীয় প্রশিক্ষণ একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে করা উচিত।

কিভাবে আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করবেন

প্রশিক্ষণের সময় আপনার হার্ট রেট ট্র্যাক করা এবং টার্গেট হার্ট রেট জোনে থাকা হার্ট রেট মনিটরকে সাহায্য করবে, যা যেকোনো ফিটনেস ব্রেসলেটে উপস্থিত থাকে। ব্রেসলেট মডেলের উপর নির্ভর করে, ব্রেসলেটের স্ক্রিন না থাকলে হার্ট রেট ডেটা ডিভাইসের স্ক্রিনে বা স্মার্টফোনে প্রদর্শিত হতে পারে।

একটি ফিটনেস ট্র্যাকার নির্বাচন করার সময়, মনে রাখবেন যে কিছু সস্তা মডেল কার্যকলাপের সময় একটি বড় ত্রুটি দেয়: 5 থেকে 25% পর্যন্ত।

আরও সঠিক বুকের স্ট্র্যাপ রয়েছে যা ইলেক্ট্রোড স্ট্রিপের সাথে একটি ইলাস্টিক স্ট্র্যাপের সাথে সংযুক্ত থাকে। সেন্সর ডেটা একটি স্মার্টফোন বা একটি সহগামী ডিভাইসের স্ক্রিনে প্রদর্শিত হয় - একটি ফিটনেস ঘড়ি৷

কিছু মডেল আপনাকে লক্ষ্য হার্ট রেট এবং বীপ সেট করার অনুমতি দেয় যখন হার্ট রেট পছন্দসই অঞ্চলের বাইরে থাকে।তাই আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনাকে পর্যায়ক্রমে আপনার স্মার্টফোন বা ঘড়ির স্ক্রিনের দিকে তাকাতে হবে না।

ফিটনেস ব্রেসলেট এবং হার্ট রেট সেন্সরের দাম মডেলের উপর নির্ভর করে। এখানে আপনি 1,000 রুবেল থেকে হার্ট রেট মনিটর পাবেন এবং এখানে বেশ কয়েকটি ভাল বিকল্প রয়েছে যার দাম 5,000 রুবেল পর্যন্ত।